Por que sentar-se muito é seriamente ruim para a sua saúde

A sociedade moderna foi projetada para se sentar.

Como resultado, os seres humanos passam mais tempo fora de seus pés do que nunca.

No entanto, estudos recentes mostram que toda essa sessão está fazendo muito mais mal do que qualquer um pensou.

Este artigo explora por que sentar muito é seriamente ruim para sua saúde.

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As pessoas estão sentadas mais do que nunca antes

A idéia de que sentar pode ser prejudicial parece ridícula ao primeiro pensamento.

O assento é uma postura do corpo humano padrão, e quando as pessoas trabalham, socializam, estudam ou viajam, muitas vezes o fazem em uma posição sentada. É uma segunda natureza.

No entanto, isso não significa que a sentar é inofensiva. É como comer - necessário, mas incrivelmente prejudicial, se você faz muito disso.

Infelizmente, o comportamento sedentário, ou muito sentado, está agora em alta de todos os tempos.

Mais de metade do dia da pessoa média é gasto sentado, fazendo coisas como dirigir, trabalhar em uma mesa ou assistir televisão.

Na verdade, o trabalhador de escritório típico pode gastar até 15 horas por dia sentado. Trabalhadores agrícolas, por outro lado, apenas ficam cerca de 3 horas por dia (1, 2).

Bottom Line: Sentado demais é incrivelmente prejudicial. Os seres humanos agora se sentem mais tempo do que nunca, com o trabalhador de escritório médio sentado até 15 horas por dia.

Limites de sessão A quantidade de calorias que você grava

Suas atividades diárias sem exercício, como ficar de pé, andar e mesmo mexer, ainda queima calorias.

Este gasto de energia é conhecido como termogênese de atividade não-exercício (NEAT), cuja falta é um fator de risco importante para o ganho de peso (3).

O comportamento sedentário, como sentado ou deitado, envolve muito pouco gasto de energia. Limita severamente as calorias que você queima através da NEAT.

Para colocar isso em perspectiva, os estudos relatam que os trabalhadores agrícolas podem queimar até 1 000 mais calorias por dia do que as pessoas que trabalham na mesa de trabalho (4).

Isso ocorre porque os trabalhadores agrícolas passam a maior parte do tempo andando e em pé, ao invés de sentar em uma cadeira.

Bottom Line: Sentado ou deitado usa muito menos energia do que ficar parado ou em movimento. É por isso que os trabalhadores de escritório podem queimar até 1 000 calorias por dia do que os trabalhadores agrícolas.

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Quanto mais você se senta, o mais gordo que você recebe

Quando se trata de gerenciamento de peso, quanto menos calorias você queima, mais provável será ganhar peso.

É por isso que o comportamento sedentário está tão intimamente ligado à obesidade.

Na verdade, a pesquisa mostra que os indivíduos obesos se sentam por uma média de 2 horas por dia cada vez mais do que as pessoas magras (5).

Bottom Line: As pessoas que se sentam por longos períodos de tempo são mais propensas a ter excesso de peso ou obesidade.

Sentado está ligado à morte precoce

Dados observacionais de mais de 1 milhão de pessoas mostram que quanto mais sedentário você for, mais provável é que você morra cedo.

De fato, as pessoas mais sedentárias tiveram um 22-49% maior risco de óbito (6, 7).

No entanto, apesar de a maioria das evidências apoiar esse achado, um estudo não encontrou nenhuma ligação entre o tempo de assento e a mortalidade geral (8).

Este estudo teve algumas falhas, o que provavelmente explica por que isso contradiz todas as outras pesquisas na área.

Bottom Line: A maioria das evidências sugere que as pessoas mais sedentárias têm um risco muito maior de morrer cedo.

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O comportamento sedentário está ligado a doenças

O comportamento sedentário está consistentemente ligado a mais de 30 doenças e condições crônicas.

Isso inclui um aumento de 112% no risco de diabetes tipo 2 e um aumento de 147% no risco de doença cardíaca (6, 7).

A resistência à insulina - um dos principais fatores do diabetes tipo 2 - tem sido uma área particular de interesse para aqueles que pesquisam comportamento sedentário.

Estudos mostraram que andar menos de 1, 500 passos por dia, ou ficar sentado por longos períodos sem reduzir a ingestão de calorias, pode causar um aumento importante na resistência à insulina (9, 10).

Os pesquisadores acreditam que ser sedentário tem um efeito direto sobre a resistência à insulina, e isso pode acontecer em apenas um dia.

Bottom Line: O comportamento sedentário a longo prazo aumenta o risco de condições de saúde como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Acredita-se que a inatividade desempenhe um papel direto no desenvolvimento da resistência à insulina.

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O exercício não elimina completamente o risco

Embora o exercício regular sempre seja recomendado, ele não pode compensar completamente todos os riscos para a saúde de sentar-se demais.

Um estudo testou essa teoria ao medir marcadores metabólicos em 18 pessoas seguindo diferentes protocolos de exercícios.

Quando o dia inteiro é gasto sentado, uma hora de exercício intenso não pode compensar os efeitos negativos da inatividade (11).

Além disso, uma revisão recente de 47 estudos descobriu que a sessão prolongada estava fortemente ligada a resultados de saúde negativos, independentemente dos níveis de exercício (6).

Como esperado, os efeitos negativos foram ainda maiores para pessoas que raramente exerciam.

Bottom Line: Ser fisicamente ativo é incrivelmente benéfico, mas o exercício sozinho não compensa completamente os efeitos negativos para a saúde da sessão.

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Projetando um mundo baseado em cadeira era um erro

Os seres humanos modernos passam muito tempo sentado, e agora estão começando a perceber o quão ruim é para a saúde.

Isso não quer dizer que você nunca deve se sentar e relaxar, apenas que você deve tentar minimizar o tempo que você gasta sentado durante a jornada de trabalho.

Minimizar o tempo sedentário é tão importante para a saúde como uma dieta nutritiva e exercício regular.

Exercício de 60 minutos por dia, para que você possa sentar ou deitar-se durante as outras 23 horas, não vai cortá-lo.

Você não pode superar uma dieta ruim, e você não pode exercer um estilo de vida sedentário.