Por que o óleo de oliva virgem extra é a gordura mais saudável da Terra

As gorduras na dieta são altamente controversas.

Você verá pessoas discutindo sobre gorduras animais, óleos de sementes e quase tudo no meio.

Mas uma das poucas gorduras que a maioria das pessoas concorda é saudável é o azeite extra virgem.

Este óleo, parte da dieta mediterrânea, é uma gordura tradicional que tem sido um alimento básico para algumas das populações mais saudáveis ​​do mundo.

Atualmente, há um pouco de pesquisa sobre os efeitos sobre a saúde do azeite.

Estes estudos mostram que os ácidos gordurosos e antioxidantes nele possuem benefícios de saúde poderosos, como um risco reduzido de doença cardíaca.

O que é o azeite e como ele é feito?

O óleo de oliva é o óleo que é pressionado a partir de azeitonas, os frutos da oliveira.

O processo é incrivelmente simples … você apenas pressiona as azeitonas e o óleo sai.

Mas ainda há um grande problema com o azeite … nem sempre é o que você acha que é. Algumas versões de menor qualidade podem ser extraídas usando produtos químicos, ou mesmo diluídas com outros óleos mais baratos.

Portanto, comprar o direito tipo de azeite é incrivelmente importante.

O melhor tipo é o azeite virgem extra. É extraído usando métodos naturais e padronizado para a pureza e certas qualidades sensoriais, como gosto e cheiro.

O óleo de oliva que é verdadeiramente virgem extra tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, a principal razão pela qual o azeite (real) é tão benéfico.

Em seguida, temos óleos de oliva regulares, refinados ou "leves", que muitas vezes foram extraídos com solventes, tratados com calor ou mesmo diluídos com óleos mais baratos, como óleos de soja e canola.

Por este motivo, o apenas tipo que eu recomendo é o azeite extra virgem.

Mas tenha em mente que há muita fraude no mercado de azeite e é essencial comprar de um vendedor respeitável. Mesmo o óleo que é rotulado como "virgem extra" pode ter sido adulterado com óleos mais baratos.

Se você quiser ler mais sobre a fraude no azeite e o que você pode fazer para encontrar o azeite virgem extra real, leia este artigo.

Bottom Line: O azeite "virgem extra" real é 100% natural e muito alto em antioxidantes. Muitos dos óleos de oliva de baixa qualidade foram processados ​​e adulterados com óleos mais baratos.

Composição Nutriente de Azeite Virgem Extra

O azeite extra virgem é bastante nutritivo.

Contém quantidades modestas de Vitaminas E e K e muitos ácidos gordurosos benéficos.

Este é o teor de nutrientes de 100 gramas de azeite (1):

• Gordura saturada: 13. 8%.
• Gordura monoinsaturada: 73% (a maior parte do ácido oleico com 18 carbonatos).
• Omega-6: 9. 7%.
• Omega-3: 0. 76%.
• Vitamina E: 72% da RDA.
• Vitamina K: 75% da RDA.

Mas onde o óleo de oliva virgem extra realmente brilha está no seu conteúdo de antioxidantes.

Estas substâncias são biologicamente ativas e algumas delas podem ajudar a combater doenças graves (2, 3).

Alguns dos principais antioxidantes são o oleocanthal anti-inflamatório, bem como a oleuropeína, uma substância que protege o colesterol LDL da oxidação (4, 5).

Algumas pessoas criticaram o azeite por ter uma alta relação Omega-6 para Omega-3 (mais de 10: 1), mas tenha em mente que a quantidade total de gorduras poli-insaturadas ainda é relativamente baixa, então isso não deve ser motivo de preocupação.

Bottom Line: O óleo de oliva é muito alto em gorduras monoinsaturadas e contém uma quantidade modesta de vitaminas E e K. O óleo de azeite extra virgem é carregado com antioxidantes, alguns dos quais possuem poderosos benefícios para a saúde.

Óleo de oliva virgem extra contém substâncias antiinflamatórias

Acredita-se que a inflamação crônica está entre os principais fatores de muitas doenças.

Isso inclui doenças cardíacas, câncer, síndrome metabólica, diabetes, doença de Alzheimer e artrite.

Tem-se especulado que um dos mecanismos por trás dos benefícios do óleo de oliva, é a sua capacidade de combater a inflamação.

Há alguma evidência de que o próprio ácido oleico, o ácido gordo mais proeminente do azeite, pode reduzir os marcadores inflamatórios como a proteína C-Reativa (6, 7).

Mas os principais efeitos anti-inflamatórios parecem ser mediados pelos antioxidantes no azeite, principalmente o oleocanthal, que mostrou funcionar como o ibuprofeno, um medicamento antiinflamatório popular (8, 9).

Os pesquisadores estimam que a quantidade de oleocanthal em 50 ml (cerca de 3. 4 colheres de sopa) de azeite virgem extra tem um efeito semelhante a 10% da dose adulta de ibuprofeno para alívio da dor (10).

Há também um estudo que mostra que as substâncias no azeite podem reduzir a expressão de genes e proteínas que medeiam a inflamação (11).

Tenha em mente que a inflamação crônica e de baixo nível geralmente é bastante leve e leva anos ou décadas para fazer danos.

Comer muita azeite virgem extra pode ajudar a evitar que isso aconteça, levando a um risco reduzido de várias doenças inflamatórias … especialmente doenças cardíacas.

Bottom Line: O óleo de oliva contém ácido oleico e oleocanthal, nutrientes que podem combater a inflamação. Este pode ser o principal motivo para os benefícios para a saúde do azeite.

O óleo de oliva virgem extra parece ser protetor contra doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares (doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais) são as causas mais comuns de morte no mundo (12).

Muitos estudos observacionais mostram que a morte dessas doenças é baixa em certas áreas do mundo, especialmente nos países ao redor do Mar Mediterrâneo (13).

Esta observação originalmente estimulou o interesse na Dieta do Mediterrâneo, que deveria simular a forma como as pessoas nesses países comem (14).

Estudos sobre a dieta mediterrânea mostram que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.Em um grande estudo, reduziu os ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e morte em 30% (15).

O óleo de oliva extra virgem protege contra a doença cardíaca através de vários mecanismos (16):

• Inflamação reduzida: Como mencionado acima, o óleo de oliva protege contra a inflamação, um motor principal da doença cardíaca (17, 18).
• Colesterol LDL: O óleo de oliva protege as partículas de LDL do dano oxidativo - um passo chave no processo de doença cardíaca (19).
• Melhora a função endotelial: O óleo de oliva melhora a função do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos (20, 21).
• Coagulação do sangue: Alguns estudos sugerem que o azeite pode ajudar a prevenir a coagulação sanguínea indesejada, características-chave dos ataques cardíacos e derrames (22, 23).
• Pressão arterial inferior: Um estudo em pacientes com pressão sanguínea elevada descobriu que o óleo de oliva reduziu significativamente a pressão arterial e cortou a necessidade de medicação de pressão arterial em 48% (24).

Dado os conhecidos efeitos biológicos do azeite, não é surpreendente ver que as pessoas que consomem a maior parte deles são significativamente menos propensas a morrer por ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (25, 26).

Esta é realmente apenas a ponta do iceberg. Dez (se não centenas) de estudos em animais e humanos mostraram que o azeite tem grandes benefícios para o coração.

Eu, pessoalmente, acho que a evidência é forte o suficiente para recomendar que as pessoas que sofrem de doença cardíaca ou que corram um alto risco de obtê-lo (história familiar, por exemplo), devem certificar-se de incluir abundância de azeite virgem extra em seus dietas.

Bottom Line: O óleo de oliva pode ser um dos alimentos mais saudáveis ​​que você pode comer para a saúde do coração. Abaixa a pressão arterial, protege as partículas de LDL da oxidação, reduz a inflamação e pode ajudar a evitar a coagulação sanguínea indesejada.

Outros benefícios para a saúde do óleo de oliva virgem extra

Apesar de ser principalmente estudado por seus efeitos sobre a saúde do coração, o consumo de azeite também foi associado a uma série de outros benefícios para a saúde.

Azeite e câncer

O câncer é uma causa comum de morte, caracterizada por crescimento descontrolado de células no organismo.

Estudos mostraram que as pessoas nos países mediterrânicos têm um risco bastante baixo de câncer e alguns especularam que o azeite tem algo a ver com isso (27).

Um potencial contribuinte para o câncer é o dano oxidativo devido aos radicais livres, mas o azeite extra virgem é rico em antioxidantes que reduzem o dano oxidativo (28, 29).

O ácido oleico no azeite também é altamente resistente à oxidação e demonstrou ter efeitos benéficos sobre os genes ligados ao câncer (30, 31).

Muitos estudos em tubos de ensaio mostraram que os compostos no azeite podem ajudar a combater o câncer no nível molecular (32, 33, 34).

Se o azeite realmente ajuda a prevenir câncer ainda não foi estudado em ensaios controlados por humanos.

Azeite e Doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo e uma das principais causas de demência.

Uma característica da doença de Alzheimer é um acúmulo de emaranhados de proteínas chamados de placas beta amilóides, em certos neurônios no cérebro.

Um estudo em camundongos mostrou que uma substância em azeite pode ajudar a limpar essas placas do cérebro (35).

Um estudo controlado por humanos mostrou que uma dieta mediterrânea enriquecida com azeite teve efeitos favoráveis ​​sobre a função cerebral e reduziu o risco de comprometimento cognitivo (36).

Bottom Line: Há evidências preliminares de que o azeite pode ajudar a combater o câncer e a doença de Alzheimer, embora isso precise ser confirmado em ensaios controlados por humanos.

Você pode cozinhar com isso?

Durante a cozedura, os ácidos gordurosos podem se oxidar. Ou seja, eles reagem com o oxigênio e se danificam.

É principalmente a ligação dupla nas moléculas de ácidos graxos que são responsáveis ​​por isso.

Por esta razão, as gorduras saturadas (sem ligações duplas) são resistentes ao calor elevado, enquanto poli gorduras insaturadas (muitas duplas) são sensíveis e danificam.

Resulta que o azeite, que contém principalmente mono ácidos gordos insaturados (apenas uma dupla ligação), é realmente bastante resistente ao calor elevado.

Em um estudo, pesquisadores acalmaram óleo de oliva virgem extra para 180 graus Celsius (356 graus Fahrenheit) por 36 horas. O óleo era altamente resistente ao dano (37).

Outro estudo usou o azeite para fritar, e demorou 24-27 horas para atingir níveis de danos considerados prejudiciais (38).

No geral, o azeite parece ser muito seguro … mesmo para cozinhar a um calor bastante elevado.

Take Home Message

O óleo de oliva é super saudável.

Para pessoas com doenças cardíacas ou com alto risco de obtenção no futuro, o azeite é definitivamente um "superalto".

No entanto … é extremamente importante obter as coisas certas. Ou seja, o azeite virgem extra que não foi diluído com óleos mais baratos.

Os benefícios desta gordura maravilhosa estão entre as poucas coisas que a maioria das pessoas em nutrição realmente concorda. Agora, isso é algo que você não vê com frequência.