O que é a colina? Um nutriente essencial com muitos benefícios

A colina é um nutriente descoberto recentemente.

Apenas foi reconhecido como um nutriente exigido pelo Instituto de Medicina em 1998.

Embora seu corpo faça algum, você precisa obter colina da sua dieta para evitar uma deficiência.

No entanto, menos de 10% da população dos EUA parece estar recebendo o suficiente deste nutriente (1).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre colina, incluindo o que é e por que você precisa disso.

O que é a colina?

A colina é um nutriente essencial (2).

Isso significa que é necessário para a função corporal normal e para a saúde humana. Embora pequenas quantidades dele possam ser feitas no fígado, a maioria deve ser obtida da dieta.

A colina é um composto orgânico, solúvel em água. É classificado como nem uma vitamina nem um mineral.

No entanto, muitas vezes é agrupado com o complexo de vitamina B devido às suas propriedades e funções semelhantes. Na verdade, esse nutriente afeta uma série de funções corporais vitais.

Estes incluem função hepática, desenvolvimento cerebral saudável, movimento muscular, sistema nervoso e metabolismo, entre outros.

Portanto, são necessárias quantidades adequadas para uma saúde ideal e para reduzir o risco de certas doenças (1).

Bottom Line: A colina é um nutriente essencial que deve ser incluído na dieta para manter a saúde humana ideal.

Choline serve muitas funções no corpo

A colina desempenha um papel importante em muitos processos em todo o corpo.

Estas incluem as seguintes funções-chave:

Estrutura celular: É necessário fazer gorduras que suportem a integridade estrutural das membranas celulares (3).
Mensagens de celular: Está envolvida na produção de compostos que atuam como mensageiros celulares.
Transporte de gorduras e metabolismo: É essencial para fazer uma substância necessária para o transporte de colesterol no fígado. Colesterina inadequada pode resultar em acumulação de gordura e colesterol no fígado (4, 5).
Síntese de DNA: A colina e outras vitaminas, como B12 e folato ajudam com um processo que é importante para a síntese de DNA.
Um sistema nervoso saudável: Este nutriente é necessário para fazer acetilcolina, um importante neurotransmissor. Está envolvido na memória, movimento muscular, regulação dos batimentos cardíacos e muitas outras funções básicas.

Bottom Line: A colina está envolvida em vários processos diferentes. Estes incluem estrutura celular e mensagens, transporte de gordura e metabolismo, síntese de DNA e sistema nervoso.

Quanto você precisa?

Para obter colina suficiente, você precisa obtê-lo da sua dieta. No entanto, devido à falta de evidências disponíveis, um valor de Iniciação Diária de Referência (RDI) não foi definido.

No entanto, o Instituto de Medicina estabeleceu um valor para a ingestão adequada (AI) (6).

Este valor destina-se a ser suficiente para a maioria das pessoas saudáveis, ajudando-os a evitar conseqüências negativas de deficiência, como danos ao fígado.

No entanto, os requisitos diferem de acordo com a composição genética e gênero (7, 8, 9).

Além disso, determinar a quantidade de colesterol que uma pessoa consome é difícil devido ao conhecimento limitado sobre os valores presentes em diferentes alimentos.

Aqui estão os valores de AI recomendados de colina para diferentes grupos (10):

0-6 meses: 125 mg por dia.
7-12 meses: 150 mg por dia.
1-3 anos: 200 mg por dia.
4-8 anos: 250 mg por dia.
9-13 anos: 375 mg por dia.
14-18 anos, feminino: 400 mg por dia.
14-19 anos, masculino: 550 mg por dia.
Mulheres adultas: 425 mg por dia.
Homens adultos: 550 mg por dia.
Mulheres que amamentam: 550 mg por dia.
Mulheres grávidas: 450 mg por dia.

É importante notar que muitas pessoas fazem bem com menos colina, enquanto outras precisam ainda mais (2).

Em um estudo de 26 homens, seis desenvolveram sintomas de deficiência de colina, mesmo quando consumiam a quantidade de AI (9).

Bottom Line: A ingestão adequada de colina é de 425 mg por dia para mulheres e 550 mg por dia para homens. No entanto, os requisitos variam de acordo com o indivíduo.

Deficiência de colina não é saudável, mas rara

A deficiência de colina pode causar danos, especialmente para o fígado.

Um pequeno estudo de 57 adultos examinou os efeitos de uma dieta deficiente em colina.

Verificou que 77% dos homens, 80% das mulheres na pós-menopausa e 44% das mulheres pré-menopáusicas sofreram danos nos fígados e / ou músculos após a dieta (11).

Outro estudo descobriu que, quando as mulheres pós-menopáusicas consumiram uma dieta deficiente em colina, 73% desenvolveram danos ao fígado ou músculo (12).

No entanto, esses sintomas desapareceram quando começaram a receber colina suficiente.

A colina é especialmente importante durante a gravidez, uma vez que uma baixa ingestão pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural em bebês por nascer.

Um estudo descobriu que uma maior ingestão dietética em torno do tempo de concepção foi associada a um menor risco de defeitos no tubo neural (13).

Além disso, a baixa ingestão de colesterol pode aumentar o risco de outras complicações da gravidez. Estes incluem pré-eclâmpsia, parto prematuro e baixo peso ao nascer (2).

Além disso, deve notar-se que, embora a maioria dos americanos não consome quantidades adequadas em suas dietas, a deficiência real é rara.

Bottom Line: A deficiência de colina está associada a danos no fígado e / ou nos músculos. A ingestão baixa durante a gravidez está relacionada a complicações.

Algumas pessoas estão em risco de deficiência

Embora a deficiência de colina seja rara, certas pessoas estão em maior risco (14):

Atletas de resistência: Os níveis caem durante longos exercícios de resistência, como maratonas. Não está claro se tomar suplementos melhora o desempenho (15, 16).
Alta ingestão de álcool: O álcool pode aumentar os requisitos e o risco de deficiência, especialmente quando a ingestão é baixa (17, 18).
Mulheres pós-menopáusicas: O hormônio estrogênio ajuda a produzir colina no organismo. Uma vez que os níveis de estrogênio tendem a cair nas mulheres pós-menopáusicas, eles podem estar em maior risco de deficiência (6, 19).
Mulheres grávidas: Requisitos aumentam durante a gravidez. Isto é provavelmente devido ao bebê por nascer que requer colina para o desenvolvimento (20).

Bottom Line: As pessoas que estão em maior risco de deficiência incluem atletas, aqueles que bebem muito álcool, mulheres na pós-menopausa e mulheres grávidas.

Principais fontes dietéticas de colina

A colina pode ser obtida a partir de uma variedade de alimentos e suplementos.

Fontes alimentares

Fontes alimentares são geralmente na forma de fosfatidilcolina a partir de lecitina, um tipo de gordura.

As fontes dietéticas mais ricas de colina incluem fígado, ovos, peixe, soja, couve-flor e brócolis (21):

Fígado de carne: 1 fatia (2. 4 oz ou 68 gramas) contém 290 mg.
Fígado de frango: 1 fatia (2. 4 oz ou 68 gramas) contém 222 mg.
Ovos: 1 grande ovo cozido contém 113 mg.
Bacalhau fresco: 3 oz (85 gramas) contém 248 mg.
Salmão: A 3. O filé de 9 onças (110 gramas) contém 62. 7 mg.
Couve-flor: 1 meia xícara (118 ml) contém 24. 2 mg.
Brócolis: 1 meia xícara (118 ml) contém 31. 3 mg.
Óleo de soja: 1 colher de sopa (15 ml) contém 47. 3 mg.

Assim, um único ovo fornece cerca de 20-25% do seu requisito diário, e dois ovos grandes fornecem quase metade de sua exigência diária (22).

Além disso, uma única dose de 3 onças (85 gramas) de rim de vaca ou fígado pode fornecer todas as exigências diárias de uma mulher e a maioria dos homens (23).

Bottom Line: As fontes de alimentos ricos incluem fígado de vaca, ovos, peixes, nozes e certos vegetais, como couve-flor e brócolis.

Aditivos e suplementos

A lecitina de soja é um aditivo alimentar amplamente utilizado que contém colina. Portanto, é provável que algum extra seja consumido através da dieta através de aditivos alimentares.

A lecitina também pode ser comprada como um suplemento. No entanto, a lecitina tende a conter apenas 10-20% de fosfatidilcolina.

A fosfatidilcolina também pode ser tomada como suplemento de pílula ou pó, mas a colina compreende apenas cerca de 13% do peso da fosfatidilcolina (24).

Outras formas de suplementos incluem cloreto de colina, CDP-colina, alfa-GPC e betaína.

Se você está procurando um suplemento, CDP-colina e alfa-GPC tendem a ser maiores no teor de colina por unidade de peso. Eles também são mais facilmente absorvidos do que outros.

Algumas fontes afirmam que a colina em suplementos nutricionais pode reduzir a gordura corporal, mas há pouca ou nenhuma evidência que apóie essas afirmações.

Bottom Line: A colina também pode ser tomada como um suplemento. CDP-colina e alfa-GPC parecem ser os melhores tipos.

Saúde da coluna e do coração

As ingestões mais altas de colina foram associadas a um risco reduzido de doença cardíaca (25).

Folato e colina estão envolvidos na conversão da homocisteína de aminoácidos em metionina.

Portanto, uma deficiência de qualquer nutriente pode resultar em um acúmulo de homocisteína no sangue.

Níveis elevados de homocisteína no sangue estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e acidentes vasculares cerebrais (26).

No entanto, a evidência sobre este tópico é mista.

Embora a colina possa diminuir os níveis de homocisteína, a associação da ingestão de colesterol com o risco de doença cardíaca não é clara (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Bottom Line: A colina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, reduzindo os níveis de homocisteína. No entanto, a evidência é mista.

Colina e o cérebro

Colina é necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que desempenha um papel importante na regulação da memória, humor e inteligência (33).

Também é necessário para o processo que sintetiza o DNA, o que é importante para a função e o desenvolvimento do cérebro (34).

Portanto, não é surpreendente que a ingestão de colina tenha sido associada a melhorias na função cerebral.

Função Memória e Cérebro

Estudos observacionais grandes ligam a ingestão de colina e os níveis sanguíneos para melhorar a função cerebral, incluindo melhor memória e processamento (35, 36).

Complementar com 1 000 mg por dia levou à melhoria da memória de curto e longo prazos em adultos com idade entre 50 e 85 anos que tinham pouca memória (37).

Em um estudo de 6 meses, o fornecimento de fosfatidilcolina a pessoas com doença de Alzheimer precoce melhora a memória em um pequeno subgrupo (38).

No entanto, outros estudos sobre pessoas saudáveis e aqueles com demência não encontraram efeitos na memória (39, 40, 41).

Bottom Line: Uma ingestão de colesterol maior foi associada à função de memória melhorada em alguns estudos, mas a evidência é mista.

Desenvolvimento do Cérebro

Vários estudos em animais sugerem que tomar suplementos de colina durante a gravidez pode melhorar o desenvolvimento do cérebro fetal (20, 42, 43).

No entanto, existem apenas alguns estudos sobre isso em seres humanos.

Um estudo observacional de 1 210 mulheres grávidas encontrou que a ingestão de colesterol não teve vínculos com o desempenho mental em seus filhos quando tinham 3 anos de idade (44).

No entanto, o mesmo estudo descobriu que uma maior ingestão durante o segundo trimestre foi associada a melhores escores de memória visual nas mesmas crianças aos 7 anos (45).

Outro estudo deu a 99 mulheres gravidas 750 mg de colina por dia desde o período de gravidez de 18 semanas a três meses após a gravidez. Eles não encontraram benefícios para a função cerebral ou memória (46).

Bottom Line: Estudos em animais mostram que os suplementos de colina durante a gravidez podem melhorar o desenvolvimento do cérebro. No entanto, a evidência em humanos é limitada.

Saúde Mental

Algumas evidências sugerem que a colina pode desempenhar um papel no desenvolvimento e tratamento de certos transtornos de saúde mental.

Um grande estudo observacional descobriu que níveis mais baixos de sangue foram associados a um maior risco de ansiedade, mas não à depressão (47).

Estes níveis também são usados como um indicador para certos transtornos do humor, e os suplementos de colina são às vezes usados para tratar o transtorno bipolar (48).

Um estudo descobriu que a terapia com colina melhorou os sintomas de mania em indivíduos com diagnóstico de transtorno bipolar (49).

No entanto, atualmente não há muitos estudos disponíveis sobre isso.

Bottom Line: A colina pode desempenhar um papel no tratamento de distúrbios, como ansiedade e transtorno bipolar.No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Outros benefícios para a saúde da colina

Os níveis de colina foram associados ao desenvolvimento e ao tratamento de certas doenças.

No entanto, para a maioria destes, a relação não é clara e a pesquisa está em andamento (50).

Doença do fígado

Embora a deficiência de colina resulte em doença hepática, não está claro se as ingestões inferiores aos níveis recomendados levam a um risco aumentado de doença hepática.

Um estudo de mais de 56 000 pessoas descobriu que as mulheres de peso normal com a ingestão mais alta apresentaram um risco 28% menor de doença hepática, em comparação com aqueles com a menor ingestão (51).

O estudo não encontrou associação com doença hepática em homens ou mulheres com excesso de peso (51).

Outro estudo de 664 pessoas com doença hepática não alcoólica encontrou que menor ingestão foi associada a maior gravidade da doença (52).

Bottom Line: Evidências limitadas indicam que uma maior ingestão de colina pode reduzir o risco ou a gravidade da doença hepática em certas pessoas.

Câncer

Algumas pesquisas descobriram que as mulheres que comem muita colina podem ter um menor risco de câncer de mama (53, 54, 55).

Um estudo envolvendo 1, 508 mulheres descobriu que aqueles que consumiam dietas com colesterol livre eram 24% menos propensos a contrair câncer de mama (55).

No entanto, a evidência é mista.

Outros estudos não encontraram associação com câncer, mas estudos de laboratório descobriram que uma deficiência pode aumentar o risco de câncer de fígado (56, 57, 58).

Por outro lado, as ingestões mais elevadas também foram associadas a um risco aumentado de câncer de próstata em homens e a um risco aumentado de câncer de cólon em mulheres (59, 60).

Bottom Line: A relação entre a ingestão de colina e o câncer não é clara. Em alguns casos, uma maior ingestão pode reduzir o risco. Para outros tipos de câncer, uma maior ingestão pode aumentar o risco.

defeitos do tubo neural

As ingestões mais altas de colina durante a gravidez podem reduzir o risco de defeitos do tubo neural em bebês.

Um estudo descobriu que as mulheres que apresentaram ingestão mais alta em torno da concepção tiveram um risco 51% menor de defeitos do tubo neural, em comparação com mulheres com ingestão muito baixa (61).

Outro estudo observacional descobriu que as mulheres grávidas com a menor ingestão eram mais de duas vezes mais propensas a ter bebês com defeitos no tubo neural (62).

No entanto, outros estudos não encontraram relação entre a ingestão da mãe e o risco de defeitos do tubo neural (63, 64).

Bottom Line: Algumas evidências sugerem que uma maior ingestão de colina durante a gravidez pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural.

Muito pode ser prejudicial

Consumir muito colina tem sido associada a efeitos colaterais desagradáveis e potencialmente prejudiciais.

Estes incluem gotas na pressão sanguínea, suor, odor ao peixe, diarréia, náuseas e vômitos.

O limite superior diário para adultos é de 3, 500 mg por dia. Este é o nível mais alto de ingestão que é improvável que cause danos.

É muito improvável que alguém possa ingerir esta quantidade de alimentos sozinhos. Seria quase impossível alcançar esse nível sem tomar suplementos em grandes doses.