Dieta vegana para perda de peso: isso funciona?
Índice:
- A perda de peso é possível?
- Mas essa abordagem é saudável?
- As mulheres geralmente precisam comer 2 000 calorias por dia para manter o peso. Para perder peso, este número cai para cerca de 1, 500 calorias por dia. Os homens geralmente precisam comer 2, 500 calorias por dia para manter seu peso e cerca de 2 000 calorias por dia para perder peso.
- Em geral, tente comer refeições ao mesmo tempo todos os dias para que sua mente e seu estômago sejam um padrão previsível. Munch em um café da manhã maior em comparação com as outras refeições no seu dia. Isso pode significar mudar seu almoço um pouco mais cedo e comer um jantar menor.
- Grupo de alimentos
- As boas fontes de proteína vegetal incluem:
- Leia os rótulos com cuidado e considere salvar essas bebidas para ocasiões especiais.
- Takeaway
A perda de peso é possível?
Se você está olhando para derramar algumas libras, você pode ter considerado tentar uma dieta vegana. Os veganos não comem carne, peixe, ovos ou produtos lácteos. Em vez disso, eles comem coisas como frutas e legumes frescos, feijões e legumes, bem como leites à base de plantas, outros produtos não lácteos e alternativas de carne.
Embora algumas pessoas escolham o estilo de vida vegano com preocupações éticas com os animais, a própria dieta pode ter alguns benefícios para a saúde. De acordo com estudos recentes, ser vegano pode mesmo ajudá-lo a perder uma quantidade significativa de peso.
Como exatamente? Mais pesquisas são necessárias, mas pensa-se que o vegano pode levar a reduzir o número de alimentos ricos em calorias que você consome. Com uma dieta vegana, você pode acabar substituindo esses alimentos por alternativas de alta fibra que são baixas em calorias e mantêm você mais completo por mais tempo.
Advertisement PublicidadeÉ saudável?
Mas essa abordagem é saudável?
Cortar alguns dos principais grupos de alimentos em sua dieta pode parecer insalubre. E a menos que você preste atenção atenta à sua nutrição, pode ser.
Alguns se preocupam, por exemplo, com a obtenção de proteínas ou outros nutrientes essenciais, como a vitamina B-12. Esta vitamina é encontrada naturalmente apenas em produtos de animais, e se você se tornar deficiente, isso pode resultar em anemia. Vegans precisam complementar sua dieta com vitaminas, cereais fortificados com vitaminas e produtos de soja fortificados para evitar deficiências.
Outros podem ter problemas com a dieta de yo-yo depois de ir vegana. O que isto significa? É quando você passa por ciclos de perda de peso e, em seguida, recupera todo ou mais desse peso, possivelmente depois de ter problemas para ficar com alimentos apenas para veganos. Este tipo de dieta está associada a algumas consequências graves para a saúde, como um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
Independentemente destas e outras possíveis armadilhas, você pode comer uma dieta vegana com saúde e perder peso. A chave - como em todas as dietas - está focada em alimentos densos em nutrientes versus calorias vazias. Para os veganos, esses alimentos incluem coisas como:
- frutas e vegetais frescos
- grãos inteiros
- feijões e legumes
- nozes e sementes
Limite ou evite os alimentos processados veganos que contenham esses ingredientes adicionados: < 999> gorduras
- açúcares
- amidos
- sódio
- aditivos alimentares
- Outras formas de perder peso
Dicas para perda de peso
As mulheres geralmente precisam comer 2 000 calorias por dia para manter o peso. Para perder peso, este número cai para cerca de 1, 500 calorias por dia. Os homens geralmente precisam comer 2, 500 calorias por dia para manter seu peso e cerca de 2 000 calorias por dia para perder peso.
Uma caloria de comida descontínua não é igual a uma caloria completa no que diz respeito à nutrição. Mesmo se você ficar abaixo do seu objetivo de calorias, preencher todos os cookies Nutter Butter, que são veganos, é muito diferente do enchimento em baldes de produtos frescos.
Existem muitos fatores que afetam a perda de peso, incluindo:
idade
- altura
- peso atual
- dieta
- níveis de atividade física
- saúde metabólica
- outras questões médicas <999 > Embora você não possa controlar todos esses fatores, você pode controlar sua dieta e exercício. Independentemente do tipo de dieta que você escolher, você deve seguir estas diretrizes para uma alimentação saudável.
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Tempo suas refeições
1. Tempo de refeiçõesO pasto ao longo do dia não é bom para a perda de peso. O tempo que as refeições são essenciais para estimular seu metabolismo e promover hábitos alimentares saudáveis.
Em geral, tente comer refeições ao mesmo tempo todos os dias para que sua mente e seu estômago sejam um padrão previsível. Munch em um café da manhã maior em comparação com as outras refeições no seu dia. Isso pode significar mudar seu almoço um pouco mais cedo e comer um jantar menor.
Se você se exercitou, tente comer dentro de 45 minutos após o término. Isso ajudará a alimentar e reparar seus músculos.
Quando você não deve comer? Dentro de duas horas da hora de dormir. Consumir calorias muito próximas da hora de dormir está associada ao aumento de peso e aos distúrbios do sono.
Veja suas partes
2. Observe as suas porções
Os tamanhos das porções são importantes com os alimentos que você come - veganos ou não. O "My Plate" do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos sugere que mulheres e homens comuns recebem o seguinte número de porções desses alimentos a cada dia:
Grupo de alimentos
Porções para mulheres
| Porções para homens | grãos | 6 |
| 9 | vegetais | 3+ |
| 4+ | frutos | 2 |
| 3 | alternativas lácteas ou lácteas | 2-3 |
| 2-3 | carne e feijão | 5 onças |
| 6 onças | gorduras / óleos | 5-6 |
| 6-7 | Aqui estão exemplos de porções individuais de diferentes alimentos em cada grupo para Vegans: | grãos |
• 1 fatia de pão
| • 1 xícara de cereal frio | • 1/2 xícara de cereais cozidos, macarrão ou arroz
vegetais • 1 xícara de folhas verdes cruas < 999> • 1/2 xícara de legumes crus ou cozidos |
| • 3/4 xícara de suco de vegetais | frutos
• 1 fruta integral de peça média, como uma maçã, banana, laranja ou pera • 1/2 xícara de fruta picada, cozida ou enlatada |
| • 3/4 xícara sem sumo de fruta adicionado de açúcar | leiteria
• 1 xícara de leite sem leite carne e feijão |
| • 1/2 xícara de feijão seco cozido | • 1 / 2 xícara de tofu |
| • 2-1 / 2 onças de hambúrguer de soja | • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
• 1/3 xícara de porcas gorduras • 1 colher de sopa de óleo • 1 colher de sopa de manteiga |
| • 1/2 abacate médio | • porcas de 1 onça
• 2 colheres de sopa de manteiga com manteiga PublicidadePorprevista Obtenha a sua proteína 3. Certifique-se de que está recebendo proteínas suficientes |
Quando você invade isso em calorias, existem cerca de 4 calorias por grama de proteína. Então, a mulher neste exemplo precisaria obter 244 calorias de proteínas por dia, e o homem precisaria obter 288 calorias de proteínas.
As boas fontes de proteína vegetal incluem:
Alimentos
Tamanho da dose
Gramas de proteína
| tempeh | 1 xícara | 31 |
| soja | 1 xícara | 29 |
| seit | 3 onças | 21 |
| lentilhas | 1 copo | 18 |
| feijões, como grão-de-bico, feijão preto e feijão | 1 xícara | 15 |
| tofu, empresa | 4 onças | 11 |
| quinoa | 1 copo | 8 |
| proteína vegetal texturizada (TVP) | 1/2 xícara | 8 < 999> manteiga de amendoim |
| 2 colheres de sopa | 8 | Anúncio |
| Passe bebidas "saudáveis" | 4. Transmita bebidas "saudáveis" | Antes de beber esse smoothie comprado na loja, considere quantas calorias pode conter. Mesmo as chamadas bebidas saudáveis e as misturas de energia podem embalar bastante soco calórico. |
Mas e o suco de laranja recém-espremido? Contém cerca de 279 calorias por 20 onças. Que smoothie acai? Pode conter 460 calorias por 20 onças.
Leia os rótulos com cuidado e considere salvar essas bebidas para ocasiões especiais.
Aderindo à água é normalmente a sua melhor opção ao tentar diminuir o número na escala. Está hidratando e não contém zero calorias. Se você não gosta de água comum, você pode considerar adicionar um aperto de limão ou lima ou tentar ervas e águas cintilantes.
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Não engasgar
5. Não engasgar sobre sobremesas à base de plantas
As mesmas regras se aplicam às sobremesas veganas e não veganas: Coma-as com moderação. O americano médio come um enorme 22. 2 colheres de chá de açúcar por dia. Se isso vem de um sundae de sorvete decadente ou um lote de biscoitos veganos, ainda são 335 calorias que contêm pouco valor nutricional.
O açúcar pode realmente prejudicar o seu metabolismo e levar a problemas de saúde além do aumento de peso, incluindo hipertensão arterial, inflamação e triglicerídeos sanguíneos elevados. Quanto do material doce é suficiente? As mulheres devem tentar limitar seus açúcares diários a cerca de 6 colheres de chá ou 100 calorias por dia. Os homens devem procurar obter menos de 9 colheres de chá ou 150 calorias por dia.Se você está procurando uma opção de sobremesa vegana saudável que seja relativamente baixa em calorias sem açúcares e gorduras adicionados, experimente frutas frescas. Caso contrário, coma uma pequena porção de uma sobremesa vegana e salve o resto para amanhã ou na próxima semana.
Takeaway
A linha inferior
Comer uma dieta vegana pode ajudá-lo a perder peso. Ainda assim, é sempre uma boa idéia conversar com seu médico ou com um nutricionista antes de fazer grandes mudanças na sua dieta. Você deve discutir como você obterá nutrientes críticos, como proteínas e vitaminas B.
Seu médico também pode ter outras sugestões sobre como você pode perder peso, como manter um diário de alimentos ou se envolver em uma rotina de exercícios regulares.
