Top 10 Diafetes Superfoods

Nem todos os alimentos saudáveis ​​são criados iguais. Os verdes podem ser bons para você, mas os nutrientes na alface de iceberg podem não ser tão abundantes quanto os da couve, dos espinafres e da acelgaçaria suiça. Além do conteúdo de nutrientes, o índice glicêmico (GI) de um alimento também pode ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis. O GI mede a rapidez com que um alimento elevará o açúcar no sangue. Os alimentos com IG baixos têm uma pontuação de 55 ou menos, enquanto os alimentos de alta IG têm uma pontuação de 70 ou mais. Em geral, os alimentos com menor IG são uma escolha melhor para pessoas com diabetes. Os alimentos que são nutritivos e têm um IG baixo são úteis na gestão da saúde e dos níveis de glicose no sangue.

Aqui estão 10 superfoods que são especialmente bons para aqueles com diabetes.

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1. Vegetais não-espiritosos

Vegetais não amiláceos têm menos carboidratos por porção. Eles incluem tudo, desde alcachofras e espargos até brócolis e beterrabas. Esta categoria de veggies vai um longo caminho para satisfazer a sua fome e aumentar a sua ingestão de vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Estes vegetais também são baixos em calorias e carboidratos, tornando-os alguns dos poucos alimentos que as pessoas com diabetes podem desfrutar quase com abandono.

Na verdade, a American Diabetes Association (ADA) identifica a maioria dos vegetais não amiláceos como alimentos com IG baixo com uma classificação de 55 ou menos. Um pequeno estudo de 11 pessoas descobriu que uma dieta com baixas calorias consistindo em vegetais não amiláceos pode reverter com sucesso a diabetes tipo 2.

2. Leite sem gordura e iogurte não gordo ou baixo teor de gordura

A vitamina D é essencial para uma boa saúde. Um dos seus papéis é manter os ossos saudáveis, mas muitos de nós não conseguem o máximo que precisamos. Os alimentos lácteos não gordurosos, incluindo o leite e o iogurte, são reforçados com vitamina D. Esses produtos lácteos são escolhas inteligentes para os diabéticos, porque eles têm escores GI baixos: o leite desnatado tem uma pontuação GI de 32 enquanto o iogurte reduzido tem uma pontuação GI de 33.

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A ingestão de produtos lácteos, especialmente lácteos com baixo teor de gordura, também está associada a um risco 9 por cento menor para a diabetes tipo 2.

3. Tomates

Seja comido cru ou cozido, os tomates estão cheios de licopeno. Esta é uma substância poderosa que pode reduzir o risco de câncer (especialmente câncer de próstata), doença cardíaca e degeneração macular.

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Como outras frutas não amiláceas, os tomates têm um ranking GI baixo. Um estudo descobriu que 200 gramas de tomate cru (ou cerca de 1. 5 tomates médios) cada dia reduziram a pressão arterial. Os pesquisadores concluíram que o consumo de tomate pode ajudar a reduzir o risco cardiovascular associado à diabetes tipo 2.

4. Mirtilos e outras bagas

Da vitamina C que protege a visão ao enchimento de fibras, os mirtilos são potenciais antioxidantes. Essas bagas têm alguns dos maiores níveis antioxidantes de qualquer fruta ou vegetais e podem reduzir o risco de doença cardíaca e câncer.Eles também possuem propriedades anti-inflamatórias.

Morangos, framboesas e amoras são excelentes escolhas para pessoas com diabetes.

5. Laranjas e outros citros

A pulpiness das laranjas e da toranja fornece uma ótima fonte de fibra. Para maximizar isso, certifique-se de comer a fruta em vez de beber o suco. Estudos demonstraram que comer frutas cítricas pode reduzir o risco de diabetes, mas beber o suco de frutas pode aumentar o risco.

A laranja média tem uma pontuação GI de 40, enquanto o sumo de laranja não açucarado tem uma pontuação GI de 50. O citrino com menor pontuação GI é a toranja. Com uma pontuação de 25, a toranja tem uma das pontuações GI mais baixas de todas as frutas.

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6. Salmão selvagem e outros com peixe de ácidos graxos ômega-3

O salmão selvagem é carregado com ácidos graxos ômega-3, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca. Também está cheio de vitamina D e selênio para cabelos, pele, unhas e ossos saudáveis. Outros peixes com densidade nutritiva incluem arenque, sardinha e cavala.

Uma vez que os peixes e outros alimentos proteicos não contêm carboidratos, eles não aumentarão os níveis de açúcar no sangue. Adicionar salmão a uma refeição pode ajudar a digestão lenta de outros alimentos comidos naquela refeição e ajudar a aumentar a plenitude. O óleo de peixe é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Pergunte ao seu médico antes de tomar qualquer suplemento para ver quais, se houver, são melhores para sua condição.

7. Nozes, sementes de linhaça e outras nozes / sementes

Nozes e sementes de linhaça contêm ácidos graxos de magnésio, fibra e omega-3. As nozes também contêm ácido alfa-linolênico, um ácido gordo essencial que aumenta a saúde do coração e reduz o colesterol. Eles estão cheios de vitamina E, ácido fólico, zinco e proteína. Muitas outras nozes fornecem gorduras saudáveis ​​e podem conter a fome, mas estas duas são particularmente poderosas.

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Substituir nozes e outras gorduras saudáveis ​​para carboidratos podem ajudar a baixar o açúcar no sangue. As nozes geralmente têm escores de GI muito baixos. Os cajus, por exemplo, têm uma pontuação de 27, e os amendoins têm uma pontuação de apenas 7. Quer outro motivo para lanchar em castanhas? Múltiplos estudos mostraram que aqueles que comem nozes geralmente têm menos risco de desenvolver diabetes.

8. Beans

Os feijões estão entre os alimentos mais nutritivos da natureza. Eles são ricos em fibras e proteínas, tornando-os uma ótima opção para vegetarianos e veganos. Eles também fornecem minerais essenciais como magnésio e potássio. E eles são baixos no GI: feijões pretos, por exemplo, têm uma pontuação GI de apenas 30 e os grãos-de-bico têm uma pontuação de 10.

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De acordo com um estudo publicado na JAMA Internal Medicine, os feijões podem ser uma boa maneira de controlar os níveis de glicemia em pessoas com diabetes tipo 2. Eles também podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária.

9. Kale e outros vegetais verdes frutíferos

Kale é uma potência nutricional. Ele fornece mais de 100 por cento da ingestão diária recomendada de vitamina A e vitamina K. Os verdes de pastagem são outro verde frondoso que embala uma tonelada de nutrientes em uma pequena embalagem.

Kale contém substâncias químicas chamadas glucosinolatos que ajudam a neutralizar substâncias cancerígenas.Também está cheio de potássio e foi mostrado para ajudar a controlar a pressão arterial. Esta é outra razão pela qual é considerado um superalto para aqueles com diabetes.

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10. Cevada, lentilhas e outros grãos inteiros

Os grãos integrais estão cheios de antioxidantes e fibras solúveis e insolúveis. Estes ajudam a metabolizar gorduras e manter a trilha digestiva saudável. As pessoas que comem orelha descascada regularmente têm menor colesterol no sangue. O grão também mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis. As lentilhas são outra boa opção, pois fornecem vitaminas B, ferro, carboidratos complexos e proteínas.

Enquanto o pão de trigo integral de 100% é considerado um alimento com IG baixo, outros tipos de pão de trigo integral podem ter classificações médias de GI, com pontuação entre 56 e 69. Comer grãos integrais pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver tipo 2 diabetes.