Morangos 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

O morango, cientificamente conhecido como Fragaria ananassa, originou-se na Europa no século XVIII.

É um híbrido de duas espécies de morangos selvagens da América do Norte e do Chile.

As morangos são de cor vermelha brilhante, têm uma textura suculenta, um aroma característico e um sabor doce.

São uma excelente fonte de vitamina C e manganês, e também contém quantidades decentes de folato (B9) e potássio.

As morangos são muito ricas em antioxidantes e compostos vegetais e podem ter benefícios para a saúde do coração e controle de açúcar no sangue (1, 2).

Eles geralmente são consumidos cru e frescos, mas também podem ser usados em uma variedade de geléias, geleias, sobremesas e sabor a alimentos.

Dados nutricionais

Os morangos consistem principalmente em água (91%) e em carboidratos (7,7%). Eles contêm apenas pequenas quantidades de gordura (0. 3%) e proteínas (0. 7%).

Um copo de morangos inteiros (150 gramas) contém menos de 50 calorias.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os principais nutrientes em morangos (3).

Dados nutricionais: Morangos em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	32
Água	91%
Proteínas	0. 7 g
Carburantes	7. 7 g
Açúcar	4. 9 g
Fibra	2 g
Gordura	0. 3 g
Saturated	0. 02 g
Monoinsaturados	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 16 g
Omega-3	0. 07 g
Omega-6	0. 09 g
Trans gordura	~

Carburantes

Os morangos frescos são muito altos em água, portanto seu teor total de carboidratos é muito baixo (menos de 12 gramas de carboidratos por copo).

A maioria dos carboidratos neles provém de açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, mas também contêm uma quantidade decente de fibras.

O conteúdo líquido de carboidratos digerível é inferior a 6 gramas por cada 100 gramas de morangos.

As morangos têm índice de índice glicêmico de 40, que é relativamente baixo (4).

Isso significa que os morangos não devem levar a grandes picos nos níveis de açúcar no sangue e são considerados seguros para os diabéticos.

Fibra

Cerca de 26% do teor de carboidratos dos morangos é na forma de fibras.

1 xícara de morangos fornece 3 gramas de fibra, tanto solúveis quanto insolúveis.

As fibras dietéticas são importantes para alimentar as bactérias amigáveis no intestino e melhorar a saúde digestiva. Eles também são úteis para perda de peso e podem ajudar a prevenir muitas doenças (5, 6).

Bottom line: O teor de carboidratos dos morangos consiste principalmente em fibras e açúcares simples. Eles classificam relativamente baixo o índice glicêmico e não devem causar picos grandes nos níveis de açúcar no sangue.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e minerais mais abundantes em morangos estão listados abaixo.

Vitamina C: As morangos são uma excelente fonte de vitamina C, um antioxidante que é importante para o sistema imunológico e a saúde da pele (7, 8).
Manganês: Freqüentemente encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, este oligoelemento é importante para muitos processos no corpo (9).
Folato (B9): Uma das vitaminas B, importante para o crescimento normal do tecido e a função celular. O folato é particularmente importante para mulheres grávidas e idosas (10, 11, 12).
Potássio: Um mineral que está envolvido em muitas funções essenciais do corpo, como a regulação da pressão arterial (13, 14).

Em menor grau, os morangos também contêm ferro, cobre, magnésio, fósforo, vitamina B6, vitamina K e vitamina E.

Bottom line: As morangos são uma boa fonte de vitamina C, manganês, folato (B9) e potássio, e contém pequenas quantidades de várias outras vitaminas e minerais.

Outros compostos vegetais

As morangos são carregadas com antioxidantes e compostos vegetais benéficos.

Pelargonidina: A principal antocianina em morangos, responsável pela sua cor (15).
ácido ellagico: Encontrado em quantidades elevadas em morangos, o ácido ellagico é um antioxidante de polifenol que pode ter muitos benefícios para a saúde (16).
Ellagitanins: Relacionados ao ácido ellagico, os elagagnilins são convertidos em ácido ellagico no intestino (16).
Procianidinas: Antioxidantes, comumente encontrados em carne e sementes de morango, que podem ter efeitos benéficos para a saúde (17, 18, 19).

Bottom line: As morangos contêm grandes quantidades de compostos de plantas benéficas e antioxidantes, como a pelargonidina, o ácido ellagico, os elaglantinas e as procianidinas.

Antocianinas

Mais de 25 antocianinas diferentes foram encontradas em morangos. A pelargonidina é a mais abundante (15, 20).

As antocianinas são responsáveis pelas cores brilhantes de frutas e flores.

Eles geralmente são concentrados nas peles da fruta, mas as bagas (como os morangos) também tendem a ter antocianinas na sua carne.

O teor de antocianina é geralmente proporcional à intensidade da cor, aumentando bastante à medida que o fruto amadurece (21,22).

Comer alimentos ricos em antocianina tem sido associado com inúmeros benefícios para a saúde, especialmente no que diz respeito à saúde do coração (23, 24).

Bottom line: A pelargonidina é a principal antocianina em morangos e causa a sua cor vermelha brilhante. As antocianinas podem ter benefícios para a saúde do coração.

Ellagitanins e ácido ellagico

As morangos são consistentemente classificadas entre as principais fontes de antioxidantes fenólicos, com níveis até 2-11 vezes maiores do que outras frutas (25, 26, 27).

Ellagitanins e ácido ellagico compreendem uma grande parte destes antioxidantes em morangos (28).

Eles receberam atenção considerável e foram associados a inúmeros benefícios para a saúde. Isso inclui combater as bactérias e ajudar a prevenir o câncer (29, 30, 31).

O ellagitannin principal em morangos é sanguiin H-6 (1).

Bottom line: Ellagitanins e ácido ellagic são antioxidantes muito poderosos encontrados em morangos. Eles foram associados a inúmeros benefícios para a saúde.

Benefícios de saúde de morangos

O consumo de bagas tem sido associado a risco reduzido de muitas doenças crônicas (31, 32, 33).

O consumo de morangos pode melhorar a saúde do coração, reduzir os níveis de açúcar no sangue e ajudar a prevenir o câncer.

Saúde do coração

A doença cardiovascular (doença cardíaca) é a causa mais comum de morte em todo o mundo.

Estudos encontraram uma relação entre bagas ou antocianinas da baga e melhoraram a saúde cardiovascular (21, 34, 35, 36).

Grandes estudos observacionais, que incluíram milhares de pessoas, ligaram o consumo de baga com menor risco de mortes relacionadas ao coração (37, 38, 39).

De acordo com um estudo realizado em pessoas de meia-idade com fatores de risco bem estabelecidos para doenças cardiovasculares, as bagas podem aumentar o colesterol HDL, diminuir a pressão arterial e melhorar a função das plaquetas sanguíneas (40).

As morangos também podem melhorar o estado antioxidante do sangue, diminuir o estresse oxidativo, inibir a inflamação, melhorar a função vascular, melhorar o perfil lipídico do sangue e reduzir a oxidação nociva do colesterol LDL (21, 23, 41, 42, 43, 44).

Ultimamente, os efeitos dos suplementos de morango liofilizados sobre diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica foram estudados intensamente, principalmente em indivíduos com sobrepeso ou obesos.

Uma diminuição significativa em vários fatores de risco principais foi observada após 4 a 12 semanas de suplementação. Isso inclui LDL-colesterol, marcadores inflamatórios (proteína C-reativa) e partículas LDL oxidadas (45, 46, 47, 48, 49).

Bottom line: Morangos podem diminuir o risco de doença cardíaca, melhorando o perfil de colesterol, diminuindo a pressão arterial e reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo.

Regulamento do açúcar no sangue

Quando os carboidratos são digeridos, eles são divididos em açúcares simples, que são então liberados para a corrente sanguínea.

Com o aumento dos níveis de açúcar no sangue, o corpo começa a secretar insulina, o que diz às células que retiram o açúcar da corrente sanguínea e use-as para combustível ou armazenamento.

O desequilíbrio na regulação do açúcar no sangue, ou dietas ricas em alimentos que levam a grandes espiras no açúcar no sangue, estão associados ao aumento do risco de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares (50, 51, 52).

As morangos parecem diminuir a digestão de glicose e reduzir picos de glicose e insulina após uma refeição rica em carboidratos, em comparação com uma refeição rica em carboidratos sem morangos (53, 54, 55, 56).

Isto implica que os morangos podem ser particularmente úteis para a prevenção da síndrome metabólica e diabetes tipo 2.

Bottom line: As morangos podem diminuir a digestão dos carboidratos e reduzir os picos nos níveis de açúcar no sangue e de insulina.

Prevenção do câncer

O câncer é uma doença grave, caracterizada por crescimento descontrolado de células anormais, além de seus limites normais.

A formação e progressão do câncer muitas vezes está ligada ao estresse oxidativo e à inflamação crônica (57, 58).

Uma série de estudos sugerem que as bagas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer, através da sua capacidade de combater o estresse oxidativo e a inflamação (59, 60, 61).

As morangos demonstraram inibir a formação do tumor em um modelo animal de câncer bucal e em células de câncer de fígado humano (62, 63).

Os efeitos protetores dos morangos podem ser conduzidos pelo ácido ellagico e ellagitaninas, que demonstraram inibir o crescimento de células cancerosas (64, 65).

Mais pesquisas humanas são necessárias para melhorar a compreensão dos efeitos dos morangos sobre o câncer.

Bottom line: Os estudos de animais e tubos de ensaio sugerem que os morangos podem ajudar a proteger contra vários tipos de câncer.

Efeitos adversos

As morangos geralmente são bem toleradas, mas a alergia é bastante comum.

Morangos que são cultivados em ambientes protegidos (como estufas), podem conter mais resíduos de pesticidas do que os morangos cultivados ao ar livre (66, 67, 68).

Alergia a morangos

A alergia a morangos é bastante comum, especialmente em crianças pequenas.

As morangos contêm uma proteína que pode reagir de forma cruzada e causar sintomas em pessoas sensíveis ao pólen ou maçã de bétula, conhecida como alergia a alimentos para pólen (69, 70, 71).

Os sintomas comuns incluem prurido ou formigamento na boca, urticária, dores de cabeça, inchaço dos lábios, face, língua e garganta, ou problemas respiratórios em casos graves (72).

Acredita-se que a proteína causadora de alergia esteja ligada às antocianinas vermelhas. Incolor, os morangos brancos são geralmente bem tolerados por indivíduos alérgicos (73).

Bottom line: A alergia a morangos é bastante comum, especialmente entre as crianças. Indivíduos que são sensíveis ao pólen de vidoeiro ou têm alergia a maçã, podem sofrer sintomas alérgicos após o consumo de morangos.