Soja 101: Fatos nutricionais e efeitos sobre a saúde

Soja ou grãos de soja (Glicina max) são um tipo de leguminosa, nativa do leste da Ásia.

São um componente importante das dietas asiáticas e foram consumidos há milhares de anos. Hoje, eles são principalmente cultivados na Ásia, e América do Sul e do Norte.

Na Ásia, a soja é muitas vezes consumida, mas nos países ocidentais, os produtos de soja altamente processados são muito mais comuns.

Vários produtos de soja estão disponíveis, incluindo farinha de soja, proteína de soja, tofu, leite de soja, molho de soja e óleo de soja.

A feijão de soja contém antioxidantes e fitonutrientes que foram associados a vários benefícios para a saúde, enquanto preocupações também foram levantadas sobre os efeitos adversos.

Dados nutricionais

Além da água, a soja é composta principalmente de proteínas, mas também contém boas quantidades de carboidratos e gorduras.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes básicos na soja.

Fatos nutricionais: Soja cozida, cozida - 100 gramas

Quantidade
Calorias	173
Água	63%
Proteína	16. 6 g
Carburantes	9. 9 g
Açúcar	3 g
Fibra	6 g
Gordura	9 g
Saturated	1. 3 g
Monoinsaturados	1. 98 g
Polyinsaturated	5. 06 g
Omega-3	0. 6 g
Omega-6	4. 47 g
gordura trans	~

Proteína de soja

A soja está entre as melhores fontes de proteína à base de plantas.

O teor de proteína da soja varia entre 36 e 56% do peso seco (1, 2, 3).

Um copo de soja cozida (172 g) contém cerca de 29 gramas de proteína (4).

O valor nutricional da proteína de soja é bom, embora a qualidade não seja tão alta quanto a proteína animal (5).

Os principais tipos de proteína na soja são a glicina e a conglicinina, que compõem aproximadamente 80% do teor total de proteína (3). Essas proteínas podem desencadear reações alérgicas em algumas pessoas (6).

O consumo de proteína de soja tem sido associado a uma diminuição moderada dos níveis de colesterol (7, 8, 9).

A soja também contém proteínas bioativas, como lectina e lunasina, que podem ter propriedades anti-câncer (10).

Bottom Line: A soja é uma fonte muito rica de proteínas à base de plantas, tornando-as ideais para dietas veganas.

Gordura de soja

A soja é rica em gordura.

Na verdade, a soja é classificada como oleaginosa e muitas vezes é usada para produzir óleo de soja.

O teor de gordura é de aproximadamente 18% do peso seco, principalmente ácidos gordos poliinsaturados e monoinsaturados, com pequenas quantidades de gorduras saturadas (11).

O tipo predominante de gordura na soja é o ácido linoléico, representando aproximadamente 50% do teor total de gordura.

Bottom Line: Como boa fonte de gordura, a soja é utilizada na produção de óleo de soja.

Carboidentes

Sendo baixos em carboidratos, a soja integral é muito baixa no índice glicêmico (12), o que é uma medida de como os alimentos afetam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

O baixo índice glicêmico torna a soja particularmente adequada para pessoas com diabetes.

Fibras

A soja contém uma boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis.

As fibras insolúveis são principalmente alfa-galactósidos, como stachyose e rafinose. Essas fibras podem causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis (13, 14).

Os alfa-galactósidos pertencem a uma classe de fibras chamada FODMAPs, o que pode agravar os sintomas da síndrome do intestino irrivel (IBS) (15).

Apesar dos efeitos colaterais desagradáveis em algumas pessoas, as fibras solúveis na soja são geralmente consideradas saudáveis.

Eles são fermentados por bactérias no cólon, levando à formação de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato, o que pode melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de câncer de cólon (16, 17).

Bottom Line: A soja é baixa em carboidratos, mas bastante alta em fibras. A fibra é boa para a saúde do cólon, mas pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Vitaminas e Minerais

A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais.

Molibdênio: A soja é rica em molibdênio, um oligoelemento essencial, principalmente encontrado em sementes, grãos e leguminosas (18).
Vitamina K1: A forma de vitamina K encontrada em leguminosas é conhecida como filoquinona. Ele desempenha um papel importante na coagulação do sangue (19).
Folato: Uma das vitaminas B, também conhecida como vitamina B9 ou ácido fólico. Tem várias funções diferentes no corpo e é considerado particularmente importante durante a gravidez (20).
Cobre:  A ingestão dietética de cobre é frequentemente baixa nas populações ocidentais. A deficiência de cobre pode ter efeitos adversos na saúde do coração (21).
Manganês: Um oligoelemento encontrado na maioria dos alimentos e água potável. O manganês é pobremente absorvido da soja devido ao alto teor de ácido fítico (22).
Fósforo: A soja é uma boa fonte de fósforo, um mineral essencial que é abundante na dieta ocidental.
Tiamina: Também conhecida como vitamina B1, a tiamina desempenha um papel importante em muitas funções corporais.

Bottom Line: A soja é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina K1, folato, cobre, manganês, fósforo e tiamina.

Outros compostos vegetais

A soja é rica em vários compostos de plantas bioativas.

Isoflavonas: Uma família de polifenóis antioxidantes com uma variedade de efeitos para a saúde. Muitas vezes referido como fitoestrógenos (23).
Ácido fítico: Encontrado em todas as sementes de plantas, o ácido fítico (fitato) prejudica a absorção de minerais, como o zinco e o ferro. Pode ser reduzido por ferver, germinar ou fermentar os feijões (24).
Saponinas: Uma das principais classes de compostos de plantas na soja (25). As saponinas de soja foram encontradas para reduzir o colesterol em animais (26).

Bottom Line: A soja é uma fonte rica de vários compostos bioativos de plantas. Estes incluem isoflavonas, saponinas e ácido fítico.

Isoflavonas

De todos os fitonutrientes na soja, vale a pena mencionar as isoflavonas.

A soja contém maiores quantidades de isoflavonas do que outros alimentos comuns (27).

As isoflavonas são fitonutrientes únicos que se assemelham ao hormônio sexual feminino, ao estrogênio. Na verdade, eles pertencem a uma família de substâncias chamadas fitoestrógenos (estrogênios vegetais).

Os principais tipos de isoflavonas na soja são genisteína (50%), daidzeína (40%) e glicitina (10%) (23).

Algumas pessoas possuem um tipo especial de bactérias intestinais que são capazes de converter daidzeína em equol, uma substância considerada responsável por muitos dos efeitos benéficos para a saúde da soja.

Espera-se que as pessoas que são chamados produtores de equas se beneficiem muito do consumo de soja do que aqueles que não são (28).

A porcentagem de produtores equol é maior nas populações asiáticas e entre vegetarianos do que na população geral ocidental (29, 30).

Bottom Line: As isoflavonas são um dos principais compostos de plantas na soja, responsáveis por muitos dos seus efeitos na saúde.

Benefícios para a saúde da soja

Como a maioria dos alimentos integrais, a soja tem uma série de efeitos benéficos para a saúde.

Prevenção do câncer de mama e próstata

O câncer é uma das principais causas de morte na sociedade moderna.

Comer produtos de soja tem sido associado ao aumento do tecido mamário em mulheres (31, 32, 33), hipoteticamente aumentando o risco de câncer de mama.

No entanto, a maioria dos estudos observacionais indicam que o consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de câncer de mama (34, 35).

Estudos também indicam um efeito protetor contra o câncer de próstata em homens (36, 37, 38).

Uma série de componentes da soja podem ser responsáveis pelos potenciais efeitos preventivos do câncer. Estes incluem isoflavonas, lectina e lunasina (39, 40).

A exposição a isoflavonas no início da vida pode ser particularmente protetora contra o câncer de mama mais tarde na vida (41, 42).

Tenha em mente que todos os estudos humanos sobre este assunto são os chamados estudos observacionais. Eles indicam uma associação entre o consumo de soja e o câncer, mas não provam a causalidade.

Bottom Line: A soja contém uma série de compostos vegetais que podem ajudar a prevenir câncer de mama e próstata.

Alívio dos sintomas da menopausa

A menopausa é o período na vida de uma mulher quando a menstruação pára.

Muitas vezes, ele está associado a sintomas desagradáveis, tais como sudorese, ondas de calor e mudanças de humor, efeitos que são provocados por uma redução nos níveis de estrogênio.

Curiosamente, as mulheres asiáticas, especialmente as japonesas, têm menos probabilidades de experimentar sintomas relacionados à menopausa do que as mulheres ocidentais.

Os hábitos alimentares, como o maior consumo de alimentos de soja na Ásia, podem explicar essa diferença.

Estudos indicam que isoflavonas, uma família de fitoestrógenos encontrados na soja, podem aliviar os sintomas da menopausa (43, 44).

Os produtos de soja não afetam todas as mulheres dessa maneira. A soja só parece ser efetiva nos chamados produtores equinos, mulheres que possuem um tipo de bactéria intestinal capaz de converter isoflavonas em equol.

Equol foi sugerido para ser responsável por muitos dos efeitos benéficos para a saúde do consumo de soja.

A ingestão diária de 135 mg de isoflavonas por uma semana, equivalente a 68 g de soja por dia, reduziu os sintomas da menopausa apenas em produtores equinos (45).

Tradicionalmente, as terapias hormonais têm sido utilizadas como tratamento para sintomas da menopausa. Hoje, os suplementos de isoflavonas são amplamente utilizados como tratamento alternativo (46).

Bottom Line: Comer feijão de soja pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa.

Saúde dos Ossos

A osteoporose é uma condição caracterizada por uma menor densidade óssea e aumento do risco de fraturas, especialmente em mulheres idosas.

O consumo de produtos de soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres submetidas à menopausa (47, 48).

Estes efeitos benéficos parecem ser causados por isoflavonas (49, 50, 51, 52).

Bottom Line: A soja pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Embora a soja tenha uma série de benefícios para a saúde, alguns indivíduos precisam limitar o consumo de produtos de soja ou evitá-los completamente.

Supressão da função da tireóide

Há preocupações de que o alto consumo de produtos de soja pode suprimir a função da tireóide em algumas pessoas e contribuir com o hipotireoidismo (53).

A tireoide é uma glândula grande que regula o crescimento e controla a taxa em que o corpo gasta energia.

Estudos indicam que as isoflavonas, encontradas na soja, podem suprimir a formação de hormônios tireoidianos em animais e humanos (54, 55).

Um estudo japonês em 37 adultos relatou sintomas relacionados à função tireoidiana suprimida depois de comer 30 gramas de soja todos os dias durante 3 meses.

Os sintomas incluíam desconforto, sonolência, constipação e aumento da tireóide, que desapareceram após o término do estudo (56).

Em outro estudo, a suplementação de isoflavonas (16 mg) todos os dias durante 2 meses suprimiu a função da tireoide em 10% dos adultos com hipotireoidismo leve.

A quantidade de isoflavonas consumidas era bastante pequena, ou equivalente a 8 gramas de soja por dia (55, 57).

No entanto, a maioria dos estudos em adultos saudáveis não encontrou nenhuma relação significativa entre o consumo de soja e as alterações na função da tireóide (58, 59, 60).

Uma meta-análise de 14 estudos não encontrou efeitos adversos significativos do consumo de soja na função da tireóide em adultos saudáveis, enquanto os bebês nascidos com deficiência de hormônio tireoidiano (hipotireoidismo congênito) foram considerados em risco (58).

Em suma, o consumo regular de produtos de soja ou suplementos de isoflavonas pode levar a hipotireoidismo em indivíduos sensíveis, especialmente naqueles com uma glândula tireoidea hipotética, para começar.

Bottom Line: Os produtos de soja podem suprimir a função da tireóide em indivíduos predispostos.

Flatulência e diarreia

Como a maioria dos outros feijões, a soja contém fibras insolúveis, principalmente rafinose e stachyose, o que pode causar flatulência e diarréia em indivíduos sensíveis (13, 14).

Embora não sejam saudáveis, esses efeitos colaterais do consumo de soja podem ser desagradáveis.

Pertence a uma classe de fibras chamada FODMAPs, rafinose e stachyose podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS) (15), um distúrbio digestivo comum.

Se você tem IBS, evitar ou limitar o consumo de soja pode ser uma boa idéia.