Proteína em pó para mulheres: como usar, tipos e mais

Qual soro de leite?

Lembre-se quando escolher um pó de proteína era tão simples quanto escolher entre chocolate ou baunilha? Não mais. Agora, existem todos os tipos de rótulos - desde bolachas e creme até morango, até a "mistura delgada" e "volume muscular" - o que pode facilmente confundir quem procura começar.

Os pós de proteínas podem beneficiar qualquer pessoa, não apenas atletas ou fisiculturistas. Mas como você sabe qual é o ideal para você? Desde o melhor momento para levá-los ao melhor (e mais delicioso) maneiras de comê-los, estamos aqui para ajudar você a encontrar o que é certo para você.

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Noções básicas

O curso básico

Os pós de proteínas são embalados de várias formas e são feitos de produtos de origem animal (leite, colágeno, ovo) e vegetais (cânhamo, ervilhas, soja). Estes pós concentrados fornecem uma dose forte de proteína em uma única dose.

Você verá frequentemente os pós de proteína comercializados nessas poucas subcategorias:

• concentrado de proteína : em média cerca de 70 por cento de proteína em peso, com a adição de carboidratos e gorduras
• isolados de proteína : médias até 95 por cento de proteínas puras
• proteína completa : contém os nove aminoácidos essenciais

Estes aminoácidos, que não são feitos pelo corpo humano, ajudam o corpo com uma variedade de funções - de quebrar alimentos, reparar músculos e tecidos. Se a proteína não contém todos esses aminoácidos, então ela é considerada incompleta.

Se você está se perguntando como os pós de proteína são feitos, basta ver a terminologia no rótulo. Se você vê o termo proteína de "hidrolisados", significa que o fabricante usou água para criar péptidos de proteínas. O padrão da indústria para criar proteínas baseadas em produtos lácteos é a proteína de "permuta iónica". As proteínas de "microfiltração" usam um processo similar à osmose reversa para remover contaminantes.

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Tipos de proteína

Tornando-se uma proteína pro

Então, agora você conhece o básico para os pós de proteínas. Vejamos algumas das mais populares no mercado.

Certo com produtos de origem animal?

Veja os pós de proteína à base de leite. Os sais de proteínas à base de leite também foram mostrados para aumentar a massa magra do corpo, diminuir a massa gorda e suprimir o apetite. Estes pós incluem:

• soro
• caseína
• caseinato de cálcio
• qualquer outra mistura de proteína do leite

Como subproduto animal que também contém lactose, podem não ser adequados para todos. Essas proteínas são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que promovem crescimento muscular e recuperação.

Entre a caseína ea proteína do soro de leite, seu corpo absorve e digere a caseína muito mais devagar, por isso é uma proteína excelente a tomar antes de dormir. A pesquisa mostra que o consumo de proteína caseína antes de dormir pode estimular a síntese de proteínas musculares e melhorar a recuperação pós-exercício durante a noite.

Além dos pós de proteína do leite, também existem pós à base de ovos. Os ovos têm sido celebrados por ter sido uma excelente fonte de proteína completa. Como o soro de leite e a caseína, o pó de proteína de ovo é rico em BCAAs cruciais para a recuperação muscular.

Quais são os pós de proteína à base de plantas que eu preciso saber?

proteína de cânhamo : as sementes de cânhamo hipoalergênicas são promovidas como superalimentos devido aos seus altos níveis de ácidos graxos ômega, vitaminas, ferro, fibras e todos os aminoácidos essenciais. A pesquisa mostrou que o cânhamo pode conter o excesso de fome, auxiliar na digestão e melhorar a saúde geral do coração e a pressão arterial.

Proteína de soja : A soja é uma das proteínas baseadas em plantas mais comuns e facilmente encontradas. Esta proteína completa é uma das poucas proteínas vegetais que compreendem todos os aminoácidos essenciais. A soja também mostrou melhorar o sistema imunológico, aumentar a função cerebral e auxiliar na saúde geral do coração. Mas, infelizmente, há uma captura: 94 por cento da soja é geneticamente modificada e a soja tem sido associada a alguns efeitos nocivos para a saúde, incluindo o potencial para estimular o crescimento do câncer de mama e prejudicar a função cognitiva e a memória. Se você é vegana e já está comendo uma dieta pesada com soja, você pode evitar os pós de proteína de soja.

Proteína de arroz : Além da proteína, o arroz integral é uma ótima fonte de fibra, carboidratos complexos e vitaminas. Esta proteína à base de plantas é hipoalergênica e facilmente absorvida e digerida pelo organismo. A pesquisa mostrou que a proteína do arroz pode diminuir a massa gorda, aumentar a massa muscular magra e auxiliar na recuperação pós-treino com a mesma eficácia que a proteína de soro de leite pode.

Proteína de ervilha : A proteína de ervilha é alta em fibras e carregada com BCAAs. Estudos têm demonstrado que essa proteína baseada em plantas pode baixar a pressão arterial e promover o ganho de músculo, bem como a proteína de soro de leite.

Quais são alguns pó de proteína menos conhecidos?

Enquanto as anteriores são algumas das proteínas mais pesquisadas e pesquisadas, não é todas elas. Os pós de cranberry, alcachofra, quinoa, linho, alfafa e proteína de plantas misturadas são algumas outras opções baseadas em plantas, enquanto que os pós de colágeno (feitos de peles ou ossos de animais) estão se tornando uma escolha popular de proteína.

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Medindo qualidade

Escolheu minha proteína, o que agora?

Escolher uma proteína de qualidade é importante. O pó de proteína tem seu tempo e lugar, mas eles nunca devem substituir completamente os alimentos inteiros. Preste atenção a uma certificação não-OGM e leia os ingredientes. Você obtém o que você paga quando se trata de pós de proteína, o que significa que a opção mais barata pode ser preenchida com gordura e enchimentos. Você também pode notar uma "pontuação" em sua proteína em pó. Por exemplo, sua proteína de soro pode ler:

• PER (3. 2) - PER (taxa de eficiência de proteína) mede a qualidade da proteína determinando o efeito de uma proteína sobre o crescimento. Qualquer coisa acima de um 2. 7 é considerada uma excelente fonte de proteína.
• BV (104) - BV (valor biológico) mede o quão bem o corpo utiliza proteína dietética. Uma pontuação de 100 ou acima aqui é considerada perfeita.
• NPU (92) - NPU (utilização líquida de proteína) é a proporção de aminoácidos fornecidos que são convertidos em proteínas. Esta pontuação mede a digestibilidade de uma proteína, além da proporção de aminoácidos essenciais, e qualquer coisa acima de 90 é considerada excelente.
• PDCAAS (1. 00) - Finalmente, o PDCAAS (índice de aminoácidos corrigido de digestibilidade de proteína) é o método atual preferido para avaliar as proteínas. Uma pontuação máxima de 1. 0 é dada às proteínas do soro, caseína, soja e ovo.

Essas "pontuações" são uma forma em que os pós de proteína medem a qualidade.

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Quando usar

Quem, quando e como?

Os pós de proteína não são apenas para jogadores de ginástica pesados. Se você está indo vegano ou vegetariano e preocupado com fontes completas de proteína, é uma maneira de garantir que você esteja obtendo proteínas suficientes. O mesmo acontece com pessoas que procuram suporte para perda de peso ou precisam de um aumento adicional na ingestão calórica diária.

Pessoas que são incrivelmente ativas, como adolescentes que estão crescendo e altamente envolvidas em esportes, ou pessoas que estão treinando para uma maratona, iniciando um novo regime de exercícios, ou que procuram construir músculos, também podem se beneficiar com proteína em pó.

Quanto de proteína você deve tomar?

O American College of Sports Medicine recomenda que a pessoa média consuma 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.

Então, para as pessoas que desejam aumentar sua ingestão, isso depende de seus objetivos. Recomenda-se que aqueles que exercem ou se envolvam em esportes recreativos devem aumentar isso para 1. 1 a 1. 4 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal. E os atletas de resistência, ou aqueles que procuram construir massa muscular, devem aumentar para 2. 0 gramas por quilograma por dia.

Qual é o melhor momento para tomar proteína em pó?

Quando você toma um pó de proteína depende do seu objetivo final.

Para	Quando consumir
energia	30 a 45 minutos antes de um treino, particularmente proteína em pó alta em BCAAs.
recuperação pós-treino mais rápida	o mais rápido possível após o exercício e certifique-se de comer carboidratos com alto índice de glicemia (ou seja, batata-doce) com o seu pó de proteína
maximizando o crescimento muscular	consumir uma proteína em pó de qualidade com carboidratos 45 minutos após o treino
recuperação muscular máxima	antes da cama, particularmente proteína de caseína, pois pode aumentar a recuperação muscular enquanto você dorme

Formas de tomar proteína em pó

• em panquecas para café da manhã
• em mordidas de energia como lanches
• em purê de batatas para o jantar
• em muffins
• em smoothies de todos os tipos
• em cookies e barras

Agora você sabe como obter sua correção de proteína de forma inteligente e eficaz além de "adicionar água e agitar! "

Guarde o Guia da menina inteligente para os pós de proteínas como uma ferramenta útil no seu know-how de proteínas ou compartilhe-o com um amigo de treino. E enquanto você estiver nisso, confira nosso guia sobre probióticos para o seu cérebro.

Tiffany La Forge é um cozinheiro chefe profissional, desenvolvedor de receita e escritor de alimentos que administra o blog Parsnips and Pastries. Seu blog se concentra em alimentos reais para uma vida equilibrada, receitas sazonais e conselhos de saúde acessíveis.Quando ela não está na cozinha, Tiffany gosta de yoga, caminhadas, viagens, jardinagem orgânica e sair com seu Corgi, Cocoa. Visite-a em seu blog ou em Instagram.