Comer antes do exercício
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Para comer ou não comer.
Essa é a pergunta para muitas pessoas antes de sair e exercer.
Publicidade PublicidadePesquisadores tentaram responder essa consulta há décadas.
Os resultados de um estudo recente do American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism faz um caso para não comer. Pelo menos para homens com excesso de peso.
Os pesquisadores dizem que o jejum antes do exercício aeróbio resulta em altas taxas de queima de gordura do que exercitar depois de comer.
PublicidadeIsto confirma resultados de um estudo similar de 2016 no British Journal of Nutrition.
Outro estudo de 2013 ainda qualificou a melhoria, afirmando que o jejum da noite antes do exercício (i. E., Ignorando o café da manhã) pode resultar em um aumento de 20% na queima de gordura em comparação com o café da manhã antes de um treino.
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Conselhos diferentes para pessoas diferentes
O conselho sobre comer e exercitar, no entanto, não é de tamanho único.
"Do ponto de vista da performance, é melhor comer antes de se exercitar", disse à Healthline Jennifer Lea, diretora de formação de clientes e treinadora de performance no Johnson & Johnson Human Performance Institute. "A comida é combustível e as pessoas funcionam melhor quando têm combustível em seu corpo. "
Se você pretende ignorar uma refeição antes de ir ao ginásio, primeiro considere seus objetivos. Embora não comer, pode parecer uma estratégia óbvia para perder peso, o jejum pode ser inferior ao ideal para a aptidão geral.
Você quer perda de gordura, mas você também quer preservar a massa muscular. Jennifer Lea, Johnson & Johnson Human Performance InstituteQuando o combustível do corpo (glicogênio) é baixo, seu corpo quebrará a gordura, mas também irá quebrar a proteína, os blocos de construção dos músculos.
Advertisement Publicidade"Comer ao longo do dia irá manter os níveis de glicogênio dos músculos para cima, então você estará construindo músculos quando você se exercita", disse Lea.
"Podemos criar déficits calóricos onde o corpo vai perder peso, mas também afetará a composição corporal", acrescentou Lea. "O jejum proporciona uma perda de peso mais rápida [do que o exercício sozinho], mas a massa muscular também está perdida. A massa muscular ajuda com o envelhecimento, desempenho e metabolismo. Você quer perda de gordura, mas também quer preservar a massa muscular. "
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AnúncioAproveitando ao máximo o exercício
Seu treino também pode sofrer se suas lojas de energia estiverem esgotadas.
Enquanto os estudos se concentraram nos efeitos do jejum antes do exercício de baixa intensidade, os exercícios mais eficientes são mais vigorosos.
Publicidade Publicidade"O exercício de alta intensidade faz com que você seja o mais forte para seu dinheiro", disse Lea."Os exercícios de intensidade mais baixa levam mais tempo para obter resultados, enquanto que a atividade moderada a vigorosa - em particular, treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) - fornece o maior retorno para o investimento de tempo. "
E nenhum treino é efetivo se você for apressado.
"Para agachamentos ou um sprint de 100 metros, você precisa de energia então e lá", disse Lea. "Sem comer, você se sentirá cansado e fraco em 20 minutos para se exercitar. Você não vai empurrar-se para essa zona de desconforto, onde você verá os maiores ganhos de fitness. "
AnúncioLea aconselha consumir calorias antes de um treino - mesmo que seja apenas ter uma bebida esportiva ou algum suco dois minutos antes de começar a se exercitar.
"Tenha algo dentro de duas horas de trabalhar fora", disse Lea. "Você deve ter carboidratos e um pouco de proteína antes e depois de um treino. Você poderia ter uma refeição de tamanho razoável e exercício uma hora depois, sem qualquer impacto. Dentro de 30 minutos de exercício, você precisará de menos comida - como meia banana ou uma fatia de torrada com manteiga de amendoim. Aponte para 50 a 100 calorias para executar no seu melhor nível. "
Advertisement PublicidadeMantendo seus níveis de energia elevados é especialmente importante para o treinamento de resistência.
Para um treino que dura mais de uma hora, você precisará reabastecer seus eletrólitos e carboidratos antes do seu treino - e em 20 minutos.
"As pessoas cometem o erro de beber apenas água pela metade - Marathon, mas depois estão cansados até a metade ", diz Lea. "Você deveria estar completando por toda parte. "
E, no entanto, todos nós conhecemos pessoas que podem saltar da cama e registrar 10 milhas correndo sem um bocado de comida.
"Eles treinaram seus corpos para não terem fome pela manhã", disse Lea. "Mas essas pessoas devem ter um pequeno lanche - mesmo apenas líquidos - antes de um treino matinal. Eles deveriam treinar seus corpos para estar com um pouco de fome. "
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E o seu estômago?
Claro, dar uma bifurcação antes de um conjunto de burpees é uma má idéia.
Normalmente, você deve evitar alimentos com alto teor de açúcar, mas comer estes antes de um treino é especialmente lamentável.
Alimentos com alto teor de ácidos, alimentos gordurosos e até produtos lácteos antes do exercício também tendem a prejudicar o estômago das pessoas.
Mas fora desses, teste diferentes tipos de alimentos e o tempo de sua alimentação para descobrir o que funciona melhor para você.
"Algumas pessoas podem precisar de 45 minutos para permitir que qualquer comida se assente", disse Lea, "enquanto outros podem tomar um lanche quando estão correndo pela porta. "
