A dieta certa para Prediabetes

O que é prediabetes?

Destaques

Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estimam que 35% dos adultos de U. S. possuem prediabetes.
Alimentação saudável e exercício físico regular podem ajudar a reduzir seu risco de prediabetes.
Ter prediabetes não significa que você definitivamente irá desenvolver diabetes tipo 2.

Um diagnóstico de prediabetes pode ser alarmante. Esta condição é marcada por açúcar no sangue anormalmente elevado (glicose) mais frequentemente devido à resistência à insulina. Esta é uma condição em que o corpo não usa insulina adequadamente. Muitas vezes é um precursor da diabetes tipo 2.

De acordo com a Clínica Mayo, as pessoas com prediabetes são mais propensas a desenvolver diabetes tipo 2 dentro de 10 anos. Com prediabetes, você também pode estar em risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

No entanto, um diagnóstico de prediabetes não significa que você definitivamente terá diabetes tipo 2. A chave é intervenção precoce; para obter o açúcar no sangue da gama de prediabetes. Sua dieta é importante e você precisa saber o tipo certo de alimentos para comer.

Como a dieta se relaciona com prediabetes

Existem muitos fatores que aumentam seu risco de prediabetes. A genética pode desempenhar um papel, especialmente se o diabetes corre em sua família. O excesso de gordura corporal e um estilo de vida sedentário são outros fatores de risco. Em prediabetes, o açúcar do alimento começa a se acumular na corrente sanguínea porque a insulina não pode facilmente movê-lo para suas células.

Comer carboidratos não causa prediabetes. Mas uma dieta cheia de carboidratos que digerem rapidamente pode levar a picos de açúcar no sangue. Para a maioria das pessoas com prediabetes, seu corpo tem dificuldade em baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Evitar picos de açúcar no sangue pode ajudar.

Quando você come mais calorias do que seu corpo precisa, elas são armazenadas como gorduras. Isso pode fazer você ganhar peso. A gordura corporal, especialmente em torno da barriga, está ligada à resistência à insulina. Isso explica por que muitas pessoas com prediabetes também estão com excesso de peso.

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Alimentação saudável

Você não pode controlar todos os fatores de risco para prediabetes, mas alguns podem ser mitigados. Mudanças no estilo de vida podem ajudá-lo a manter níveis equilibrados de açúcar no sangue, bem como um peso saudável.

Veja carboidratos com índice glicêmico

O índice glicêmico (GI) é uma ferramenta que você pode usar para determinar como um determinado alimento pode afetar o açúcar no sangue. Alimentos que estão no topo do GI aumentarão seu açúcar no sangue mais rápido. Alimentos classificados em baixa na escala são menos propensos a causar picos. Alimentos com fibras altas são baixos no GI. Os alimentos que são processados, cozidos ou enlatados se inscrevem no GI.

Os carboidratos refinados são altos no GI. Estes são produtos de grãos que digerem rapidamente no estômago.Exemplos são pão branco, batatas russet e arroz branco, juntamente com soda e suco. Limite esses alimentos sempre que possível se você tiver prediabetes. Alimentos que classificam o meio no GI estão bem para comer. Exemplos incluem pão de trigo integral e arroz integral. Ainda assim, eles não são tão bons quanto os alimentos que ficam baixos no GI.

Os alimentos que são baixos no GI são melhores para o açúcar no sangue. Incorporar os seguintes itens na sua dieta:

aveia cortada em aço (não aveia instantânea)
pão de trigo inteiro de pedra
vegetais não amiláceos, como cenouras e campos verdes
feijões
batata-doce
milho
macarrão (de preferência trigo integral)

Os rótulos alimentares e nutricionais não revelam a GI de um determinado item. Em vez disso, tome nota do conteúdo de fibra listado no rótulo para ajudar a determinar o ranking GI de um alimento. Lembre-se de limitar a ingestão de gordura saturada para reduzir o risco de desenvolver colesterol alto e doenças cardíacas, juntamente com prediabetes.

Comer refeições misturadas é uma ótima maneira de diminuir o GI fornecido por um alimento. Por exemplo, se você planeja comer arroz branco, adicione legumes e frango para diminuir a velocidade da digestão dos grãos e minimizar os espinhos.

Controle de porções

Um bom controle de porção pode manter a sua dieta no GI baixo. Isso significa que você limita a quantidade de comida que você come. Muitas vezes, as porções na U. S. são muito maiores do que os tamanhos de porção pretendidos. Um tamanho de porção de bagel é geralmente cerca de metade, contudo muitas pessoas comem o bagel inteiro.

Os rótulos de alimentos podem ajudá-lo a determinar o quanto você está comendo. O rótulo listará calorias, gorduras, carboidratos e outras informações nutricionais para um serviço específico. Se você comer mais do que o serviço listado, é importante entender como isso afetará o valor nutricional. Um alimento pode ter 20 gramas de carboidratos e 150 calorias por porção. Mas se você tem duas porções, você consumiu 40 gramas de carboidratos e 300 calorias.

Um dos melhores métodos para gerenciar porções é praticar a alimentação consciente. Coma quando você estiver com fome. Pare quando estiver cheio. Sente-se e coma, devagar. Concentre-se na comida e sabores.

Comer mais alimentos ricos em fibras

A fibra oferece vários benefícios. Isso ajuda você a se sentir mais completo, mais longo. Fibra adiciona volume à sua dieta, facilitando a transição. Comer alimentos ricos em fibras pode fazer com que você menos suspeita de comer demais. Eles também ajudam você a evitar o "acidente" que pode vir de comer uma comida com alto teor de açúcar. Esses tipos de alimentos geralmente lhe darão um grande impulso de energia, mas você se sentirá cansado pouco depois.

Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem:

feijões e leguminosas
frutas e vegetais que têm uma pele comestível
pães integrais
grãos integrais, como quinoa ou cevada
grãos integrais cereais
massas de trigo integral

Cortar bebidas açucaradas

Uma única lata de refrigerante de 12 onças pode conter 45 gramas de carboidratos. Esse número é o carboidrato recomendado servindo para uma refeição para mulheres com diabetes. Os refrigerantes açucarados só oferecem calorias vazias que se traduzem em carboidratos de rápida digestão. A água é uma escolha melhor para apagar sua sede.

Beba álcool com moderação

A moderação é uma regra saudável para viver na maioria dos casos. Beber álcool não é exceção. Muitas bebidas alcoólicas estão desidratando. Alguns coquetéis podem conter altos níveis de açúcares que podem aumentar seu nível de açúcar no sangue. De acordo com a American Diabetes Association, as mulheres devem ter apenas uma bebida por dia, enquanto os homens devem limitar-se a não mais duas bebidas por dia. As porções de bebidas relacionam-se com o controle de porções. As seguintes são as medidas para uma bebida única média:

1 garrafa de cerveja (12 onças fluidas)
1 copo de vinho (5 onças fluidas)
1 tiro de aguardentes destilados, como gim, vodka ou whisky (1. 5 onças fluidas)

Mantenha a sua bebida o mais simples possível. Evite adicionar sucos açucarados ou licores. Mantenha um copo de água nas proximidades que você possa tomar um gole para evitar a desidratação.

Coma carnes magras

A carne não contém carboidratos, mas pode ser uma fonte significativa de gordura saturada na sua dieta. Comer muita carne pode levar a níveis elevados de colesterol. Se você tem prediabetes, uma dieta baixa em gordura saturada e colesterol pode ajudar a reduzir seu risco de doença cardíaca. Recomenda-se que evite cortes de carne com gordura visível ou pele.

Escolha fontes de proteína, como o seguinte:

frango sem pele
substituto de ovo ou clara de ovo
feijão e leguminosas
produtos de soja, como tofu e tempeh
peixes, como bacalhau, flutuador, abate de pescoço, alabote, atum ou truta
cortes de carne magra, como filé de flanco, rodada de chão, lombo e assado com moluscos
cortados em gordura, como caranguejo, lagosta, camarão ou vieiras
Turquia sem pele
iogurte grega com baixo teor de gordura

Os cortes de carne muito magros têm cerca de 0 a 1 g de gordura e 35 calorias por onça. As escolhas de carne com alto teor de gordura, como spareribs podem ter mais de 7 gramas de gordura e 100 calorias por onça.

Beber bastante água

A água é uma parte importante de qualquer dieta saudável. Beba bastante água a cada dia para evitar que você se desidrate. Se você tem prediabetes, a água é uma alternativa mais saudável do que os refrigerantes açucarados, sucos e bebidas energéticas. A quantidade de água que você deve beber todos os dias depende do tamanho do seu corpo, nível de atividade e do clima em que você mora. Você pode determinar se você está tomando água suficiente monitorando o volume de urina quando você vai. Anote também a cor. Sua urina deve ser de cor amarelo pálido.

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Exercício

Exercício e dieta vão juntos

O exercício faz parte de qualquer estilo de vida saudável. É especialmente importante para aqueles com prediabetes. A falta de atividade física tem sido associada ao aumento da resistência à insulina, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). O exercício faz com que os músculos usem glicose para energia, e faz com que as células funcionem de forma mais eficaz com a insulina.

O NIDDK recomenda exercitar cinco dias por semana durante pelo menos 30 minutos. O exercício não precisa ser extenuante ou excessivamente complicado. Andar, dançar, andar de bicicleta, fazer uma aula de exercícios, ou encontrar outra atividade que você gosta são exemplos de atividades físicas.

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Takeaway

Rompendo a cadeia de prediabetes

O CDC estima que 79 milhões, ou 35% dos adultos maiores de 20 anos, têm prediabetes. Talvez ainda mais preocupante é que apenas 7% sabem que eles têm a condição. A intervenção médica precoce é importante para atingir a condição antes de se transformar em diabetes tipo 2. Se você foi diagnosticado com prediabetes, você e seu médico podem desenvolver um plano de dieta que irá ajudar.