Alongamentos de gravidez: para costas, quadris e pernas

Para as mulheres grávidas, o alongamento pode oferecer muitos benefícios. Isso pode ajudá-lo a ficar apto, relaxado e prepará-lo para trabalhar. Mais importante ainda, pode ajudar a aliviar algumas das dores e dores que você possa experimentar.

Mas há algumas coisas a ter em mente antes de começar. Relaxin é um hormônio que está presente no corpo. Durante a gravidez, os níveis de relaxina aumentam. Isso ajuda o corpo a relaxar o colo do útero e os ligamentos durante o parto.

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A relaxina também lubrifica e afrouxa as articulações e os ligamentos da pelve, o que pode lhe permitir superar em atividades como ioga. Por este motivo, esticar com muita entusiasmo pode ser perigoso, pois pode causar lesões.

Para evitar possíveis problemas, tente não aprofundar as poses do que antes da gravidez. Se você é iniciante, "suavemente e devagar" deve ser o seu mantra.

Certifique-se de obter a aprovação do seu médico antes de praticar yoga pré-natal. Certas complicações da gravidez podem tornar o exercício perigoso.

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Experimente estas poses para uma rotina relaxante que ajuda a gerenciar as dores e dores que você possa sentir durante sua gravidez.

Estimentos de gravidez para ciática e dor nas costas

Cat-Cow

Este alongamento ajudará a fortalecer suavemente a parte inferior das costas, diminuir a dor nas costas e nas costas e ajudar com a dor do ligamento redondo.

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Também pode aumentar a mobilidade da coluna vertebral. Aumentar a circulação do seu fluido espinhal ajuda a lubrificá-lo durante todo o dia. Isso pode ajudar a evitar novas dores e aliviar o que está lá.

Equipamento necessário: tapete de yoga

Músculos trabalhados: espinha, braço, abdominais e costas

Comece em todos os quatro. Mantenha a parte superior dos pés plana na esteira, os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris diretamente sobre os joelhos.
Ao inalar, solte sua barriga, deixando suas costas arrasar, mas mantenha os ombros enrolados de volta e para baixo enquanto olha para a frente e ligeiramente para cima. Esta é vaca.
Ao expirar, pressione em suas mãos e rode sua parte superior das costas, enquanto olha para a sua barriga. Este é o Cat.
Continue movendo-se em seu arco em suas inalações e arredondando suas expirações.
Repita pelo menos 5 vezes.

Estiramento de piriformes sentado (Half Pigeon modificado)

Este trecho é útil para aqueles com dor lombar ou ciática. O músculo piriforme é um músculo pequeno no fundo dos glúteos que pode espasmo durante a gravidez. Isso muitas vezes pode causar dor nas costas e pernas por causa de sua estreita relação com o nervo ciático. O alongamento suave deste músculo pode ajudar a diminuir o aperto e a dor.

Equipamento necessário: cadeira

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Músculos trabalhados: espinha, piriforme, glúteos

Sente-se em uma cadeira com os pés prontos no chão.
Cruzar um pé sobre o outro joelho na forma do número "4. "
Ao expirar, incline-se lentamente para a frente, mantendo um liso para trás até sentir um estiramento na parte inferior das costas e nádegas. Pense em alongar sua espinha ao invés de curvar seus ombros em seu colo.
Posição de espera por 30 segundos.
Repita do outro lado.

Pose da criança

Esta pose de repouso é excelente para esticar suavemente aqueles quadris, pélvis e coxas doloridas. Você também esticará a espinha, especialmente a parte inferior das costas.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, rotadores, isquiotibiais e extensores espinhais

Dica da sugestão de propaganda: um dos benefícios da pose da criança é que isso pode ajudá-lo a conscientizar a respiração em seu corpo traseiro enquanto a sente expandir. Concentrar-se nisso enquanto você descansa na pose pode beneficiá-lo durante o trabalho de parto.

Comece em todos os quatro no tapete, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris.
Mantenha os dedos dos pés grandes tocando. Isso dará a sua sala da barriga para deslizar entre os joelhos e evitar colocar pressão sobre seus quadris. Você também pode alargar os dedos dos pés se os tocando pressionarem os joelhos ou não fornecem espaço suficiente para a barriga.
Inalar e sentir sua espinha crescer por mais tempo.
Ao expirar, pegue a sua bunda em seus calcanhares e abaixe as cabeças em direção ao tapete enquanto enfia o queixo no peito.
Descansa aqui, com a tua cabeça no chão. Você também pode dobrar um cobertor ou usar um bloco de ioga e deixar sua cabeça descansar sobre ele se o chão estiver longe. Mantenha seus braços estendidos.
Mantenha isso por pelo menos 5 profundas, mesmo respirações.

Supressão de gravidez

Ponte

A ponte proporciona um estiramento suave para os flexores do anco. Também pode ajudar a fortalecer sua parte inferior das costas, abdominais e glúteos. Isso ajudará a aliviar as dores do quadril e das costas nas costas.

Nota: A ponte é oficialmente considerada um backbend na ioga. Você vai querer evitar backbends "grandes" durante a gravidez, mas este alongamento suave pode ajudar com dores e dores e causar consciência pélvica. Isso pode beneficiar você durante o trabalho de parto.

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Equipamento necessário: bloco de yoga (opcional) para poses restauradoras ou mais desafiadoras

Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, reto abdominal, flexores do quadril

Lie flat nas costas com os joelhos dobrados e os pés baixos no chão. Eles devem estar distanciados aproximadamente a distância do quadril, mas podem ser mais espaçados se for confortável. Mantenha os braços em linha reta ao lado do seu corpo e, se possível, tenha as pernas dobradas o suficiente para que seus dedos possam pastar as costas dos seus calcanhares.
Ao inalar, enrole sua pelve até sua parte inferior das costas pressionar suavemente contra o chão, levante suavemente os quadris e volte para o chão, pressionando uniformemente em seus pés, mantendo uma coluna neutra.
Segure por algumas contas.
Ao expirar, arrega sua espinha suavemente no chão, uma vértebra de cada vez.
Ao relaxar, prepare-se para o próximo elevador, certifique-se de que sua espinha é neutra. Sua parte inferior das costas deve estar ligeiramente fora do solo, respeitando a curva natural da coluna lombar.
Repita 10 vezes.

Leve para o próximo nível

Para levar este trecho de quadril para o próximo nível, você vai querer ter um bloco de ioga a mão. Você estará descansando sua parte inferior das costas no bloco. Isso dará aos flexores do quadril a oportunidade de abrir mais.

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Comece seguindo as etapas 1 e 2 na Posição da ponte acima.
Quando você começa os quadris acima do nível do tórax, deslize o bloco de ioga debaixo do seu sacro. O bloco pode estar em qualquer nível / altura. O principal é que você precisa se sentir suficientemente estável para descansar o peso da sua pelve.
Se você possuía quadris relativamente flexíveis antes da gravidez, você pode levantar um pé, apontar os dedos dos pés e dobrá-los para trás no chão. O topo do seu pé agora será direcionado para o chão.
Uma vez no lugar, relaxe completamente e leve 5 respirações lentas e profundas.
Desligue lentamente os dedos dos pés e mude os pés. Repita do outro lado.

Pose do ângulo encadernado

Esta pose sentada é um abridor de quadril. Ele também se estabiliza e ajuda a conscientizar sua pelve. Você esticará suas coxas internas, costas e pescoço.

Experimente como uma pose suportada com uma bola de ioga ou nascimento para você se apoiar.

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Músculos trabalhados: coxas internas, quadris e costas

Sente-se na sua esteira e dobre seus joelhos, colocando as solas dos pés na frente de você.
Pegue os dedos dos pés e desenhe seus pés gentilmente em direção à sua pelve.
Inalar e sentar-se alto em seus ossos sentados, e não no seu cóccix. Você não quer sua pelve dobrada aqui.
Ao expirar, pressione os joelhos para o chão. Mantendo sua coluna reta, gentilmente comece a dobrar nos quadris, levando o tronco para o chão.
Quando chegar o mais longe possível, libere qualquer tensão no pescoço deixando cair o queixo.
Mantenha-se aqui por 3 a 5 lentas, até respirações. Se possível, incline-se suavemente para frente com cada expiração, mas não se esqueça demais.

Lunge

Este trecho é útil para aqueles com flexores do quadril apertados, os músculos que correm pela frente do seu quadril. Esses músculos geralmente podem ficar apertados durante a gravidez devido a mudanças na posição da pélvis.

Equipamento necessário: travesseiro ou tapete de yoga

Músculos trabalhados: flexores do quadril, glúteos, núcleo

Comece a ajoelhar-se no chão com os joelhos em uma esteira ou travesseiro de ioga para maior conforto.
Etapa um pé para a frente de modo que tanto seu joelho frontal e quadril sejam em ângulos de 90 graus.
Ao expirar, incline-se lentamente para a frente, colocando peso na perna da frente. Abaixe seus quadris girando seu quadril traseiro para frente até sentir um estiramento pela frente do quadril e coxa.
Segure em uma parede ou cadeira para o equilíbrio, se necessário.
Posição de espera por 30 segundos.
Repita do outro lado.

Estiramentos de gravidez para pernas

Dobras dianteiras

Os isquiotibiais, os músculos grandes que correm ao longo de suas coxas, muitas vezes ficam apertados durante a gravidez. Os isquiotibiais apertados podem levar a dor lombar, dor nas pernas e padrões de movimento pobres.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: isquiotibiais, costas baixas, bezerros

Comece de pé sobre uma esteira com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, os dedos dos pés apontados para a frente.
Incline-se para a frente com uma parte traseira lisa e abaixe lentamente as mãos para o chão.
Continue até sentir um estiramento na parte de trás das pernas. Você pode descansar sua mão para obter suporte em qualquer lugar que seja confortável, mas evite descansar as mãos na própria articulação do joelho.
Posição de espera por 30 segundos.
Para aumentar o estiramento, passe as mãos para um lado, depois o outro até sentir um bom alongamento.
Repita 3 vezes.

O takeaway

A gravidez é um momento em que muitas coisas estão mudando em seu corpo, o que pode causar dores e dores. A dor muscular ou articular durante a gravidez pode afetar sua capacidade de realizar atividades diárias, bem como diminuir a qualidade de vida geral. Participar no exercício durante a gravidez, bem como buscar a ajuda de profissionais de saúde como fisioterapeutas e quiropráticos, pode melhorar significativamente a dor e permitir que você desfrute da gravidez ao máximo.

Tente fazer esses trechos todos os dias para aliviar algumas das dores mais comuns associadas à gravidez. Eles podem melhorar a sua flexibilidade e fortalecer a coluna vertebral e os músculos do núcleo. O exercício diário também pode ajudar a preparar seu corpo para uma mão de obra bem sucedida.