Cebolas 101: Fatos nutricionais e efeitos da saúde

As cebolas são vegetais que crescem como bulbos subterrâneos na base de plantas conhecidas cientificamente como Allium cepa.

Também conhecidas como cebolas ou cebolas comuns, são cultivadas em todo o mundo e estão intimamente relacionadas com cebolinha, alho, cebolas, chalotas e alho-poró.

As cebolas podem ter vários benefícios para a saúde, principalmente devido ao alto teor de antioxidantes e compostos contendo enxofre.

Eles têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, e foram associados a um risco reduzido de câncer, menores níveis de açúcar no sangue e melhor saúde óssea.

As cebolas são comumente usadas como aromatizantes ou paralelepípedos e são um alimento básico na culinária indiana.

Existem inúmeras maneiras de desfrutar de cebolas. Eles podem ser cozidos, cozidos, grelhados, fritos, assados, salteados, em pó ou comidos crus em saladas.

As cebolas podem variar em tamanho, forma e cor, mas os tipos mais comuns são brancos, amarelos e vermelhos.

O sabor pode variar de suave e doce a afiado e picante, dependendo da variedade e da estação.

As cebolas também podem ser consumidas quando imaturas, antes que a lâmpada atinja tamanho completo. Eles são então chamados de cebolas, cebolas ou cebolas de verão.

Fatos nutricionais

As cebolas cruas são muito baixas em calorias, com apenas 40 calorias por 100 gramas (3. 5 oz).

Por peso fresco, são 89% de água, 9% de carboidratos e 1. 7% de fibra, com pequenas quantidades de proteína e gordura.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os principais nutrientes nas cebolas (1).

Dados nutricionais: Cebolas, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	40
Água	89%
Proteína	1. 1 g
Carburantes	9. 3 g
Açúcar	4. 2 g
Fibra	1. 7 g
Gordura	0. 1 g
Saturated	0. 04 g
Monoinsaturado	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 02 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 01 g
Gordura trans	~

Carboidentes

Os carboidratos representam cerca de 9 a 10% das cebolas crus e cozidas.

Consistem principalmente em açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose, bem como fibras.

Uma porção de 100 gramas (3. 5 oz) de cebolas contém 9. 3 gramas de carboidratos e 1. 7 gramas de fibra, de modo que o teor total de carboidratos digeríveis é de 7,6 gramas.

Fibras

As cebolas são uma fonte decente de fibra, que representa 0. 9-2. 6% do peso fresco, dependendo do tipo de cebola.

Eles são muito ricos em fibras solúveis saudáveis chamadas frutanos. De fato, as cebolas estão entre as principais fontes dietéticas de frutanos (2, 3).

Os frutanos são as chamadas fibras prebióticas. Em outras palavras, as bactérias benéficas no intestino podem usá-las para obter combustível.

Isso leva à formação de ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato, que podem melhorar a saúde do cólon, reduzir a inflamação e reduzir o risco de câncer de cólon (4, 5, 6).

No entanto, os frutanos também são conhecidos FODMAP (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis), que algumas pessoas não conseguem digerir.

FODMAPs podem causar sintomas digestivos desagradáveis em indivíduos sensíveis, como aqueles que sofrem de síndrome do intestino irritável (IBS) (7, 8, 9).

Bottom line: As cebolas consistem principalmente em água, carboidratos e fibras. As fibras principais neles, frutanas, podem alimentar as bactérias amigáveis no intestino, mas também podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Vitaminas e Minerais

As cebolas contêm quantidades decentes de várias vitaminas e minerais.

Os principais estão listados abaixo:

Vitamina C: Uma vitamina antioxidante que é necessária para a função imune e manutenção da pele e cabelo (10, 11, 12).
Folato (B9): Uma vitamina B solúvel em água que é essencial para o crescimento celular e o metabolismo, e é especialmente importante para mulheres grávidas (13).
Vitamina B6: Encontrado na maioria dos alimentos, esta vitamina está envolvida na formação de glóbulos vermelhos.
Potássio: Este mineral essencial pode ter efeitos de redução da pressão arterial e é importante para a saúde do coração (14, 15).

Bottom line: As cebolas contêm quantidades decentes de vitamina C, folato, vitamina B6 e potássio.

Outros compostos vegetais

Os benefícios para a saúde das cebolas são atribuídos aos seus antioxidantes e compostos contendo enxofre (3).

As cebolas também estão entre as principais fontes dietéticas de flavonóides em muitos países, especificamente um composto benéfico chamado quercetina (16, 17, 18).

Os compostos de plantas mais abundantes em cebolas estão listados abaixo:

Antocianinas: Apenas encontrados em cebolas vermelhas ou roxas, as antocianinas são poderosos antioxidantes e pigmentos que dão as cebolas a sua cor avermelhada.
Quercetina: Um flavonóide antioxidante que pode baixar a pressão arterial e melhorar a saúde do coração (19, 20).
Compostos de enxofre: Principalmente sulfetos e polissulfuretos, que podem ter efeitos protetores contra o câncer (21, 22, 23).
Thiosulfinados: Compostos contendo enxofre que podem inibir o crescimento de microorganismos prejudiciais e prevenir a formação de coágulos sanguíneos (24, 25).

As cebolas vermelhas e amarelas são mais ricas em antioxidantes que outros tipos. De fato, as cebolas amarelas podem conter quase 11 vezes mais antioxidantes do que as cebolas brancas (26).

Cozinhando cebolas podem diminuir significativamente alguns dos antioxidantes (27).

Bottom line: As cebolas são ricas em compostos de plantas e antioxidantes, especialmente quercetina e compostos contendo enxofre. As variedades coloridas (amarelo e vermelho) contêm mais antioxidantes do que os brancos.

Benefícios para a saúde das cebolas

As cebolas demonstraram ter fortes propriedades antioxidantes, reduzir a inflamação e suprimir o crescimento de microorganismos nocivos (3, 28, 29, 30, 31).

Efeitos anti-microbianos

Existem muitos microorganismos no meio ambiente, bem como dentro de nossos corpos. Alguns deles podem causar danos.

Os extratos de cebola e os óleos essenciais podem suprimir o crescimento de microorganismos nocivos, como bactérias e leveduras (32, 33).

Regulamento do açúcar no sangue

O diabetes é uma doença comum, caracterizada principalmente por altos níveis de açúcar no sangue.

Estudos em animais mostraram que as cebolas podem baixar os níveis de açúcar no sangue (34, 35, 36).

Isso também foi mostrado em seres humanos. Um estudo em diabéticos descobriu que 100 gramas de cebolas brutas por dia levaram a uma redução significativa nos níveis de açúcar no sangue (37).

As cebolas cruas podem ser benéficas no tratamento de diabetes tipo 1 e 2, mas é necessária mais pesquisa (38, 39).

Bone Health

Osteoporose (ossos "porosos") é um problema de saúde comum, especialmente em mulheres na pós-menopausa. Uma dieta saudável é uma das principais medidas preventivas (40, 41).

Estudos em animais mostraram que as cebolas têm efeitos protetores contra a deterioração óssea e podem até aumentar a massa óssea (42, 43, 44).

Um estudo observacional muito grande em mulheres com mais de 50 anos de idade descobriu que o consumo regular de cebola está associado ao aumento da densidade óssea (45).

Um novo ensaio controlado também mostrou que a ingestão de frutas, ervas e vegetais selecionados, incluindo cebolas, pode reduzir a perda óssea em mulheres pós-menopáusicas (46).

Prevenção do câncer

O câncer é uma doença comum, caracterizada por crescimento descontrolado de células no organismo. É uma das principais causas de morte do mundo.

Estudos observacionais ligaram o aumento do consumo de cebolas para reduzir o risco de vários tipos de câncer, como câncer de estômago, mama, colon e próstata (47, 48, 49, 50, 51 e 52).

Bottom line: As cebolas têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Eles podem ajudar a combater infecções, baixar o açúcar no sangue, melhorar a saúde óssea e reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Comer cebolas pode levar ao mau hálito e a um odor corporal desagradável.

Há também várias outras preocupações com as cebolas, o que pode torná-las inadequadas para algumas pessoas.

Intolerância e alergia à cebola

A alergia às cebolas é relativamente rara, mas a intolerância à cebola crua é bastante comum.

Os sintomas da intolerância à cebola incluem sintomas digestivos, como dor de estômago, azia e gás (53).

Algumas pessoas podem experimentar reações alérgicas apenas de cebolas tocantes, independentemente de serem alérgicas a cebolas que comem (54).

FODMAPs

As cebolas contêm FODMAPs, que são carboidratos de cadeia curta que muitas pessoas não conseguem digerir (9, 55, 56).

Podem causar sintomas digestivos desagradáveis, como inchaço, gás, cãibras e diarréia (7, 8).

Indivíduos com síndrome do intestino irritável (IBS) são muitas vezes intolerantes aos FODMAPs e podem querer evitar cebolas.

Irritação dos olhos e da boca

O problema mais comum com a preparação e corte de cebolas é a irritação ocular e a produção de lágrimas.

Isso acontece quando a cebola é cortada. Isso faz com que as células da cebola liberem um gás chamado fator lacrymatório (LF) (57).

O gás ativa os neurônios nos olhos que causam uma sensação de picada, seguido de lágrimas que são produzidas para liberar o gás irritante.

Deixar a extremidade da raiz intacta enquanto o corte pode reduzir a irritação, pois a base de cebola tem uma maior concentração dessas substâncias do que a lâmpada.

Cortar cebolas debaixo d'água ou sob água corrente também pode evitar que o gás se dissolva no ar.

O fator lacrymatório (LF) também é responsável pela sensação de queimação na boca quando as cebolas são comidas cruas (58).

Esta sensação de queimação é reduzida ou eliminada pelo cozimento.

Perigo para animais

Enquanto as cebolas são um componente saudável da dieta de seres humanos, podem ser mortíferas para alguns animais, incluindo cães, gatos, cavalos e macacos (59).

Os principais culpados são compostos chamados sulfóxidos e sulfetos, que podem induzir uma doença chamada anemia corporal Heinz.

A anemia corporal de Heinz é caracterizada por danos dentro dos glóbulos vermelhos, o que leva à anemia (60).

Certifique-se de não alimentar a cebola para o seu animal de estimação e de manter qualquer aroma com cebolas fora do alcance se você tiver um animal em sua casa.

Bottom line: As cebolas podem causar efeitos digestivos adversos em algumas pessoas, e a cebola crua pode causar irritação nos olhos e na boca. As cebolas podem ser tóxicas para alguns animais.