Mulberries 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Mulberries são frutos de amoreiras (Morus), relacionadas a figos e frutas-pão.

As árvores de amoreira são tradicionalmente cultivadas para suas folhas, principalmente na Ásia e na América do Norte, pois são o único alimento que os bichos-da-seda podem comer (1).

Por causa de seu sabor doce, valor nutricional impressionante e inúmeros benefícios para a saúde, os morangos estão ganhando maior interesse em todo o mundo (2).

A medicina erval chinesa usou amoreiras por milhares de anos para tratar doenças como doenças cardíacas, diabetes, anemia e artrite (3, 4, 5, 6).

As mulberries são mais comumente feitas em vinho, suco de frutas, chá, geléia ou alimentos enlatados, mas também podem ser secas e consumidas como lanche.

Existem 24 espécies de amoreiras, muitas das quais possuem inúmeras variedades diferentes. As espécies mais comumente cultivadas são pretas, brancas e vermelhas.

Pode haver variação considerável na cor e propriedades antioxidantes das diferentes espécies (7, 8).

As folhas, a casca e outras partes da amoreira também foram usadas na medicina herbal chinesa.

Dados nutricionais

Os moras frescos contêm 88% de água e apenas 60 calorias por xícara (140 gramas).

Por peso fresco, eles contêm 9. 8% de carboidratos, 1. 7% de fibra, 1. 4% de proteína e 0. 4% de gordura.

As mulberries são muitas vezes consumidas secas, semelhantes às passas.

Quando seco, eles contêm 70% de carboidratos, 14% de fibra, 12% de proteína e 3% de gordura, o que os torna bastante elevados em proteínas, pelo menos em comparação com a maioria das bagas.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes em amora (9):

Dados nutricionais: Mulberries, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	43
Água	88 %
Proteína	1. 4 g
Carbs	9. 8 g
Açúcar	8. 1 g
Fibra	1. 7 g
Gordura	0. 4 g
Saturated	0. 03 g
Monoinsaturados	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 21 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 21 g
Trans gordura	~

Carboidentes

Os moras frescos consistem em 9. 8% de carboidratos, ou 14 gramas por xícara.

Os carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose e frutose, mas também contêm algum amido e fibra.

Fibras

Mulberries são uma fonte de fibra decente, correspondente a 1,7% de seu peso fresco.

As fibras são solúveis (25%) na forma de pectina e insolúveis (75%) na forma de lignina (1, 10).

As fibras ajudam-nos a manter um sistema digestivo saudável, diminuir os níveis de colesterol e reduzir o risco de muitas doenças (11, 12, 13, 14).

Bottom line: Os moras frescos contêm cerca de 10% de carboidratos, sob a forma de fibras solúveis e insolúveis, amido e açúcares simples.

Vitaminas e minerais

Mouros são uma excelente fonte de vitamina C e ferro, e são uma boa fonte de muitas outras vitaminas e minerais. Os mais abundantes estão listados abaixo.

• Vitamina C: Uma vitamina essencial que é importante para a saúde da pele e várias funções no corpo (15).
• Ferro: Um mineral importante que tem várias funções, como o transporte de oxigênio em todo o corpo.
• Vitamina K1: Também conhecida como filoquinona, a vitamina K é importante para coagulação sanguínea e saúde óssea (16, 17).
• Potássio: Um mineral essencial que pode baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardíaca (18, 19).
• Vitamina E: Um antioxidante que protege contra danos oxidativos (20).

Bottom line: As mulberries contêm quantidades elevadas de ferro e vitamina C, e quantidades decentes de vitamina K, potássio e vitamina E.

Outros compostos vegetais

Mulberries são ricos em compostos vegetais, como antocianinas, que contribuem para a sua cor e efeitos benéficos para a saúde (4, 21, 22, 23, 24).

Os mais abundantes estão listados abaixo.

• Antocianinas: Uma família de antioxidantes, que podem inibir a oxidação do colesterol LDL e têm efeitos benéficos contra doenças cardíacas (21, 25, 26).
• Cianidina: A antocianina principal em mulberries, responsável por sua cor (preto, vermelho, roxo) (27).
• Ácido clorogênico: Um antioxidante, abundante em muitas frutas e vegetais.
• Rutina: Um poderoso antioxidante que pode ajudar a proteger contra doenças crônicas como câncer, diabetes e doença cardíaca (28, 29).
• Myricetin: Um composto que pode ter um efeito protetor contra alguns tipos de câncer (30).

Mulberries, mesmo da mesma espécie, podem conter diferentes quantidades de compostos vegetais, têm diferentes cores e diferentes propriedades antioxidantes (8).

Os moras profundos e maduros são mais ricos em compostos de plantas e possuem maior capacidade antioxidante do que bagas incolores e imaturos (31, 32, 33, 34).

Bottom line: Mulberries contêm vários compostos de plantas, tais como antocianinas, cianidinas, ácido clorogênico, rutina e miricetina. As bagas profundas e maduras contêm quantidades mais elevadas do que frutos vermelhos incolores.

Benefícios para a saúde dos moluscos

Os extratos de mulberry ou mulberry podem ser benéficos contra várias doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer (35).

Colesterol inferior

O colesterol é uma molécula gordurosa importante que está presente em todas as células do corpo. No entanto, o colesterol elevado no sangue também está relacionado ao aumento do risco de doença cardíaca.

Estudos em animais mostram que amêndoas e extratos de amoreira podem reduzir o excesso de gordura e diminuir os níveis de colesterol. Eles também podem melhorar a relação entre colesterol LDL ("ruim") e HDL ("bom") (21, 36).

Alguns experimentos com tubo de ensaio também mostram que reduzem a formação de gordura no fígado, potencialmente ajudando a prevenir a doença hepática gordurosa (37, 38, 39, 40).

Melhorar o controle do açúcar no sangue

Os diabéticos são sensíveis às mudanças rápidas no açúcar no sangue e precisam ser cuidadosos quando comem carboidratos.

Mulberries contêm um composto chamado DNJ (1-deoxynojirimycin), que inibe uma enzima no intestino que quebra carboidratos.

DNJ é, portanto, considerado benéfico contra a diabetes, diminuindo o aumento do açúcar no sangue após as refeições (41, 42, 43).

Reduzir o risco de câncer

O aumento do estresse no corpo demonstrou induzir dano oxidativo em células e tecidos e está associado ao aumento do risco de câncer (44, 45).

Por centenas de anos, os mulberries fizeram parte da medicina tradicional chinesa como remédio contra o câncer.

Alguns pesquisadores agora acreditam que esses reputados efeitos preventivos do câncer podem ter uma base científica (46).

Estudos em animais indicam que os antioxidantes no suco de amoreira podem diminuir o estresse oxidativo, potencialmente reduzindo o risco de câncer (10, 47).

Bottom line: Mulberries pode diminuir os níveis de colesterol, ajudar a prevenir a doença hepática gordurosa e melhorar o controle do açúcar no sangue. Eles também diminuem o estresse oxidativo, o que pode levar a um risco reduzido de vários tipos de câncer.

Efeitos adversos e preocupações individuais

A alergia a mulberries é rara, mas o pólen de amoreiros foi relatado como causando reações alérgicas em indivíduos sensíveis.

Indivíduos que são sensíveis ao pólen de vidoeiro também podem reagir aos mulberries, como resultado da reatividade cruzada (48).

Bottom line: A alergia a mulberry é rara, mas indivíduos sensíveis ao pólen de vidoeiro podem apresentar reações alérgicas aos mulberries.

Resumo

Mulberries são bagas coloridas que são consumidas tanto frescas quanto secas.

São uma boa fonte de ferro, vitamina C e vários compostos de plantas, e tem sido associada a níveis mais baixos de colesterol, menores níveis de açúcar no sangue e menor risco de câncer.

Estas bagas também foram usadas na medicina erval chinesa há milhares de anos para tratar várias doenças.

Mulberries têm um sabor doce e delicioso, são embalados com nutrientes e têm uma gama de potenciais benefícios para a saúde. Estas são todas características de um alimento que se encaixaria perfeitamente em uma dieta saudável.