É O leite inteiro melhor que o leite fraco e desnatado?

O leite é uma das bebidas mais nutritivas do planeta.

É por isso que é um alimento básico em almoços escolares e é uma bebida popular para pessoas de todas as idades.

Durante décadas, as diretrizes nutricionais recomendaram apenas produtos lácteos com baixo teor de gordura para todos com mais de dois (1) anos.

No entanto, nos últimos anos, os cientistas questionaram essa recomendação.

Estudos recentes sugerem que Skim pode não ser sempre a opção mais saudável quando se trata de leite.

Diferentes tipos de leite: inteiros, de baixo teor de gordura e de nácar

Existem vários tipos de leite disponíveis no corredor de produtos lácteos da maioria dos supermercados.

Eles diferem principalmente em seu teor de gordura. O leite inteiro às vezes é referido como "leite regular" porque a quantidade de gordura nele não foi alterada. Skim e 1% de leite são produzidos pela remoção de gordura do leite integral.

O teor de gordura é medido como uma porcentagem do líquido total, em peso.

Aqui estão os teores de gordura das variedades de leite populares:

• Leite inteiro: 3. 25% de gordura do leite
• Leite com baixo teor de gordura: 1% de gordura do leite
• Skim: Menos de 0. 5% de gordura do leite

Esta tabela resume os nutrientes em um copo (237 ml) de várias variedades de leite:

Leite desnatado	Leite com baixo teor de gordura	Leite inteiro
Calorias	83	102	146
Carburantes	12. 5 g	12. 7 g	12. 8 g
Proteína	8. 3 g	8. 2 g	7. 9 g
Gordura	0. 2 g	2. 4 g	7. 9 g
Gordura Saturada	0. 1 g	1. 5 g	4. 6 g
Omega-3s	2. 5 mg	9. 8 mg	183 mg
Cálcio	306 mg	290 mg	276 mg
Vitamina D	100 UI	127 UI	97. 6 IU

Como a gordura tem mais calorias por peso do que qualquer outro nutriente, o leite com maior teor de gordura tem mais calorias (2, 3, 4).

A vitamina D é outro nutriente que pode variar dependendo do teor de gordura. É uma vitamina solúvel em gordura, então, no leite, ela está naturalmente presente apenas na gordura. No entanto, a maioria dos fabricantes de leite adiciona vitamina D ao leite, então cada tipo tem um conteúdo similar de vitamina D.

Como você pode ter percebido, uma das diferenças nutricionais mais significativas entre as variedades de leite é o seu teor de ômega-3.

Os ácidos graxos ômega-3 foram associados a muitos benefícios para a saúde, incluindo melhora da saúde do coração e do cérebro e menor risco de câncer. Quanto mais gorda uma xícara de leite tiver nela, maior é o conteúdo de omega-3 (5, 6).

Além disso, os estudos mostraram que o leite inteiro orgânico contém uma quantidade ainda maior de omega-3 do que o leite inteiro regular (7).

Bottom Line: A principal diferença entre os tipos de leite disponíveis é o seu teor de gordura. O leite integral contém mais gordura e calorias que o leite desnatado.

Por que o leite inteiro às vezes é considerado insalubre?

Durante anos, as diretrizes de nutrição têm instruído as pessoas a evitar o leite inteiro, principalmente devido ao seu teor de gorduras saturadas.

As recomendações de nutrição corrente recomendam limitar a gordura saturada devido à sua suposta conexão com doenças cardíacas.

Alguns estudos mostraram que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol, e os pesquisadores sabem que os níveis elevados de colesterol estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca (8).

Com base nessa informação, os especialistas fizeram o pressuposto de que a gordura saturada deve aumentar o risco de doença cardíaca. No entanto, não houve evidências experimentais para provar que isso era verdade (8).

Na década de 1970, a política pública foi adotada com base nesta conexão assumida entre gorduras saturadas e doenças cardíacas. Como resultado, as diretrizes oficiais instruíram as pessoas a reduzir a ingestão de gordura saturada.

Um copo (237 ml) de leite integral contém 4 gramas de gordura saturada, que é cerca de 20% da quantidade diária recomendada pelas Diretrizes Dietéticas 2015 para os americanos (1).

Por esta razão, as diretrizes recomendam consumir apenas leite com baixo teor de gordura ou desnatado (2).

Nos últimos anos, esta recomendação foi posta em causa. Há agora uma abundância de dados experimentais para indicar que comer gordura saturada não causa doenças cardíacas (8).

Bottom Line: No passado, o leite inteiro era considerado insalubre devido ao seu teor de gordura saturada, mas pesquisa recente não suporta esta recomendação.

Você realmente precisa de medo de gorduras saturadas?

Há poucas evidências científicas que sugerem que você deve evitar gorduras saturadas em sua dieta (9, 10).

Na verdade, uma revisão de 21 estudos concluiu que não há evidências significativas de que a gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca (11).

A antiga hipótese é que a gordura saturada aumenta os níveis de colesterol e os níveis elevados de colesterol aumentam o risco de doença cardíaca.

No entanto, a relação entre gorduras saturadas e colesterol é mais complicada do que isso.

A gordura saturada aumenta os níveis sanguíneos de colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), que é conhecido como colesterol "ruim".

Mas o que muitas vezes é ignorado é que a gordura saturada também aumenta os níveis de colesterol de lipoproteínas de alta densidade (HDL), o colesterol "bom". HDL tem um efeito protetor contra doenças cardíacas (8, 12).

Além disso, nem todas as LDL são perigosas.

Existem diferentes tipos de LDL e são as partículas muito pequenas e densas de LDL que têm os efeitos mais prejudiciais no coração e nas artérias (13, 14, 15, 16, 17).

Curiosamente, a gordura saturada realmente muda LDL das partículas pequenas e densas para as partículas grandes e menos nocivas (18, 19).

Bottom Line: Não há evidências sólidas de que a gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca. A gordura saturada aumenta o LDL, mas não o tipo mais prejudicial de LDL. Ele também gera bons níveis de HDL.

Beber leite inteiro pode realmente ajudá-lo a gerenciar seu peso

Muitas pessoas evitam beber leite inteiro porque assumem a gordura extra e as calorias farão com que eles ganhem peso.

Curiosamente, o oposto é provavelmente verdadeiro.Muitos estudos mostraram que o consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura, como o leite inteiro, pode realmente ajudar a evitar o aumento de peso.

Em uma análise, 11 dos 16 estudos encontraram uma associação entre o consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura e menor risco de obesidade (20).

Um estudo muito grande observou que as mulheres que consumiram as maiores quantidades de produtos lácteos com alto teor de gordura apresentaram menor probabilidade de se sobreviver ao longo do tempo (21).

Outro estudo de 1 782 homens descobriu que aqueles que tinham uma alta ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura tinham um risco 48% menor de desenvolver obesidade abdominal, em comparação com homens que tinham uma ingestão média.

No mesmo estudo, os homens com baixa ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura apresentaram risco 53% maior de obesidade abdominal (22).

Isto é significativo porque a obesidade abdominal, na qual a gordura se acumula ao redor da cintura, pode ser o pior tipo de ganho de peso.

Estudos descobriram que ter gordura em torno do seu meio majoritário aumenta seu risco de morrer de doença cardíaca e câncer (23, 24).

A relação entre leite e controle de peso tem sido um tema de pesquisa por vários anos e os achados foram inconsistentes.

No entanto, a maioria desses estudos inclui todos os tipos de produtos lácteos ou foco em produtos lácteos com baixo teor de gordura (25, 26, 27).

Em estudos que visam apenas produtos lácteos com alto teor de gordura, como o leite inteiro, há uma conexão bastante consistente entre lácteos ricos em gordura e menor peso corporal.

Um estudo de cerca de 20 000 mulheres descobriu que aqueles que consumiram mais de uma porção de leite inteiro por dia eram 15% menos propensos a ganhar peso ao longo de um período de nove anos do que as mulheres que não bebiam leite ou leite com baixo teor de gordura (28).

Bottom Line: Pessoas que bebem leite inteiro tendem a pesar menos. Não há provas de que beber leite inteiro em vez de esconderijo fará você ganhar peso.

O leite inteiro pode diminuir o seu risco de doença crônica

Não só não há evidências científicas que demonstrem que a gordura saturada em leite integral causa doenças cardíacas, mas vários estudos mostraram que beber leite integral está associado a benefícios para a saúde.

Múltiplos estudos mostraram que beber leite integral está associado a um menor risco de síndrome metabólica.

A síndrome metabólica é o nome dado a um grupo de fatores de risco, incluindo resistência à insulina, obesidade abdominal, baixos níveis de HDL e níveis elevados de triglicerídeos.

Quando esses fatores de risco estão presentes juntos, seu risco de diabetes e doença cardíaca é alto (29).

Um estudo de mais de 1 800 pessoas descobriu que os adultos com maior consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura apresentaram menor risco de síndrome metabólica de 59% do que os adultos com menor consumo (30).

Um estudo de 2016 sobre quase 10 000 adultos descobriu que os produtos lácteos com alto teor de gordura estão associados à diminuição dos marcadores da síndrome metabólica. O estudo não encontrou efeitos benéficos associados à láctea com baixo teor de gordura (31).

Os ácidos gordos em leite integral são provavelmente responsáveis ​​por seus benefícios para a saúde.

Em um grande estudo, as pessoas com a maior quantidade de ácidos gordurosos derivados de lácteos em seus fluxos sanguíneos apresentaram uma taxa de diabetes de 44% menor que as que apresentaram a menor quantidade (32).

Beber leite integral pode ter outros benefícios notáveis, incluindo aumento da fertilidade e menor risco de câncer de cólon. No entanto, a evidência não é forte (33, 34).

Bottom Line: Beber leite integral pode realmente ter alguns benefícios para a saúde, incluindo diminuir o risco de síndrome metabólica.

A principal vantagem do leite desnatado é o seu menor teor de calorias

Existem algumas situações em que o leite desnatado pode ser a melhor escolha para sua dieta.

Se você estiver seguindo uma dieta muito baixa em calorias, por exemplo, as 63 calorias extras que você receberá de beber um copo (237 ml) de leite inteiro em vez de esconder pode ser mais do que você pode pagar.

O leite desnatado também oferece a vantagem de ser uma fonte de proteína relativamente baixa em calorias. Tanto leite integral quanto leite vazio contêm cerca de 8 gramas de proteína por copo.

No entanto, no leite integral, a proteína representa apenas 22% das calorias, enquanto que representa 39% das calorias no leite desnatado.

O leite desnatado é "denso em nutrientes", o que significa que fornece uma grande dose de vitaminas e minerais com muito poucas calorias.

Na verdade, o leite desnatado é uma das fontes alimentares mais ricas em cálcio, fornecendo cerca de 300 mg por xícara. Isto é ainda maior que o teor de cálcio do leite inteiro, que é de 276 mg por xícara.

Se você precisa aumentar a sua ingestão de cálcio, mas não pode pagar muitas calorias adicionais em sua dieta, o leite desnatado é o caminho a percorrer.

Bottom Line: O leite desnatado fornece todas as proteínas e cálcio que o leite inteiro faz, mas com quantidades significativamente menores de calorias.

Take Home Message

A recomendação para evitar o leite inteiro pode ter sido popular no passado, mas não é apoiada pela ciência.

Pode haver algumas circunstâncias em que o leite desnatado é a melhor escolha, mas para a maioria das pessoas, o leite inteiro oferece vantagens nutricionais claras em relação ao leite desnatado e com baixo teor de gordura.

Beber leite inteiro em uma base regular pode ajudá-lo a gerenciar seu peso ao longo do tempo e reduzir seu risco de síndrome metabólica.