Perder peso: quantas calorias devo comer por dia?

Uma quantidade saudável de calorias

Fatos rápidos

1. O sexo, idade e nível de atividade afetam a ingestão diária recomendada de calorias.
2. Para perder peso, você deve comer menos calorias do que você queima a cada dia.
3. Desconfie de qualquer dieta que limite severamente o que você pode ou não pode comer ou beber.
4. Evite dietas que restrinjam drasticamente quantas calorias você consome, a menos que esteja sob supervisão médica.

Comer demais durante um longo período de tempo pode ter consequências terríveis para a sua saúde. De acordo com os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a porcentagem de adultos americanos de 20 ou mais anos com excesso de peso ou obesidade aumentou para 71%. O excesso de peso ou a obesidade podem aumentar o seu risco de doenças, tais como:

• doença cardíaca
• pressão arterial elevada
• diabetes
• apnéia do sono
• doença da vesícula biliar

Uma das chaves para perder peso é consumir menos calorias do que você queima. Mas como você sabe se você está comendo demais ou muito pouco?

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Calorias

Quantas calorias você deve comer?

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda a seguinte ingestão diária de calorias:

Pessoa	Calorias por dia
Mulheres, 19-51 anos	1, 800-2, 400
Homens, 19-51 anos	2 200-3 000
Crianças e adolescentes, 2 a 18 anos	1, 000-3, 200

O número de calorias recomendadas pelo USDA varia de acordo com o sexo, idade e nível de atividade. As pessoas que levam estilos de vida mais ativos ou aqueles que querem ganhar peso precisarão consumir mais calorias.

As orientações sobre a escolha de alimentos saudáveis ​​que atendem às suas necessidades diárias de calorias podem ser encontradas no site do USDA ChooseMyPlate. gov.

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Perda de peso

Como perder peso

Se você deseja perder peso, a resposta é simples, pelo menos em teoria. Você deve comer menos calorias do que você usa a cada dia.

Depois de encontrar o nível de calorias sugerido, subtrair cerca de 500 calorias, o que permitirá uma perda de peso de cerca de um quilo por semana. Mas tenha cuidado; As dietas que promovem ingestões muito baixas em calorias, geralmente sob 800 a 1 000 calorias por dia, podem ter efeitos colaterais negativos importantes, tais como:

• constipação
• náusea
• diarreia
• fadiga

Rápido A perda de peso também pode causar cálculos biliares. O risco é especialmente alto para as mulheres.

Para ajudá-lo a determinar quantas calorias você está comendo, acompanhe o que você come diariamente. Faça uma lista em um notebook ou use um dos muitos contadores de calorias disponíveis on-line, como este fornecido pelo USDA. Lembre-se de comer um equilíbrio saudável de:

• frutos
• vegetais
• grãos
• proteína
• leite
• gorduras saudáveis ​​

Limite a quantidade de açúcar adicionado que você come diariamente.

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Dicas

Coisas para se preocupar com

Enquanto qualquer alimento comido em grandes quantidades pode fazer com que você ultrapasse seu alvo de calorias, alguns podem ser mais difíceis de controle de porções do que outros.Alimentos que são ricos em gordura ou açúcar, e aqueles que digerem rapidamente, podem levar ao consumo excessivo. Alimentos como os seguintes podem adicionar rapidamente polegadas à sua cintura se as porções não forem monitoradas:

• soda
• grãos processados ​​como macarrão e cereais com alto teor de açúcar
• queijo
• alimentos fritos
• molho de salada

Para certificar-se de que você não está comendo algo alto em calorias, verifique o rótulo de nutrição na parte de trás da embalagem. Preste atenção ao tamanho do serviço.

Evite comer alimentos que contenham muitas "calorias vazias". "Estes são tipicamente alimentos que são ricos em gordura e açúcares, mas contêm pouco ou nenhum outro nutriente. Confira estas dicas do USDA para saber mais sobre calorias vazias.

Quando você come fora em um restaurante, peça informações nutricionais e calóricas sobre os alimentos no menu. E lembre-se, você não precisa terminar tudo no seu prato. Você sempre pode tirar os restos em casa para mais tarde.

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Dietas

Seja inteligente sobre a dieta

As dietas acidentes são dietas muito baixas em calorias destinadas a perda de peso rápida. Eles são naturalmente desequilibrados e podem realmente causar problemas de saúde a longo prazo. Estas preocupações com a saúde incluem:

• suprimindo o seu sistema imunitário
• retardando o seu metabolismo
• causando desidratação
• desnutrição
• problemas cardíacos permanentes, se feito repetidamente

Cleanses também podem ser perigosos se feito por um tempo prolongado, digamos mais de três a cinco dias. Muitas vezes, são dietas líquidas. Por exemplo, as pessoas no Master Cleanse não consomem nada além de uma mistura dos seguintes elementos por vários dias:

• água
• suco de limão
• xarope de bordo
• pimenta de caiena

As limpas baseiam-se na suposição incorreta que o corpo precisa de ajuda para se livrar das toxinas. Não só estas dietas são ineficazes, mas também podem ser perigosas. De acordo com a American Heart Association, um estudo recente descobriu que a dieta de yo-yo aumentou o risco de ataques cardíacos em mulheres em 3. 5 vezes. O ciclismo de peso também aumentou o risco de morrer de doença cardíaca coronária em 66%.

Desconfie de qualquer coisa que limite severamente o que pode e não pode comer ou beber, ou restringe drasticamente quantas calorias você consome. A melhor maneira de perder peso é perder peso lentamente, o que de acordo com o CDC significa não mais do que um ou dois quilos por semana. Pense em quanto tempo você levou a ganhar peso. Geralmente, você terá que levar a mesma quantidade de tempo, ou mais, a perder.

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Takeaway

O takeaway

O número de calorias diárias que seu corpo exige depende de uma variedade de fatores, incluindo sua genética, gênero, idade, peso, composição corporal e nível de atividade. O USDA fornece uma lista de calorias diárias recomendadas para homens, mulheres e crianças de todas as idades e níveis de atividade. Se você está tentando perder peso, você precisa consumir menos calorias do que você usa. Se você decidir seguir uma dieta específica, tenha cuidado se limita severamente suas escolhas alimentares ou o número de calorias que você pode consumir.