Coma refeições pequenas e equilibradas para energia

Existem muitos planos de dieta lá fora. Mas você sabia que os dietistas são praticamente unânimes sobre um conselho? Aqui está: Coma pequenas refeições - até seis - ao longo do dia. Por quê? Quando você reabastecer todas as poucas horas, você evita o ciclo de boom e busto que faz você se sentir esgotado e também pode levar a excessos. Se você confia em cafeína e carboidratos simples (pão, macarrão e doces) para mantê-lo em vários momentos do dia, você está apenas enganando seu corpo. Sim, os carboidratos lhe dão a solução rápida, mas não fornecem energia duradoura ou sentimentos de saciedade. Em vez disso, mantenha-se com os alimentos que levam a borda e evitam a fome do rebote, idealmente refeições que contêm carboidratos complexos - incluindo grãos integrais, legumes, frutas e vegetais - e proteínas magra.

Comece com um bom começo

A pesquisa é inequívoca sobre o café da manhã. Mesmo se você tiver tempo para uma tigela de cereais, comer café da manhã é uma maneira de manter um peso corporal saudável. Mas se você está tentando perder peso, coloque alguma proteína magra em seu prato, sugira pesquisadores do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington em Baton Rouge, La. Em um estudo de 2007, os pesquisadores compararam a perda de peso em grupos de mulheres que comeram dois ovos ou bagels simples para o café da manhã. As mulheres que comeram ovos para o café da manhã cinco vezes por semana durante oito semanas, como parte de uma dieta com baixo teor de gordura e em calorias baixas, perderam 65% mais peso do que as mulheres que comiam bagel - apesar de consumirem calorias comparáveis. Bônus: os comedores de ovos também relataram níveis de energia mais elevados.

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Contar com os carboidratos certos

Os carboidratos obtiveram um mau golpe graças às dietas da moda da última década, mas eles são realmente a principal fonte de combustível do corpo. É apenas isso em nossa cultura, que tendemos a depender demais dos carboidratos simples que são encontrados em alimentos doces e processados, e não nos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, vegetais e feijões. São os carboidratos complexos que fazem você se sentir confortavelmente cheio por mais tempo. (É por isso que os carboidratos complexos são úteis para a perda de peso). Os grãos integrais, incluindo o pão de trigo integral e o macarrão de grãos inteiros, possuem poder de permanência verdadeiro. Você os digita mais devagar do que os grãos refinados, e eles também mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados para que você não sinta que está correndo em fumaça.

Adicionar tudo acima

Cerca de 70 por cento das suas calorias diárias totais devem vir de carboidratos, idealmente da variedade complexa. Uma das razões para limitar os carboidratos processados, e. g., farinha branca e arroz, é que comer eles fará com que você fique com fome mais cedo do que você faria depois de comer os carboidratos complexos mais fibrosos. Isso ocorre porque sua fibra foi removida por meio do processamento, então você usa a energia que eles fornecem rapidamente.

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A outra questão a considerar é a quantidade de combustível que seu corpo precisa em um determinado dia. A American Dietetic Association possui uma fórmula que pode ajudá-lo a descobrir a quantidade de energia que você precisa, na forma de calorias, para manter (ou alcançar) um peso saudável. Veja como:

• Descobre suas necessidades básicas de energia. Multiplique seu peso saudável (ou ideal) em libras em 10. Por exemplo, se você pesa 160 libras, sua necessidade de energia básica é de 1, 600 calorias.
• Agora descubra quanto mais combustível você precisa para a atividade física. Se você é sedentário, multiplique sua necessidade básica de energia em 20%; Se você se envolver em atividade leve todos os dias (trabalho doméstico, passear a pé), multiplique por 30 por cento; Se você se envolver em atividade moderada todos os dias (caminhada rápida, muito pouco sentado), multiplique em 40%; e se você é muito ativo, multiplique em 50%. Por exemplo, se você pesa 160 quilos e estiver moderadamente ativo, você precisaria de 480 calorias extras (1, 600 x 0.30). Adicione isso à sua necessidade de energia básica para obter 2, 080 calorias.
• Em seguida, descubra a quantidade de energia que seu corpo precisa para digestão e absorção de nutrientes, e multiplique em 10 por cento: 2, 080 x 0. 10 = 208 calorias.
• Finalmente, adicione o número total de calorias em conjunto para suas necessidades energéticas totais. Neste caso, são 2, 288 calorias por dia.