Sementes de linhaça 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

As sementes de linhaça (Linum usitatissimum), também conhecidas como linho comum ou linhaça, são pequenas sementes oleaginosas originárias do Oriente Médio, há milhares de anos.

Ultimamente, eles ganharam popularidade como alimento para a saúde. Isto é devido ao seu alto teor de ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, ómega-3, fibras e outros compostos únicos da planta (1, 2, 3).

As sementes de linhaça foram associadas a benefícios para a saúde, como a função digestiva melhorada e um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e câncer.

São muito fáceis de incorporar na dieta. Triturá-los é a melhor maneira de aproveitar ao máximo seus benefícios para a saúde.

As sementes de linhaça são geralmente castanhas ou amarelas. Eles são vendidos inteiros, moídos / moídos ou assados, e muitas vezes são processados ​​em óleo de linhaça.

Fatos nutricionais

As sementes de linhaça contém 534 calorias por 100 gramas, correspondendo a 55 calorias para cada colher de sopa de sementes inteiras (10 gramas).

Consistem em 42% de gordura, 29% de carboidratos e 18% de proteína.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os nutrientes encontrados nas sementes de linhaça (4).

Fatos nutricionais: Flaxseeds - 100 gramas

Quantidade
Calorias	534
Água	7%
Proteína	18. 3 g
Carbs	28. 9 g
Açúcar	1. 6 g
Fibra	27. 3 g
Gordura	42. 2 g
Saturated	3. 66 g
Monoinsaturados	7. 53 g
Polyinsaturated	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Trans gordura	~

Carbs and Fiber

As sementes de linhaça são constituídas por 29% de carboidratos, e um enorme 95% dessa quantidade é a fibra.

Os carboidratos digeríveis na rede são de apenas 1. 5 gramas por cada 100 gramas de sementes, tornando as sementes de linho um alimento amigável com baixo teor de carboidratos.

Duas colheres de linhaça de linhaça fornecem cerca de seis gramas de fibra. Este é aproximadamente 15-25% da ingestão diária recomendada para homens e mulheres, respectivamente (5).

O conteúdo de fibra é composto de (6):

• 20-40% de fibra solúvel (gomas mucilaginosas).
• 60-80% de fibra insolúvel (celulose e lignina).

A fibra solúvel ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Também promove a saúde digestiva alimentando as bactérias benéficas no sistema digestivo (7, 8).

Quando misturado com água, as gengivas mucilageiras nas sementes de linhaça tornam-se muito espessas. Isto, combinado com o teor de fibra insolúvel, torna a linhaça um laxante natural.

O consumo de linhaça pode ajudar a promover a regularidade, prevenir a constipação e reduzir o risco de diabetes (2, 9, 10).

Bottom line: Quase todos (95%) dos carboidratos na linhaça consistem em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis. As sementes de linhaça são um laxante natural e promovem a regularidade.

Proteína

As sementes de linhaça são constituídas por 18% de proteína. O seu perfil de aminoácidos é comparável à soja.

Apesar de conter aminoácidos essenciais, eles faltam na aminoácido lisina.

Portanto, eles não conseguem servir como única fonte de proteína na dieta (11).

No entanto, as sementes de linhaça também são altas em arginina e glutamina. Ambos são importantes na prevenção de doenças cardíacas e no apoio ao sistema imunológico (12, 13).

As proteínas da linhaça podem ser úteis contra infecções fúngicas, hipertensão arterial, colesterol elevado, diabetes tipo 2 e inflamação (1).

Bottom line: As sementes de linhaça contêm proteínas e aminoácidos essenciais. Eles também podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e apoiar a função imune.

Gordura

As sementes de linho contêm 42% de gordura, e existem 4 gramas de gordura em cada colher de sopa de 10 gramas.

Este teor de gordura é composto por (14):

• 73% de ácidos gordurosos poliinsaturados, como os ácidos gordos omega-6 e o ​​ácido alfa-linolênico de ácidos gordos omega-3 (ALA).
• 27% de ácidos gordos monoinsaturados e saturados.

As sementes de linhaça são uma das fontes alimentares mais ricas da ALA de ácidos graxos ômega-3. Na verdade, eles são apenas excedidos pelas sementes de chia (15).

ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que o corpo não pode produzir. Portanto, precisamos obtê-lo dos alimentos que comemos.

O óleo de linhaça contém a maior quantidade de ALA, seguida de sementes moídas. Consumir o conjunto de sementes fornece a menor quantidade de ALA, porque o óleo é trancado dentro da estrutura fibrosa da semente (16).

Devido ao seu elevado teor de ácidos gordos omega-3, as sementes de linhaça promovem uma proporção mais baixa de omega-6 para omega-3. Uma menor proporção de ácidos graxos ômega-6 para omega-3 pode reduzir significativamente o risco de várias doenças crônicas (17, 18).

No entanto, as sementes de linhaça não são tão potentes quanto os óleos de peixe no fornecimento de ômega-3. O ALA em sementes de linhaça precisa ser convertido em EPA e DHA no corpo, um processo que muitas vezes é ineficiente (19, 20, 21).

Existe uma variedade que não é tão nutritiva quanto a linhaça regular, um linho amarelo chamado "solina". Tem um perfil de óleo muito diferente e é baixo em ácidos graxos ômega-3 (22).

Bottom line: As sementes de linhaça são ricas em gordura e são uma das melhores fontes baseadas em plantas de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Vitaminas e minerais

As sementes de linhaça são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais:

• Vitamina B1: Esta vitamina B também é conhecida como tiamina. A vitamina B1 é essencial para o metabolismo normal e a função nervosa.
• Cobre: ​​ Um mineral essencial que é importante para crescimento, desenvolvimento e várias funções no corpo (23).
• Molibdênio: As sementes de linhaça são ricas em molibdênio. Este mineral traço essencial é encontrado em sementes, grãos e leguminosas (24).
• Magnésio: Um mineral importante que possui muitas funções importantes no corpo. Encontra-se em grandes quantidades em grãos, sementes, nozes e vegetais de folhas verdes (25).
• Fósforo: Este mineral contribui para a manutenção dos tecidos ósseos e dos tecidos, e geralmente é encontrado em alimentos ricos em proteínas (26).

Bottom line: As sementes de linhaça são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais que são necessários para a saúde ideal, incluindo tiamina (B1), cobre, molibdênio, magnésio e fósforo.

Outros compostos de plantas

As sementes de linhaça contêm vários compostos de plantas benéficas:

• ácido p-Coumarico: Este polifenol é um dos principais antioxidantes encontrados nas sementes de linhaça.
• Ácido ferúlico: Este antioxidante pode ajudar a prevenir várias doenças crônicas (27).
• Glicosídeos cianogênicos: Estas substâncias podem formar compostos chamados tiocianatos no corpo, o que pode prejudicar a função da tireóide em algumas pessoas.
• Phytosteróis: Relacionados ao colesterol, os fitoesteróis são encontrados nas membranas celulares das plantas. Eles demonstraram ter efeitos de redução do colesterol no corpo (28).
• Lignans: Lignans estão presentes em quase todas as plantas, atuando como antioxidantes e fitoestrógenos. As sementes de linhaça são a fonte dietética mais conhecida de lignanas, contendo até 800 vezes mais do que outros alimentos (29).

As sementes de linhaça castanha têm uma atividade antioxidante ligeiramente maior do que a linhaça amarela (15).

Linha inferior: As sementes de linhaça são ricas em vários compostos vegetais, incluindo ácido p-Coumarico, ácido ferúlico, glicosídeos cianogênicos, fitoesteróis e lignanas.

Lignans

As sementes de linhaça são a fonte dietética mais conhecida de lignanas. Estes nutrientes funcionam como fitoestrógenos (2).

Os fitoestrógenos são compostos vegetais que são semelhantes ao hormônio sexual feminino estrogênio. Possuem propriedades estrogênicas e antioxidantes fracas (30).

Eles foram associados a um risco diminuído de doença cardíaca e síndrome metabólica, uma vez que reduzem a quantidade de gordura e glicose no sangue.

Os fitoestrógenos também ajudam a baixar a pressão arterial e reduzem o estresse oxidativo e a inflamação nas artérias (31).

Os lignanos são fermentados por bactérias no sistema digestivo e podem reduzir o crescimento de vários tipos de câncer, especialmente cânceres sensíveis a hormônios, como câncer de mama, útero e próstata (31, 32).

Bottom line: Os Lignans também são conhecidos como fitoestrógenos. Eles são antioxidantes com propriedades estrogênicas fracas que estão ligados aos benefícios para a saúde do coração, síndrome metabólica e vários tipos de cânceres sensíveis a hormonas.

Perda de peso

A linhaça pode ser útil como parte de uma dieta com perda de peso.

Eles contêm fibra solúvel, que se torna altamente pegajosa quando misturada com água.

Esta fibra mostrou-se eficaz na supressão de fome e cravings, potencialmente promovendo a perda de peso (33, 34).

Um estudo sobre dietas de perda de peso mostrou que a linhaça diminuiu os marcadores inflamatórios em 25-46%, em comparação com as dietas de perda de peso sem elas (35).

Bottom line: As sementes de linhaça contêm fibra solúvel, que pode promover a perda de peso, reduzindo a fome e diminuindo as cravings.

Benefícios para a Saúde do Coração

As sementes de linhaça foram associadas a grandes benefícios para a saúde do coração, principalmente atribuídos ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras.

Colesterol no sangue

O colesterol alto no sangue é um fator de risco bem conhecido para doenças cardíacas. Isto é especialmente verdadeiro para colesterol LDL oxidado (36).

Estudos humanos mostraram que o consumo diário de sementes de linhaça, ou óleo de linhaça, pode baixar os níveis de colesterol em 6-11%.

Estes estudos também mostraram uma redução de 9-18% no número de partículas de LDL (7, 37, 38, 39).

Isto é apoiado por estudos em animais que mostram que a linhaça pode baixar os níveis de colesterol e melhorar a composição das gorduras no sangue (40, 41, 42, 43, 44).

As sementes de linhaça podem ser muito úteis quando consumidas juntamente com medicação para baixar o colesterol. Em um estudo de 12 meses, as sementes de linhaça causaram uma redução adicional de 8. 5% no colesterol LDL, quando comparadas às que não consumiam açaa (45).

Este efeito de redução do colesterol é pensado para ser causado pelo alto teor de fibra e lignano encontrado na linhaça.

A fibra e os lignanos se ligam com ácidos biliares ricos em colesterol e os levam pelo trato digestivo. Isso reduz os níveis de colesterol no corpo (46).

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais. Eles podem ter benefícios para vários aspectos da saúde do coração, incluindo a função das plaquetas no sangue, inflamação e pressão arterial.

As sementes de linhaça são muito altas no ácido alfa-linolênico de ácidos graxos ômega-3 (ALA).

Demonstrou-se que diminuem o risco de doença cardíaca em estudos com animais, reduzindo a inflamação nas artérias (47).

Vários estudos ligaram ALA com menor risco de acidente vascular cerebral, ataques cardíacos e doença renal crônica. Esses estudos também observaram um risco 73% menor de morte súbita, quando comparado com aqueles com menor ingestão de ALA (48, 49, 50, 51).

Em um estudo, pacientes com doença cardíaca receberam 2,9 gramas por dia de ALA por um ano. Os pacientes que receberam o suplemento apresentaram taxas significativamente mais baixas de morte e ataques cardíacos do que aqueles que não tomaram ALA (52).

Os ácidos gordos de ALA à base de plantas parecem beneficiar a saúde do coração de forma semelhante aos óleos de peixe, que são ricos em EPA e DHA (53, 54, 55).

Pressão sanguínea

As sementes de linhaça são mais eficazes na redução da pressão arterial do que qualquer outro alimento (31, 56, 57, 58, 59).

Em um estudo de seis meses de indivíduos com pressão arterial elevada, a pressão arterial sistólica (SBP) foi reduzida em 10 mmHg. Neste mesmo estudo, a pressão diastólica (DBP) foi reduzida em 7 mmHg.

Os pacientes que entraram no estudo com uma PAS superior a 140 mmHg sofreram redução de 15 mmHg. Também foi registrada uma redução de 7 mmHg na DBP (56).

Para cada redução de 5 mmHg na PAS, e para cada redução de 2 a 5 mmHg na DBP, o risco de acidente vascular cerebral foi estimado como sendo reduzido em 11-13%. O risco de doença cardíaca é reduzido em 34% (60, 61).

Linha inferior: As sementes de linhaça podem ajudar a combater as doenças cardíacas, diminuindo a pressão arterial, regulando o colesterol no sangue e aumentando os níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Outros benefícios para a saúde da linhaça

As sementes de linhaça demonstraram beneficiar muitos aspectos da saúde humana.

Saúde digestiva

A diarréia e a constipação causam grande sofrimento e podem até ameaçar a saúde.

Cerca de 2-7% das pessoas nos EUA sofrem de diarréia crônica, enquanto a constipação recorrente afeta 12-19% da população. Esta taxa pode atingir 27% na Europa, com mulheres com o dobro do risco de homens (62, 63).

Vários estudos descobriram que as sementes de linhaça realmente impedem a diarréia e constipação (64, 65, 66).

O conteúdo de fibra insolúvel em sementes de linhaça aumenta o volume dos resíduos digestivos, atuando como um laxante e aliviando a constipação (32, 67).

Também foi proposto que a fibra solúvel se liga à água no trato digestivo. Isso faz com que ele incha e aumente o volume das fezes, impedindo a diarréia (65).

Diabetes

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, 1 em cada 10 adultos tiveram diabetes no ano de 2012 (68).

Em pessoas com diabetes tipo 2, estudos mostram que suplementar 10-20 g / dia de pó de linhaça por 1-2 meses pode reduzir o açúcar no sangue em jejum em até 19. 7% (69, 70).

No entanto, nem todos os estudos descobriram que as sementes de linhaça são eficazes na regulação da glicemia e níveis de insulina (71).

Embora a ligação entre as sementes de linhaça e a diabetes tipo 2 ainda não seja clara, elas podem ser consideradas uma adição segura e saudável à dieta para indivíduos com diabetes tipo 2 (72).

Câncer

Os estudos de tubo de ensaio e animais demonstraram que a linhaça pode suprimir a formação de vários tipos de câncer, como câncer de cólon, mama, pele e câncer de pulmão (73, 74).

Aumento dos níveis sanguíneos de hormônios sexuais tem sido associado a um risco aumentado de vários tipos de câncer (75, 76, 77). As sementes de linhaça podem reduzir modestamente os níveis séricos de hormônios sexuais em mulheres com sobrepeso e diminuir o risco de câncer de mama (78, 79).

O consumo de linhaça também mostrou ter efeitos protetores contra o câncer de próstata (80, 81).

Linha inferior: As sementes de linhaça podem melhorar a digestão aliviando a diarréia e a constipação. Eles também podem reduzir o açúcar no sangue em jejum em diabéticos e reduzir o risco de vários tipos de câncer.

Efeitos adversos e preocupações individuais

As sementes de linhaça seca geralmente são bem toleradas pelo organismo e a alergia é rara (82).

No entanto, recomenda-se beber muita água ao comer estas sementes.

Glândidos cianogênicos

As sementes de linhaça contêm naturalmente compostos vegetais chamados glicosídeos cianogênicos. Estas substâncias podem ligar-se a compostos de enxofre no corpo para formar tiocianatos.

quantidades excessivas de tiocianatos podem prejudicar a função da glândula tireóide (83).

As porções moderadas são altamente improváveis ​​de causar efeitos adversos em indivíduos saudáveis. No entanto, aqueles que sofrem de problemas de tireóide devem considerar evitar grandes quantidades de sementes de linhaça (84).

O limite de admissão de sementes de linhaça é de cerca de 50 gramas por dia (5 colheres de sopa) em indivíduos saudáveis. Níveis mais elevados podem causar efeitos adversos e podem ser tóxicos em alguns casos (14).

Ácido fítico

Similar a outras sementes, as sementes de linhaça contêm ácido fítico.

O ácido fítico é muitas vezes referido como um anti-nutriente, pois pode reduzir a absorção de minerais como ferro e zinco (85).

No entanto, o ácido fítico só prejudica a absorção de minerais em uma única refeição e não afeta as refeições subseqüentes.

Portanto, isso não deve ser uma preocupação importante, exceto para os indivíduos que são deficientes em minerais como o ferro.

Problemas digestivos

Para as pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra, a incorporação de sementes de linhaça muito rapidamente pode causar problemas digestivos leves.Isso inclui inchaço, gás, dor abdominal e náuseas.

É melhor começar com pequenas doses e trabalhar seu caminho até uma ou duas colheres de sopa por dia.

A adição de linhaça à dieta também pode aumentar a freqüência dos movimentos intestinais, uma vez que a linhaça é um laxante natural.

Riscos durante a gravidez

Embora existam estudos humanos limitados sobre isso, muitos profissionais de saúde temem que o consumo de linhaça durante a gravidez possa ter efeitos indesejáveis.

Isto é devido aos fitoestrógenos que estão presentes nas sementes de linhaça, que podem atuar de forma semelhante ao hormônio sexual feminino estrogênio.

Estudos em animais mostraram que as sementes de linhaça e os lignanos de linhaça podem causar menor peso ao nascer e afetar o desenvolvimento do sistema reprodutivo da prole, especialmente se consumido durante o início da gravidez (86, 87).

É improvável que doses mais pequenas de sementes de linhaça tenham um efeito adverso. No entanto, durante a gravidez e a lactação é recomendado limitar a ingestão de sementes de linhaça e outras fontes dietéticas de fitoestrógenos. Isso também inclui alguns produtos de soja.

Efeitos de Diluição do Sangue

Grandes doses de ácidos graxos ômega-3 podem ter efeitos de desbaste do sangue (88).

Se você tem um transtorno de sangramento ou está tomando anticoagulantes ou outros medicamentos, consulte o seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de linhaça na dieta (89, 90).

Bottom line: A linhaça pode causar problemas digestivos leves. Eles contêm compostos de plantas que podem afetar negativamente algumas pessoas, e podem ter efeitos de desbaste sanguíneo que afetam alguns medicamentos.

Resumo

As sementes de linhaça tornaram-se populares devido ao seu alto teor de ácidos gordos omega-3, fibras e outros compostos vegetais. Eles também têm muitos benefícios para a saúde.

Eles demonstraram que afetam uma série de fatores de risco e estão associados à melhoria da saúde geral e do bem-estar.

A adição de linhaça à dieta também é ideal para aumentar a ingestão de fibras.