Escolhendo a dieta certa

Como escolher uma dieta

Parece que, a cada poucos anos, uma nova dieta agarra manchetes e se chama um milagre de perda de peso. Primeiro, era tudo sem gordura. O petróleo era maligno, e os bagels, o macarrão liso e as saladas com um cacho de suco de limão estavam com raiva. Em seguida, dietas de alta proteína atingem a cena. A carne reinava suprema e um bolo no seu hambúrguer era suicídio alimentar. Mediterrâneo, 40/30/30, vegano - todos tiveram seu lugar na cabeça da mesa.

Um estudo inovador de 2008 no The New England Journal of Medicine forneceu comparações chave e ofereceu uma ótima visão sobre os planos mais populares. Os pesquisadores descobriram que, após dois anos, indivíduos obesos em uma dieta com baixo teor de gordura perderam apenas 7 quilos em média. Aqueles em uma dieta mediterrânea, caracterizada por altos níveis de gorduras saudáveis, frutas e vegetais, perdeu cerca de 10 quilos, e aqueles com uma dieta baixa em carboidratos perderam o peso, cerca de 12 quilos. Os pesquisadores também descobriram que uma dieta com baixo teor de gordura conferiu o menor benefício geral para a saúde. Os assuntos da dieta mediterrânea foram mais prováveis ​​de ter melhorias nos níveis de açúcar no sangue, e os seguidores do baixo teor de carboidratos apresentaram a maior melhora nos níveis de colesterol. No entanto, todas as dietas foram bem sucedidas de uma forma ou de outra, e o estudo não conseguiu ver o quão sustentável eram as dietas. A sustentabilidade é um determinante crítico da taxa de sucesso global.

Quando se trata de escolher o plano certo para você, não deixe de discutir todas as suas opções com o seu médico. Para ajudá-lo a começar, aqui estão alguns dos planos mais comuns.

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Low Carb High Protein

Planos de baixo teor de carboidratos e de proteínas elevadas

O cardiologista Robert C. Atkins iniciou a mania de baixo teor de carboidratos na década de 1970. A dieta Atkins limita os carboidratos ao enfatizar as proteínas e as gorduras. Os seguidores passam por fases durante as quais eles comem entre 20 e 100 gramas de carboidratos por dia. O Instituto de Medicina recomenda que coma 225 a 325 gramas de carboidratos por dia.

A South Beach Diet é outro popular programa de perda de peso com baixo teor de carboidratos, que o cardiologista Arthur Agatston criou em 2003. Neste plano, os dieters devem receber cerca de um terço de suas calorias diárias de carboidratos.

Devido ao fato de que muitas frutas e vegetais amiláceos são ricos em carboidratos, as dietas com baixo teor de carboidratos tipicamente as evitam junto com pão, grãos, feijão, batatas e arroz. O açúcar também é severamente restringido. Um menu típico pode incluir uma omelete de queijo cozida em manteiga, um envoltório composto por carne de porco, queijo e mostarda envoltos em alface, ou uma salada de espinafre cheia com frango ou bife, queijo de cabra, cogumelos e molho de salada cheio de gordura.

Como você pode perder peso comendo bife e ovos? A teoria das dietas baixas em carboidratos é que uma redução nos carboidratos leva a níveis mais baixos de insulina, o que faz com que o corpo queime a energia armazenada.Muitas pessoas perderão peso em uma dieta baixa em carboidratos. Em primeiro lugar, isso se deve à perda de água. Os alimentos baixos em carboidratos e ricos em proteínas geralmente têm efeito diurético. Além disso, uma vez que você está comendo grandes quantidades de gordura e proteína, você ficará completo por mais tempo.Tal como acontece com qualquer dieta que elimina ou restringe muito um grupo de alimentos inteiro, você provavelmente terá menos calorias.

Dito isto, pode ser difícil viver sem frutas, grãos ou açúcar. Muitas pessoas acham que eles não têm energia, e seus exercícios físicos e vigilância diária sofrem como resultado. De acordo com a Clínica Mayo , substituir carboidratos com fontes de proteínas que são ricas em gorduras saturadas e colesterol pode aumentar seu risco de doença cardíaca e certas formas de câncer. Limitar os produtos ricos em fibras e alimentos integrais podem levar à constipação e outros problemas digestivos. Por fim, porque dietas com baixo teor de carboidratos forçam seu corpo a um estado em que seu corpo queima sua própria gordura por combustível (cetose), você pode lutar com sintomas como fraqueza, náuseas, desidratação, tonturas e irritabilidade.

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Plano AHA

Plano da Associação Americana do Coração

Olhando para diminuir, enquanto também reduz seu risco de ataque cardíaco e derrame cerebral? A American Heart Association (AHA) dieta é um plano de baixo teor de gordura que almeja colesterol alto, pressão arterial e peso corporal. A dieta promove a vida saudável em geral através da alimentação limpa e da atividade física. As diretrizes incluem:

• cinco porções de frutas e vegetais por dia
• seis porções de grãos por dia
• duas porções de peixe por semana, de preferência peixes gordurosos, como salmão e atum
• produtos lácteos com baixo teor de gordura, feijão, aves de capoeira sem pele e carnes macias
• com mais de 2 gramas de gordura saturada por colher de sopa, como margarina líquida e tuba, e óleo de canola, milho, cártamo e azeite
• 30 minutos de atividade física Todos os dias
• Use até pelo menos quantas calorias você toma todos os dias. Idealmente, tente diminuir a ingestão de calorias em geral reduzindo as calorias que você come ou aumentando a quantidade que você queima. Limite alimentos ricos em calorias e com baixa nutrição, tais como refrigerantes e doces, bem como alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.
• Manter a ingestão de sódio em ou abaixo de 2, 400 miligramas, ou 1 e frac14; colher de chá, por dia.
• Limite as bebidas alcoólicas a não mais de duas bebidas por dia para homens e uma bebida por dia para mulheres.

Se você decidir seguir o plano AHA, procure itens com um coração e uma marca de seleção branca em sua mercearia. Este logotipo significa que o item é aprovado pela AHA para pessoas saudáveis ​​com mais de 2 anos de idade. No entanto, este plano, geralmente, você terá que comprar o perímetro de sua mercearia. É aí que o produto, as carnes magras e os produtos lácteos são normalmente armazenados. Alimentos embalados e lanches estão nos corredores do meio.

PublicidadePorprevista Mediterrâneo

Planos de estilo mediterrânico

Os padrões alimentares tradicionais da Grécia, do sul da França, da Itália e da Turquia (o Mediterrâneo) estão cheios de frutas e vegetais ricos em antioxidantes. Os grãos inteiros substituem o pão branco refinado e o azeite de coração saudável é a gordura primária.E é tudo regado com um copo de merlot.

Por mais de 60 anos, a pesquisa confirmou repetidamente a capacidade dessa dieta de diminuir o risco de câncer, doenças cardíacas e até a doença de Alzheimer dos adultos. Um estudo de longo prazo que seguiu homens e mulheres saudáveis ​​de 70 a 90 anos descobriu que comer estilo mediterrâneo como parte de um estilo de vida saudável estava relacionado com uma taxa de morte de mais de 50% menor por todas as causas.

Com cerca de 40 por cento de suas calorias provenientes de gorduras saudáveis, esta dieta é extremamente satisfatória. Isso deixa você menos propensos a intrometer-se em alimentos com alto teor de carboidratos ou com alto teor de calorias. Pesquisadores da Universidade de Harvard descobriram que as pessoas em uma dieta mediterrânea de 1, 500 calorias por dia perderam mais peso do que as de uma dieta com baixo teor de gordura (20 por cento). Na verdade, alguns daqueles com dieta de baixo teor de gordura realmente ganharam peso.

O alto teor de fibras desta dieta também pode beneficiar os diabéticos ao diminuir os picos de açúcar no sangue. Em um estudo do British Medical Journal de 2008 de 13 000 pessoas, aqueles que comiam mais de uma dieta mediterrânea tradicional eram 83% menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2.

Se você optar por seguir uma dieta mediterrânea, você apreciará peixes gordurosos, como salmão selvagem ecavalas. Você também comerá maisazeite, nozes, frutas, vegetais e você também pode desfrutar do vinho.

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Vegetariano

Planos vegetarianos

Assim como parece, uma dieta vegetariana restringe as fontes de proteína animal e depende de produtos, grãos, feijões, nozes e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Existem três categorias básicas de vegetarianos.

• Lacto-vegetarianos proíbem carne, peixe, aves e ovos, mas beba leite .
• Lacto-ovo vegetarianos proíbem carne, peixe e aves de capoeira, mas comam ovos e beba leite.
• Vegans eliminam todos os produtos animais, como os listados acima.

A pesquisa mostrou que os vegetarianos tendem a comer menos calorias e menos gorduras que as suas homólogas comendo carne. Como resultado, eles tendem a ter pesos mais baixos do que os não vegetarianos de alturas similares. Eles também recebem numerosos benefícios para a saúde. Um estudo de 2009 publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugeriu que os vegetarianos têm taxas mais baixas de doença cardíaca, obesidade e câncer, bem como prováveis ​​taxas mais baixas de pressão alta e diabetes.

Apesar dos benefícios para a saúde, mudar para uma dieta vegetariana não garante a perda de peso. Muitos alimentos sem carne podem ser ricos em gordura, incluindo queijo, leite integral e nozes. Você pode querer encontrar um nutricionista para garantir que suas necessidades de calorias e proteínas sejam atendidas. Incluir alimentos ricos em proteínas é uma obrigação, especialmente porque este nutriente mantém você se sentindo satisfeito. Pode conter seu apetite e ajudá-lo a resistir ao desejo de lanchar.

As fontes inteligentes de proteína com baixo teor de gordura incluem:

• claras
• nozes
• feijões
• queijo com baixo teor de gordura
• manteiga de amendoim reduzida
• produtos de soja

dietas veganas eliminam fontes de alimentos ricas em vitamina B12 juntamente com produtos lácteos, então você precisará de suplementos de cálcio e B12 se você escolher este plano.

Aprender a usar substitutos de carne saudáveis ​​pode ajudá-lo a prosperar em uma dieta vegetariana. Por exemplo, prepare seu pimentão premiado com feijão preto e abóbora em vez de carne moída. Em vez de pedir os ovos Benedict no brunch, experimente uma omelete com ovo branco com espinafre, manjericão e tomate. Você também se beneficiará da ramificação ao jantar fora. Experimente comida indiana (lentil dal ou grão-de-bico picante com espinafre), comida chinesa (assado com legumes e arroz integral), comida japonesa (sushi vegetariano, sopa de miso e edamame) e restaurantes vegetarianos.

Não está pronto para entrar no vegetariano? Você não está sozinho. Muitas pessoas acham difícil manter uma dieta rigorosa que elimina qualquer grupo de alimentos inteiro. Em resposta, mais e mais pessoas estão adotando um estilo de vida vegetariano "flexionista" ou de meio período.

AnúncioPorprevista Fazendo uma escolha

O que é certo para você?

Essas e inúmeras outras abordagens de dieta são popular e bem divulgado. Encontrar a abordagem certa para o seu estilo de vida deve incluir educar-se sobre os planos de dieta e como eles se encaixam em sua vida. Cada um tem benefícios potenciais e possíveis descumprimentos. Ser consciente disso antecipadamente aumentará suas chances de longo prazo, sucesso de termos.