Estimentos matutinos: 7 movimentos simples para começar seu dia

Incluindo algum alongamento na sua rotina diária da manhã pode ajudar a energizá-lo para o dia. Isso pode significar que você pode ignorar esse café até meados de manhã, quando você pode precisar dele mais.

Também pode ajudá-lo a entrar no dia com níveis mais elevados de confiança. Esta seqüência pode demorar menos de 10 minutos, ou mais, se você quiser permanecer em poses para algumas respirações mais tempo ou repetir toda a seqüência algumas vezes.

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Pode realmente fazer diferença na forma como seu corpo e sua mente começam o dia.

Pose da criança

Esta pose restauradora é excelente para esticar suavemente os quadris, a pelve, as coxas e a espinha, o que pode ser um pouco apertado pela manhã. Pode se sentir realmente ótimo se você dormiu um pouco "errado" ou torcido. Também acalma o cérebro e alivia o estresse e a fadiga, por isso pode ser útil para começar o dia de folga no pé direito.

Equipamento necessário: Para todas essas poses, uma esteira de yoga é uma boa. Se você não tem uma esteira de yoga, você deve estar em um tapete ou tapete estável (você não vai escorregar na madeira!) Para amortecer os joelhos.

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Músculos trabalhados: Isso prolonga o seu glúteo máximo, piriforme, outros rotadores, isquiotibiais, extensores espinhais e muito mais.

1. Comece em todos os quatro no tapete, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris, mas os dedos dos pés tocam. Você pode alargar os dedos dos pés se os terem pressionado sobre os joelhos.
2. Inalar e sentir sua espinha crescer por mais tempo.
3. Ao expirar, leve o seu traseiro de volta aos seus calcanhares e coloque o queixo no peito.
4. Descansa aqui, com a testa no chão e os braços estendidos. Você também pode colocar os braços ao lado do seu corpo, as palmas descansando se preferir.
5. Mantenha isso para 5 respirações profundas e até mesmo.

Cat-Cow (Marjaryasana e Bitilasana)

Estas duas poses realizadas em conjunto podem aumentar a circulação do seu fluido espinhal. Isso ajudará a lubrificar a coluna vertebral, esticar as costas e o tronco e massagear suavemente os órgãos na área abdominal. Tudo isso é bom para ajudá-lo a acordar e entrar no resto do dia.

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Músculos trabalhados: Isso move a coluna vertebral, liberando tensão nele e os músculos do braço, abdominal e das costas.

1. Empurre para cima da Pose de Criança em quatro patas, a parte superior de seus pés plana, ombros diretamente sobre seus pulsos e quadris diretamente sobre seus joelhos.
2. Ao inalar, solte sua barriga, deixando suas costas arqueadas, mas mantendo seus ombros enrolados de volta e para baixo (isto é Vaca). Olhe ligeiramente para cima em direção ao teto.
3. Ao expirar, pressione as mãos no chão e rode sua parte superior das costas (isto é gato).
4. Continue movendo-se, arqueando em suas inalações e arredondando suas expensas, repetindo isso por 5 respirações.

Cão de frente para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose é excelente para a manhã porque é uma inversão suave. Ele redefine seu sistema nervoso, acalma o cérebro e energiza o corpo.

Também pode ser terapêutico para ciática e aliviar a fadiga. Se você tem problemas nas costas que afetam seu sono e deixa você cansado e cansado, essa pose é especialmente para você. Considere fazê-lo por duas vezes o tempo sugerido abaixo ou retornando a ele entre outras poses nesta sequência para três respirações cada vez.

Músculos trabalhados: Esta pose trabalha ativamente seus braços, ombros, pulsos e núcleo, enquanto alonga seus isquiotibiais, espinha e bezerros. Muito do seu corpo está trabalhando ou se esticando aqui.

1. De todos os fours, empurre em suas mãos, alisando os braços enquanto levanta os quadris e endireite suas pernas. Nota: Você pode deslizar os pés e as mãos um pouco mais distantes, uma vez que uma posição mais longa é normalmente mais confortável e benéfica. Seus calcanhares não precisam tocar o chão aqui e não serão para a maioria das pessoas. "Trabalhar em direção ao chão" (não estar na ponta dos pés) está bem.
2. Ao expirar, pressione as mãos e role os ombros para baixo e para trás, movendo as ombreiras para baixo nas costas e os ombros longe de seus ouvidos.
3. Sua espinha deve ser neutra aqui. Você não quer que sua espinha superior trabalhe muito, seus ombros encurvados, ou sua barriga caindo muito longe em direção ao chão em um andrewback.
4. Tire pelo menos 5 respirações profundas aqui, dobrando um joelho e depois o outro como você, para abrir suavemente a parte de trás de cada perna. Coloque-se na pose ao não mover as pernas para pelo menos 2 respirações profundas.

Cão de uma perna (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Esta pose abre seu corpo lateral e seus quadris, e acalma a mente enquanto desenvolve confiança. Não é uma adição ruim para uma prática matinal.

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Músculos trabalhados: Esta pose estica o corpo lateral, isquiotibiais e flexores do quadril enquanto fortalece os braços.

1. Em Downward Dog, certifique-se de que está aterrando completamente e pressionando uniformemente em ambas as mãos, e tome uma inspiração profunda, levantando a perna direita como você faz.
2. Quando sua perna é tão alta como você pode obtê-lo confortavelmente enquanto mantém seus quadris nivelados com o chão, exalar e deixar sua perna direita dobrar, com o seu calcanhar em direção a sua bunda e depois girar para que você possa abrir o direito lado do seu corpo.
3. Faça duas respirações profundas aqui, tomando o tempo para deixar seu quadril e lado se abrir e alongar.
4. Endireite a perna direita quando você acaricia seus quadris de volta em direção ao tapete e, gentilmente, regue-o no chão enquanto expira. Lados do interruptor.

Guerreiro I (Virabhadrasana I)

Esta pose permanente é o que é conhecido como "pose de poder". "Pode aumentar a confiança, flexibilidade em seus quadris, foco e energiza o corpo inteiro.

Músculos trabalhados: Guerreiro Eu fortalece seus ombros, costas, braços, pernas e tornozelos. Ele abre seus quadris, baús e pulmões, e aumenta a circulação.

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1. Começando em Downward Dog, levante o pé direito e dobre seu joelho em direção ao nariz.
2. Plante seu pé direito entre as mãos ou, se necessário, atrás da mão direita. (Se você não conseguir o seu pé tão perto da sua mão como deseja, basta ajustá-lo, pegue seu tornozelo com uma mão e ajude-o a avançar. Ou você pode levantar-se para ficar em pé e polegar para a frente).
3. Uma vez que seu pé direito é plantado, levante-se para ficar parado enquanto você inspira profundamente. Agora, ambos os pés ainda devem ser dedos do pé apontando para o topo da sua esteira.
4. Se o seu pé não foi tão longe como você gostaria para esta pose, pululhe para frente agora. Quando sua posição se sente estável, gire o calcanhar todo o caminho até o chão, então seu pé traseiro é plano no chão e com aproximadamente um ângulo de 45 graus. Seus calcanhares devem se alinhar se você fosse desenhar uma linha de um para o outro.
5. Sua perna traseira é reta e sua perna dianteira dobrada, joelho sobre o tornozelo. À medida que você afunda seus quadris um pouco mais, aprofundar o estiramento, inalar e levantar os braços sobre a cabeça, as palmas voltadas um para o outro, mas ainda paralelas, na largura dos ombros. Tome 3 respirações profundas.
6. Quando estiver pronto, você pode voltar para o Dog Downward-Facing para mudar as pernas. Ou você pode levantar o calcanhar esquerdo, fazer os pés paralelos novamente e, em seguida, avançar com a esquerda, respirar profundamente e enquanto expira, pisa o pé direito de volta para ser o pé traseiro.

Pose de montanha (Tadasana)

Esta pose sempre parece simples, mas pode fazer muito por sua postura, sua confiança e o resto da sua prática de ioga se você fizer isso direito.

Músculos trabalhados: Pose de montanha funciona com uma variedade de músculos em seu tronco, pernas, núcleo e braços. Mesmo os arcos de seus pés devem estar envolvidos aqui.

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1. Você pode simplesmente pisar o pé direito para a frente da pose anterior ou você pode, do Cão para baixo, olhar entre as mãos e pisar um pé, então o outro para se encontrar no topo da sua esteira, e levam-se a pé.
2. Seus pés devem ter seus dedos grandes apenas tocando, seus calcanhares estarão um pouco afastados, ou você pode ter os pés a poucos centímetros de distância para melhorar seu equilíbrio.
3. Relaxe os braços para que eles estejam descansando ao seu lado, mas ainda estão ativos. Suas omoplatas serão enroladas e sobre suas costas, seu pescoço alongado e suas palmas voltadas para mantê-las comprometidas.
4. Ao inalar e expirar aqui, mude seu peso apenas o mais ínfimo bit de um lado para outro nos seus pés, para ver se você realmente está de pé em ambos os lados. Considere levantar apenas seus dedos e espalhá-los, ou talvez até mesmo ver se você pode obter todos os 4 cantos de seus pés para tomar seu peso igualmente.
5. Pegue 5 respirações profundas aqui.

Standing Forward Bend (Uttanasana)

Esta pose acalma o cérebro, alivia o estresse, a fadiga e a ansiedade e estimula os rins, fígado e digestão. Também se sente como se você estivesse se dando um abraço, o que nunca é uma coisa ruim.

Músculos trabalhados: Uttanasana trabalha seus músculos espinhais, seus glúteos, isquiotibiais, quadríceps e piriformes.

1. Da pose da montanha, respire fundo, levantando as mãos para cima e para fora, até encontrarem-se acima de sua cabeça.
2. Ao exalar essa respiração, dobre nas articulações do quadril (não a sua cintura), mantendo seu tronco longo e levantado como você faz.
3. Suas pernas permanecerão retas, então você colocará suas mãos onde estiver mais confortável para você: em suas canelas, tornozelos, pés ou mesmo no chão. Você também pode trazer suas palmas para as costas de seus bezerros ou tornozelos. (Nota: se nenhuma dessas opções se sentir bem para o seu corpo, segure os cotovelos opostos.)
4. Mantenha os pés plantados firmemente e os quadris sobre os calcanhares. Enquanto você fica aqui por 5 respirações profundas, mesmo respirando, lembre-se de alongar seu núcleo e espinha nas suas inalações. Solte em sua curva com suas exalações. Relaxe totalmente a cabeça e o pescoço.
5. Quando você completou cinco respirações completas aqui, solte seus braços de onde quer que estivessem enquanto expira, e levante-se de volta, levantando-se das articulações do quadril e do núcleo, enquanto você inala.
6. Retorne para Mountain pose para 5 respirações para terminar a prática.

O takeaway

Todos têm sua própria rotina matinal: meditação, café, água quente com limão, café da manhã e um treino, etc.

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Ao incorporar uma rotina de yoga rápida na sua, você pode girar para dentro antes de começar o seu dia. Você vai se dar um pouco de "eu tempo" antes de colocar tudo lá fora. Além disso, você estimulará seus órgãos, seu cérebro, seus músculos e seu foco.

Você também pode esperar no seu café até um momento mais apropriado. Os estudos dizem que é mais efetivo entre 10 a. m. e meio dia, mesmo assim!