6 Dicas experientes para o sono de uma noite melhor
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A América é uma nação privada de sono, com mais de um terço dos adultos recebendo menos do que as sete a nove horas recomendadas de sono por noite. Enquanto muitas pessoas sopram o sono como um luxo, a longo prazo, a falta de olho fechado pode aumentar seu risco de pressão alta, diabetes, obesidade, depressão e até mesmo a morte.
Para ajudar milhões de americanos a dormir mais profundamente, a Academia Americana de Medicina do Sono (AASM), os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) e Sleep Research Society (SRS) estão trabalhando juntos para convencer as pessoas que dormem. tão importante para um estilo de vida saudável como boa nutrição e exercício regular.
anúncio AnúncioA chave para esta campanha "Sleep Well, Be Well" é convencer as pessoas de que priorizar o sono não equivale a preguiça ou falta de motivação. Fazer uma boa noite de sono tem um efeito positivo no resto do dia.
"Muitas vezes achamos que, uma vez que convencemos as pessoas a priorizar o sono em suas vidas, para permitir tempo suficiente para que eles tenham o sono adequado, que se sentem melhor durante o dia - eles são mais produtivos, eles pensam com mais clareza, e eles percebem o valor do sono ", disse o Dr. Nathaniel Watson, um neurologista e especialista em sono certificado e um membro do AASM.
Healthy Sleep 101: Why We Precisa de sono
AnúncioTrês componentes do sono saudável
Quando Watson se refere ao sono adequado, ele está falando de três fatores principais.
O primeiro é a duração do sono - não quanto tempo você gasta na cama, mas por quanto tempo você realmente dorme.
Publicidade Publicidade"Isso vai ser um pouco individualizado", disse Watson. "Agora, nossa crença é que uma quantidade normal de sono é de sete a nove horas por noite, ou por período de 24 horas. "
Todos têm necessidades diferentes, que são parcialmente determinadas por seus genes. Encontre a sua duração ideal do sono, a Watson recomenda passar de duas a três semanas a dormir tanto quanto o seu corpo precisa ir na cama assim que estiver cansado e acordar naturalmente pela manhã.
"No final desse período de duas ou três semanas", disse Watson, "eles devem avaliar a quantidade de tempo que eles estão dormindo, e essa seria uma aproximação razoável de quanto dormir essa pessoa necessidades. "
A segunda chave para dormir bem é o tempo. O ritmo circadiano do seu corpo - seu relógio interno - é definido pelo ciclo da luz e da escuridão no mundo natural. Para ajudá-lo a adormecer, seu corpo secreta o hormônio melatonina, que está ligado à escuridão. Então, idealmente, é melhor dormir quando está escuro, embora as pessoas que trabalham em turnos tardios nem sempre podem fazê-lo.
"Isso pode ser um desafio para algumas pessoas", disse Watson, "mas queremos entender as pessoas e reconhecer que o tempo é importante.E se você interromper o tempo, isso tem conseqüências para a saúde do sono. "
Aviso PublicidadeFinalmente, o sono saudável significa lidar com quaisquer problemas de saúde que interfiram com o sono - como apnéia do sono, insônia, síndrome das pernas inquietas ou outros distúrbios do sono.
Saiba mais: Sinais e sintomas de insônia »
" Se uma pessoa sente que pode ter um transtorno do sono - digamos que eles estão se dando tempo suficiente para dormir e eles estão dormindo no momento adequado, mas eles ainda estão cansados e com sono, ou estão tendo problemas de insônia ", disse Watson," eles deveriam ir ver um médico de medicina do sono certificado pelo conselho. "
Anúncio6 Dicas para um sono mais saudável
Enquanto muitas pessoas se voltam para a cafeína depois de uma noite passada jogando e virando, não há substituto para uma boa noite de sono.
"Você simplesmente não pode enganá-lo", disse Watson. "Não há nenhuma pílula, não há nada que você possa tomar para tentar superar, ou tentar substituí-la. "
AnúncioPublicidadePara ajudá-lo a parar de lutar e começar a dormir, a Watson oferece essas dicas:
1. Mantenha uma rotina de sono regular
Você pode ajudar a dormir, indo para a cama e acordando ao mesmo tempo todos os dias, além de aderir à sua rotina de pré-cama para que seu corpo saiba que o sono está chegando.
2. Prepare um ambiente amigável ao sono
Legal, escuro e silencioso são essenciais. Desligue as luzes ou use cortinas ou sombras que bloqueiam a luz. Se você mora em um ambiente ruidoso, máquinas de ruído branco ou tampões de ouvido podem bloquear alguns dos sons.
Anúncio3. Evite cafeína após 2: 00 p. m.
Se você deve beber cafeína, evite-o depois das duas da tarde, porque pode aumentar suas chances de insônia mais tarde naquela noite.
4. Não exerça direito antes da cama
O exercício regular pode ajudá-lo a dormir mais profundamente, mas para algumas pessoas, pode ser perturbador se for feito logo antes de ir para a cama.
Publicidade Publicidade5. Evite o Cocktail Pré-Cama
O álcool pode torná-lo sonolento, mas pode incomodar seu sono mais tarde, à medida que o álcool desaparecer.
6. Criar uma zona livre de tecnologia
Os telefones celulares, os computadores e os tablets podem interromper o sono porque suas luzes sempre brilhantes - especialmente aquelas com os comprimentos de onda azuis - podem soltar seu ritmo circadiano imitando a luz do dia.
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