Dor de cônculo Dor durante a gravidez: Como alongar

A dor da cauda é uma das dores mais comuns que as mulheres grávidas experimentam.

Em geral, a relaxina e outros hormônios são culpados. Eles causam relaxamento e alongamento do seu assoalho pélvico, que também move seu cóccix.

AnúncioPublicidade

O cóccix é uma articulação que está na parte inferior da coluna vertebral. Está sentado logo atrás do seu útero. Seu crescente bebê empurrando contra isso, hormônios e outras questões como a constipação podem contribuir para a dor. Muitas vezes, o que se sente como dor lombar e dor no quadril durante a gravidez é realmente dor no cóccix.

Embora não haja cura para isso, existem alguns trechos que você pode fazer para ajudar a aliviar a dor. Se a sua dor é grave ou dura mais de alguns dias com pouca alteração ou se piora, consulte o seu médico.

Você precisará de um tapete de ioga para realizar esta rotina de alongamento confortavelmente.

Anúncio

1. Cat-Cow

Este trecho fortalece suavemente a parte inferior das costas e a pelve. Também aumenta a mobilidade da coluna e tira a pressão do seu cóccix.

Músculos trabalhados: Esta inclinação pélvica move sua coluna usando os músculos do braço, abdominal e das costas.

Publicidade Publicidade

Comece em quatro patas, com os pés planos (os dedos não estão dobrados). Mantenha seus ombros diretamente sobre seus pulsos e quadris diretamente sobre seus joelhos.
Ao inalar, solte sua barriga, deixando suas costas armar, mas mantendo seus ombros enrolados de volta e para baixo. Esta é vaca.
Ao expirar, pressione em suas mãos e rode sua parte superior das costas. Este é o Cat.
Continue movendo-se sobre suas inalações e expira. Repita 10 vezes.

2. Standing Cat-Cow

Este é basicamente o estiramento acima, mas está pronto. Isso move a espinha de forma diferente e proporciona um pouco mais de mobilidade no trecho. Isso realmente pode ajudá-lo a encontrar o que você precisa para o seu corpo.

Equipamento necessário: parede resistente

Músculos trabalhados: todos os mesmos músculos de Cat-Cow, mais os glúteos e os músculos das pernas

Comece a ficar com os pés um pouco mais largo do que a largura do quadril separados, a cerca de 2 pés da parede.
Pressione as mãos na parede na altura dos ombros e, ao começar a andar as mãos pela parede, caminhe os pés para trás. Você quer criar um "L" com seu corpo. Se parecer melhor ficar um pouco mais alto, é bom ficar lá, desde que se sinta estável.
Ao inalar, solte sua barriga. Deixe seu arco traseiro, assim como em Cow (acima).
Ao expirar, pressione contra a parede e rode sua parte superior das costas.
Argumento alternativo e arredondando as costas 10 vezes.

3. Cão de frente para baixo

Esta pose ajudará a esticar e fortalecer a parte inferior das costas, as costas das pernas e ajudar a prolongar a coluna vertebral.

Músculos trabalhados: músculos do pé, tríceps, quads, lats

PublicidadePublicidade

Começando em todos os quatro no tapete, coloque os dedos nos pés.Inalar e levantar suavemente os quadris enquanto empurra as mãos.
Exhale. Você pode andar as mãos ou os pés um pouco se sentir mais confortável. Quando você está em uma posição confortável, empurre uniformemente em todos os 10 dedos.
Pise os pés para fora, se quiser, ou simplesmente estenda os calcanhares para o chão.
Mantenha os ombros encaixados nas articulações, o aumento da parte superior das costas e a extensão da coluna vertebral. Mantenha sua consciência aqui para não deixar suas costas se curvarem.

Nota: Esta é uma pose de inversão. Evite-o no final do terceiro trimestre (após a semana 33), a menos que tenha falado com seu médico e tenha praticado a prática de yoga antes da gravidez.

4. Ponte

Este é um estiramento suave para os flexores do quadril. Também fortalece sua parte inferior das costas, abdominais e glúteos. Isso pode ajudar a aliviar as dores do quadril e das costas nas costas.

Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, quadríceps, reto abdominal, flexores do quadril

Anúncio

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão, aproximadamente a largura do quadril. Seus pés podem estar um pouco mais distantes se for mais confortável. Mantenha seus braços diretos ao seu corpo.
Ao inalar, enrole a sua pelve até a parte inferior das costas pressionar suavemente contra o chão e o movimento flui para dentro de você, levantando os quadris.
Mantenha aqui, com seus quadris acima do nível do tórax por algumas contagens.
Ao expirar, arrega sua espinha suavemente no chão, uma vértebra de cada vez.
Ao relaxar, prepare-se para o próximo elevador, certifique-se de que sua espinha é neutra (o que significa que a parte inferior das costas estará ligeiramente fora do solo, respeitando a curva natural da coluna lombar).
Repita 10 vezes.

5. Pose da criança

Esta pose é um ótimo trecho de costas e quadril. Facilita a dor em todas as partes da coluna vertebral, incluindo a parte inferior das costas e a pelve.

Equipamento necessário: um travesseiro para apoiar o seu abdômen (opcional)

Anúncio Publicidade

Músculos trabalhados: glúteos, rotadores de quadril, isquiotibiais, extensores espinhais

Comece em todos os quatro no tapete com os joelhos diretamente debaixo dos quadris. Os dedos dos pés devem estar tocando. Isso dará a sua sala da barriga para deslizar entre os joelhos e evitar colocar pressão sobre seus quadris. Você também pode alargar os dedos dos pés se os tocando pressionarem os joelhos ou não fornecem espaço suficiente para a barriga. Um travesseiro colocado longitudinalmente entre os joelhos apoiará seu abdômen.
Inalar e sentir sua espinha crescer por mais tempo.
Ao expirar, abaixe a ponta para os calcanhares. Tire o queixo no peito.
Descansa aqui, testa no chão, mantendo seus braços estendidos. Você também pode dobrar um cobertor e deixar a cabeça descansar sobre ele.
Mantenha isso por pelo menos 5 profundas, mesmo respirações.