Alongamentos de braço: para flexibilidade

Com todas as pessoas sentadas fazem no local de trabalho hoje, os problemas são inevitáveis. Você provavelmente leu que sentar em um computador pode levar a ciática, problemas do pescoço e má postura.

Enquanto essas coisas podem ser verdadeiras, a notícia é tão centrada na coluna. Pode ser fácil esquecer como tudo isso sentado e o trabalho do computador afetam seus braços.

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Mas verifica-se que esticar seus braços faz mais do que prevenir e tratar tendinite e síndrome do túnel do carpo. Também pode ajudar a reduzir a dor nas costas, dor no pescoço e melhorar a postura.

Fazer estes trechos de yoga algumas vezes ao dia lhe dará uma boa desculpa para se deslocar durante o seu dia de trabalho. Também pode ajudar a prevenir a rigidez e aumentar a circulação.

Se você é novo no alongamento, comece por fazer esta rotina algumas vezes por semana para facilitar.

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1. Braços de águia (Braços Garudasana)

Este movimento estica os ombros e as costas. Também estabiliza e flexiona a articulação do ombro. Isso ajuda a aumentar a flexibilidade e a amplitude de movimento. Pode ajudar a combater a queda em um laptop ou teclado.

Músculos trabalhados: trapézio, infra-espelho, teres menor e maior

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Ao inalar, esticar os braços para os lados.
Ao expirar, leve-os à sua frente, balançando o braço direito debaixo da sua esquerda e agarrando os ombros com as mãos opostas. Imagine que você está se dando um abraço.
Se você tiver mais flexibilidade em seus ombros, você pode liberar sua aderência e continuar envolvendo seus antebraços um com o outro. Se suas palmas podem tocar, deixe seus dedos direitos pressionarem sua palma da mão esquerda. Se não puderem, pressione a parte de trás das mãos juntas.
Inalação, levante os cotovelos alguns centímetros mais alto.
Exalando, relaxe os ombros para longe de seus ouvidos.
Tire algumas respirações, repetindo o elevador do cotovelo e o rolo do ombro, se quiser.
Quando estiver pronto, troque os lados, de modo que seu braço esquerdo seja o braço inferior.

2. Reverse Prayer (Parsva Anjali Mudra)

Reverse Prayer gira internamente o seu braço. Esse não é um movimento comum para o seu braço, o que é uma das razões pelas quais pode ser tão benéfico. Isso garante que você perca toda a sua amplitude de movimento. É também um trecho maravilhoso para os antebraços.

Músculos trabalhados: músculos em todo o ombro e antebraços

Traga suas mãos atrás das costas, as pontas dos dedos apontando para o chão e os cotovelos dobrados. Respire fundo. Ao expirar, gire as mãos para que seus dedos apontem para o teto e tente trazer as pontas dos dedos opostas para tocar.
Quando você inalar, deixe-se afundar e sentir o estiramento, avaliando se você deve ir mais fundo.
Se o seu corpo quiser um alongamento mais profundo, ao expirar, continue a mover as mãos mais próximas.Isso os moverá ao longo da linha da coluna vertebral.
Se suas palmas podem pressionar completamente um contra o outro, concentre-se no lado do polegar de suas mãos e mantenha-as pressionando suavemente.

Versão modificada

Se o anterior parecer muito intenso, considere fazer um apoio de braço reverso em vez disso.

Ao inalar, estenda os dois braços para um "T", mantendo as palmas voltadas para baixo.
Ao expirar, role ambos os ombros para frente. Isso rola suas palmas para que elas estejam voltadas para trás.
Inale profundamente. Ao expirar, dobre seus cotovelos e deixe suas mãos balançar atrás das costas.
Feche as mãos usando os dedos, as mãos, os pulsos ou os cotovelos. Afaste-se suavemente das mãos umas das outras. Uma mão será no topo naturalmente.
Quando você segurou isso por 5 respirações profundas com uma mão em cima, mude para o outro lado e mantenha pressionado pela mesma quantidade de tempo.

3. Cow Face Pose arms (Gomukhasana arms)

Cow Face Pose estica os ombros, as axilas, o tríceps e o peito. É notoriamente difícil para pessoas com ombros apertados. Se isso se aplica a você, vá para a versão modificada abaixo, usando uma alça ou uma toalha.

Músculos trabalhados: teres menores, tríceps braquiais, subescapulares, deltoides posteriores, romboides

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Em uma inalação, estique o braço direito para fora do lado e vire a palma voltada para baixo.
Continue a rolar a palma das mãos até o polegar apontar para trás e seu ombro é enrolado para a frente.
Levante seu braço esquerdo para o céu, então dobre o cotovelo para que seu cotovelo esteja apontado para o teto e você está tapando nas costas, pelas suas ombreiras.
Na sua expiação, dobre o cotovelo direito e coloque o antebraço atrás das costas. A parte de trás da mão direita deve descansar contra a parte inferior das costas.
Você deseja trabalhar com cuidado seus dois braços juntos, o mais próximo possível do paralelo à sua coluna vertebral. Tente manter suas mãos se movendo juntas, em direção ao espaço entre suas omoplatas.

Versão modificada

Se você tiver ombros mais apertados, siga as instruções abaixo.

Coloque uma extremidade da sua alça na mão esquerda. Ao inalar, estique o braço esquerdo para o lado na altura do ombro, com a palma para cima.
Ao expirar, levante esse braço diretamente para o céu e dobre seu cotovelo, como se estivesse se tapando nas costas. A correia deve ficar pendurada nas costas agora. Você pode agarrá-lo com a mão direita.
Aguarde até que você expire naturalmente para puxar suavemente a correia em direções opostas. Sente-se neste trecho, respirando lentamente dentro e fora.
Ao inalar, deixe tudo levantar naturalmente. Ao expirar, concentre-se em suavemente rolando seus ombros para baixo, movendo suas omoplatas pelas suas costas.
Mudar os lados. Não se surpreenda se um lado se sentir diferente do outro.

4. Curvatura lateral assistida

Este trecho é um daqueles que você só pode querer afundar e continuar fazendo. Ele abre o seu corpo lateral, dá comprimento ao longo do seu tronco e estica os braços. Você está puxando suavemente o braço, para que também possa aliviar a dor e a pressão na articulação do ombro.

Músculos trabalhados: latissimus dorsi, teres principais, deltoide posterior, serratus anterior, obliques

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Sente-se reto.
Ao inalar, varre as mãos para fora e para cima, encontrando-se acima de sua cabeça. Volte sua palma direita para o céu e aperte seu pulso direito com a mão esquerda.
Ao expirar a raiz para baixo em sua pelve (ou pés, se você estiver parado) e incline-se para a esquerda, puxando suavemente no braço direito com a mão esquerda.
Relaxe nisso enquanto respira profundamente e devagar. À medida que o alongamento continua, traga sua consciência para suas costelas. Se eles estão acendendo, mude-os para trás, então sua espinha está esticando lateralmente e o estiramento permanece no seu braço e lado.
Quando estiver pronto, troque os lados e estique o outro braço.

5. Dedos para cima e para baixo esticar

Para esticar os seus antebraços, as mãos e os pulsos, nada soa com dedos simples e os dedos esticados. Embora isso não tenha um nome em ioga, é feito para soltar tudo e manter a amplitude de movimento. Isso significa que pode ser benéfico se você se sentar e digitar o dia todo.

Músculos trabalhados: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor digitorum, braquialis, braquioradialis, flexor carpi

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Estique o braço direito na frente de você, mantendo-o à altura dos ombros. Puxe os dedos para cima, como se você colocasse a palma plana contra uma parede.
Com a mão esquerda, puxe os dedos da mão direita suavemente para trás. Respire aqui e segure este trecho para pelo menos 3 respirações profundas.
Deixe seu pulso direito ficar manco, os dedos apontando para baixo. Agora, puxe suavemente a parte de trás da sua mão.
Mantenha seus dedos relaxados enquanto respira pelo menos 3 vezes aqui.
Mude e faça o seu outro lado.

Próximas etapas

Mesmo que você provavelmente se sente e digite o dia todo, você ainda pode ignorar suas mãos, pulsos e braços. A menos que você tenha problemas ativos como o túnel do carpo ou tendinite, é fácil esquecer que esses músculos e articulações fazem muito trabalho. Eles merecem sua atenção.

Pratique estes trechos algumas vezes ao dia para dar-se uma pausa no trabalho do teclado. Todos podem ser sentados ou em pé. Eles são até discretos o suficiente para o local de trabalho.