Dor nas pernas durante a gravidez: exercícios para tentar

Enquanto você aguarda a chegada do seu precioso bebê, você pode estar sentindo novos tipos de dores e dores. A dor nas pernas e articulações durante o segundo ou terceiro trimestre pode ser o resultado de aumento de peso, alteração da forma do corpo e biomecânica. Também pode ser causada pela retenção de líquidos e laxitud das articulações.

A dor na gravidez pode ter um impacto na vida diária e causar alterações na quantidade e qualidade do sono. Alguns dores comuns da gravidez incluem pés e pernas inchados e doloridos e cãibras de bezerro. Algumas mulheres também relatam dor radiante nas costas das pernas e dor no quadril.

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Outro sintoma de gravidez comum é inchaço. Muitas mulheres grávidas relatam inchaço de:

• face
• pernas
• tornozelos
• pés

O inchaço leve é ​​uma parte normal da gravidez. Isso acontece devido ao aumento de 50 por cento no sangue e nos fluidos corporais necessários para apoiar o bebê em crescimento. Mas o inchaço excessivo pode ser um sinal de uma complicação de gravidez mais grave. Se você sofrer de inchaço severo, é importante ser avaliado por um médico.

A dor nas costas da gravidez é amplamente estudada, mas há menos pesquisas sobre dor no quadril, joelho e pé durante a gravidez e pós-parto. Um estudo publicado no Journal of Family Practice relata uma alta ocorrência de baixa dor corporal entre mulheres grávidas e pós-parto. É mais provável que seja relacionado a mudanças no modo como uma mulher grávida se move devido a uma crescente barriga do bebê.

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Experimente estes exercícios para ajudar a diminuir o inchaço, dor e desconforto durante a gravidez.

1. Bombas de tornozelo

Os pés e os tornozelos inchados são comuns durante a gravidez. Este exercício simples ajuda a aumentar a circulação e o fluxo de sangue para os pés para diminuir o inchaço e a dor.

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Equipamento necessário : nenhum

Músculos trabalhados : dorsiflexores do tornozelo, plantarflexores

1. Deite-se numa cama com os pés ligeiramente elevados sobre um travesseiro.
2. Comece puxando os dedos dos pés em direção ao seu rosto para flexionar os pés, depois aponte seus dedos para longe de você.
3. Repita 10 vezes de forma contínua.
4. Execute 3 conjuntos.

2. Estiras de bezerro

Algumas mulheres sofrem de músculos doloridos durante a gravidez. Isso pode ser causado por ganho de peso, má mecânica do corpo ou calçado impróprio. O alongamento pode ajudar a promover o relaxamento dos músculos, levando a uma diminuição da dor.

Equipamento necessário: uma parede

Músculos trabalhados: gastrocnemius, soleus

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1. Fique de pé para enfrentar uma parede. Coloque ambas as mãos na parede para obter suporte.
2. Coloque um pé contra a parede com os dedos dos pés apontando para o teto.
3. Incline-se em direção à parede, mantendo sua perna direta até sentir um estiramento na parte de trás da perna.
4. Segure por 20 a 30 segundos. Repita na outra perna.

3. Boas mães

Os isquiotibiais apertados podem causar dor lombar e desconforto durante a gravidez. Este exercício ajuda a esticar os isquiotibiais. Também ativa e fortalece os músculos das nádegas.

Equipamento necessário: nenhum

Músculos trabalhados: isquiotibiais, glutes

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1. Fique de pé com os pés paralelos, com a largura do quadril.
2. Coloque suas mãos atrás de sua cabeça e levante-se alto, mantendo seu peito largo.
3. Mantenha suas pernas relativamente retas com uma leve inclinação nos joelhos. Curve-se nos quadris, movendo-os de volta enquanto você se inclina para paralelo. Curve-se até sentir um estiramento nas costas das pernas. Tente manter suas costas em linha reta.
4. Mova lentamente esse movimento 10 vezes.
5. Execute 3 conjuntos.

4. Squats com bola

Este exercício pode aumentar a força e a estabilidade nos músculos da parte inferior das costas e do núcleo. Também funciona os quadríceps, os músculos importantes que suportam os ligamentos do joelho.

Equipamento necessário : bola de exercício

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Músculos trabalhados: glúteo máximo, isquiotibiais, músculos profundos do núcleo

1. Fique de pé contra uma parede com uma bola de exercício posicionada entre o meio e a parede.
2. Coloque os pés o suficiente longe da parede para que, quando você baixar um agachamento, seus joelhos podem dobrar-se para 90 graus. Ter os pés muito perto da parede irá colocar o estresse na articulação do joelho. Os pés devem ser paralelos e um pouco mais largos que a largura do quadril.
3. Baixe seu corpo para baixo em uma posição sentada enquanto rola a bola pelas costas.
4. Segure por 1 segundo, volte à posição inicial. Repita 10 vezes.

5. Glute e Hamstring Foam Rolling

A dor ciática é comum durante a gravidez. Pode causar tiroteio ou dores dolorosas pelas nádegas, costas da perna e pé. O rolo de espuma é uma ótima maneira de aliviar e relaxar músculos apertados que podem estar contribuindo para aumentar a dor.

Equipamento necessário: rolo de espuma

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Músculos trabalhados: isquiotibiais, músculos da panturrilha, glúteos, piriformis

1. Coloque um rolo de espuma no chão.
2. Sente-se no rolo de espuma, apoiando-se com as mãos atrás de você.
3. Cruzar um pé sobre o outro joelho em uma posição de figura 4.
4. Mova lentamente suas nádegas para frente e para trás sobre o rolo de espuma até encontrar um ponto macio.
5. Continue este movimento sobre a área de concurso por 30-60 segundos.
6. Tente rolar o rolo de espuma por trás da parte superior da perna até encontrar outra área de concurso.
7. Repita do outro lado.

O Takeaway

Exercícios e alongamento podem ter um efeito positivo na mobilidade durante a gravidez. Eles também podem ajudar a diminuir a dor e a disfunção. As diretrizes de 2002 para atividade física durante a gravidez recomendam exercícios regulares para seus benefícios gerais para a saúde tanto para a mãe quanto para o bebê.

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Sempre consulte o seu médico antes de iniciar um programa de exercícios para garantir que ele seja seguro. Interrompa o exercício e procure ajuda médica se tiver algum dos seguintes sintomas:

• sangramento vaginal
• dispneia antes do esforço
• tonturas
• dor de cabeça
• dor no peito
• fraqueza muscular
• dor no bezerro ou inchaço
• trabalho pré-termo
• diminuição do movimento fetal
• vazamento de líquido amniótico

A dor na panturrilha ou na perna pode ser um sintoma de uma condição mais grave, como um coágulo sanguíneo ou trombose.Procure atendimento médico imediato se tiver dor acompanhada de vermelhidão, calor ou inchaço na panturrilha.