14 Formas simples de quebrar através de um platô de perda de peso

Conseguir seu peso objetivo pode ser difícil.

Enquanto o peso tende a sair com bastante rapidez no início, em algum momento parece que seu peso não se move.

Esta incapacidade de perder peso é conhecida como um planalto de perda de peso ou barraca, e pode ser frustrante e desencorajadora.

No entanto, várias estratégias podem ajudá-lo a começar a perder peso novamente. Aqui estão 14 dicas para quebrar um platô de perda de peso.

1. Cut Back on Carbs

A pesquisa confirmou que as dietas com baixo teor de carboidratos são extremamente eficazes para a perda de peso.

Na verdade, uma grande revisão de 13 estudos com acompanhamento que durou pelo menos um ano descobriu que as pessoas que consumiram 50 ou menos gramas de carboidratos por dia perderam mais peso do que as que seguiam as dietas de perda de peso tradicionais (1).

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ajudar a aumentar seu peso na direção certa novamente quando você se sente irremediavelmente paralisado.

Se a restrição de carboidratos leva a uma "vantagem metabólica" que faz com que seu corpo queime mais calorias é uma questão que continua a ser debatida entre especialistas em nutrição e obesidade.

Alguns estudos controlados descobriram que dietas muito baixas em carboidratos aumentam a queima de gordura e promovem outras alterações metabólicas que favorecem a perda de peso, enquanto outros estudos não demonstraram esse efeito (2, 3, 4, 5).

No entanto, dietas muito baixas em carboidratos têm consistentemente demonstrado reduzir a fome e promover sentimentos de plenitude mais do que outras dietas. Além disso, eles fazem com que seu corpo produza cetonas, que demonstraram reduzir o apetite (6, 7, 8).

Isso pode levá-lo a comer menos inconscientemente, tornando mais fácil começar a perder peso novamente sem fome ou desconforto.

Resumo: Pesquisas descobriram que as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam a controlar a fome, proporcionam sentimentos de plenitude e promovem a perda de peso a longo prazo.

2. Aumentar Frequência de Exercício ou Intensidade

Revirar seu regime de exercícios pode ajudar a reverter um patamar de perda de peso.

Isso ocorre porque, infelizmente, sua taxa metabólica diminui quando você perde peso.

Um estudo que inclui mais de 2 900 pessoas descobriu que, por cada quilo (0,45 kg) de peso que perderam, queimaram 6,8 calorias em média (9).

À medida que o peso diminui, a redução progressiva da taxa metabólica pode tornar a perda de peso contínua extremamente difícil.

A boa notícia é que o exercício foi mostrado para ajudar a contrariar esse efeito.

O treinamento de resistência promove a retenção de massa muscular, que é um dos principais fatores que influenciam quantas calorias você queima durante a atividade e em repouso. De fato, o treinamento de resistência parece ser o tipo mais efetivo de exercício para perda de peso (10, 11).

Em um estudo de 12 semanas, as mulheres jovens e obesas que seguiram uma dieta com baixas calorias e levantaram pesos durante 20 minutos por dia experimentaram uma perda média de 13 libras (5.9 kg) e 2 polegadas (5 cm) das cintura (12).

Outros tipos de atividade física também foram mostrados para proteger contra uma desaceleração metabólica, incluindo exercício aeróbio e treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) (13, 14, 15, 16).

Se você já está exercitando, trabalhar um extra de 1-2 dias por semana ou aumentar a intensidade de seus exercícios pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica.

Resumo: O exercício de realização, especialmente o treinamento de força, pode ajudar a compensar a queda na taxa metabólica que ocorre durante a perda de peso.

3. Acompanhe tudo que você come

Às vezes, pode parecer que você não está comendo muito, mas ainda tem dificuldade em perder peso.

Em geral, os pesquisadores relataram que as pessoas tendem a subestimar a quantidade de alimentos que comem (17, 18).

Em um estudo, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1, 200 calorias por dia. No entanto, uma análise detalhada de sua ingestão ao longo de um período de 14 dias mostrou que eles realmente estavam consumindo quase o dobro desse valor, em média (18).

Rastreando suas calorias e macronutrientes - proteínas, gorduras e carboidratos - pode fornecer informações concretas sobre o quanto você está tomando. Isso permitirá que você modifique sua dieta, se necessário.

Além disso, a pesquisa sugere que o ato de registrar sua ingestão de alimentos sozinho pode aumentar seus esforços de perda de peso (19, 20).

Aqui está uma revisão de vários aplicativos e sites amigáveis ​​para acompanhar a ingestão de nutrientes.

Resumo: O rastreamento de suas ingestões de calorias e macronutrientes pode fornecer responsabilidade e ajudá-lo a ver se você precisa fazer alguns ajustes dietéticos para começar a perder peso novamente.

4. Não deixe de usar Proteína

Se sua perda de peso se estancou, o aumento da ingestão de proteína pode ajudar.

Primeiro, a proteína aumenta a taxa metabólica mais do que gordura ou carboidratos.

Isto tem a ver com o efeito térmico dos alimentos (TEF), ou aumento do metabolismo que ocorre devido à digestão dos alimentos. A digestão de proteínas aumenta a queima de calorias em 20-30%, o que é mais do dobro do que a gordura ou os carboidratos (21).

Em um estudo, mulheres saudáveis ​​e jovens seguiram dietas que forneceram 30% ou 15% de calorias de proteína em dois dias separados. Sua taxa metabólica aumentou duas vezes mais após as refeições no dia de maior proteína (22).

Em segundo lugar, a proteína estimula a produção de hormônios, como PYY, que ajudam a reduzir o apetite e fazem você se sentir cheio e satisfeito (23, 24).

Além disso, manter uma alta ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda de massa muscular e uma queda na taxa metabólica, que normalmente ocorrem durante a perda de peso (25, 26, 27).

Resumo: Aumentar a ingestão de proteína pode ajudar a reverter uma queda de perda de peso, aumentando o metabolismo, reduzindo a fome e evitando a perda de massa muscular.

5. Gerenciar o estresse

O estresse geralmente pode colocar os freios na perda de peso.

Além de promover o conforto de comer e desencantar anseios alimentares, também aumenta a produção de cortisol do seu corpo.

O cortisol é conhecido como "hormônio do estresse"."Embora isso ajude seu corpo a responder ao estresse, também pode aumentar o armazenamento de gordura da barriga. Além disso, esse efeito parece ser mais forte nas mulheres (28, 29).

Portanto, produzir muito cortisol pode tornar a perda de peso muito difícil.

Pode parecer que você tem pouco controle sobre o estresse em sua vida, mas a pesquisa mostrou que aprender a gerenciar o estresse pode ajudar a promover a perda de peso (30, 31).

Em um estudo de oito semanas de 34 mulheres com sobrepeso e obesidade, um programa de gerenciamento de estresse que incluía relaxamento muscular e respiração profunda levaram a uma perda média de peso de 9. 7 libras (4. 4 kg) (31).

Resumo: O cortisol aumentado A produção que está associada ao estresse pode interferir com a perda de peso. Estratégias de redução do estresse podem ajudar a promover a perda de peso.

6. Experimente o jejum intermitente

O jejum intermitente tornou-se muito popular recentemente.

Envolve passar por longos períodos de Tempo sem comer, tipicamente entre 16-48 horas.

A prática foi credível com a promoção da perda de gordura corporal e peso, além de outros benefícios para a saúde.

Uma revisão de vários estudos de jejum intermitentes descobriu que isso levou a uma perda de peso de 3-8% e uma diminuição de 3-7% na circunferência da cintura dentro de 3-24 semanas (32).

O jejum do dia alternativo é uma forma de jejum intermitente em que as pessoas alternam entre comer poucas calorias em um dia e tanto quanto querem o próximo.

Uma revisão descobriu que esta maneira de comer ajudou a proteger contra a perda de massa muscular mais do que a restrição diária de calorias (33).

Para saber mais sobre seis métodos diferentes de jejum intermitente, leia este artigo.

Resumo: O jejum intermitente pode ajudá-lo a consumir menos calorias, manter a massa muscular e preservar sua taxa metabólica durante a perda de peso.

7. Evite álcool

O álcool pode sabotar seus esforços de perda de peso.

Embora uma bebida alcoólica (4 onças de vinho, 1. 5 onças de licor duro ou 12 onças de cerveja) contenha apenas cerca de 100 calorias, não fornece nenhum valor nutricional. Além disso, muitas pessoas têm mais de uma bebida sentada.

Outro problema é que o álcool afrouxa as inibições, o que pode levá-lo a comer demais ou fazer escolhas de alimentos pobres. Isso pode ser especialmente problemático para aqueles que tentam superar comportamentos impulsivos relacionados a alimentos.

Um estudo de 283 adultos que completaram um programa de perda de peso comportamental descobriu que a redução do consumo de álcool levou a uma redução no excesso de consumo e maior perda de peso entre aqueles com altos níveis de impulsividade (34).

Além disso, a pesquisa mostrou que o álcool suprime a queima de gordura e pode levar ao acúmulo de gordura da barriga (35).

Se a perda de peso se estancou, pode ser melhor evitar álcool ou apenas consumi-lo ocasionalmente em pequenas quantidades.

Resumo: O álcool pode interferir com a perda de peso, fornecendo calorias vazias, tornando mais fácil o consumo excessivo e o aumento do armazenamento de gordura da barriga.

8. Coma mais fibra

Incluir mais fibras na sua dieta pode ajudá-lo a atravessar um platô de perda de peso.

Isto é especialmente verdadeiro para fibra solúvel, o tipo que se dissolve em água ou líquido.

Para começar, a fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos através do seu aparelho digestivo, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito (36).

Embora a pesquisa sugira que todos os tipos de fibras podem ser benéficas para a perda de peso, uma grande revisão de vários estudos descobriu que uma fibra solúvel conhecida como fibra viscosa era mais eficaz para manter o apetite e a ingestão de alimentos sob controle (36, 37).

Outra maneira que a fibra pode ajudar a perda de peso é diminuindo o número de calorias que absorve de outros alimentos.

Com base em um estudo que analisa a absorção de calorias entre dietas com quantidades variáveis ​​de fibra, os pesquisadores estimaram que o aumento da ingestão diária de fibra de 18 a 36 gramas pode levar a que 130 pouquíssimas calorias sejam absorvidas por refeições misturadas (38).

Resumo: A fibra promove a perda de peso, diminuindo o movimento dos alimentos através do trato digestivo, diminuindo o apetite e reduzindo o número de calorias que seu corpo absorve dos alimentos.

9. Beba água, café ou chá

Enquanto as bebidas açucaradas levam ao ganho de peso, algumas bebidas podem ajudar a reverter uma queda de perda de peso. Estudos descobriram que a água comum pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante 1. 5 horas após ter tomado uma dose de 17 onças (500 ml) (39, 40).

Isso pode se traduzir em perda de peso ao longo do tempo, especialmente naqueles que consomem água antes das refeições, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de alimentos.

Em um estudo de 12 semanas de idosos que seguiram uma dieta de perda de peso, o grupo que consumiu uma porção de água antes das refeições perdeu 44% mais peso do que o grupo não aquático (41).

Café e chá também podem beneficiar seus esforços de perda de peso.

Essas bebidas geralmente contêm cafeína, o que mostrou aumentar a queima de gordura e aumentar a taxa metabólica em até 13%. No entanto, esses efeitos parecem ser mais fortes em indivíduos magros (42, 43, 44, 45).

Além disso, o chá verde contém um antioxidante conhecido como EGCG (galato de epigalocatequina), que foi encontrado para aumentar a queima de gordura em 17% em um estudo (43).

Além disso, a pesquisa sugere que o consumo de bebidas com cafeína pode aumentar significativamente os efeitos do exercicio do aumento do metabolismo e da queima de gordura (46, 47).

Resumo: Água potável, café ou chá pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e auxiliar na perda de peso. A cafeína e o EGCG demonstraram promover a queima de gordura.

10. Spread de ingestão de proteínas ao longo do dia

Quando se trata de proteína, não é apenas a sua ingestão total para o dia que importa.

A proteína consumidora ao longo do dia oferece várias oportunidades para aumentar seu metabolismo através do efeito térmico dos alimentos (TEF).

Há também pesquisa crescente mostrando que comer proteína em cada refeição é benéfica para perda de peso e retenção de massa muscular (48, 49).

Especialistas em metabolismo de proteínas recomendam que os adultos consumam um mínimo de 20-30 gramas de proteína por refeição, com base em três refeições por dia (49).

Aqui está uma lista de 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas que podem ajudá-lo a atingir esse objetivo.

Resumo: Para aumentar a sua taxa metabólica e promover a perda de peso, inclua pelo menos 20 gramas de proteína em cada refeição.

11. Get Beaucoup de sono

O sono é extremamente importante para uma boa saúde mental, emocional e física.

Também está ficando claro que não dormir o suficiente pode levar ao aumento de peso, reduzindo a sua taxa metabólica e alterando os níveis de hormônio para gerar armazenamento de apetite e gordura (50, 51, 52, 53).

Na verdade, não dormir o suficiente pode ser um fator contribuinte nos casos de perda de peso paralisada.

Um estudo descobriu que adultos saudáveis ​​que dormiam quatro horas por noite por cinco noites seguidas experimentaram uma diminuição média de 2,6% na taxa metabólica de repouso, que retornou aos níveis iniciais após dormiu por 12 horas (53).

Para suportar a perda de peso e a saúde geral, apontar para 7-8 horas de sono por noite.

Resumo: O sono insuficiente pode interferir com a perda de peso, reduzindo sua taxa metabólica e alterando seus níveis hormonais para promover o armazenamento de fome e gordura.

12. Seja tão ativo quanto possível

Embora o trabalho fora é importante, outros fatores também influenciam o número de calorias que você queima todos os dias.

Por exemplo, sua taxa metabólica aumenta em resposta a agitação, mudança de postura e outros tipos de atividade física.

Estes tipos de atividade são conhecidos como termogênese de atividade não-exercício, ou NEAT.

A pesquisa mostrou que o NEAT pode ter um impacto importante na sua taxa metabólica, embora a quantidade varie significativamente de pessoa para pessoa (54, 55, 56).

Um estudo descobriu que, em comparação com a mentira, as taxas metabólicas das pessoas aumentaram em média 54% ao mexerem enquanto estão sentadas e 94% quando mexendo quando estão de pé (57).

Uma maneira fácil de aumentar o seu NEAT é ficar de pé com mais frequência, incluindo o uso de uma mesa de pé.

Outro estudo descobriu que as pessoas que ficaram em vez de sentadas durante a parte da tarde de seu dia de trabalho queimaram quase 200 calorias adicionais, em média (58).

Resumo: Aumentar sua atividade física diária sem exercício pode ajudar a aumentar a sua taxa metabólica e promover a perda de peso.

13. Coma vegetais em cada refeição

Os vegetais são o alimento ideal para a perda de peso.

A maioria dos vegetais é baixa em calorias e carboidratos, com fibras elevadas e carregada com nutrientes benéficos.

Na verdade, estudos descobriram que dietas que incluem lotes de vegetais tendem a produzir a maior perda de peso (59, 60).

Infelizmente, muitas pessoas não recebem o suficiente desses alimentos amigáveis ​​com perda de peso.

No entanto, é fácil adicionar um lado de vegetais cozidos ou crus, tomates ou outros vegetais em qualquer refeição, incluindo café da manhã.

Aqui está uma lista de vegetais saudáveis, com baixo teor de carboidratos, para incluir nas refeições.

Resumo: Os vegetais são carregados com nutrientes importantes, porém baixos em calorias e carboidratos. Incluindo-os em cada refeição pode ajudá-lo a reverter um platô de perda de peso.

14. Não Confie na Escala Alone

Ao tentar perder peso, o salto na escala provavelmente é parte de sua rotina diária.

No entanto, é importante perceber que a leitura da escala pode não refletir com precisão seu progresso, como mudanças na composição corporal.

Em vez de perda de peso, seu objetivo é realmente perda de gordura. Se você estiver trabalhando regularmente, você pode estar construindo músculo, que é mais denso do que gordo e ocupa menos espaço em seu corpo.

Então, se o peso da escala não estiver em movimento, você poderia estar construindo músculos e perder gordura, mantendo um peso estável.

Além disso, você pode reter a água por uma série de razões, incluindo suas escolhas alimentares. No entanto, a razão mais comum envolve mudanças nos níveis hormonais que afetam o equilíbrio dos fluidos, particularmente nas mulheres (61).

Felizmente, existem várias estratégias que você pode tomar para ajudar a perder peso da água.

Além disso, em vez de se concentrar apenas no número na escala, avalie como você se sente e como sua roupa se encaixa. Também é uma boa idéia medir-se mensalmente para ajudar a manter-se motivado quando a perda de peso parece ter parado.

Resumo: O peso da sua escala pode não refletir uma perda de gordura corporal, especialmente se você trabalha fora ou experimentando retenção de líquidos. Avalie como você se sente, como sua roupa se encaixa e se suas medidas mudaram.

A linha inferior

Os planaltos de perda de peso podem ser frustrantes e desmoralizantes.

No entanto, eles são uma parte normal do processo de perda de peso. Na verdade, quase todos experimentam uma barraca em algum momento de sua jornada de perda de peso.

Felizmente, existem várias estratégias que você pode tomar para começar a perder peso novamente e atingir com segurança seu peso objetivo.