12 Erros a evitar em uma dieta vegetariana ou vegana

Uma dieta vegetariana ou vegana equilibrada pode fornecer muitos benefícios para a saúde.

Estas dietas foram associadas à perda de peso, melhor controle de açúcar no sangue, menor risco de doença cardíaca e menor risco de certos tipos de câncer (1, 2, 3, 4).

No entanto, pode ser um desafio manter uma dieta vegetariana equilibrada que forneça todos os nutrientes que você precisa.

Este artigo descobre alguns dos erros mais comuns que as pessoas fazem em uma dieta vegana ou vegetariana e como evitá-las.

1. Supondo que os produtos veganos ou vegetarianos são mais saudáveis ​​

Infelizmente, apenas porque um produto alimentar é rotulado como "vegetariano" ou "vegano" não significa necessariamente que é mais saudável do que a alternativa regular.

Por exemplo, o leite com amêndoa é um leite popular, baseado em plantas, que geralmente é um alimento básico em dietas veganas.

No entanto, enquanto o leite com amêndoa é baixo em calorias e enriquecido com várias vitaminas e minerais importantes, não é necessariamente mais saudável do que o leite de vaca.

Por exemplo, 1 xícara (240 ml) de leite de vaca com baixo teor de gordura contém 8 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de leite de amêndoa não adoçado contém apenas 1 grama (5, 6).

O leite de amêndoas açucaradas também pode ser rico em açúcares adicionados, com 16 gramas de açúcar em apenas 1 xícara (7).

Outros produtos vegetarianos, como hambúrgueres vegetarianos à base de soja, nuggets e alternativas de carne, muitas vezes são altamente processados, com uma longa lista de ingredientes artificiais. Portanto, eles geralmente não são mais saudáveis ​​do que outros alimentos processados ​​não vegetarianos.

Apesar de serem vegetarianos, esses produtos também são frequentemente elevados em calorias, ainda que não possuem proteínas, fibras e nutrientes necessários para uma refeição balanceada.

Embora esses produtos possam facilitar sua transição para uma dieta vegetariana ou vegetariana, é melhor consumi-los com moderação com uma dieta rica em alimentos nutritivos e integrais.

Resumo: Muitos alimentos comercializados como vegetarianos ou veganos são muitas vezes altamente processados, com alto teor de açúcar ou falta de nutrientes. Se você incluir esses produtos em sua dieta, coma-os apenas com moderação.

2. Não obtendo o suficiente Vitamina B12

A vitamina B12 desempenha vários papéis importantes no corpo. É importante na criação de glóbulos vermelhos e DNA, entre outros processos (8).

Infelizmente, as principais fontes de vitamina B12 são produtos de origem animal, como carne, aves, mariscos, ovos e produtos lácteos.

Por esta razão, os vegetarianos têm um risco aumentado de deficiência de vitamina B12 (9).

A deficiência de vitamina B12 pode causar fadiga, problemas de memória e dormência. Também pode levar à anemia megaloblástica, uma condição causada por uma quantidade inferior de normal de glóbulos vermelhos (10).

Infelizmente, uma ingestão elevada de folato pode realmente encobrir a deficiência de vitamina B12, esconder os sintomas até que o dano se torne irreversível (11).

No entanto, existem alimentos e suplementos disponíveis que podem ajudar os vegetarianos a atender às suas necessidades de vitamina B12.

Além de produtos de origem animal, alimentos fortificados e certos tipos de algas comestíveis também contêm vitamina B12 (12, 13).

Os vegetarianos devem monitorar sua ingestão de vitamina B12 cuidadosamente e considerar tomar suplementos se suas necessidades não forem atendidas através de dieta sozinha.

Resumo: Os vegetarianos e os veganos correm maior risco de deficiência de vitamina B12, portanto, certifique-se de consumir alimentos fortificados ou suplementos B12.

3. Substituindo a carne com queijo

Uma das maneiras mais fáceis de fazer quase qualquer prato vegetariano é retirar a carne e substituí-la por queijo. Quando se trata de sabor, o swap funciona bem para sanduiches, saladas, macarrão e muitos outros pratos.

No entanto, enquanto o queijo contém uma boa quantidade de proteínas, vitaminas e minerais, não substitui a vasta variedade de nutrientes encontrados na carne.

Uma onça (28 gramas) de carne bovina, por exemplo, contém quatro vezes a quantidade de ferro e dobra o zinco em uma onça de queijo cheddar (14, 15).

O queijo também contém menos proteínas e mais calorias que a carne.

Na verdade, onça para onça, o queijo contém apenas cerca de 80% da proteína encontrada em frango, mas quase 2. 5 vezes as calorias (15, 16).

Em vez de simplesmente substituir a carne com queijo, você deve incluir uma variedade de alimentos vegetais em sua dieta para atender às suas necessidades de nutrientes.

Grão-de-bico, quinoa, tempeh, lentilhas, feijão e nozes são excelentes opções para ajudar a completar uma dieta vegetariana.

Resumo: Em vez de apenas substituir a carne com queijo, certifique-se de incluir também uma gama diversificada de alimentos vegetais em sua dieta para fornecer nutrientes importantes.

4. Comer demais poucas calorias

Muitos alimentos e grupos de alimentos estão fora dos limites para veganos e vegetarianos, o que pode torná-lo desafiador para eles atender suas necessidades calóricas.

Na verdade, veganos e vegetarianos tendem a comer menos calorias do que as pessoas que comem carne e plantas.

Um estudo comparou a qualidade nutricional de dietas de 1, 475 pessoas, incluindo veganos, vegetarianos, vegetarianos que comiam peixe, pessoas que comeram carne e plantas e pessoas que comeram carne apenas uma vez por semana.

Os veganos tiveram o menor consumo de calorias em todos os grupos, consumindo 600 calorias menos do que as pessoas que comeram carne e plantas.

Os vegetarianos tiveram uma ingestão de calorias ligeiramente maior do que os veganos, mas ainda consumiram 263 calorias menos do que as pessoas que comeram carne e plantas (17).

As calorias são a principal fonte de energia para o corpo, e seu corpo precisa de uma certa quantidade para funcionar. Restringir calorias demais pode levar a vários efeitos colaterais negativos, tais como deficiências de nutrientes, fadiga e metabolismo lento (18, 19, 20).

Resumo: Os veganos e os vegetarianos tendem a ter menor consumo de calorias do que as pessoas que comem carne e plantas. Se você está seguindo uma dessas dietas, certifique-se de que está atendendo às suas necessidades de calorias.

5. Não Beber bastante Água

Beber bastante água é importante para todos, mas pode ser especialmente importante para aqueles que comem muita fibra, incluindo vegetarianos e veganos.

Os vegetarianos tendem a ter uma maior ingestão de fibra, uma vez que as leguminosas, legumes e grãos integrais ricos em fibras são grampos em uma dieta vegetariana saudável.

Um estudo descobriu que as pessoas que comem carne e plantas comem cerca de 27 gramas de fibra por dia, enquanto veganos e vegetarianos comem cerca de 41 gramas e 34 gramas, respectivamente (17).

A água potável com fibra é importante porque pode ajudar a fibra a se mover através do trato digestivo e prevenir problemas como gás, inchaço e constipação.

O consumo de fibra é incrivelmente importante para a saúde, e tem sido associado a um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes e obesidade (21).

As diretrizes atuais recomendam que as mulheres consumam pelo menos 25 gramas de fibra por dia e os homens consumam pelo menos 38 gramas (22).

Para ter certeza de que está bebendo bastante água, beba quando sente sede e espalhe a ingestão de água ao longo do dia para ficar hidratado.

Resumo: Vegans e vegetarianos geralmente comem muita fibra. Beber bastante água pode ajudar a prevenir problemas digestivos associados ao aumento da ingestão de fibras, como gás, inchaço e constipação.

6. Esquecer sobre o ferro

A carne é uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo o ferro.

Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de carne moída fornece 14% do ferro que você precisa para o dia inteiro (14).

Além disso, a carne contém ferro heme, um tipo de ferro que seu corpo pode absorver facilmente.

As fontes de ferro da planta contêm ferro não-heme, que seu corpo não pode absorver tão facilmente. O ferro não heme está presente em muitos tipos de frutas, vegetais, cereais e feijão (23).

Por isso, os vegetarianos têm um maior risco de desenvolver anemia ferropriva, condição em que não há células vermelhas do sangue no corpo. Os sintomas incluem fadiga, falta de ar e tonturas (24).

No entanto, uma dieta vegetariana bem planejada, cheia de alimentos vegetais ricos em ferro, pode atender às suas necessidades diárias.

Se você é vegetariano ou vegano, certifique-se de consumir muitas boas fontes de ferro, incluindo lentilhas, feijões, cereais fortificados, nozes, sementes, aveia e folhas verdes.

Além disso, combinar alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C podem aumentar a absorção de ferro não heme (25).

A vitamina C é encontrada na maioria das frutas e vegetais, de modo que incluir um prato vegetal, salada ou pedaço de fruta com suas refeições pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

Resumo: Os alimentos vegetais contêm ferro não heme, que o corpo não pode absorver, bem como o ferro heme encontrado na carne. Os vegetarianos devem incluir alimentos ricos em ferro na dieta e combiná-los com vitamina C para aumentar a absorção.

7. Não comer bastante alimentos inteiros

Apenas porque um produto alimentar é vegetariano ou vegano não significa que seja bom para você.

Há uma abundância de alimentos processados ​​disponíveis no supermercado que estão livres de carne ou produtos de origem animal. No entanto, muitas vezes contribuem pouco para sua dieta.

Em vez de comer estes, use a sua dieta vegetariana como uma oportunidade para reduzir o consumo de alimentos processados ​​e aumentar a ingestão de alimentos integrais, nutrientes e densos, como frutas, vegetais e grãos integrais.

Aumentar a ingestão desses alimentos irá ajudá-lo a obter as valiosas vitaminas, minerais e antioxidantes que você precisa para ajudar a prevenir deficiências nutricionais.

Comer alimentos integrais em vez de alimentos processados ​​pode dar-lhe outros benefícios também, como um aumento do metabolismo.

Um estudo mediu o metabolismo de 17 participantes depois de comerem uma refeição com alimentos processados ​​ou alimentos integrais.

Ambos os grupos sentiram-se igualmente cheios após a refeição, mas o grupo que comeu os alimentos inteiros queimou quase o dobro das calorias após a refeição do que o grupo que comeu os alimentos processados ​​(26).

Para começar a incluir mais alimentos integrais em sua dieta, troque grãos refinados para grãos integrais e limite a quantidade de alimentos processados ​​e convenientes que você come.

Além disso, tente adicionar mais vegetais e frutas às suas refeições e lanches ao longo do dia.

Resumo: As dietas vegetarianas devem ser ricas em alimentos integrais, como frutas, vegetais e grãos integrais. Eles irão ajudá-lo a maximizar a ingestão de nutrientes e promover uma dieta equilibrada.

8. Consumindo uma dieta baixa em cálcio

O cálcio é um mineral importante que seu corpo precisa manter seus ossos e dentes fortes, ajudar seus músculos a trabalhar de forma eficiente e apoiar a função do seu sistema nervoso (27).

Uma deficiência de cálcio pode levar à osteoporose, uma condição que causa ossos fracos e porosos e aumenta o risco de fraturas ósseas (28).

Embora o cálcio seja encontrado em uma variedade de alimentos, a fonte mais conhecida de cálcio é os produtos lácteos.

Aqueles que não consomem produtos lácteos devem monitorar a ingestão de cálcio e incluir outros alimentos com alto teor de cálcio na dieta.

Os alimentos vegetais ricos em cálcio incluem couve, cordeiros, brócolis, bok choy, amêndoas, figos e laranjas. Alimentos fortificados também podem ser uma boa fonte de cálcio.

Você pode obter todo o cálcio que você precisa, incorporando algumas porções desses alimentos em suas refeições e lanches ao longo do dia.

Resumo: Aqueles que não consomem leite ou produtos lácteos devem consumir outros alimentos ricos em cálcio para atender às suas necessidades de cálcio.

9. Subestimando a importância do planejamento de refeições

Se você está cozinhando em casa ou a jantar fora, comer vegetariano ou vegano exige algum planejamento extra.

Os planos de refeições são especialmente úteis se você estiver mudando sua dieta para ser vegetariano ou vegano.

Eles podem ajudar a facilitar sua transição e facilitar a manutenção de uma dieta equilibrada e nutritiva.

Quando você está saindo ou viajando, o planejamento avançado de refeições torna-se especialmente importante.

Alguns restaurantes oferecem escolhas limitadas para vegetarianos, por isso, olhar para o menu antecipadamente pode ajudá-lo a tomar decisões informadas e selecionar as opções mais nutritivas disponíveis.

Além disso, torne-se o hábito de encontrar algumas receitas vegetarianas a cada semana e cozinhe-as sozinhas.

Resumo: Planejar as refeições antes do tempo e saber quais são suas opções quando jantar fora pode garantir que você mantenha uma dieta diversificada e equilibrada.

10. Não comer suficientes alimentos ricos em proteínas

A proteína é uma parte essencial da dieta.Seu corpo usa isso para ajudar a construir tecido, criar enzimas e produzir hormônios.

Estudos mostram que comer proteína também pode promover sentimentos de plenitude, aumentar a massa muscular e reduzir os cravings (29, 30, 31).

As recomendações atuais sugerem que os adultos devem comer pelo menos 0,8 gramas de proteína por dia por cada 2. 2 libras (1 kg) de peso corporal (32).

Por exemplo, um indivíduo com 154 lb (70 kg) precisaria de aproximadamente 56 gramas de proteína por dia.

Se você estiver comendo alimentos com base em animais, provavelmente você achará fácil cumprir este requisito.

Uma porção de salmão de 3 onças (85 gramas) contém 19 gramas de proteína, enquanto a mesma quantidade de frango assado fornece 27 gramas (33, 16).

Por outro lado, se você estiver seguindo uma dieta vegetariana, talvez seja necessário fazer um esforço mais consciente para comer alimentos ricos em proteínas que o ajude a atender às suas necessidades de proteínas.

Há uma abundância de alimentos vegetais que contêm uma quantidade de proteína comparável à quantidade que você encontraria na carne. Por exemplo, 1 xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína (34).

Feijões, lentilhas, nozes, manteigas de nozes, tofu e tempeh podem aumentar a sua ingestão diária de proteínas.

Tente incorporar pelo menos um ou dois desses alimentos em cada refeição para garantir que você esteja recebendo proteína suficiente.

Resumo: Os vegetarianos devem estar atentos à ingestão de proteína e incluir uma ou duas porções de alimentos de plantas ricas em proteínas com cada refeição.

11. Não obtendo bastante ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são uma parte essencial da dieta.

Eles demonstraram reduzir os triglicerídeos no sangue, aliviar a inflamação e proteger contra a demência (35, 36, 37).

Os peixes gordurosos e o óleo de peixe são as fontes mais comuns de ácidos graxos ômega-3.

Eles contêm ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), as duas formas de ácidos graxos ômega-3 que se mostraram os mais benéficos.

Por outro lado, os alimentos vegetais contêm ácido alfa-linolênico (ALA), um tipo de ácido gordo omega-3 que seu corpo deve converter em DHA e EPA para usar (38).

Infelizmente, seu corpo só é capaz de converter cerca de 5% de ALA em EPA e menos de 0. 5% para DHA (39).

Para atender às suas necessidades de omega-3 enquanto seguem uma dieta vegetariana, coma uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA ou considere tomar um suplemento de ômega-3 à base de plantas como o óleo de algas.

Os alimentos mais altos em ácidos graxos ômega-3 de ALA incluem sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo, sementes de linhaça, couves de Bruxelas e óleo de perila.

Incluir algumas porções desses alimentos em sua dieta a cada dia pode facilmente ajudá-lo a atender às suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.

Resumo: Os alimentos vegetais contêm ALA, um tipo de ácido graxo omega-3 que seu corpo só pode usar em pequenas quantidades. Os vegetarianos devem consumir uma boa quantidade de alimentos ricos em ALA ou usar um suplemento à base de plantas.

12. Comer demais carboidratos refinados

Muitos vegetarianos caem na armadilha da substituição da carne por carboidratos refinados.

Infelizmente, macarrão, pão, bagels, bolos e bolachas costumam acabar como ingredientes principais em uma dieta vegetariana mal planejada.

Durante o processamento, os grãos refinados são despojados da fibra benéfica que é encontrada em grãos integrais.

A fibra ajuda a prevenir doenças crônicas, mantém-se cheio e diminui a absorção de açúcar para manter níveis de açúcar no sangue constantes (21, 40).

Uma alta ingestão de carboidratos refinados tem sido associada a um maior risco de diabetes, bem como um aumento na gordura da barriga (41, 42).

Para maximizar os nutrientes em sua dieta, troque grãos refinados como pão branco, macarrão e arroz branco para grãos integrais, como quinoa, aveia, arroz integral e trigo mourisco.

Além disso, certifique-se de que você está combinando os grãos inteiros com abundância de frutas inteiras, legumes e legumes para manter sua dieta equilibrada e nutritiva.

Resumo: Em vez de substituir a carne por um monte de carboidratos refinados, os vegetarianos devem consumir grãos integrais como parte de uma dieta saudável.

A linha inferior

Uma dieta vegana ou vegetariana equilibrada pode ser muito saudável e nutritiva.

No entanto, essas dietas também podem levar a deficiências nutricionais e potenciais problemas de saúde se não estiverem bem planejadas.

Se você está apenas começando a comer dessa forma, confira este artigo.

Para conseguir uma dieta vegana ou vegetariana saudável, coma bastante alimentos inteiros e certifique-se de que você está consumindo regularmente alguns nutrientes essenciais.