A dieta da zona: uma visão geral completa

A Dieta da Zona tem sido popular há várias décadas.

Incentiva os seguidores a comer uma certa quantidade de proteína, carboidratos e gordura em cada refeição, a fim de reduzir a inflamação no organismo, entre outros benefícios para a saúde.

No entanto, os críticos visaram algumas das suas alegações de saúde.

Este artigo fornece uma visão geral detalhada da Dieta da Zona, incluindo como segui-la, seus benefícios e desvantagens.

Qual é a dieta da zona?

A Dieta da Zona instrui seus seguidores a manter uma proporção específica de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.

Como parte da dieta, os carboidratos devem ter um baixo índice glicêmico, o que significa que eles proporcionam uma liberação lenta de açúcar no sangue para mantê-lo mais completo por mais tempo. As proteínas devem ser magras e as gorduras devem ser principalmente monoinsaturadas.

A Dieta da Zona foi desenvolvida há mais de 30 anos pelo Dr. Barry Sears, um bioquímico norte-americano. Seu livro mais vendido A Zona foi publicado em 1995.

Dr. A Sears desenvolveu essa dieta depois de perder membros da família para mortes precoces por ataques cardíacos e sentiu que ele estava em risco a menos que ele encontrou uma maneira de lutar contra isso.

A Dieta da Zona alega reduzir a inflamação em seu corpo. A inflamação proposta pelo Dr. Sears foi a razão pela qual as pessoas ganham peso, ficam doentes e envelhecem mais rápido.

Os defensores da dieta afirmam que, uma vez que você reduz a inflamação, você perderá gordura com a taxa mais rápida possível, retardará o envelhecimento, reduzirá seu risco de doença crônica e melhorará seu desempenho.

Resumo: A Dieta da Zona segue uma proporção específica de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Foi criado pelo Dr. Barry Sears há mais de 30 anos.

Como você segue a dieta da zona?

A Dieta da Zona não possui fases específicas e é projetada para ser seguida durante toda a vida.

Existem duas maneiras de seguir a Dieta da Zona: o método mão-olho ou usando blocos de alimentos da Zona.

A maioria das pessoas começa com o método mão-olho e progredir para usar os blocos de alimentos da Zona mais tarde, uma vez que é mais avançado. Você pode alternar entre ambos os métodos sempre que você sentir, uma vez que cada um tem seus próprios benefícios.

Método Mão-Olho

O método mão-olho é a maneira mais fácil de iniciar a Dieta da Zona.

Como o nome sugere, sua mão e olho são as únicas ferramentas que você precisa para começar, embora também seja recomendado um relógio para manter a atenção quando comer.

Neste método, sua mão assume vários usos. Você usa isso para determinar seu tamanho de porção. Seus cinco dedos te lembram de comer cinco vezes por dia e nunca ir sem comida por cinco horas.

Enquanto isso, você usa seu olho para estimar porções em sua placa. Para projetar uma placa amigável à Zona, você precisa primeiro dividir sua placa em terços.

Proteína magra de um terço: Um terço da sua placa deve ter uma fonte de proteína magra, aproximadamente o tamanho e a espessura da palma da mão.
Dois terços de carboidratos: Dois terços da sua placa devem ser preenchidos com carboidratos com baixo índice glicêmico.
Um pouco de gordura: Adicione um pingo de gordura monoinsaturada ao seu prato, como o azeite, o abacate ou as amêndoas.

O método mão-olho é projetado para ser uma maneira simples para um iniciante seguir a Dieta da Zona.

Também é flexível e permite que você coma fora em restaurantes enquanto estiver na Dieta da Zona, usando a mão e os olhos como ferramentas para escolher as opções que se encaixam nas recomendações da Zona.

Você pode aprender mais sobre comer fora nesta dieta aqui.

O método de Bloqueio de Alimentos da Zona

Os blocos de alimentos da Zona permitem que você personalize a Dieta da Zona em seu corpo, calculando quantos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras você pode ter por dia.

O número de blocos de Zona que você deve comer por dia depende das medidas de peso, altura, cintura e quadril. Você pode calcular seu número aqui.

O macho médio come 14 blocos de Zona por dia, enquanto a fêmea média come 11 blocos de Zona por dia.

Uma refeição principal como café da manhã, almoço ou jantar contém três a cinco blocos de Zona, enquanto um lanche sempre contém um bloco de Zona.

Cada bloco de Zona é feito de um bloco de proteína, um bloco de gordura e um bloco de carboidratos.

Bloco de proteínas: Contém 7 gramas de proteína.
bloco Carb: Contém 9 gramas de carboidratos.
Bloco de gordura: Contém 1. 5 gramas de gordura.

Aqui está um guia detalhado com diferentes opções e quanto de cada opção alimentar é necessária para fazer um bloco de proteína, bloco de carboidratos ou bloco de gordura.

Resumo: Você pode escolher seguir a dieta da zona com o método mão-olho ou o método Zone Food Block.

Que alimentos você pode comer na dieta da zona?

Muitas das opções favoritas de alimentos da Zona Diet são semelhantes às da dieta mediterrânea, que é uma das dietas mais saudáveis do planeta.

Na verdade, o criador da Zone Diet lançou recentemente um novo livro chamado The Mediterranean Zone, no qual ele cobre as semelhanças e os benefícios das duas dietas.

Proteína

Opções de proteína na Zona A dieta deve ser magra. As boas opções incluem:

Lean beef, pork, cordero, vitela e jogo
Frango sem pele e peito de peru
Peixe e marisco
Proteína vegetariana, tofu, outros produtos de soja
Branco de ovo
Queijos com baixo teor de gordura
Leite e iogurte com baixo teor de gordura

Gordura

A Dieta da Zona incentiva a escolha de um tipo de gordura monoinsaturada. As boas opções incluem:

Avocados
Nozes, como macadâmia, amendoim, castanha de caju, amêndoas ou pistachos
Manteiga de amendoim
Tahini
Óleos como óleo de canola, óleo de sésamo, óleo de amendoim e azeite

Carburantes

A Dieta da Zona encoraja seus seguidores a escolher vegetais com baixo índice glicêmico e um pouco de fruta.

As boas opções incluem:

Frutas como bagas, maçãs, laranjas, ameixas e mais
Legumes como pepinos, pimentões, espinafre, tomates, cogumelos, abóbora, grão-de-bico e mais
Grãos, tais como como farinha de aveia e cevada

Resumo: Semelhante à dieta mediterrânea, a zona As opções de alimentação dietética incluem proteína magra, carboidratos com baixo índice glicêmico e gorduras saudáveis.

O que você não consegue comer na dieta da zona?

Nada é estritamente banido na Dieta da Zona. No entanto, certas escolhas alimentares são consideradas desfavoráveis porque promovem a inflamação.

Frutas com açúcar elevado: Como bananas, uvas, passas, frutos secos e mangas.
Vegetais com alto teor de açúcar ou amido: Como ervilhas, milho, cenouras e batatas.
Carnes refinadas e processadas: Pão, bagels, macarrão, macarrão e outros produtos de farinha branca.
Outros alimentos processados: Incluindo cereais para café da manhã e muffins.
Alimentos com adição de açúcar: Como doces, bolos e biscoitos.
Refrigerantes: Não são recomendadas bebidas açucaradas nem açucaradas.
Café e chá: Mantenha estes no mínimo, uma vez que a água é a bebida de escolha.

Resumo: Nenhum alimento é banido na Dieta da Zona, mas os alimentos que não são encorajados incluem aqueles com alto teor de açúcar e amido, são processados ou têm carboidratos refinados ou açúcares adicionados. A água é a bebida recomendada.

Plano de refeição de amostra de alimentos para homens

Aqui está um plano de refeição de bloco de amostra com 14 blocos de alimentos, para o homem comum.

Café da manhã (4 blocos de comida): Ovos mexidos com bacon, vegetais e frutas de peru.

2 ovos, mexidos
3 tiras de bacon de peru
1 onça de queijo com baixo teor de gordura
1 maçã
3 1/2 xícaras (630 gramas) de espinafre, cozidas
1 xícara (156 gramas), ervas
1/4 xícara (53 gramas) de cebolas,
1 1/3 colheres de chá (6 6 ml) de azeite

Almoço (4 blocos de alimentos): Salada de frango e ovo grelhado com frutas.

3 onças (84 gramas) de frango grelhado, sem pele
1 ovo cozido
Até 2 cabeças de alface iceberg
1 copo (70 gramas) de cogumelos crus
1 xícara (104 gramas)) pepino cru, cortado
1 pimentão vermelho, cortado
2 colheres de sopa de abacate
1/2 colher de chá de nozes
1 colher de chá (5 ml) de vinagre
2 ameixas

Meia-tarde Lanche (1 bloco de comida): Ovo cozido, nozes e frutas.

1 ovo cozido
3 amêndoas
1/2 maçã

Jantar (4 blocos de alimentos): Salmão grelhado, alface e batata-doce.

6 onças (170 gramas) de salmão, grelhado
1 xícara (200 gramas) de batata doce, cozido
Até 1 cabeça de alface iceberg
1/4 de xícara (37 gramas) de tomate, em bruto
1 xícara (104 gramas) de pepino cru, cortado
2 colheres de sopa de abacate
2/3 colher de chá (3. 3 ml) de azeite

Lanche de pré-horas (1 bloco de alimentos): Queijo cottage, nozes e frutas.

1/4 xícara (56 gramas) de queijo cottage
6 amendoim
1/2 laranja

Resumo: Os planos de refeições da Zone Diet dividem as porções de alimentos em blocos de alimentos, que lhe dão a dieta proporções de macronutrientes ao longo do dia.

Plano de refeição de amostra de alimentos para mulheres

Aqui está um plano de refeição de bloco de amostra para a fêmea média, com 11 blocos de alimentos.

Pequeno-almoço (3 blocos de comida): Ovos mexidos com bacon e frutas de peru.

2 ovos, mexidos
3 tiras de bacon de peru
1/2 maçã
1 copo (156 gramas) de cogumelos, cozidos
3 1/2 xícaras (630 gramas) de espinafres, cozidos <999 > 1 colher de chá (5 ml) de azeite
Almoço (3 blocos de alimentos):

Salada de frango e ovo grelhado com frutas. 2 onças (57 gramas) de frango grelhado, sem pele

1 ovo cozido
Até 2 cabeças de alface iceberg
1 copo (70 gramas) de cogumelos crus
1 xícara (104 gramas)) pepino cru, cortado
1 pimenta vermelha cortada
2 colheres de sopa de aguacate
1 colher de chá (5 ml) de vinagre
1 ameixa
Mid-Afternoon Snack (1 bloco alimentar):

Ovo cozido, nozes e frutas. 1 ovo cozido

3 amêndoas
1/2 maçã
Jantar (3 blocos de alimentos):

Salmão grelhado, alface e batata-doce. 4 oz (113 gramas) de salmão, grelhado

2/3 xícaras (67 gramas) de batata doce, cozido
Até 1 cabeça de alface iceberg
1/4 xícara (37 gramas) de cru Tomate
1 xícara (104 gramas) de pepino cru, cortado
2 colheres de sopa de abacate
1/3 colher de chá (3. 3 ml) de azeite
Lanche de pré-horas (1 bloco de alimentos): <999 > Queijo cottage, nozes e frutas.

1/4 xícara (56 gramas) de queijo cottage 6 amendoim

1/2 laranja
Resumo:
Um plano de refeição para amostra é semelhante ao plano para homens, mas tem 11 blocos de alimentos em vez de 14.

Como funciona a dieta da zona? A Dieta da Zona alega otimizar seus hormônios para permitir que seu corpo entre em um estado chamado "Zona". Aqui é onde seu corpo está otimizado para controlar a inflamação de sua dieta.

Os supostos benefícios de estar na "Zona" são:

Perda de gordura corporal extra tão rápida quanto possível

Manter o bem-estar em idade avançada

Reduzir a taxa de envelhecimento
Realizar melhor e pensar mais rápido
Dr. A Sears recomenda testar três valores de sangue para determinar se você está em "Zona".
TG / HDL Ratio

Esta é a proporção de gorduras "ruins" conhecidas como triglicerídeos para "bom" colesterol HDL em seu sangue. Um valor menor significa que você tem mais colesterol bom, o que é mais saudável.

A Dieta da Zona recomenda menos de 1 como um bom valor, o que é baixo. Um número alto para sua relação TG / HDL aumenta seu risco de doença cardíaca (1).

Sua relação para TG / HDL deve ser testada por um profissional de saúde, como o seu médico.

AA / EPA Ratio

Esta é a proporção de gorduras omega-6 para omega-3 em seu corpo. Um valor menor significa que você tem mais gordura omega-3 em seu sangue, o que é anti-inflamatório.

A Dieta da Zona recomenda um valor entre 1. 5-3, o que é baixo. Um número alto para sua relação AA / EPA está relacionado com um maior risco de depressão, obesidade e outras doenças crônicas (2, 3, 4).

Você pode testar sua relação para AA / EPA em casa com um kit comprado no site da Zone Diet.

HbA1c, também conhecido como Hemoglobina glicada

Este é um marcador de seus níveis médios de açúcar no sangue nos três meses anteriores. Um valor menor significa que você tem menos açúcar no sangue.

A Dieta da Zona recomenda um valor inferior a 5%, o que é baixo. Uma maior HbA1c está ligada a um maior risco de diabetes (5).

Seu HbA1c deve ser testado por um profissional de saúde, como o seu médico.

Suplementos recomendados

A Dieta da Zona recomenda que você tome suplementos de omega-3, como óleo de peixe, para maximizar os benefícios para a saúde. Eles diminuem o colesterol LDL "ruim" em seu corpo e podem reduzir seu risco de outras doenças crônicas para a saúde (6).

A Dieta da Zona também recomenda a adoção de suplementos de polifenóis, que são moléculas encontradas em plantas com propriedades antioxidantes.

As evidências por trás dos polifenóis são misturadas e, embora possam proporcionar benefícios para a saúde, como a redução do risco de doenças cardíacas, elas também apresentam riscos, como a diminuição da absorção de ferro (7, 8).

Resumo:

A Dieta da Zona afirma controlar a inflamação em seu corpo. Você pode usar exames de sangue para verificar se você está na "Zona". Recomenda-se complementar com ômega-3 e polifenóis.

Benefícios da Dieta da Zona Após a Dieta da Zona tem muitos benefícios.

Ao contrário de outras dietas, a Dieta da Zona não restringe estritamente quaisquer escolhas alimentares.

No entanto, ele recomenda contra opções que são desfavoráveis, como açúcares adicionados e alimentos processados.

Isso pode tornar a Dieta da Zona mais atraente do que outras dietas para pessoas que lutam com restrições de alimentos.

As escolhas alimentares recomendadas para a dieta da zona são bastante semelhantes à dieta mediterrânea. A Dieta do Mediterrâneo é apoiada por evidências como sendo uma das melhores para a sua saúde a longo prazo (9, 10, 11, 12, 13).

A Dieta da Zona também oferece flexibilidade, pois existem dois métodos para seguir a dieta.

O método do Zone Food Block também pode ajudar a perda de gordura porque ele controla quantas calorias você come por dia. É bem sabido que controlar a ingestão de calorias ajuda na perda de peso (14, 15).

Se você deseja descobrir quantas calorias você precisa comer por dia para manter e perder peso, você pode descobrir aqui.

Resumo:

A Dieta da Zona tem muitos benefícios ligados aos alimentos favoráveis na dieta. É flexível e pode ajudá-lo a perder peso ajudando você a restringir a ingestão de calorias.

Desvantagens da Dieta da Zona Embora a Dieta da Zona tenha vários benefícios, ela também possui algumas desvantagens.

Primeiro, a Dieta da Zona faz muitas afirmações de saúde fortes que se baseiam na teoria por trás da dieta.

No entanto, há poucas evidências para sustentar que a teoria produz os resultados pretendidos (16).

Por exemplo, a Dieta da Zona afirma melhorar o desempenho. No entanto, um estudo sobre atletas que seguiram a dieta descobriu que, apesar de perderem peso, também perderam resistência e foram exauridos mais rapidamente do que outros (17).

Reduzir a inflamação induzida pela dieta para alcançar "a Zona" é outra reivindicação que faz a dieta. A Dieta da Zona afirma que, uma vez que seus valores sanguíneos atendam seus alvos, seu corpo estaria na "Zona".

Embora algumas pesquisas mostrem que a dieta pode melhorar seus valores sangüíneos, é necessário mais pesquisa antes que os pesquisadores possam dizer que isto reduz significativamente a inflamação no corpo (18).

Há também poucas evidências que apóiam a proporção de carboidratos com 30% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura da dieta da Zona como a proporção ideal para perda de gordura e benefícios para a saúde.

Outro estudo comparou os efeitos de uma dieta de tipo Zona com 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura para os efeitos de uma dieta com 60% de carboidratos, 15% de proteína e 25% de gordura (19).

O estudo encontrou pessoas em uma proporção baseada em zona perdeu mais peso. No entanto, essa diferença pode ser devido ao maior consumo de proteína (20).

Curiosamente, o estudo também não encontrou diferenças significativas nos valores sanguíneos de açúcar, gordura e colesterol entre os dois grupos.

Isso não coincide com as reivindicações feitas pela Dieta da Zona e pode significar que os valores de sangue melhorados encontrados em outros estudos podem ser devido a suplementação com omega-3 e polifenóis, em vez de benefícios da dieta sozinho.

Resumo:

A Dieta da Zona faz grandes reivindicações de saúde. No entanto, não há evidência suficiente para apoiá-los.

Você deve tentar a dieta da zona? No final do dia, escolha uma dieta que melhor corresponda ao seu estilo de vida.

A Dieta da Zona pode ser ideal para você se quiser uma dieta que tenha opções de alimentos similares à Dieta do Mediterrâneo, mas fornece diretrizes claras a seguir.

No entanto, a saúde afirma que a dieta faz é melhor tomar com um grão de sal.

Embora a teoria por trás da dieta possa estar ligada a melhores resultados de saúde, não há evidências suficientes para dizer que a dieta reduzirá seu risco de doença crônica, diminuirá o envelhecimento, melhorará o desempenho físico ou o ajudará a pensar mais rápido.

Se você quiser tentar construir hábitos alimentares saudáveis, a Dieta da Zona pode ajudar você a começar e ajudá-lo a praticar controle de porções.

No entanto, o que importa a longo prazo é basear sua dieta em alimentos inteiros e não processados - independentemente do nome da dieta.