Revisão de nutrição de arroz selvagem - É bom para você?

O arroz selvagem é um grão inteiro que vem crescendo em popularidade nos últimos anos.

É muito nutritivo e acredita ter numerosos benefícios para a saúde.

A pesquisa atual sobre isso é limitada, mas alguns estudos mostraram grande promessa.

O que é o arroz selvagem?

Apesar do seu nome, o arroz selvagem não é arroz.

Embora seja a semente de uma grama aquática, como o arroz, não está diretamente relacionada ao arroz.

A grama cresce naturalmente em pântanos de água doce rasos e ao longo das margens de riachos e lagos.

Existem quatro espécies diferentes de arroz selvagem. Um é nativo da Ásia e é colhido como um vegetal. As três espécies restantes são nativas da América do Norte, especificamente da região dos Grandes Lagos e são colhidas como grãos.

O arroz selvagem foi originalmente cultivado e colhido por nativos americanos, que usaram o grão como alimento básico por centenas de anos. É apenas referido como arroz porque parece e cozinha como outros tipos de arroz.

No entanto, tende a ter um flavor mais forte e um preço mais elevado.

Bottom Line: O arroz selvagem é uma espécie de capim que produz sementes comestíveis que se assemelham ao arroz. Ele tende a ter um gosto mais forte e custa mais do que o arroz.

Dados nutricionais

100 gramas (3. 5 onças) de arroz selvagem cozido fornece 101 calorias (1).

Este é um pouco menos do que o arroz branco e branco, que fornece 112 e 130 calorias, respectivamente (2, 3).

Uma dose de 100 gramas de arroz selvagem cozido fornece (1):

Calorias: 101.
Carbs: 21 gramas.
Proteína: 4 gramas.
Fibra: 2 gramas.
Vitamina B6: 7% da RDI.
Folato: 6% do RDI.
Magnésio: 8% da RDI.
Fósforo: 8% do RDI.
Zinco: 9% do RDI.
Cobre:  6% do RDI.
Manganês: 14% da RDI.

O arroz selvagem também contém pequenas quantidades de ferro, potássio e selênio.

O teor de baixo teor de calorias e nutrientes torna o arroz selvagem um alimento denso em nutrientes. É uma fonte muito impressionante de minerais e uma grande fonte vegetal de proteína.

Bottom Line: O arroz selvagem contém uma quantidade impressionante de vários nutrientes, incluindo proteínas, manganês, fósforo, magnésio e zinco.

O arroz selvagem é maior em proteínas e fibras

O arroz selvagem contém mais proteínas que o arroz comum e muitos outros grãos.

Uma dose de 100 gramas (3. 5 onças) de arroz selvagem contém 4 gramas de proteína, que é duas vezes mais proteína do que o arroz comum marrom ou branco (1, 2, 3). Além disso, a proteína em arroz selvagem é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais.

Isso torna uma boa opção de proteína para vegetarianos e veganos.

Enquanto isso, o teor de fibra do arroz selvagem é o mesmo que o arroz integral, cada um produzindo 1. 8 gramas de fibra por 3.5 oz servindo. Alternativamente, o arroz branco fornece pouca ou nenhuma fibra.

Bottom Line: O arroz selvagem contém mais proteína do que outros tipos de arroz, mas a mesma quantidade de fibra que o arroz integral.

O arroz selvagem é uma poderosa fonte de antioxidantes

Os antioxidantes são considerados importantes para a saúde geral.

Eles acreditam proteger contra o envelhecimento e reduzir o risco de várias doenças, incluindo câncer (4, 5).

Pesquisadores da Universidade de Minnesota determinaram que o arroz selvagem é extremamente alto em antioxidantes (6).

Em outra análise de 11 amostras diferentes de arroz selvagem, verificou-se que tem atividade antioxidante 30 vezes maior que o arroz branco (7). Além disso, em uma revisão científica de arroz selvagem de 2014, uma das descobertas mais proeminentes foi seus altos níveis antioxidantes (8).

Bottom Line: O arroz selvagem é muito alto em antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças.

O arroz selvagem pode ser bom para o seu coração

Embora a pesquisa sobre o arroz selvagem em si seja limitada, um grande número de estudos examinaram os efeitos de grãos integrais, como arroz selvagem, sobre a saúde do coração.

Geralmente, uma maior ingestão de grãos integrais está associada a um menor risco de doença cardíaca (9, 10).

Em uma análise ampla de 45 estudos, os pesquisadores descobriram que as pessoas que comeram a maior parte dos grãos integravam um risco 16-21% menor de doença cardíaca, em comparação com aqueles que comiam o mínimo (11).

Em particular, um estudo descobriu que o aumento da ingestão de grãos inteiros em 25 gramas por dia diminuiu o risco de ataque cardíaco em 12-13% (12).

Outro estudo descobriu que comer pelo menos 6 porções de grãos inteiros por semana diminuiu o acúmulo de placa nas artérias (13).

Por fim, vários estudos em animais foram feitos com arroz selvagem e saúde cardíaca. Estes estudos mostraram que comer arroz selvagem reduziu o colesterol LDL ("ruim") e ajudou a prevenir o acúmulo de placa nas artérias, o que deve reduzir o risco de doença cardíaca (8, 14).

Bottom Line: Comer arroz selvagem foi mostrado para melhorar a saúde do coração em estudos com animais, e muitos estudos mostram que comer grãos integrais está relacionado a um risco diminuído de doença cardíaca.

O arroz selvagem pode diminuir seu risco de diabetes tipo 2

De acordo com pesquisas, dietas altas em grãos integrais como arroz selvagem podem diminuir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 20-30% (15).

Isto é principalmente atribuído às vitaminas, minerais, compostos de plantas e fibras encontradas em grãos integrais.

Em uma grande análise de 16 estudos, os pesquisadores descobriram que comer cereais integrados estava associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2, enquanto o consumo de grãos refinados como o arroz branco estava associado a um risco aumentado (16).

Os pesquisadores sugerem comer pelo menos duas porções de grãos inteiros por dia para reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Os dados de seis estudos, incluindo 286, 125 participantes, sugerem que comer duas porções de grãos integrais por dia está associada a uma redução de 21% no risco de diabetes tipo 2 (17).

Embora não tenha sido testado em humanos diretamente, verificou-se que comer arroz selvagem melhora o controle de açúcar no sangue e reduz a resistência à insulina em ratos (18).

Bottom Line: Comer grãos integrais está associado a um risco diminuído de diabetes tipo 2, e alguns estudos em animais mostram que comer arroz selvagem melhora o controle de açúcar no sangue.

Efeitos adversos potenciais

O arroz selvagem geralmente é seguro para consumo humano.

No entanto, em alguns casos, pode estar contaminado com maconha ou metais pesados.

Toxicidade do Ergot

As sementes de arroz selvagem podem ser infectadas com um fungo tóxico chamado ergot, que pode ser perigoso se consumado.

Alguns efeitos colaterais da toxicidade do ergot incluem náuseas, vômitos, diarréia, dores de cabeça, tonturas, convulsões e comprometimento mental.

Os grãos infectados geralmente apresentam manchas cor-de-rosa ou purpúreas ou crescimentos de fungos que são visíveis para o olho humano.

Além disso, os padrões de grãos e as práticas agrícolas na maioria dos países ajudam a prevenir a contaminação, de modo que a toxicidade da mandioca em humanos é muito rara.

Heavy Metals

Similarmente ao arroz regular, o arroz selvagem pode conter metais pesados.

Ao longo do tempo, metais pesados podem se acumular no corpo e causar problemas de saúde.

Os metais pesados tóxicos, como chumbo, cádmio e arsênio, foram identificados em 26 marcas de arroz selvagem vendido nos EUA (19, 20).

Estes poderiam se tornar problemáticos se consumidos regularmente em grandes quantidades, mas provavelmente não são motivo de preocupação em pessoas que comem uma dieta variada e real baseada em alimentos.

Bottom Line: O arroz selvagem pode conter metais pesados, e às vezes pode ser infectado com um fungo tóxico chamado ergot. Provavelmente não é uma preocupação para as pessoas que comem uma dieta variada.

Como comer arroz selvagem

O arroz selvagem tem um sabor de noz e terra e uma textura chewy.

É um excelente substituto para batatas, macarrão ou arroz. Algumas pessoas comem sozinhas, enquanto outras as misturam com outros arrozais ou grãos.

Alternativamente, o arroz selvagem pode ser adicionado a uma grande variedade de alimentos, como saladas, sopas, caçarolas e até sobremesas.

É simples de fazer, embora possa levar de 45 a 60 minutos para cozinhar completamente.

Portanto, pode ser uma boa idéia fazer grandes lotes e congelar os restos para refeições posteriores.

Aqui está uma receita simples:

Ingredientes

1 xícara de arroz selvagem
3 xícaras de água
1/2 colher de chá de sal

Instruções

Enxaguar o arroz selvagem com água fria.
Coloque o arroz em uma panela e adicione 3 xícaras de água e sal. Levar a ferver a fogo alto.
Reduzi-lo para ferver e cobrir a panela.
Simmer coberto por 40-60 minutos até a água ser absorvida. Você saberá que o arroz selvagem é totalmente cozido quando se quebra e se enrola.
Coloque o arroz e esfolie-o com um garfo antes de servir.

Bottom Line: O arroz selvagem tem um sabor de noz e uma textura chewy. Pode ser comido sozinho ou adicionado a uma variedade de alimentos, como saladas, sopas, caçarolas e sobremesas.