Por que os carboidratos refinados são ruins para você

Nem todos os carboidratos são os mesmos.

Muitos alimentos integrais que são ricos em carboidratos são incrivelmente saudáveis e nutritivos.

Por outro lado, os carboidratos refinados ou simples tiveram a maior parte dos nutrientes e as fibras removidas.

Comer carboidratos refinados está ligado ao risco drasticamente aumentado de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Quase todos os especialistas em nutrição concordam que os carboidratos refinados devem ser limitados.

No entanto, eles ainda são a principal fonte de carboidratos dietéticos em muitos países.

Este artigo explica o que são os carboidratos refinados e por que eles são ruins para sua saúde.

Quais são os carboidratos refinados?

Os carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados.

Existem dois tipos principais:

Açúcares: Açúcares refinados e processados, como sacarose (açúcar de mesa), xarope de milho de alta frutose e xarope de agave.
Grãos refinados: São grãos que retiraram as partes fibrosas e nutritivas. A maior fonte é a farinha branca feita a partir de trigo refinado.

Os carboidratos refinados foram despojados de quase todas as fibras, vitaminas e minerais. Por esse motivo, eles podem ser considerados como "vazios" de calorias.

Eles também são digeridos rapidamente e possuem alto índice glicêmico. Isso significa que eles levam a picos rápidos de açúcar no sangue e níveis de insulina após as refeições.

Comer alimentos ricos em índice glicêmico tem sido associado a excessos e aumento do risco de muitas doenças (1, 2).

Infelizmente, os açúcares e os grãos refinados são uma grande parte da ingestão total de carboidratos em muitos países (3, 4, 5).

As principais fontes dietéticas de carboidratos refinados são farinha branca, pão branco, arroz branco, pastelaria, refrigerantes, lanches, macarrão, doces, cereais matinais e açúcares adicionados.

Eles também são adicionados a todos os tipos de alimentos processados.

Bottom Line: Os carboidratos refinados incluem principalmente açúcares e grãos processados. Eles são calorias vazias e levam a picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

Os grãos refinados são muito mais baixos em fibras e micronutrientes

Os grãos integrais são muito elevados em fibras alimentares (6).

Consistem em três partes principais (7, 8):

Bran: A camada externa dura, contendo fibras, minerais e antioxidantes.
Germ: O núcleo rico em nutrientes, contendo carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos vegetais.
Endosperma: A camada do meio, contendo principalmente carboidratos e pequenas quantidades de proteína.

(Imagem de SkinnyChef).

O farelo e o germe são as partes mais nutritivas de grãos integrais.

Eles contêm quantidades elevadas de muitos nutrientes, como fibra, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio.

Durante o processo de refinação, o farelo e o germe são removidos, juntamente com todos os nutrientes que contêm (9).

Isso deixa quase nenhuma fibra, vitaminas ou minerais nos grãos refinados.A única coisa que resta é o amido rapidamente digerido com pequenas quantidades de proteína.

Dito isto, alguns produtores enriquecem seus produtos com vitaminas sintéticas para compensar a perda de nutrientes.

Se as vitaminas sintéticas são ou não tão boas quanto as vitaminas naturais tem sido debatida há muito tempo. No entanto, a maioria das pessoas concordará que obter seus nutrientes de alimentos integrais é sempre a melhor escolha (10).

Dietas elevadas em carboidratos refinados também tendem a ser baixas em fibras. As dietas com fibras baixas foram associadas a um risco aumentado de doenças como doenças cardíacas, obesidade, diabetes tipo 2, câncer de cólon e vários problemas digestivos (11, 12, 13).

Bottom Line: Quando os grãos são refinados, quase todas as fibras, vitaminas e minerais são removidos deles. Alguns produtores enriquecem seus produtos com vitaminas sintéticas após o processamento.

Os carboidratos refinados podem conduzir a comer demais e aumentar o risco de obesidade

Uma grande parcela da população está acima do peso ou obesa. Comer muitos carboidratos refinados pode ser um dos principais culpados (14, 15).

Porque eles são baixos em fibra e digeridos rapidamente, comer carboidratos refinados pode causar grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode contribuir para o excesso de consumo (16).

Isso ocorre porque os alimentos ricos em índice glicêmico promovem a plenitude de curto prazo, com duração de aproximadamente uma hora. Por outro lado, alimentos com baixo teor de índice glicêmico promovem uma sensação de plenitude sustentada, que dura cerca de duas a três horas (2, 17).

Os níveis de açúcar no sangue caem cerca de uma hora ou duas depois de comer uma refeição alta em carboidratos refinados. Isso promove a fome e estimula partes do cérebro associadas à recompensa e ao desejo (18).

Estes sinais fazem você desejar mais alimentos, e são conhecidos por causar excessos (16).

Estudos de longo prazo também mostraram que comer carboidratos refinados está ligado ao aumento da gordura da barriga ao longo de cinco anos (19, 20).

Além disso, os carboidratos refinados podem causar inflamação no organismo. Vários especialistas especularam que esta pode ser uma das principais causas dietéticas da resistência à leptina e da obesidade (21, 22).

Bottom Line: Os carboidratos refinados causam picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue e insulina, e só fazem você se sentir cheio por um curto período de tempo. Isto é seguido por uma gota de açúcar no sangue, fome e cravings.

Os carboidratos refinados podem aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2

A doença cardíaca é incrivelmente comum e atualmente é o maior assassino do mundo.

A diabetes tipo 2 é outra doença muito comum, afetando cerca de 300 milhões de pessoas em todo o mundo.

Pessoas com diabetes tipo 2 apresentam alto risco de desenvolver doenças cardíacas (23, 24, 25).

Estudos mostram que um alto consumo de carboidratos refinados está ligado à resistência à insulina e níveis elevados de açúcar no sangue. Estes são alguns dos principais sintomas da diabetes tipo 2 (14, 26, 27).

Os carboidratos refinados também aumentam os níveis de triglicerídeos no sangue. Este é um fator de risco para doença cardíaca e diabetes tipo 2 (28, 29, 30, 31).

Um estudo em adultos chineses mostrou que mais de 85% do consumo total de carboidratos era proveniente de carboidratos refinados, principalmente arroz branco e produtos refinados de trigo (32).

O estudo também mostrou que as pessoas que comiam os carboidratos mais refinados eram duas a três vezes mais propensas a ter doenças cardíacas, em comparação com as que comiam o mínimo.

Bottom Line: Os carboidratos refinados podem aumentar os triglicerídeos no sangue, os níveis de açúcar no sangue e causar resistência à insulina. Todos estes são os principais fatores de risco para doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Nem todos os carboidratos são ruins

Comer muitos carboidratos refinados pode ter muitos efeitos negativos para a saúde. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins.

Alguns alimentos ricos em carboidratos e inteiros são extremamente saudáveis. Estas são ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais e vários compostos vegetais benéficos.

Os alimentos ricos em carboidratos saudáveis incluem vegetais, frutas, legumes, raízes e grãos integrais, como aveia e cevada.

A menos que você esteja seguindo uma dieta restrita ao carbono, não há absolutamente nenhuma razão para evitar esses alimentos apenas porque eles contêm carboidratos.

Aqui está uma lista de 12 alimentos com alto teor de carboidratos que são incrivelmente saudáveis.

Bottom Line: Os alimentos inteiros que contêm carboidratos tendem a ser incrivelmente saudáveis. Estes incluem vegetais, frutas, legumes, raízes e grãos integrais.