Por que as ervilhas verdes são saudáveis ​​e nutritivas

As ervilhas verdes são um vegetal popular. Eles também são bastante nutritivos e contêm uma boa quantidade de fibras e antioxidantes.

Além disso, a pesquisa mostra que eles podem ajudar a proteger contra algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Por outro lado, algumas pessoas afirmam que as ervilhas verdes são prejudiciais e devem ser evitadas devido aos antinutrientes que elas contêm, o que pode causar inchaço.

Este artigo examina detalhadamente as ervilhas verdes para determinar se elas são saudáveis ​​ou você deve limitar sua dieta.

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O que são as ervilhas verdes?

As ervilhas verdes, ou "ervilhas", são as pequenas sementes esféricas provenientes das vagens produzidas pela planta Pisum sativum.

Fazem parte da dieta humana há centenas de anos e são consumidos em todo o mundo.

Estritamente falando, as ervilhas verdes não são vegetais. Fazem parte da família das leguminosas, que consiste em plantas que produzem pastilhas com sementes no interior. Lentilhas, grão-de-bico, feijão e amendoins também são leguminosas.

No entanto, as ervilhas são geralmente cozidas e vendidas como vegetais e este artigo se referirá a elas como tal. Você pode encontrá-los em variedades congeladas, frescas ou enlatadas.

Uma vez que as ervilhas verdes são altas em carboidratos complexos chamados amidos, eles são considerados vegetais amiláceos, juntamente com batatas, milho e abóbora.

Existem várias variedades diferentes de ervilhas disponíveis, incluindo ervilhas amarelas, ervilhas de olhos pretos e ervilhas roxas. Contudo, as ervilhas verdes são as mais frequentemente consumidas.

Snap ervilhas e ervilhas são outras variedades populares que muitas vezes são confundidas com ervilhas verdes devido à aparência similar. No entanto, seu sabor e conteúdo de nutrientes diferem ligeiramente.

Resumo: As ervilhas verdes são sementes provenientes de uma planta de leguminosas, mas são geralmente consumidas como vegetais amiláceos.

Alto em muitos nutrientes e antioxidantes

As ervilhas verdes têm um perfil nutricional impressionante.

O teor calórico é bastante baixo, com apenas 62 calorias por dose de 1/2 xícaras (170 gramas) (1).

Cerca de 70% dessas calorias são provenientes de carboidratos e o resto é fornecido por proteína e uma pequena quantidade de gordura (1).

Além disso, as ervilhas contêm quase todas as vitaminas e minerais que você precisa, além de uma quantidade significativa de fibra.

A 1/2-cup (170 gramas) de ervilhas fornece os seguintes nutrientes (1):

• Calorias: 62
• Carburantes: 11 gramas
• Fibra: < 4 gramas Proteína:
• 4 gramas Vitamina A:
• 34% da RDI Vitamina K:
• 24% da RDI Vitamina C: > 13% da RDI
• Tiamina: 15% da RDI
• Folato: 12% da RDI
• Manganês: 11% da RDI
• Ferro: 7% do RDI
• Fósforo: 6% do RDI
• O que torna as ervilhas únicas de outros vegetais é o seu alto teor de proteínas.Por exemplo, um 1/2 xícara (170 gramas) de cenouras cozidas tem apenas 1 grama de proteína, enquanto 1/2 xícara (170 gramas) de ervilhas contém quatro vezes essa quantidade (1, 2). Eles também são ricos em antioxidantes de polifenóis, que provavelmente são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios para a saúde (3).

Resumo:

As ervilhas verdes são bastante baixas em calorias e contêm várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Eles também são ricos em fibras e proteínas.

AnúncioPublicidadePublicidade Eles estão preenchendo e uma excelente fonte de proteína

As ervilhas verdes são uma das melhores fontes de proteína baseadas em plantas, o que é uma das principais razões pelas quais eles estão tão enchendo, juntamente com o seu alto montante de fibra.

Comendo proteína aumenta os níveis de certos hormônios em seu corpo que reduzem o apetite. A proteína funciona em conjunto com fibras para diminuir a digestão e promover sentimentos de plenitude (4, 5, 6, 7).

Comer quantidades adequadas de proteína e fibra pode reduzir automaticamente o número de calorias que você come durante todo o dia, mantendo seu apetite sob controle (6, 8).

O único teor de proteína de ervilhas ecológicas torna-os uma excelente escolha de alimentos para aqueles que não comem produtos de origem animal. No entanto, é importante notar que eles não são uma fonte completa de proteína, já que eles não possuem a metionina de aminoácidos.

Para garantir que você obtenha o suficiente de todos os aminoácidos essenciais em sua dieta, certifique-se de emparelhar ervilhas verdes com outra fonte de proteína para compensar o déficit.

Consumir uma quantidade suficiente de proteína também é importante para promover a força muscular e a saúde dos ossos. Além disso, ele desempenha um papel importante na perda de peso e manutenção (9, 10, 11, 12).

Resumo:

As ervilhas verdes são um alimento muito cheio, principalmente devido às altas quantidades de proteína e fibra que contêm.

Suportam controle saudável de açúcar no sangue As ervilhas verdes têm várias propriedades que podem ajudar a apoiar o controle de açúcar no sangue.

Em primeiro lugar, eles têm um índice glicêmico relativamente baixo (GI), que é uma medida de quão rápido o açúcar no sangue aumenta após ter comido um alimento.

As dietas que contêm uma grande quantidade de alimentos com IG baixos mostraram ser úteis para regular os níveis de açúcar no sangue (3, 13).

Além disso, as ervilhas verdes são ricas em fibras e proteínas, o que pode ser benéfico para controlar o açúcar no sangue.

Isso ocorre porque a fibra retarda a taxa na qual os carboidratos são absorvidos, o que promove um aumento mais lento e mais estável nos níveis de açúcar no sangue, em vez de um pico (7, 14).

Além disso, alguns estudos descobriram que comer alimentos ricos em proteínas pode ser útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue em indivíduos com diabetes tipo 2 (15, 16).

Os efeitos que as ervilhas verdes podem ter sobre o açúcar no sangue são conhecidos por reduzir o risco de várias condições, incluindo diabetes e doenças cardíacas (17).

Resumo:

As ervilhas verdes têm um índice glicêmico baixo e são ricas em fibras e proteínas, todos os quais são fatores importantes para o controle do açúcar no sangue.

Publicidade Publicidade A fibra em ervilha pode beneficiar a digestão

As ervilhas verdes contêm uma quantidade impressionante de fibras, o que demonstrou proporcionar muitos benefícios para a saúde digestiva (3).

Em primeiro lugar, a fibra alimenta as boas bactérias nos seus intestinos, o que os mantém saudáveis ​​e evita que as bactérias não-saudáveis ​​se sobrepopulem (7).

Isso pode reduzir seu risco de desenvolver algumas condições gastrointestinais comuns, como doença inflamatória intestinal, síndrome do intestino irritável e câncer de cólon (18).

Além disso, a maior parte da fibra em ervilhas verdes é insolúvel, o que significa que não se mistura com a água, mas funciona como um "agente de volume" no seu aparelho digestivo.

Isso significa que ele adiciona peso às fezes e pode ajudar os alimentos e os resíduos a passar mais rapidamente através do seu sistema digestivo (7).

Resumo:

As ervilhas verdes são ricas em fibras, o que beneficia a digestão mantendo o fluxo de resíduos através do trato digestivo e mantendo as bactérias intestinais saudáveis.

Anúncio Pode ser protetor contra algumas doenças crônicas

As ervilhas verdes têm várias características que podem ajudar a prevenir algumas doenças crônicas, que são analisadas abaixo.

Doença cardíaca

As ervilhas verdes contêm uma quantidade decente de minerais saudáveis ​​para o coração, como magnésio, potássio e cálcio.

Dietas com alto teor de nutrientes podem ser úteis para prevenir a pressão arterial elevada, que é um importante fator de risco para doença cardíaca (19, 20, 21).

Eles também podem ter um efeito positivo na saúde do coração.

O alto teor de fibras de ervilhas e leguminosas verdes mostrou diminuir o colesterol total e o colesterol LDL "ruim", os quais aumentam o risco de doença cardíaca quando estão elevados (7, 22, 23).

As ervilhas verdes também fornecem flavonóis, carotenóides e vitamina C, antioxidantes que demonstraram reduzir a probabilidade de doença cardíaca e acidente vascular cerebral devido à sua capacidade de prevenir danos às células (24, 25, 26).

Câncer

Comer ervilhas regularmente pode reduzir o risco de câncer, principalmente devido ao teor de antioxidantes das ervilhas e sua capacidade de reduzir a inflamação no corpo (27).

As ervilhas verdes também contêm saponinas, compostos vegetais conhecidos por terem efeitos anticancerígenos. Vários estudos mostraram que as saponinas podem ajudar a prevenir vários tipos de câncer e têm potencial para inibir o crescimento do tumor (28, 29, 30, 31).

Além disso, eles são ricos em vários nutrientes conhecidos por sua capacidade de reduzir o risco de câncer, incluindo a vitamina K, o que pode ser especialmente útil para reduzir o risco de câncer de próstata (32).

Diabetes

As ervilhas verdes possuem algumas características que ajudam no controle do açúcar no sangue, o que é um fator importante na prevenção e controle da diabetes.

Suas fibras e proteínas impedem que seus níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, o que ajuda a manter o diabetes sob controle (7, 15, 33, 34 e 35).

Além disso, o índice de baixo índice glicêmico (GI) de ervilhas ecológicas torna-os um alimento amigvel para diabéticos, uma vez que é improvável que eles espancem seu açúcar no sangue (7, 33, 34).

Eles também fornecem uma quantidade decente de magnésio e vitaminas B, além de vitaminas K, A e C. Todos esses nutrientes foram encontrados para ajudar a reduzir o risco de diabetes (36, 37, 38).

Resumo:

As ervilhas verdes têm várias propriedades que podem ajudar a prevenir e tratar algumas doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Publicidade Publicidade Eles contêm antinutrientes

Apesar dos abundantes nutrientes nas ervilhas verdes, há uma desvantagem de sua qualidade nutricional - eles contêm antinutrientes.

Estas são substâncias encontradas em muitos alimentos, como legumes e grãos, que podem interferir com a digestão e a absorção de minerais.

Embora estes geralmente não sejam uma preocupação para a maioria das pessoas saudáveis, seus efeitos para a saúde ainda são importantes para se lembrar. Eles são mais propensos a afetar aqueles que dependem de leguminosas como alimento básico, além de indivíduos em risco de desnutrição.

Aqui estão os dois antinutrientes mais importantes encontrados em ervilhas verdes:

Ácido fítico:

Pode interferir com a absorção de minerais, como ferro, cálcio, zinco e magnésio (39, 40).

• Lectinas: Associadas a sintomas como gás e inchaço e podem interferir com a absorção de nutrientes (41, 42).
• Os níveis desses antinutrientes tendem a ser mais baixos em ervilhas do que em outras leguminosas, por isso é improvável que causem problemas a menos que você coma com freqüência. Aqui estão alguns métodos que você pode usar para ajudar a prevenir efeitos adversos de antinutrientes:

Mantenha os tamanhos das porções razoáveis:

Cerca de 1/3 de xícara (117 gramas) a 1/2 xícara (170 gramas) de verde As ervilhas de cada vez são suficientes para a maioria das pessoas. Eles são mais propensos a causar problemas quando consumidos em grandes quantidades.

• Experiência com métodos de preparação: Fermentação, brotação e imersão podem ser úteis para reduzir as quantidades de antinutrientes em ervilhas verdes (41, 43).
• Coma-os totalmente cozidos: Os níveis de antinutrientes são mais elevados nas ervilhas cruas, o que os torna mais propensos a causar desconforto digestivo.
• Resumo: As ervilhas verdes contêm antinutrientes que podem interferir com a absorção de alguns nutrientes e causar dificuldade digestiva. No entanto, isso não é um problema para a maioria das pessoas.

Eles podem causar inchaço Como outras leguminosas, as ervilhas verdes foram relatadas como causando inchaço, um incômodo incômodo do estômago, muitas vezes acompanhado de gás e flatulência.

Estes efeitos podem ocorrer por algumas razões, sendo um deles o conteúdo de FODMAPs - oligo-, di-, mono-sacarídeos e polióis fermentáveis.

Eles são um grupo de carboidratos que escapam à digestão e são fermentados pelas bactérias no intestino, que produzem gás como subproduto (44).

Além disso, as lectinas em ervilhas verdes estão associadas a inchaço e outros sintomas digestivos. Embora as lectinas não estejam presentes em grandes quantidades, elas podem causar problemas para algumas pessoas, especialmente quando são uma parte importante da dieta (42, 43).

A boa notícia é que existem algumas coisas que você pode fazer para evitar o desconforto digestivo que pode ocorrer depois de comer ervilhas verdes.

Se FODMAPs for um problema para você, tente reduzir o tamanho das porções. Em muitas circunstâncias, aqueles que são sensíveis a FODMAPs são capazes de tolerar até 1/3 xícara de ervilha verde cozida por vez.

Além disso, experimentar com determinados métodos de preparação, como imersão, fermentação ou brotação, pode ajudar a reduzir o conteúdo de lectina de ervilhas verdes, tornando-as mais fáceis de digerir (41).

Outra estratégia é fazer as ervilhas verdes uma parte regular da sua dieta. Se você apenas os come de vez em quando, seu corpo simplesmente não pode ser usado para digerê-los, o que pode levar a inchaço e outros sintomas desconfortáveis.

Resumo:

As ervilhas verdes contêm FODMAPs e lectinas, o que pode causar inchaço, especialmente quando são consumidos em grandes quantidades.

Anúncio Anúncio publicitário Você deve comer ervilhas verdes?

As ervilhas verdes são ricas em nutrientes, fibras e antioxidantes e possuem propriedades que podem reduzir o risco de várias doenças.

Contudo, eles também contêm antinutrientes, o que pode interromper a absorção de alguns nutrientes e causar sintomas digestivos.

No entanto, existem várias coisas que você pode fazer para ajudar a evitar esses efeitos. Estes incluem tentar certos métodos de preparação e observar os tamanhos das porções.

Em geral, as ervilhas verdes são um alimento incrivelmente saudável para incorporar a sua dieta.