Por que as Dietas de Carb baixas funcionam? O Mecanismo Explicado

As dietas com baixo teor de carboidratos funcionam.

Isso é praticamente um fato científico neste momento.

Pelo menos 23 estudos de alta qualidade em humanos mostraram que isso é verdade.

Em muitos casos, uma dieta baixa em carboidratos causa 2-3 vezes mais perda de peso como a dieta padrão com baixo teor de gordura que ainda nos dizemos para seguir (1, 2).

As dietas baixas em carboidratos também parecem possuir um excelente perfil de segurança. Nenhum efeito colateral grave foi relatado.

De fato, os estudos mostram que essas dietas causam melhorias maiores em muitos fatores de risco importantes (3).

Os triglicerídeos vão para baixo e HDL vai bem. A pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue também tendem a diminuir significativamente (4, 5, 6, 7).

Uma alta porcentagem da gordura perdida em uma dieta baixa em carboidratos vem da área da barriga e do fígado. Esta é a gordura visceral perigosa que se acumula nos órgãos e ao redor, gerando inflamação e doença (8, 9, 10).

Estas dietas são particularmente eficazes para pessoas com síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2. A evidência é esmagadora.

No entanto, há muita controvérsia sobre por que essas dietas funcionam.

As pessoas gostam de debater o mecanismo, o material que está acontecendo nos nossos órgãos e células, que faz o peso desaparecer.

Infelizmente, isso não é totalmente conhecido, e é provável que seja multifatorial - como em, existem muitas razões diferentes pelas quais essas dietas são tão eficazes (11).

Neste artigo, vejo algumas das explicações mais convincentes para a eficácia das dietas baixas em carboidratos.

A restrição do Carb diminui os níveis de insulina

A insulina é um hormônio muito importante no organismo.

É o principal hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue e o armazenamento de energia.

Uma das funções da insulina é dizer às células gordurosas que produzam e armazenem gordura, e para manter a gordura que eles já carregam.

Ele também diz a outras células do corpo para retirar a glicose (açúcar no sangue) da corrente sanguínea e queimá-la em vez de gordura.

Assim, a insulina estimula a lipogênese (produção de gordura) e inibe a lipólise (queima de gordura).

Atualmente, é bem estabelecido que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a reduções drásticas e quase imediatas nos níveis de insulina (12, 13).

Aqui está um gráfico de um estudo sobre dietas com baixo teor de carboidratos (14).

Fonte da foto: Doutor da dieta.

De acordo com muitos especialistas em dietas com baixo teor de carboidratos, incluindo Gary Taubes e o falecido Dr. Atkins, os níveis mais baixos de insulina são o principal motivo para a eficácia das dietas com baixo teor de carboidratos.

Eles alegaram que, quando os carboidratos são restritos e os níveis de insulina diminuem, a gordura não está mais "bloqueada" nas células de gordura e torna-se acessível para o corpo usar como energia, levando a uma necessidade reduzida de comer.

No entanto, gostaria de salientar que muitos pesquisadores de obesidade respeitados não acreditam que isso seja verdade e não pensem que a hipótese de carboidratos e insulina da obesidade é apoiada pela evidência.

Bottom Line: Os níveis sanguíneos da hormona insulina diminuem quando a ingestão de carboidratos é reduzida. Os altos níveis de insulina contribuem para o armazenamento de gordura, e baixos níveis de insulina facilitam a queima de gordura.

O peso da água cai rapidamente no começo

Nas primeiras 1-2 semanas de baixo consumo de carboidratos, as pessoas tendem a perder peso muito rapidamente.

O principal motivo para isso é a redução do peso da água.

O mecanismo por trás disso é duplo:

1. Insulina: Quando a insulina diminui, os rins começam a derrubar o excesso de sódio do corpo. Isso também diminui a pressão arterial (15).
2. Glicogênio: O corpo armazena carboidratos na forma de glicogênio, que liga a água nos músculos e no fígado. Quando a ingestão de carboidratos diminui, os níveis de glicogênio no corpo diminuem e a água segue.

Isso não ocorre quase na mesma medida em uma dieta mais alta em carboidratos, mesmo que as calorias sejam significativamente reduzidas.

Embora algumas pessoas usem isso como um argumento contra dietas com baixo teor de carboidratos, o peso reduzido da água deve ser considerado uma vantagem.

Quer dizer, quem quer transportar o excesso de inchaço e peso de água o tempo todo?

De qualquer forma, apesar das alegações em contrário, isso está longe de ser a principal vantagem de perda de peso das dietas com baixo teor de carboidratos.

Os estudos mostram claramente que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a mais gordura também a perder, especialmente a gordura da barriga "perigosa" encontrada na cavidade abdominal (8, 16).

Assim, parte da vantagem de perda de peso das dietas com baixo teor de carboidratos é explicada por reduções no peso da água, mas ainda há uma grande vantagem de perda de gordura também.

Bottom Line: Quando as pessoas ficam com baixo teor de carboidratos, elas perdem grandes quantidades de excesso de água em seus corpos. Isso explica a rápida perda de peso observada na primeira semana ou duas.

As dietas baixas de carboidratos são altas em proteínas

Na maioria dos estudos, onde as dietas baixas com carboidratos e baixas gorduras são comparadas, os baixos grupos de carboidratos acabam comendo muito mais proteínas.

Isso ocorre porque as pessoas substituem muitos alimentos ricos em proteínas (grãos, açúcares) com alimentos com maior proteína, como carne, peixe e ovos.

Numerosos estudos mostram que a proteína pode reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar a aumentar a massa muscular, que é metabolicamente ativa e queima calorias 24 horas por dia (17, 18, 19, 20).

Muitos especialistas em nutrição acreditam que o alto teor de proteínas das dietas com baixo teor de carboidratos é o principal motivo para a sua eficácia.

Bottom Line: As dietas baixas em carboidratos tendem a ser muito mais altas em proteínas que as dietas com baixo teor de gordura. As proteínas podem reduzir o apetite, aumentar o metabolismo e ajudar as pessoas a manter a massa muscular, apesar de restringir calorias.

As dietas baixas de Carb têm uma vantagem metabólica

Embora isso seja controverso, muitos especialistas acreditam que as dietas baixas em carboidratos têm uma vantagem metabólica.

Em outras palavras, essas dietas baixas em carboidratos aumentam seu gasto energético e as pessoas perdem mais peso do que podem ser explicadas pela redução da ingestão calórica sozinha.

Na verdade, existem alguns estudos para apoiar isso.

Um estudo realizado em 2012 descobriu que uma dieta muito baixa em carboidratos aumentou o gasto de energia em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura, durante um período de manutenção de peso (21).

O aumento foi de cerca de 250 calorias, o que equivale a uma hora de exercício de intensidade moderada por dia!

No entanto, outro estudo sugeriu que pode ser a parte alta da proteína (mas não baixa em carboidratos) da dieta que causa o aumento das calorias queimadas (22).

Dito isto, existem outros mecanismos que podem causar uma vantagem metabólica adicional.

Em uma dieta muito baixa em carboidratos, cetogênica, quando a ingestão de carboidratos é mantida extremamente baixa, muita proteína está sendo transformada em glicose no início, um processo chamado gluconeogênese (23).

Este é um processo ineficiente, e pode levar a que centenas de calorias sejam "desperdiçadas". No entanto, isso é principalmente temporário porque as cetonas devem começar a substituir parte dessa glicose como combustível cerebral dentro de alguns dias (24).

Bottom Line: As dietas com baixo teor de carboidratos parecem ter uma vantagem metabólica, mas a maior parte é causada pelo aumento da ingestão de proteínas. No início de uma dieta muito baixa em carboidratos e cetogênicos, algumas calorias são desperdiçadas quando a glicose é produzida.

As dietas baixas de carboidratos são menos variadas e mais baixas em "Recompensa alimentar"

As dietas baixas em carboidratos excluem automaticamente alguns dos alimentos com junção mais engorda do mundo.

Isso inclui açúcar, bebidas açucaradas, sucos de frutas, pizzas, pão branco, batatas fritas, pastelarias e lanches mais insalubres.

Há também uma redução óbvia na variedade quando você elimina a maioria dos alimentos com alto teor de carboidratos, especialmente porque o trigo, o milho e o açúcar estão em quase todos os alimentos processados.

É bem sabido que o aumento da variedade de alimentos pode gerar aumento da ingestão de calorias (25).

Muitos desses alimentos também são altamente gratificantes, e o valor da recompensa dos alimentos pode afetar quantas calorias acabamos comendo (26).

Assim, a redução da variedade de alimentos e a ingestão reduzida de junk foods altamente lucrativos devem contribuir para uma redução da ingestão de calorias.

Bottom Line: As dietas baixas em carboidratos excluem muitos alimentos que são altamente gratificantes e extremamente engorda. Essas dietas também têm menor variedade de alimentos, o que pode levar à redução da ingestão de calorias.

Dietas baixas de carboidratos Reduzem significativamente o seu apetite, levando à redução automática na ingestão de calorias

Provavelmente, a maior explicação para os efeitos de perda de peso das dietas baixas em carboidratos, são seus poderosos efeitos sobre o apetite.

É bem estabelecido que, quando as pessoas estão com baixo teor de carboidratos, seu apetite diminui e começam a comer menos calorias automaticamente (27).

Na verdade, estudos que comparam dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura geralmente restringem calorias nos grupos com baixo teor de gordura, enquanto os grupos com baixo teor de carboidratos são autorizados a comer até a plenitude (28).

Apesar disso, os grupos com baixo teor de carboidratos ainda geralmente perdem mais peso.

Existem muitas explicações possíveis para este efeito de redução de apetite, alguns dos quais já cobrimos.

O aumento da ingestão de proteínas é um fator importante, mas também há evidências de que a cetose pode ter um efeito poderoso (29).

Muitas pessoas que seguem uma dieta cetogênica sentem que só precisam comer 1 ou 2 refeições por dia. Eles simplesmente não ficam com fome mais vezes.

Há também algumas evidências de que dietas com baixo teor de carboidratos podem ter efeitos benéficos sobre hormônios reguladores do apetite como leptina e grelina (30).

Bottom Line: As dietas baixas em carboidratos levam a uma redução automática da ingestão de calorias, para que as pessoas comam menos calorias sem ter que pensar sobre isso.

Os efeitos a longo prazo sobre a perda de peso não são muito impressionantes

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos sejam muito efetivas no curto prazo, os resultados a longo prazo não são ótimos.

A maioria dos estudos que duram 1-2 anos mostra que a diferença entre os grupos com baixo teor de carboidratos e baixa gordura desaparece principalmente.

Há muitas explicações possíveis para isso, mas o mais plausível é que as pessoas tendem a abandonar a dieta ao longo do tempo e começar a ganhar o peso de volta.

Isso não é específico para dietas baixas em carboidratos e é um problema bem conhecido na maioria dos estudos de perda de peso a longo prazo. A maioria das "dietas" são incrivelmente difíceis de manter.

Take Home Message

Algumas pessoas se recusam a aceitar que dietas com baixo teor de carboidratos possam funcionar, e que as pessoas possam comer o máximo que quiserem, porque isso deve violar as calorias, o modelo de calorias.

No entanto, quando você entende os mecanismos por trás das dietas baixas em carboidratos, você pode ver que o modelo CICO não está sendo violado e as leis da termodinâmica ainda são seguras.

A verdade é que as dietas com baixo teor de carboidratos funcionam em ambos os lados da equação de calorias.

Eles aumentam o seu metabolismo (aumentando as calorias) e diminuem o seu apetite (reduzindo as calorias), levando à restrição automática de calorias.

As calorias ainda contam, é apenas que as dietas baixas em carboidratos automatizam o processo e ajudam a evitar o maior efeito colateral da restrição cônica consciente, que é fome.