Por que o Trans Fats é ruim para você? The Disturbing Truth

Há muita desacordo na nutrição.

Mas uma das poucas coisas em que as pessoas realmente concorda é a natureza insalubre das gorduras trans.

Felizmente, o consumo dessas gorduras horribles diminuiu nos últimos anos e décadas.

Mas ainda estamos comendo muito deles, o que tem vários efeitos prejudiciais para a saúde.

Este artigo examina detalhadamente as gorduras trans … o que elas são, por que elas são tão ruins para você e como evitá-las.

Quais são as gorduras trans?

As gorduras trans, ou ácidos gordurosos trans, são uma forma de gordura insaturada.

Ao contrário das gorduras saturadas, que não possuem ligações duplas, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação dupla na sua estrutura química.

Esta ligação dupla pode ser na configuração "cis" ou "trans", que se relaciona com a posição dos átomos de hidrogênio em torno da ligação dupla.

Basicamente … "cis" significa "mesmo lado", que é a estrutura mais comum. Mas as gorduras trans têm os átomos de hidrogênio em lados opostos, o que pode ser um problema.

Fonte da foto.

Na verdade, "trans" é latino para "do lado oposto", daí o nome trans gordo.

Esta estrutura química é considerada responsável por inúmeros problemas de saúde.

Linha inferior: As gorduras trans são gorduras insaturadas com uma estrutura química específica, onde os átomos de hidrogênio estão em lados opostos da dupla ligação.

Natural vs Artificial Trans Fats

Natural as gorduras trans foram parte da dieta humana desde que começamos a comer a carne e os produtos lácteos de ruminantes (como bovinos, ovinos e caprinos).

Também conhecidas como gorduras trans ruminantes, são completamente naturais, formadas quando as bactérias no estômago do animal digerem grama.

Estas gorduras trans geralmente compõem 2-5% da gordura em produtos lácteos e 3-9% da gordura em carne bovina e cordeiro (1, 2).

No entanto, os comedores de leite e carne não precisam se preocupar.

Vários estudos de revisão concluíram que uma ingestão moderada de gorduras trans de ruminantes não parece prejudicial (3, 4, 5).

A gordura trans ruminante mais conhecida é o ácido linoléico conjugado (CLA), que se acredita ser benéfico por muitos e muitas vezes consumido como suplemento (6, 7, 8, 9).

Encontra-se em quantidades relativamente grandes na gordura láctea de vacas alimentadas com pastagem, que é extremamente saudável e ligada a um risco reduzido de doença cardíaca (10, 11).

No entanto … as mesmas coisas positivas não podem ser ditas sobre gorduras trans artificiais, também conhecidas como gorduras trans industriais ou hidrogênio.

Estas gorduras são criadas através do bombeamento de moléculas de hidrogênio em óleos vegetais. Isso altera a estrutura química do óleo, transformando-o de um líquido em um sólido (12).

Este processo envolve alta pressão, gás hidrogênio, um catalisador de metal e é altamente nojento … o fato de que alguém os considere adequados para consumo humano é desconcertante.

Depois de terem sido hidrogenados, os óleos vegetais têm uma vida útil muito maior e são sólidos à temperatura ambiente, com uma consistência semelhante às gorduras saturadas.

Embora os seres humanos tenham consumido gorduras trans naturais (ruminantes) há muito tempo, o mesmo NÃO é verdadeiro para as gorduras trans artificiais … que são seriamente prejudiciais.

Bottom Line: As gorduras trans naturais são encontradas em alguns produtos de origem animal e não são prejudiciais. As gorduras trans artificiais são feitas por "hidrogenação" de óleos vegetais em um processo químico agressivo.

Gorduras trans e risco de doença cardíaca

Nas últimas décadas, houve inúmeros ensaios clínicos que estudaram gorduras trans.

nestes ensaios clínicos, as pessoas foram alimentadas com gorduras trans (a partir de óleos vegetais hidrogenados) em vez de outras gorduras ou carboidratos.

Os efeitos na saúde foram avaliados observando fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas, como o colesterol ou as lipoproteínas que transportam o colesterol ao redor.

A substituição de carboidratos (1% de calorias) por gorduras trans aumenta significativamente o colesterol LDL (o "mau"), mas não aumenta o colesterol HDL (o "bom").

No entanto, a maioria das outras gorduras tendem a aumentar o colesterol LDL e HDL (13).

Da mesma forma, substituir outras gorduras na dieta com gorduras trans aumenta significativamente a relação colesterol total / HDL e afeta negativamente as lipoproteínas (razão ApoB / ApoA1), ambos fatores de risco importantes para doença cardíaca (14).

No entanto … isso vai além de apenas fatores de risco, também temos muitos estudos observacionais ligando gorduras trans a um risco aumentado de doença cardíaca em si (15, 16, 17, 18).

Linha inferior: Ambos estudos observacionais e ensaios clínicos descobriram que as gorduras trans aumentam significativamente o risco de doença cardíaca.

Sensibilidade à insulina e Diabetes Tipo II

A relação entre gorduras trans e risco de diabetes não é completamente clara.

Um grande estudo de mais de 80 000 mulheres descobriu que aqueles que consumiram as gorduras mais trans apresentaram risco 40% maior de diabetes (19).

No entanto, dois outros estudos semelhantes não encontraram relação entre a ingestão de gordura trans e diabetes (20, 21).

Vários ensaios controlados em humanos também analisaram gorduras trans e fatores de risco de diabetes importantes, como a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue.

Infelizmente, os resultados foram inconsistentes … alguns estudos parecem mostrar danos, enquanto outros não mostram nenhum efeito (22, 23, 24, 25, 26).

Dito isto, vários estudos em animais descobriram que grandes quantidades de gorduras trans levam a efeitos negativos sobre a função de insulina e glicose (27, 28, 29, 30).

O mais notável foi um estudo de 6 anos sobre macacos que descobriram que uma alta dieta de gordura trans (8% de calorias) causou resistência à insulina, obesidade abdominal (gordura da barriga) e fructosamina elevada, um marcador de alto nível de açúcar no sangue (31).

Linha inferior: É possível que as gorduras trans causem resistência à insulina e a diabetes tipo II, mas os resultados de estudos humanos são misturados.

Trans Gras e Inflamação

Acredita-se que a inflamação excessiva esteja entre os principais fatores de muitas doenças crônicas do Ocidente.

Isso inclui doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes, artrite e muitos outros.

Houve três ensaios clínicos que investigaram a relação entre gorduras trans e inflamação.

Dois descobriram que as gorduras trans aumentam os marcadores inflamatórios, como IL-6 e TNF alfa, ao substituir outros nutrientes na dieta (32, 33).

O terceiro estudo substituiu manteiga com margarina e não encontrou diferença (34).

Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento dos marcadores inflamatórios, incluindo a proteína C-Reativa, especialmente em pessoas com muita gordura corporal (35, 36).

Com base nas evidências, parece bastante claro que as gorduras trans são um importante impulsionador da inflamação … o que potencialmente pode levar a todos os tipos de problemas.

Bottom Line: Ensaios clínicos e estudos observacionais indicam que as gorduras trans aumentam a inflamação, especialmente em pessoas com excesso de peso ou obesas.

Vasos sanguíneos e câncer

Acredita-se que as gorduras trans prejudicam o revestimento interno dos vasos sanguíneos, conhecido como endotélio.

Quando as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras trans em um estudo de 4 semanas, o colesterol HDL foi reduzido em 21% e a capacidade das artérias para dilatar foi prejudicada em 29% (37).

Marcadores para disfunção endotelial também aumentaram quando as gorduras trans substituíram carboidratos e gorduras monoinsaturadas (38).

Infelizmente, muito poucos estudos analisaram a associação entre gorduras trans e câncer.

No estudo de saúde das enfermeiras, a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associada ao aumento do risco de câncer de mama após a menopausa (39).

No entanto, dois estudos de revisão concluíram que o link de câncer é muito fraco. Não foram observadas associações convincentes até agora (40).

Bottom Line: As gorduras trans podem danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos, causando uma condição conhecida como disfunção endotelial. O efeito sobre o risco de câncer é menos claro.

Trans Fats in the Modern Diet

Os óleos vegetais hidrogenados (a maior fonte de gorduras trans) são baratos e têm uma longa vida útil.

Por esse motivo, eles são encontrados em todos os tipos de alimentos processados ​​modernos.

Felizmente, porque os governos e as organizações de saúde em todo o mundo estão a criticar as gorduras trans, o consumo diminuiu nos últimos anos.

Em 2003, o adulto americano médio consumiu 4,6 gramas de gorduras trans artificiais por dia. Isso agora foi reduzido para 1. 3 gramas por dia (41, 42).

Na Europa, os países do Mediterrâneo foram encontrados com a menor ingestão de gorduras trans. Isso pode explicar em parte seu baixo risco de doença cardiovascular (43, 44).

A FDA apenas recentemente decidiu remover o status GRAS (Geralmente Reconhecido como Seguro) para gorduras trans, mesmo que esses estudos estejam fora por muitos, muitos anos.

No entanto … mesmo que o consumo artificial de gordura trans seja inferior ao anterior, ainda é muito alto e deve ser reduzido para zero .

Bottom Line: O consumo de gorduras trans diminuiu significativamente nos últimos anos. No entanto, a ingestão atual ainda é alta o suficiente para causar danos.

Como evitar as gorduras trans

Grandes melhorias foram feitas nos últimos anos, embora as gorduras trans ainda estejam presentes em muitos alimentos processados.

Nos Estados Unidos, os fabricantes podem rotular seus produtos "sem gordura trans", desde que haja menos de 0. 5 gramas de gorduras trans por porção.

Você pode ver como alguns cookies de "sem gordura trans" podem se somar rapidamente a quantidades prejudiciais.

Para garantir que você esteja evitando as gorduras trans, leia os rótulos. Não coma alimentos que tenham as palavras "hidrogenado" ou "parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes.

Infelizmente, ler rótulos não é suficiente em todos os casos. Alguns alimentos processados ​​(como óleos vegetais regulares) podem conter gorduras trans, sem qualquer indicação na etiqueta ou na lista de ingredientes.

Um estudo dos EUA que analisou os óleos de soja e canola comprados na loja descobriu que 0. 56% a 4. 2% das gorduras foram gorduras trans, sem qualquer indicação na embalagem (45).

Para evitar gorduras trans, a melhor coisa que você pode fazer é eliminar alimentos processados ​​de sua dieta.

Escolha manteiga real em vez de margarina e azeite ou óleo de coco em vez de óleos vegetais prejudiciais … e faça tempo para refeições caseiras em vez de fast food.

Take Home Message

As gorduras trans de ruminantes (naturais) de produtos de origem animal são seguras.

Mas as gorduras trans industrializadas (artificiais) de alimentos processados ​​são totais totais .

Estudos ligaram fortemente gorduras trans artificiais a problemas cardiovasculares, incluindo doenças cardíacas.

O consumo também está associado à inflamação a longo prazo, resistência à insulina e risco de diabetes tipo II, especialmente para pessoas com excesso de peso ou obesidade.

Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna diminuiu, a ingestão média ainda é perigosamente alta.

Infelizmente, os rótulos em junk foods e em óleos vegetais processados ​​nem sempre podem ser confiáveis. Muitos produtos "sem gordura trans" ainda contêm gorduras trans.

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