Por que os alimentos fritos são ruins para você?

A fritura é um método de cozimento comum usado em todo o mundo. Muitas vezes, é usado por restaurantes e cadeias de fast food como uma maneira rápida e barata de preparar alimentos.

Os alimentos fritos populares incluem peixe, batata frita, tiras de frango e palitos de queijo, embora você possa fritar praticamente qualquer coisa.

Muitas pessoas gostam do sabor de alimentos fritos. No entanto, esses alimentos tendem a ser altos em calorias e gorduras trans, então, comer muitos deles podem ter efeitos negativos sobre sua saúde.

Este artigo explica por que os alimentos comercialmente fritos são ruins para você e fornece algumas alternativas mais saudáveis ​​a serem consideradas.

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Alimentos fritos são ricos em calorias

Em comparação com outros métodos de cozimento, a fritura adiciona muitas calorias.

Para iniciantes, os alimentos fritos são tipicamente revestidos em massa ou farinha antes da fritura. Além disso, quando os alimentos são fritos no óleo, eles perdem água e absorvem gordura, o que aumenta ainda mais seu teor calórico (1).

De um modo geral, os alimentos fritos são significativamente maiores em gordura e calorias do que as suas partes não fritas.

Por exemplo, uma pequena batata assada (100 gramas) contém 93 calorias e 0 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade (100 gramas) de batatas fritas contém 319 calorias e 17 gramas de gordura (2, 3).

Como outro exemplo, um filete de 100 gramas de bacalhau assado contém 105 calorias e 1 grama de gordura, enquanto a mesma quantidade de peixe frito contém 232 calorias e 12 gramas de gordura (4, 5).

Como você pode ver, as calorias somam rapidamente quando comem alimentos fritos.

Resumo Os alimentos fritos contêm mais calorias do que as suas partes não fritas. Comer muitos deles pode aumentar significativamente sua ingestão de calorias.

Os alimentos fritos são tipicamente elevados em gorduras trans

As gorduras trans são formadas quando as gorduras insaturadas sofrem um processo chamado hidrogenação.

Os fabricantes de alimentos geralmente hidrogenam gorduras usando alta pressão e gás hidrogênio para aumentar sua vida útil e estabilidade, mas a hidrogenação também ocorre quando os óleos são aquecidos a temperaturas muito altas durante o cozimento.

O processo altera a estrutura química das gorduras, tornando-se difícil para o seu corpo quebrar, o que pode levar a efeitos negativos para a saúde.

De fato, as gorduras trans são associadas a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade (6, 7, 8).

Uma vez que os alimentos fritos são cozidos em óleo a temperaturas extremamente elevadas, é provável que contenham gorduras trans.

Além disso, os alimentos fritos são frequentemente cozidos em óleos vegetais ou de semente processados, que podem conter gorduras trans antes do aquecimento.

Um estudo dos EUA sobre óleos de soja e canola encontrou que 0. 6-4. 2% dos seus teores de ácidos gordos eram gorduras trans (9).

Quando estes óleos são aquecidos a altas temperaturas, como durante a fritura, o seu teor de gordura trans pode aumentar (10).

Na verdade, um estudo descobriu que cada vez que um óleo é reutilizado para fritar, o seu teor de gordura trans aumenta (11).

No entanto, é importante distinguir entre essas gorduras trans artificiais e gorduras trans que ocorrem naturalmente em alimentos como carne e produtos lácteos.

Não se demonstrou que tenham os mesmos efeitos negativos na saúde do que os encontrados em alimentos fritos e processados.

Resumo Os alimentos fritos são frequentemente cozidos em óleos vegetais ou de sementes processados. Quando aquecidos, estes óleos podem formar gorduras trans, que estão associados a uma série de problemas de saúde, incluindo um risco aumentado de várias doenças.

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Comer alimentos fritos pode aumentar seu risco de doença

Vários estudos em adultos encontraram uma associação entre comer alimentos fritos e o risco de doença crônica.

De um modo geral, comer alimentos mais fritos está associado a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2, doença cardíaca e obesidade (12).

Doença cardíaca

Comer alimentos fritos pode contribuir para pressão arterial elevada, baixo colesterol HDL e "boa" e todos os fatores de risco para doença cardíaca (13, 14, 15, 16).

Na verdade, dois grandes estudos observacionais descobriram que quanto mais freqüentemente as pessoas comiam alimentos fritos, maior o risco de desenvolver doenças cardíacas (17).

Um estudo descobriu que as mulheres que comiam uma ou mais porções de peixe frito por semana tinham um risco 48% maior de insuficiência cardíaca, em comparação com aqueles que consumiam 1-3 porções por mês (18).

Por outro lado, o aumento da ingestão de peixe assado ou grelhado foi associado a um menor risco.

Outro estudo observacional descobriu que uma dieta rica em alimentos fritos estava associada a um risco significativamente maior de ataque cardíaco (19).

Enquanto isso, aqueles que comiam uma dieta rica em frutas e vegetais estavam em risco significativamente menor.

Diabetes

Vários estudos descobriram que comer alimentos fritos coloca você em maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 (20, 21).

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam fast food mais de duas vezes por semana eram duas vezes mais propensas a desenvolver resistência à insulina, em comparação com as que comiam menos de uma vez por semana (22).

Além disso, dois grandes estudos de observação encontraram uma forte associação entre a frequência com que os participantes comeram alimentos fritos e o risco de diabetes tipo 2.

Aqueles que consumiam 4-6 porções de alimentos fritos por semana eram 39% mais propensos a desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que consomem menos de uma porção por semana.

Da mesma forma, aqueles que comeram alimentos fritos sete ou mais vezes por semana foram 55% mais propensos a desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com aqueles que consomem menos de uma porção por semana. (23).

Obesidade

Os alimentos fritos contêm mais calorias do que as suas contrapartes não fritas, então comer muitas delas podem aumentar significativamente sua ingestão de calorias.

Além disso, estudos indicam que as gorduras trans em alimentos fritos podem desempenhar um papel significativo no ganho de peso, pois podem afetar os hormônios que regulam o apetite e o armazenamento de gordura (24).

Um estudo em macacos descobriu que mesmo na ausência de calorias adicionais, o consumo de gordura trans aumentou significativamente a gordura da barriga (25).

Assim, o problema pode ser o tipo de gordura, em vez da quantidade de gordura.

De fato, um estudo observacional que analisou as dietas de 41, 518 mulheres ao longo de oito anos descobriu que o aumento da ingestão de gordura trans em 1% resultou em um aumento de peso de 1,2 libras (0, 54 kg) em peso normal mulheres.

Entre as mulheres com excesso de peso, um aumento de 1% na ingestão de gordura trans resultou em um ganho de peso de 2. 3 libras (1. 04 kg) ao longo do estudo (26).

Enquanto isso, os aumentos nas ingestões de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas não estavam associados ao aumento de peso.

Independentemente do fato de os alimentos fritos ter alta em calorias ou gorduras trans, vários estudos observacionais mostraram associação positiva entre sua ingestão e obesidade (16, 27).

Resumo Indivíduos que consomem regularmente alimentos fritos podem estar com maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença cardíaca e obesidade. Parece que quanto maior a sua ingestão, maior será seu risco.

Alimentos fritos podem conter acrilamida prejudicial

A acrilamida é uma substância tóxica que pode se formar em alimentos durante o cozimento a alta temperatura, como fritar, assar ou assar.

É formado por uma reação química entre açúcares e um aminoácido chamado asparagina.

Alimentos de farelo como produtos de batata frita e assados ​​tipicamente têm maiores concentrações de acrilamida (28).

Estudos em animais descobriram que isso representa um risco para vários tipos de câncer (28, 29).

No entanto, a maioria destes estudos utilizou doses muito elevadas de acrilamida, variando de 1 000 a 100 000 vezes a quantidade média em que os seres humanos seriam expostos através da dieta (30).

Enquanto um punhado de estudos humanos investigaram a ingestão de acrilamida, a evidência é mista.

Uma revisão encontrou uma associação modesta entre acrilamida dietética em humanos e câncer de rim, endométrio e ovário (31).

Outros estudos indicam que a acrilamida dietética em seres humanos não está relacionada ao risco de qualquer tipo de câncer comum (32, 33).

Resumo Estudos em animais sugerem que a ingestão dietética de acrilamida pode aumentar o risco de vários tipos de câncer, mas é necessário mais estudos em seres humanos com certeza.

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Óleos de fritura mais seguros e métodos de cozedura alternativos

Se você gosta do sabor dos alimentos fritos, considere cozinhar em casa usando óleos mais saudáveis ​​ou métodos alternativos de "fritar".

Óleos saudáveis ​​

O tipo de óleo utilizado para fritar influencia fortemente os riscos para a saúde associados aos alimentos fritos. Alguns óleos podem suportar temperaturas muito maiores do que outras, tornando-as mais seguras de usar.

De um modo geral, os óleos que consistem principalmente em gorduras saturadas e monoinsaturadas são os mais estáveis ​​quando aquecidos.

O óleo de coco, o azeite e o óleo de abacate estão entre os mais saudáveis.

• Óleo de coco: Mais de 90% dos ácidos gordos em óleo de coco são saturados, o que o torna muito resistente ao calor.Na verdade, estudos mostram que, mesmo após oito horas de fritura contínua, sua qualidade não se deteriora (34).
• Azeite: O óleo de oliva contém principalmente gorduras monoinsaturadas, tornando-o relativamente estável para a culinária de alta temperatura. Uma análise descobriu que o azeite pode ser usado em uma fritadeira até 24 horas antes de uma quantidade significativa de oxidação começar a ocorrer (35).
• Óleo de abacate: A composição do óleo de abacate é semelhante à do azeite. Também tem uma tolerância ao calor extremamente alta, tornando-se uma ótima escolha para fritar.

Usar estes óleos mais saudáveis ​​pode diminuir alguns dos riscos associados ao comer alimentos fritos.

Óleos não saudáveis ​​

Os óleos de cozinha que contêm uma grande quantidade de gorduras poli-insaturadas são muito menos estáveis ​​e sabem formar acrilamida quando expostos ao calor elevado (36).

Estes incluem, mas não estão limitados a:

• Óleo de canola
• Óleo de soja
• Óleo de algodão
• Óleo de milho
• Óleo de sésamo
• Óleo de girassol
• Óleo de cártamo
• Óleo de semente de uva
• Óleo de farelo de arroz

Estes óleos são processados ​​e até 4% do seu teor de ácidos graxos são gorduras trans antes da frigideira (37).

Infelizmente, eles são comumente usados ​​por restaurantes, pois eles tendem a ser mais baratos. Não só você deve evitar estes óleos para fritar, você deve tentar evitá-los completamente.

Alternativas à fritura tradicional

Você também pode querer considerar alguns métodos de cozimento alternativos, incluindo:

• Frango com forno: Este método envolve assar alimentos a uma temperatura muito alta (450 ° F ou 232 ° C), que permite que os alimentos fiquem crocantes usando pouco ou nenhum óleo.
• Fritura de ar: Você também pode "fritar" alimentos em uma fritadeira de ar quente. Essas máquinas funcionam circulando ar extremamente quente em torno de alimentos. Os alimentos acabam crocantes por fora e muito úmidos por dentro, como os alimentos tradicionalmente fritos, mas com 70 a 80% menos de óleo.

Resumo O óleo de coco, o azeite e o óleo de abacate estão entre os óleos mais saudáveis ​​para fritar alimentos. Você também pode tentar fritar no forno ou fritar os alimentos, o que produz resultados semelhantes usando muito pouco óleo.

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A linha inferior

Consumir alimentos fritos em óleos instáveis ​​ou insalubres podem ter vários efeitos negativos para a saúde.

Na verdade, comê-los regularmente pode colocá-lo em um risco maior de desenvolver doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Portanto, provavelmente é melhor evitar ou limitar severamente a ingestão de alimentos fritos comercialmente.

Felizmente, existem vários outros métodos de cozimento e gorduras saudáveis ​​que você pode usar em vez disso.