Por que os óvulos são bons para você? Um ovo com cebola Superfood

Muitos alimentos saudáveis foram injustamente demonizados no passado.

Isso inclui o óleo de coco, o queijo e a carne não processada, para citar alguns.

Mas, provavelmente, o pior exemplo é a falsa afirmação sobre os ovos, que estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

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Os ovos não causam doenças cardíacas

Historicamente, os ovos foram considerados insalubres porque contêm colesterol.

Um ovo grande contém 212 mg de colesterol, que é muito comparado com a maioria dos outros alimentos.

No entanto, tem sido demonstrado em muitos estudos que os ovos e o colesterol na dieta não afetam negativamente os níveis de colesterol no sangue.

Na verdade, os ovos geram HDL (o bom) colesterol. Eles também alteram o colesterol LDL do LDL pequeno e denso (o que é ruim) para o LDL grande, que é benigno (1, 2, 3).

Uma nova meta-análise publicada em 2013 analisou 17 estudos prospectivos sobre consumo de ovos e saúde. Eles descobriram que os ovos não tinham associação com doença cardíaca ou acidente vascular cerebral em pessoas saudáveis (4).

Este não é um novo dado. Vários estudos mais antigos levaram à mesma conclusão (5).

Bottom Line: Apesar da afirmação falsa das últimas décadas, comer ovos não tem associação com doença cardíaca.

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Os ovos são ricos em antioxidantes únicos

Os ovos são particularmente ricos nos dois antioxidantes luteína e zeaxantina.

Estes antioxidantes se reúnem na retina do olho e protegem contra as doenças oculares degeneração macular e catarata (6, 7, 8).

Em um estudo, complementando com uma média de 1. 3 gemas de ovo por dia durante 4. 5 semanas aumentaram os níveis sanguíneos de luteína em 28-50% e zeaxantina em 114-142% (9).

Bottom Line: Os ovos contêm grandes quantidades de antioxidantes luteína e zeaxantina, que reduzem drasticamente seu risco de distúrbios oculares relacionados à idade.

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Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta

Basta pensar nisso, um ovo contém todos os nutrientes e blocos de construção necessários para cultivar uma galinha de bebê inteira.

Os ovos são carregados com proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas e vários oligoelementos.

Um ovo grande contém (10):

Apenas 77 calorias, com 5 gramas de gordura e 6 gramas de proteína com os 9 aminoácidos essenciais.
Rico em ferro, fósforo, selênio e vitaminas A, B12, B2 e B5 (entre outros).
Um ovo contém 113 mg de colina, um nutriente muito importante para o cérebro, entre outras coisas. Um estudo revelou que 90% dos americanos não podem obter colesterol suficiente em sua dieta (11).

Se você decidir incluir ovos em sua dieta (você deve), certifique-se de comer ovos com ômega-3 enriquecidos ou pastagens.Eles são muito mais nutritivos que ovos de galinhas cultivadas em fábrica.

Certifique-se de comer as gemas, porque elas contêm praticamente todos os nutrientes!

Bottom Line: Os ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, são altamente concentrados com vitaminas e minerais e estão entre as melhores fontes de colina que você pode obter. Os óleos enriquecidos com ômega-3 ou pastagem são os melhores.

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Os ovos estão preenchendo e ajudam você a perder peso

Os ovos obtêm alta em uma escala chamada índice de saciedade, o que significa que os ovos são particularmente capazes de fazer você se sentir cheio e comer menos calorias globais (12).

Os ovos apenas contêm vestígios de carboidratos, o que significa que eles não aumentarão os níveis de glicose no sangue.

Em um estudo de 30 mulheres com excesso de peso ou obesas que comiam bagel ou ovos para o café da manhã, o grupo de ovos acabou comendo menos durante o almoço, o resto do dia e nas próximas 36 horas (13).

Em outro estudo, homens e mulheres com excesso de peso eram restritos a calorias e recebiam um café da manhã de 2 ovos (340 kcal) ou um pequeno-almoço isocalórico de bagels. Após 8 semanas, o grupo com ovos teve uma (14):

61% maior redução no IMC.
65% mais perda de peso.
34% maior redução na circunferência da cintura.
16% maior redução na gordura corporal.

Estes resultados foram encontrados mesmo que ambos os pequenos-almoços continham o mesmo número de calorias

Bottom Line: Os ovos são um alimento nutritivo e rico em proteínas com forte impacto na saciedade. Estudos mostram que comer ovos para o café da manhã pode ajudá-lo a perder peso.

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