Por que os óvulos são bons para você? Um Superfood Egg-ceptional

Muitos alimentos saudáveis foram injustamente demonizados no passado.

Isso inclui o óleo de coco, o queijo e a carne não processada, para citar alguns.

Mas, provavelmente, o pior exemplo é a falsa afirmação sobre os ovos, que estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.

Os ovos não causam doenças cardíacas

Historicamente, os ovos foram considerados insalubres porque contêm colesterol.

Um ovo grande contém 212 mg de colesterol, que é muito comparado com a maioria dos outros alimentos.

No entanto, tem sido demonstrado em muitos estudos que os ovos e o colesterol na dieta não afetam negativamente os níveis de colesterol no sangue.

Na verdade, os ovos geram HDL (o bom) colesterol. Eles também alteram o colesterol LDL do LDL pequeno e denso (o que é ruim) para o LDL grande, que é benigno (1, 2, 3).

Uma nova meta-análise publicada em 2013 analisou 17 estudos prospectivos sobre consumo de ovos e saúde. Eles descobriram que os ovos não tinham associação com doença cardíaca ou acidente vascular cerebral em pessoas saudáveis (4).

Este não é um novo dado. Vários estudos mais antigos levaram à mesma conclusão (5).

Bottom Line: Apesar da afirmação falsa das últimas décadas, comer ovos não tem associação com doença cardíaca.

Os ovos são ricos em antioxidantes únicos

Os ovos são particularmente ricos em dois antioxidantes luteína e zeaxantina.

Estes antioxidantes se reúnem na retina do olho e protegem contra as doenças oculares degeneração macular e catarata (6, 7, 8).

Em um estudo, complementando com uma média de 1. 3 gemas de ovo por dia durante 4. 5 semanas aumentaram os níveis sanguíneos de luteína em 28-50% e zeaxantina em 114-142% (9).

Bottom Line: Os ovos contêm grandes quantidades de antioxidantes luteína e zeaxantina, que reduzem drasticamente seu risco de distúrbios oculares relacionados à idade.

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta

Basta pensar nisso, um ovo contém todos os nutrientes e blocos de construção necessários para cultivar uma galinha de bebê inteira.

Os ovos são carregados com proteínas de alta qualidade, vitaminas, minerais, gorduras boas e vários oligoelementos.

Um ovo grande contém (10):

Apenas 77 calorias, com 5 gramas de gordura e 6 gramas de proteína com os 9 aminoácidos essenciais.
Rico em ferro, fósforo, selênio e vitaminas A, B12, B2 e B5 (entre outros).
Um ovo contém 113 mg de colina, um nutriente muito importante para o cérebro, entre outras coisas. Um estudo revelou que 90% dos americanos não podem obter colesterol suficiente em sua dieta (11).

Se você decidir incluir ovos em sua dieta (você deve), certifique-se de comer ovos com ômega-3 enriquecidos ou pastagens. Eles são muito mais nutritivos que ovos de galinhas cultivadas em fábrica.

Certifique-se de comer as gemas, porque elas contêm praticamente todos os nutrientes!

Bottom Line: Os ovos contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, são altamente concentrados com vitaminas e minerais e estão entre as melhores fontes de colina que você pode obter.Os óleos enriquecidos com ômega-3 ou pastagem são os melhores.

Os ovos estão preenchendo e ajudam você a perder peso

Os ovos obtêm alta em uma escala chamada índice de saciedade, o que significa que os ovos são particularmente capazes de fazer você se sentir cheio e comer menos calorias globais (12).

Os ovos apenas contêm vestígios de carboidratos, o que significa que eles não aumentarão os níveis de glicose no sangue.

Em um estudo de 30 mulheres com excesso de peso ou obesas que comiam bagel ou ovos para o café da manhã, o grupo de ovos acabou comendo menos durante o almoço, o resto do dia e nas próximas 36 horas (13).

Em outro estudo, homens e mulheres com excesso de peso eram restritos a calorias e recebiam um café da manhã de 2 ovos (340 kcal) ou um pequeno-almoço isocalórico de bagels. Após 8 semanas, o grupo com ovos teve uma (14):

61% maior redução no IMC.
65% mais perda de peso.
34% maior redução na circunferência da cintura.
16% maior redução na gordura corporal.

Estes resultados foram encontrados mesmo que ambos os pequenos-almoços continham o mesmo número de calorias

Bottom Line: Os ovos são um alimento nutritivo e rico em proteínas com forte impacto na saciedade. Estudos mostram que comer ovos para o café da manhã pode ajudá-lo a perder peso.