O Whole30: uma dieta de 30 dias para uma melhor saúde?

A dieta Whole30 é um movimento de saúde viral que está aumentando em popularidade.

Incentiva os seguidores a cortar álcool, açúcar, grãos, legumes, lácteos e aditivos de sua dieta por 30 dias, e é anunciado como uma mudança de estilo de vida total.

Os seguidores delíram sobre seus benefícios para a saúde, enquanto os críticos afirmam que é apenas uma outra moda insustentável. Então, ele funciona e você deve tentar?

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta Whole30.

Qual é a dieta Whole30?

A dieta Whole30 é um programa de consumo limpo de um mês que promete uma variedade de benefícios emocionais e de saúde.

Foi desenvolvido em 2009 por dois nutricionistas de esportes certificados que o promoveu como uma forma de redefinir seu metabolismo e remodelar seu relacionamento com alimentos.

A dieta concentra-se na idéia de que certos grupos de alimentos podem afetar negativamente sua saúde e fitness.

Portanto, eliminar esses alimentos da sua dieta deve ajudar seu corpo a se recuperar dos efeitos negativos e promover a saúde a longo prazo.

A maioria das pessoas parece seguir esta dieta na esperança de perder peso.

No entanto, alguns também podem usar o programa para identificar intolerâncias alimentares ou obter alguns dos benefícios de saúde propostos.

Resumo: A dieta Whole30 é um programa de alimentação de um mês que visa ajudá-lo a perder peso, melhorar sua relação com alimentos e alcançar a longo prazo a saúde.

Como seguir a dieta Whole30

A idéia por trás do programa Whole30 é simples - simplesmente corte completamente os alimentos que podem prejudicar sua saúde por um período de 30 dias.

Após os primeiros 30 dias, reinicie lentamente os alimentos que você perca, enquanto monitoriza os efeitos que eles têm em seu corpo.

A dieta tem um conjunto rígido de regras.

Ele também fornece uma lista de alimentos permitidos, bem como uma lista de alimentos fora de limite. Durante o período de eliminação de um mês, não é permitido trapacear.

A saída da pista implica iniciar o desafio no primeiro dia.

Os fundadores afirmam que a aderência estrita permite que seu corpo seja reiniciado isoladamente de certos alimentos que podem causar inflamação, perturbações intestinais ou desequilíbrios hormonais.

Ao contrário de outras dietas, não há necessidade de rastrear calorias, medir porções ou contar pontos. Além disso, pesar sozinho é estritamente reservado para os dias 1 e 30 do programa.

Resumo: Após a dieta Whole30 envolve comer o máximo que você gostaria, evitando certos alimentos por um período de um mês.

Benefícios propostos da dieta Whole30

Após a dieta Whole30 perfeitamente durante 30 dias, é dito ter muitos benefícios para a saúde.

Estes incluem perda de gordura, níveis de energia mais elevados, melhor sono, reduzidos desejos de alimentos e melhor desempenho atlético.

Além disso, os fundadores da dieta prometem que vai mudar a maneira como você pensa sobre alimentos, bem como seu gosto.

Os defensores da dieta afirmam ainda que pode alterar o relacionamento emocional que você tem com os alimentos e seu corpo.

Embora esses benefícios reivindicados possam parecer muito atraentes, vale a pena ter em mente que atualmente não há estudos científicos que os respaldem.

Resumo: A dieta Whole30 é reivindicada para lhe fornecer benefícios de saúde física e psicológica acima e além da perda de peso simples.

Alimentos para comer

Os alimentos permitidos na dieta Whole30 consistem em alimentos minimamente processados, incluindo:

Carne e aves: Carne, vitela, porco, cavalo, cordeiro, frango, peru, pato, etc.
Peixe e frutos do mar: Peixe, anchovas, camarão, lula, vieiras, caranguejo, lagosta, etc.
Ovos: Todos os tipos, bem como alimentos produzidos a partir deles, como a lajete caseiro.
Frutos: Frutas frescas e secas, embora seja preferida.
Legumes: Todos os tipos de vegetais.
Nozes e sementes: Todos os tipos de nozes e sementes, além de amendoim, que são tecnicamente uma leguminosa. As lâminas de nozes, manteigas de nozes e farinhas de nozes também são permitidas.
Algumas gorduras: Óleos de plantas saudáveis, óleo de coco, gordura de pato, manteiga clarificada e ghee.

Quando os alimentos minimamente processados devem ser usados, a dieta o encoraja a optar por aqueles com listas de ingredientes mais curtos que contenham apenas ingredientes que você reconhece.

Resumo: A dieta Whole30 incentiva o uso de alimentos frescos, minimamente processados.

Alimentos a evitar

Durante a dieta de 30 dias, certos alimentos devem ser completamente eliminados. Estes incluem:

Açúcares e adoçantes artificiais: Açúcar bruto, mel, xarope de bordo, xarope de agave e todos os produtos que contenham estes edulcorantes, bem como adoçantes artificiais.
Álcool: Todos os tipos de cerveja, vinhos, licores e bebidas espirituosas.
Grãos: Independentemente do seu grau de processamento, todos os grãos, incluindo trigo, milho, aveia e arroz, devem ser evitados.
Legumes e leguminosas: A maioria das ervilhas, lentilhas e feijões, incluindo a manteiga de amendoim, deve ser evitada. Feijões verdes, ervilhas de açúcar e ervilhas são exceções.
Soja: Toda a soja, incluindo tofu, tempeh, edamame e todos os produtos derivados da soja, como miso e molho de soja.
Leiteria: Incluindo leite de vaca, cabra e ovelha, iogurte, queijo, sorvete e outros produtos derivados de produtos lácteos. É permitida a manteiga ou o ghe com claridade.
Aditivos processados: Estes incluem carragenina, MSG ou sulfitos. Qualquer alimento ou bebida que contenha esses ingredientes deve ser evitado.

Além disso, a dieta recomenda que você evite recriar seus produtos cozidos favoritos, lanches ou deleites - mesmo com ingredientes aprovados para todo o ano 30.

Assim, alimentos, como crosta de pizza de couve-flor e panquecas paleo devem ser evitados.

Também não existe uma refeição de trapaça nesta dieta. Em vez disso, você é encorajado a aderir estritamente às diretrizes o tempo todo. Se você escorregar, os fundadores da dieta encorajam você a começar o programa inteiro novamente desde o primeiro dia.

Resumo: A dieta Whole30 elimina açúcar, álcool, grãos, legumes, soja, lácteos e alimentos processados por um período de 30 dias.

Algumas Regras Adicionais

A dieta Whole30 incentiva algumas regras adicionais que não estão relacionadas à dieta.

Por exemplo, fumar é proibido durante a duração da dieta.

Você também não está autorizado a pisar a escala em qualquer outro dia que não os dias 1 e 30, ou participar em qualquer forma de medidas corporais.

A justificativa por trás dessas regras adicionais é que o programa Whole30 é mais do que apenas perda de peso.

Seguir estas regras é promovido como uma forma de mudar sua mentalidade e promover a saúde a longo prazo.

Resumo: A dieta Whole30 é promovida como mais do que uma dieta de perda de peso simples. Portanto, você é encorajado a evitar fumar e pesar-se durante o período de duração do programa.

Life After Whole30: The Reintroduction Phase

Depois de concluir com sucesso o programa Whole30, é hora de se concentrar no passo 2 - a fase de reintrodução.

Nesta fase, certos alimentos serão reintroduzidos lentamente para avaliar como eles fazem você se sentir em relação ao seu metabolismo mais saudável, trato digestivo, sistema imunológico e relacionamento com alimentos.

A maneira sugerida de reintroduzir alimentos fora de limite é adicionar de volta apenas um grupo de alimentos por vez. Por exemplo, o leite pode ser reintroduzido no dia 1.

Você é encorajado a retornar à dieta Whole30 e evitar o leite nos dias 2-4, ao mesmo tempo em que presta atenção a quaisquer sintomas potenciais.

Se tudo correr bem, um grupo de alimentos diferente pode ser reintroduzido no dia 5, repetindo o processo.

Reintroduzindo apenas um grupo de alimentos de cada vez, mantendo o resto da dieta, o mesmo é promovido como uma forma de identificar melhor quais alimentos causam sintomas negativos, como inchaço, esgotamento da pele ou articulações doloridas.

Uma vez que todos os grupos de alimentos foram testados individualmente, aqueles que foram bem tolerados podem ser adicionados de volta à dieta.

Naturalmente, os indivíduos não são obrigados a reintroduzir todos os alimentos. Na verdade, eles são fortemente encorajados a evitar a reintrodução de alimentos que eles não perdem.

Resumo: Após os 30 dias iniciais, você pode reintroduzir lentamente alimentos fora de limite para ver como eles afetam a saúde e se encaixam no seu novo padrão alimentar.

Um menu de amostra semanal para a dieta Whole30

Os interessados em dar uma tentativa de dieta Whole30 podem começar com as seguintes sugestões de menu de uma semana.

Segunda-feira

Café da manhã: Hash de batata doce com maçã, salsicha e ovos.
Almoço: Salada de frango, feijão e sementes de romã servidas em uma tigela de abóbora.
Jantar: Camarão de alho em um molho Romesco, servido sobre macarrão de abobrinha.

Terça

Café da manhã: Sanduíche de ovo e vegetais fritos servido em uma fatia de batata doce.
Almoço: Sopa com almôndegas caseiras e couve.
Jantar: Cogumelos recheados feitos com bolotas de carne, abacate, tomate e alfafa.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Um buterete, canela e smoothie de data.
Almoço: Empanadinhas de Zucchini e uma salada de lado.
Jantar: Batatas doces recheadas com chili, vegetais e fatias de abacate.

Quinta-feira

Café da manhã: Ovos e aspargos macios envoltos em prosciutto.
Almoço: Carne de porco molhada no repolho.
Jantar: Bacalhau coberto com bruschetta e um lado de brócolis.

Sexta-feira

Café da manhã: Smoothie feito com peras, ameixas, maçãs, bananas, abacate e salsa.
Almoço: Frittata feito com salmão defumado e espargos.
Jantar: Frango assado servido com cranberries e vegetais de inverno.

Sábado

Café da manhã: Ovos escalfados em um molho de tomate picante.
Almoço: Mini hambúrgueres feitos com peru, bacon, banana e servidos com molho de aii de coentro.
Jantar: Pato e legumes preparados em um fogão lento.

Domingo

Café da manhã: Abacate recheado contendo caranguejo, camarão e pimentão vermelho.
Almoço: Metades de abobrinha cozidas recheadas com carne moída no molho de tomate.
Jantar: Um guisado feito com carne, abóbora, cebolas e cogumelos.

Se você quiser mais inspirações de receita, certifique-se de verificar o site Whole30 e a conta Instagram.

Lembre-se de variar suas fontes de proteína e vegetais ao longo do dia para fornecer seu corpo com todas as vitaminas e minerais que ele requer.

Resumo: As receitas acima são uma boa introdução à maneira Whole30 de comer. Mais receitas podem ser encontradas no site Whole30 e Instagram.

Whole30 Snack Ideas

Snacks são uma ótima maneira de se manter energizado durante todo o dia e manter a fome entre as refeições à distância.

Interessantes As opções aprovadas para todo o ano incluem:

Pastagens de plantain com salsa ou guacamole
Maçã com manteiga de avelã
Sorvete de banana feita de bananas congeladas misturadas
Petiscos de algas
Camada de mistura (sem amendoim)
Leite à base de amêndoa
Prosciutto e melão
Cenouras com manteiga de amêndoa polvilhada com pimenta de caiena
Ovos cozidos
Figos recheados de nozes
Frutos congelados e smoothie de leite de coco

Resumo: Estes lanches aprovados para todo o ano 30 são opções convenientes para manter seus níveis de energia e minimizar a fome entre as refeições.

Efeitos Potenciais Negativos da Dieta Inteira

Vários aspectos do programa Whole30 estão em linha com uma dieta nutritiva.

Por exemplo, a dieta promove o consumo de alimentos minimamente processados e uma alta ingestão de frutas e vegetais frescos.

No entanto, evitar alimentos ricos em nutrientes como legumes, soja e produtos lácteos pode dificultar a satisfação de todas as suas recomendações diárias de nutrientes (1).

Isso pode criar efeitos negativos para a saúde se a dieta for continuada por mais de 30 dias.

Além disso, embora regras rígidas possam ser uma boa maneira de repor hábitos alimentares para algumas pessoas, dietas restritivas sem tolerância para indulgências geralmente não são sustentáveis ao longo do tempo (2).

Aqueles que contemplam seguir esta dieta a longo prazo são encorajados a registrar suas refeições por alguns dias em um diário de dieta online, como o Cronometer.

Isso pode ajudar a garantir que as recomendações diárias de nutrientes continuem sendo atendidas.

Resumo: A natureza restritiva da dieta Whole30 pode dificultar a satisfação das recomendações diárias de nutrientes ou sustentar a dieta a longo prazo.

Você deve tentar a dieta Whole30?

É um fato bem conhecido que é necessário um déficit calórico para perda de peso (3, 4, 5).

Devido à sua natureza restritiva, a dieta Whole30 provavelmente ajudará a criar o déficit calórico que você precisa para poupar alguns quilos extras.

No entanto, a menos que as escolhas alimentares que você faça nesta dieta se tornem um hábito, a perda de peso que você experimenta pode não ser sustentável a longo prazo (2).

Quanto aos supostos benefícios, não há estudos científicos disponíveis para apoiar as reivindicações. Também não há razões fortes para restringir lácteos, grãos ou leguminosas (6, 7, 8).

No entanto, é verdade que algumas pessoas podem inadvertidamente sofrer intolerâncias alimentares, que a fase de reintrodução da dieta pode ajudar a identificar (9).

Em geral, esta dieta pode ser útil se você quiser reiniciar completamente seus hábitos alimentares.

Mas se você está simplesmente procurando melhorar a sua dieta e a saúde em geral, é melhor tentar uma dieta de alimentos inteiros, como essa, em vez disso.