Whey Protein 101: The Ultimate Beginner's Guide

Nem todas as proteínas são criadas iguais.

Algumas formas de proteína, como o soro, são melhores do que outras.

A proteína de soro de leite contém uma gama incrível de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente (1).

Numerosos estudos mostram que isso pode ajudá-lo a aumentar a força, ganhar músculo e perder quantidades significativas de gordura corporal (2).

No entanto … o soro de leite é mais do que apenas proteína. Há toneladas de outros nutrientes lá, alguns com potentes efeitos biológicos.

A proteína do soro de leite também mostrou ter benefícios para a depressão, pressão sanguínea, açúcar no sangue e até mesmo ajudar a tratar os sintomas do HIV e do câncer (3).

Na verdade, é um dos melhores suplementos estudados no mundo.

Este é um artigo detalhado sobre proteína de soro de leite … o que é, como funciona e como isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness e saúde.

O que é proteína de soro de leite?

A proteína do soro é uma mistura de proteínas isoladas do soro. Whey é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo.

O leite contém dois tipos principais de proteína: caseína (80%) e soro (20%).

O soro é encontrado na porção aquosa do leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como subproduto (4).

Se você já abriu um recipiente de iogurte para ver o líquido flutuando no topo, este é soro. Os fabricantes de queijo costumavam descartá-lo antes de descobrir seu valor comercial (5).

Após a separação durante a produção de queijo, o soro passa por uma série de etapas de processamento para tornar-se o que as pessoas geralmente reconhecem como proteína de soro de leite … um pó que é adicionado a batidos, substituições de farinha e barras de proteína (6).

A proteína do soro de leite não prova muito bem por conta própria, e é por isso que geralmente é sabor. Os pós com sabor a chocolate, baunilha e morango são populares.

É importante que você leia a lista de ingredientes, porque alguns deles podem ter aditivos não saudáveis ​​como o açúcar refinado.

Tomar proteína de soro de leite é uma maneira conveniente de adicionar 25-50 gramas de proteína em cima da sua ingestão diária. Isso pode ser importante para os fisiculturistas e entusiastas do ginásio, bem como as pessoas que precisam perder peso ou simplesmente faltam proteínas na dieta.

A maioria das proteínas de soro saboroso também são bastante deliciosas e podem ser usadas para fazer receitas saudáveis ​​(como sabonetes) provar incrivelmente bons.

O soro é geralmente bem tolerado, embora as pessoas com intolerância à lactose precisam ter cuidado com isso. Há também algumas pessoas que são alérgicas ao soro (7).

Bottom Line: A proteína do soro é uma mistura de proteínas no soro, que se forma como subproduto da produção de queijo. Geralmente é vendido como um pó aromatizado, que é adicionado a batidos, substituições de farinha e barras de proteína.

Os suplementos de proteína de soro de leite podem ajudar a aumentar a sua ingestão de proteínas e BCAA

As proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.

Eles são usados ​​para fazer várias coisas importantes, grandes e pequenas.

Isso inclui tendões, órgãos e pele … bem como hormônios, enzimas, neurotransmissores e todo tipo de pequenas moléculas.

As proteínas também são os blocos de construção dos elementos contráteis no músculo.

As proteínas são montadas a partir de aminoácidos, moléculas menores que estão ligadas entre si, como contas em uma corda.

Alguns aminoácidos são produzidos pelas células do corpo, enquanto outros devem ser obtidos com alimentos. Os que devemos obter dos alimentos são chamados de aminoácidos "essenciais".

As proteínas que fornecem todos os aminoácidos essenciais são as melhores … e a proteína de soro de leite é carregada com eles.

É particularmente alto em importantes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) como Leucine, e também contém uma grande quantidade de cisteína (8).

Estudos mostram que Leucine é o aminoácido mais anabolizante (promovendo o crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis de glutationa antioxidante celular (9, 10).

A proteína do soro de leite parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em seres humanos. O leite materno humano é na verdade 60% de soro de leite, em comparação com 20% no leite de vaca (11).

Bottom Line: As proteínas no soro são de uma qualidade muito alta. Eles são carregados com aminoácidos essenciais, incluindo leucina e cisteína.

Tipos de Whey Protein: Concentrate vs Isolate vs Hydrolyzate

Existem vários tipos populares de proteína de soro de leite disponível.

A principal diferença entre eles, é a forma como eles foram processados.

• Concentrado: Cerca de 70-80% de proteína. Contém alguma lactose (açúcar do leite) e gordura, e tem o melhor sabor.
• Isolar: 90% de proteína, ou superior. Contém menos lactose e gordura e está faltando muitos dos nutrientes benéficos encontrados no concentrado de proteína de soro.
• Hidrolisado: Também conhecido como soro hidrolisado, este tipo foi pré-digerido para que ele seja absorvido mais rápido. Provoca um pico de 28-43% maior nos níveis de insulina do que o isolado (12).

O concentrado de proteína de soro de leite parece ser a melhor opção geral … é o mais barato e retém a maioria dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente no soro. Muitas pessoas também preferem o sabor, provavelmente devido às pequenas quantidades de lactose e gordura.

Se você tiver problemas para tolerar o concentrado, ou você está tentando enfatizar as proteínas enquanto mantém os carboidratos e a gordura baixas, então o isolado de proteína de soro de leite (ou mesmo o hidrolisado) pode ser uma opção melhor.

Tenha em mente que, apesar do concentrado ser a forma mais popular, a maioria dos estudos utilizou isolados de proteína de soro de leite.

Bottom Line: Os principais tipos de proteína de soro são concentrados, isolados e hidrolisados. Eles podem variar em teor de proteína, sabor, digestibilidade e preço.

Efeitos da suplementação de soro em massa muscular e força

O uso mais conhecido de suplementos de proteína de soro de leite, é para aumentar a massa muscular e a força.

A proteína de soro de leite é popular entre atletas, bodybuilders, modelos de fitness, bem como pessoas que procuram melhorar seu desempenho na academia.

Os principais efeitos do soro no músculo / força são:

1. Blocos de construção: Fornece proteína e aminoácidos, que servem como blocos de construção para aumentar o crescimento muscular.
2. Hormonas: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos que podem estimular o crescimento muscular, como Insulin (13).
3. Leucina: É alto no aminoácido Leucina, que é conhecido por estimular a síntese de proteínas musculares no nível molecular e genético (14, 15).
4. Absorção rápida: A proteína do soro é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (16).

A proteína do soro de leite mostrou-se particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumido logo antes, após ou durante um treino, mas a síntese de proteínas musculares geralmente é maximizada no período de tempo após o treinamento (17, 18, 19, 20).

No entanto, uma revisão recente da evidência concluiu que a ingestão diária total de proteína é o fator mais relevante no crescimento muscular. Se a proteína é consumida em torno do treino ou não, não parece importar muito (21).

Quando comparado a outros tipos de proteína, como a proteína de soja, a proteína do soro de leite geralmente ocorreu um pouco melhor (22, 23).

Quando comparado à caseína, a evidência é mais mista. O soro parece ser eficaz a curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular durante um período mais longo, pelo que o efeito líquido parece ser semelhante (24, 25, 26, 27, 28).

No entanto … tenha em mente que, a menos que sua dieta já esteja faltando em proteínas, é improvável que suplementar com proteína de soro de leite tenha um efeito enorme em seus resultados.

Em um estudo sobre indivíduos idosos que já estavam comendo proteína adequada, não houve diferença no crescimento muscular entre soro e carboidratos, durante 12 semanas de treinamento de resistência (29).

Portanto, a evidência de proteína de soro no músculo e força é mista, e os resultados podem variar muito entre os indivíduos.

Se você já está comendo muita carne, peixe, ovos e produtos lácteos (também com proteína de alta qualidade), os benefícios de adicionar soro provavelmente serão mínimos.

Bottom Line: Há muita evidência de que a proteína do soro de leite é efetiva no aumento dos ganhos musculares e de força, embora alguns estudos não tenham efeito.

Whey Protein Melhora a Satiety e pode ajudar a perda de peso

Sabe-se que as proteínas podem ajudar com a perda de peso.

É o macronutriente mais gratificante, de longe (30).

As proteínas podem aumentar o metabolismo em 80 a 100 calorias por dia e fazer com que as pessoas comam automaticamente até 441 calorias por dia (31, 32, 33, 34).

Em um estudo, a ingestão de proteína em 25% das calorias reduziu os cravings em 60%, e reduziu a metade do desejo de lanches tardios pela metade (35).

Tomar proteína de soro de leite é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteínas, o que deve ter grandes benefícios para a perda de peso.

Estudos mostraram que a substituição de outras fontes de calorias por proteína de soro de leite, combinada com levantamento de peso, pode causar perda de peso de cerca de 8 quilos, ao mesmo tempo que aumenta a massa muscular magra (36).

Portanto … se você está tentando perder peso, então um suplemento de proteína de soro de leite pode ajudá-lo a perder peso e em seu músculo precioso (37, 38).

Bottom Line: A proteína mostrou-se para ajudar a perda de peso, aumentando o metabolismo (calorias) e reduzindo o apetite (calorias). A proteína de soro de leite pode ajudar a aumentar a perda de gordura, preservando a massa muscular magra.

Outros benefícios para a saúde da proteína de soro

O soro de leite é mais do que apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, também contém outros nutrientes benéficos.

Isso inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas (39).

Além de apenas músculo, força e magreza, proteína de soro de leite pode fornecer inúmeros outros benefícios para a saúde.

Isso inclui baixar a pressão arterial, o açúcar no sangue e reduzir os sintomas de estresse e depressão (40, 41, 42, 43).

Também foi demonstrado que ajuda a proteger contra o câncer, reduzir os sintomas de hepatite, aumentar a densidade mineral óssea, melhorar a função imunológica em pacientes com HIV e aumentar a vida útil em camundongos (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53, 54).

O fato de que a proteína do soro de leite é muito alta no aminoácido Cisteína parece mediar muitos dos benefícios para a saúde. Cisteína faz isso aumentando os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante nas células do corpo (55, 56).

Aqui está uma lista de benefícios ainda mais para a saúde: 10 benefícios de saúde baseados em evidências da proteína de soro de leite.

Bottom Line: Whey tem muitos componentes benéficos, além de apenas proteínas. É alto no aminoácido Cisteína, que aumenta os níveis de glutationa antioxidante e leva a todos os tipos de benefícios.

Dosagem e efeitos secundários

Uma dosagem comumente recomendada é de 1-2 colheres (cerca de 25-50 gramas) por dia, geralmente após o treino.

Recomenda-se que você siga as instruções de serviço na embalagem.

Tenha em mente que, se sua ingestão de proteína já for alta, a adição de proteína de soro em cima de sua ingestão atual pode ser completamente desnecessária.

Apesar das preocupações com a proteína causando danos nos rins e contribuindo para a osteoporose, isso não é verdade.

Na verdade, a proteína tem demonstrado proteger contra a osteoporose, sem ter impacto nos rins saudáveis ​​(57, 58, 59, 60).

No entanto, pessoas com problemas de rim ou fígado podem querer evitar proteínas de soro ou, pelo menos, consultar um profissional médico antes de tomar.

Comer muita proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos, tais como náuseas, flatulências, diarréia, dor e cãibras. Algumas pessoas também são alérgicas ao soro.

Se você não pode tolerar o concentrado regular de proteína de soro de leite, então isolar ou hidrolisar pode ser mais apropriado … ou simplesmente evitar a proteína do soro e comer outros alimentos ricos em proteína.

Mas, em termos gerais, a proteína do soro tem um excelente perfil de segurança e a maioria das pessoas pode consumi-lo sem problemas.

Take Home Message

No final do dia, a proteína de soro de leite é uma maneira excepcionalmente saudável de adicionar mais proteína à sua dieta. É uma fonte de proteína de qualidade que é absorvida e utilizada eficientemente pelo corpo humano.

Isto é particularmente importante para atletas, bodybuilders ou pessoas que precisam ganhar massa muscular e força, enquanto perdem gordura.

Quando se trata de aumento muscular e perda de gordura, a proteína é o rei dos nutrientes … e a proteína do soro de leite parece ser ainda melhor do que outras formas de proteína de qualidade.

Para obter mais detalhes sobre os benefícios das proteínas e quanto disso você deve comer, leia isso: Ingestão de proteínas - Quanta proteína você deve comer por dia?