O que é Tofu, e é bom para você?

Tofu é um daqueles alimentos que provocam debate.

Alguns não podem deliciar com a sua versatilidade e benefícios para a saúde.

Outros pensam que é um veneno geneticamente modificado a ser evitado a todo custo.

Isso pode deixar você se perguntando se o tofu deve ser parte de sua dieta ou não.

Este artigo analisa detalhadamente o tofu e seus efeitos para a saúde, bons e ruins.

O que é Tofu?

Tofu é um alimento feito de leite de soja condensado que é pressionado em blocos brancos sólidos. Originou-se na China, e o processo é bastante semelhante ao modo como o queijo é feito.

Há rumores de que um cozinheiro chinês descobriu tofu há mais de 2 000 anos, acidentalmente, misturando um lote de leite de soja fresco com nigari.

Nigari é o que resta quando o sal é extraído da água do mar. É um coagulante rico em minerais usado para ajudar a solidificar o tofu e manter sua forma.

A maioria da soja do mundo está atualmente crescida nos EUA, e uma proporção muito grande é geneticamente modificada.

Embora os alimentos geneticamente modificados sejam controversos, a pesquisa até agora não os achou prejudiciais para a saúde humana (1).

No entanto, se você está preocupado com isso, simplesmente opte por marcas de tofu orgânicas não-OGM.

Bottom Line: Tofu é feito a partir de leite de soja condensado, em um processo semelhante ao modo como o queijo é feito. Seja feito de soja GMO ou não, o tofu geralmente é considerado seguro para consumo humano.

Tofu contém muitos nutrientes

O tofu é rico em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Também contém gorduras, carboidratos e uma grande variedade de vitaminas e minerais.

Uma 3. 5 oz (100 gramas) de tofu contém:

Proteína: 8 gramas.
Carbs: 2 gramas.
Fibra: 1 grama.
Gordura: 4 gramas.
Manganês: 31% do RDI.
Cálcio: 20% da RDI.
Selênio: 14% da RDI.
Fósforo: 12% do RDI.
Cobre:  11% do RDI.
Magnésio: 9% da RDI.
Ferro: 9% da RDI.
Zinco: 6% do RDI.

Isto vem com apenas 70 calorias totais, o que torna o tofu um alimento altamente nutritivo e denso.

No entanto, o teor de micronutrientes de tofu pode variar, dependendo do coagulante usado para torná-lo. Nigari adiciona mais magnésio, enquanto o cálcio precipitado aumenta o teor de cálcio.

Bottom Line: O tofu é baixo em calorias, mas rico em proteínas e gorduras. Também contém muitas vitaminas e minerais importantes.

Tofu Também Contém Antinutrientes

Como a maioria dos alimentos vegetais, o tofu contém vários antinutrientes.

Estes incluem:

Inibidores da tripsina: Estes compostos bloqueiam a tripsina, uma enzima necessária para digerir adequadamente as proteínas.
Fitatos: Os fitadatos podem reduzir a absorção de minerais, como cálcio, zinco e ferro.
Lectinas: As lectinas são proteínas que podem causar náuseas e inchaço quando não cozidas, cozidas ou comidas de forma inadequada em excesso.

No entanto, imobilizar ou cozinhar soja pode inativar ou eliminar alguns destes antinutrientes.

A germinação de soja antes de fazer tofu reduz os fitógenos em até 56% e os inibidores da tripsina em até 81%, enquanto também aumentam o teor de proteínas em até 13% (2).

A fermentação também pode reduzir os anti nutrientes. Por este motivo, certifique-se de adicionar alimentos de soja probióticos fermentados à sua dieta, como miso, tempeh, tamari ou natto.

Bottom Line: Tofu contém antinutrientes como inibidores de tripsina, fitatatos e lectinas. É possível degradar esses antinutrientes, o que aumenta o valor nutricional do tofu.

Tofu contém Isoflavonas benéficas

A soja contém compostos vegetais naturais chamados isoflavonas.

Estas isoflavonas funcionam como fitoestrógenos, o que significa que elas podem se conectar e ativar receptores de estrogênio no corpo.

Isso produz efeitos similares ao hormônio estrogênio, embora sejam mais fracos.

As duas isoflavonas principais na soja são genisteína e daidzeína, e o tofu contém 20. 2-24. 7 mg de isoflavonas por 3. 5 oz (100 gramas) de porção (3).

Muitos dos benefícios para a saúde do tofu são atribuídos ao alto teor de isoflavonas.

Bottom Line: Todos os produtos à base de soja contêm isoflavonas, que acreditam ter vários benefícios para a saúde.

Tofu pode reduzir o risco de doença cardíaca

Apenas alguns estudos analisam especificamente os efeitos do tofu sobre a saúde cardíaca.

No entanto, a pesquisa mostrou que uma alta ingestão de leguminosas, incluindo a soja, está associada a menores taxas de doença cardíaca (4).

Também sabemos que as isoflavonas de soja podem reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e melhorar a elasticidade (5).

Um estudo descobriu que suplementar com 80 mg de isoflavonas por dia durante 12 semanas melhorou o fluxo sanguíneo em 68% em pacientes com risco de acidente vascular cerebral (6).

Tomar 50 gramas de proteína de soja por dia também está associado com gorduras no sangue melhoradas e um risco estimado de 10% menor de doença cardíaca (7).

Além disso, em mulheres pós-menopausa, a alta ingestão de isoflavonas de soja foi associada a vários fatores de proteção cardíaca. Isso incluiu melhorias no índice de massa corporal, circunferência da cintura, insulina em jejum e colesterol HDL (8).

Finalmente, o tofu também contém saponinas, compostos que se pensa ter efeitos protetores sobre a saúde do coração (9).

Estudos em animais mostraram que as saponinas melhoram o colesterol no sangue e aumentam a disposição de ácidos biliares, o que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca (10).

Bottom Line: Alimentos de soja inteiros como o tofu podem melhorar vários marcadores de saúde cardíaca. Isso pode levar a um risco reduzido de doença cardíaca.

O Tofu está ligado ao risco reduzido de alguns cânceres

Estudos analisaram os efeitos do tofu nos cânceres do sistema de mama, próstata e sistema digestivo.

Tofu e câncer de mama

Pesquisas mostram que as mulheres que comem produtos de soja pelo menos uma vez por semana têm um risco 48-56% menor de câncer de mama (11, 12).

Este efeito protetor é pensado para vir de isoflavonas, que também demonstraram influenciar positivamente o ciclo menstrual e os níveis de estrogênio no sangue (13, 14).

Parece que a exposição à soja durante a infância e adolescência pode ser mais protetora, mas isso não quer dizer que a ingestão mais tarde na vida não seja benéfica (15).

Na verdade, as pesquisas mostram que as mulheres que comeram produtos de soja pelo menos uma vez por semana ao longo da adolescência e da idade adulta tiveram um risco 24% menor de desenvolver câncer de mama, em comparação com aqueles que comeram soja durante a adolescência sozinhos (16).

Uma crítica frequentemente ouvida de tofu e outros produtos de soja é que eles podem aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, um estudo de dois anos em que as mulheres pós-menopausa consumiram duas porções de soja por dia não conseguiu encontrar um risco aumentado (17).

Outros estudos relatam achados semelhantes, incluindo uma revisão de 174 estudos, que não encontraram nenhuma ligação entre isoflavonas de soja e aumento do risco de câncer de mama (18, 19, 20).

Tofu e cânceres do sistema digestivo

Um estudo observou que a ingestão mais alta de tofu estava ligada a um risco menor de câncer de estômago de 61% nos homens (21).

Curiosamente, um segundo estudo relatou um risco menor de 59% em mulheres (22).

Além do mais, uma revisão recente de 633, 476 participantes associou maior consumo de soja a um risco 7% menor de câncer de sistema digestivo (23).

Tofu e câncer de próstata

Dois estudos de revisão descobriram que os homens que consomem quantidades mais elevadas de soja, especialmente o tofu, tinham um risco 32-51% menor de desenvolver câncer de próstata (24, 25).

Uma terceira revisão concorda com isso, mas acrescenta que os efeitos benéficos das isoflavonas podem depender da quantidade consumida e do tipo de bactéria intestinal presente (26).

Bottom Line: Pesquisas indicam que a soja tem um efeito protetor contra os cânceres mamários, digestivos e de próstata.

Tofu pode reduzir o risco de diabetes

Nos últimos 10 anos, vários estudos com células e animais mostraram que as isoflavonas de soja podem ter benefícios para o controle do açúcar no sangue (27, 28).

Em um estudo de mulheres saudáveis pós-menopausa, 100% de isoflavonas de soja por dia reduziram os níveis de açúcar no sangue em 15% e os níveis de insulina em 23% (29).

Para as mulheres diabéticas pós-menopausa, suplementando com 30 gramas de proteína de soja isolada baixou os níveis de insulina em jejum em 8. 1%, resistência à insulina em 6. 5%, colesterol LDL em 7. 1% e colesterol total em 4. 1 % (30).

Em outro estudo, tomar isoflavonas a cada dia durante um ano melhorou a sensibilidade à insulina e as gorduras do sangue, reduzindo o risco de doença cardíaca (31).

No entanto, essas descobertas não são universais. Uma revisão recente de 24 estudos humanos descobriu que a proteína de soja intacta - em oposição aos suplementos de isoflavonas ou extratos de proteínas - era mais provável que baixasse o açúcar no sangue (32, 33).

Bottom Line: Tofu pode ter efeitos positivos sobre o controle de açúcar no sangue, mas são necessários mais estudos para confirmar este link.

Outros potenciais benefícios para a saúde do Tofu

Devido ao seu alto teor de isoflavonas, o tofu também pode ter benefícios para:

Saúde dos ossos: Os dados científicos sugerem que 80 mg de isoflavonas de soja por dia podem reduzir a perda óssea, especialmente na menopausa precoce (34, 35).
Função cerebral: As isoflavonas de soja podem ter uma influência positiva na memória e função cerebral, especialmente para mulheres com mais de 65 anos (36).
Sintomas da menopausa: As isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir os hot-flashes. No entanto, nem todos os estudos concordam (37, 38, 39, 40, 41).
elasticidade da pele: Tomando 40 mg de isoflavonas de soja por dia reduziu significativamente as rugas e melhorou a elasticidade da pele após 8 a 12 semanas (42).
Perda de peso: Em um estudo, tomar isoflavonas de soja por 8-52 semanas resultou em uma perda média de peso de 10 lbs (4. 5 kg) mais do que um grupo controle (43).

Bottom Line: Devido ao seu alto teor de isoflavonas, o tofu pode ter benefícios para uma variedade de condições de saúde. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Tofu pode causar problemas para algumas pessoas

Comer tofu e outros alimentos de soja todos os dias geralmente são considerados seguros. Dito isto, você pode querer moderar sua ingestão se tiver:

Pedras nos rins ou vesícula: O Tofu contém uma boa quantidade de oxalatos, o que pode piorar as pedras renais ou vesículas contendo oxalato.
Tumores mamários: Devido aos fracos efeitos hormonais do tofu, alguns médicos contam às mulheres tumores de mama sensíveis ao estrogênio para limitar a ingestão de soja.
Problemas de tireóide: Alguns profissionais também aconselham indivíduos com má função tireoidiana para evitar tofu devido ao seu teor de goitrogênio.

No entanto, nem todos os pesquisadores concordam. Alguns até dizem que consumir alimentos de soja como o tofu podem beneficiar pessoas com cálculos renais (44).

Além disso, um relatório recente da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) concluiu que as isoflavonas de soja e de soja não representam preocupações quanto aos cânceres de mama e útero ou à função da tireóide (45).

No entanto, os pesquisadores concordam que os bebês não devem ser expostos a isoflavonas de soja, o que pode prejudicar o desenvolvimento de órgãos reprodutivos (26, 46).

Embora este não tenha sido bem estudado em seres humanos, alguns estudos em animais sugerem que quantidades elevadas de soja podem interferir com a fertilidade (47, 48).

Bottom Line: Comer tofu é seguro para a maioria das pessoas. Se você está preocupado com os efeitos negativos para a saúde, verifique novamente com o seu médico.

Como selecionar Tofu ou fazer o seu próprio

O Tofu pode ser comprado a granel ou pacotes individuais, refrigerados ou não.

Você também pode encontrá-lo desidratado, liofilizado, jarred ou enlatado.

Geralmente, não é necessário muito processamento para fazer tofu, então escolha variedades com rótulos curtos de nutrição.

Você pode esperar para ver ingredientes como soja, água, coagulantes (como sulfato de cálcio, cloreto de magnésio ou delta gluconolactona) e talvez algum tempero.

Uma vez aberto, blocos de tofu precisam ser enxaguados antes de serem usados.

As sobras podem ser armazenadas na geladeira, cobertas com água. Armazenado desta forma, o tofu pode ser mantido por até uma semana - apenas certifique-se de mudar a água com freqüência.

O Tofu também pode ser congelado, em sua embalagem original, por até cinco meses.

Finalmente, fazer o seu próprio tofu também é uma possibilidade. Tudo o que você precisa é soja, limão e água. Se você quiser fazer uma tentativa, confira este vídeo simples: