O que é taurina? Benefícios, efeitos secundários e mais

A taurina é um tipo de aminoácido.

É encontrado em muitos alimentos e muitas vezes adicionado a bebidas energéticas.

Muitas pessoas tomam taurina como suplemento, e alguns pesquisadores referem-se a ela como uma "molécula maravilhosa" (1, 2).

A Taurina mostrou ter vários benefícios para a saúde, como um menor risco de doença e desempenho esportivo melhorado (3, 4).

Também é muito seguro e não tem efeitos colaterais conhecidos quando tomado em doses razoáveis.

anúncio publicitário

O que é taurina?

A taurina é um tipo de aminoácido encontrado em todo o corpo. Está particularmente concentrado no cérebro, olhos, coração e músculos (5, 6).

Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, não é usado para construir proteínas no corpo. É classificado como um aminoácido "condicionalmente essencial".

Seu corpo pode produzir alguma quantidade de taurina, e também é encontrado em alguns alimentos. No entanto, certos indivíduos podem se beneficiar de tomar um suplemento (2, 3).

Aqueles com doenças ou doenças específicas, como problemas cardíacos ou diabetes, também podem se beneficiar de ingestão adicional de taurina (7, 8, 9).

Apesar da crença comum, este aminoácido não é extraído da urina de touro ou do sêmen de touro. O nome é derivado da palavra latina taurus, que significa boi ou touro, de modo que pode ser a fonte da confusão.

Bottom Line: A taurina é classificada como um aminoácido "condicionalmente essencial". Ele serve várias funções importantes no corpo.

Fontes de Taurina

As principais fontes de taurina são alimentos para animais, como carne, peixe e produtos lácteos (10).

Embora alguns alimentos vegetarianos o forneçam em quantidades menores, é improvável que estes forneçam quantidades suficientes para otimizar os níveis do corpo (10).

A taurina também é frequentemente adicionada a refrigerantes e bebidas energéticas, que podem fornecer até 600-1, 000 mg em uma dose de 8 onças. No entanto, não é recomendado beber refrigerante ou bebidas energéticas devido a outros ingredientes que são prejudiciais (11, 12).

A forma de taurina utilizada em suplementos e bebidas energéticas (como o touro vermelho) é geralmente feita sinteticamente e não derivada de animais. Por isso, é adequado para veganos.

Uma dieta média fornecerá cerca de 40-400 mg de taurina por dia, mas os estudos utilizaram suplementos com até 400-6, 000 mg por dia (7, 13).

Bottom Line: As principais fontes dietéticas de taurina são alimentos para animais, como carne, peixe e produtos lácteos. Quantidades menores são encontradas em alguns alimentos vegetais. Também é adicionado a muitas bebidas energéticas.

Publicidade Publicidade Publicidade

Funções primárias da taurina no corpo

A taurina é encontrada em vários órgãos e seus benefícios são generalizados.

Seus papéis diretos incluem:

• Manter a hidratação adequada e o equilíbrio de eletrólitos em suas células (2, 14).
• Formação de sais biliares, que desempenham um papel importante na digestão (2).
• Regulando minerais como o cálcio dentro das células (2).
• Apoiar a função geral do sistema nervoso central e dos olhos (15).
• Regulação da saúde do sistema imune e função antioxidante (6, 16).

Uma vez que é um aminoácido "condicionalmente essencial", um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para essas funções diárias essenciais.

No entanto, quantidades mais elevadas podem ser necessárias em casos raros, tornando-se um nutriente "essencial" para algumas pessoas. Isso inclui pessoas com insuficiência cardíaca ou renal, ou bebês prematuros que foram alimentados por via intravenosa há muito tempo (17).

Quando ocorre uma deficiência durante o desenvolvimento, observaram-se sintomas graves como o comprometimento da função cerebral e o mau controle do açúcar no sangue (18).

Bottom Line: A taurina desempenha muitos papéis importantes no corpo. Embora extremamente raro, a deficiência está ligada a vários problemas de saúde graves.

Taurina pode ter benefícios para diabéticos

A taurina pode melhorar o controle de açúcar no sangue e beneficiar de diabetes.

O gráfico abaixo mostra como a suplementação a longo prazo diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos, sem alterações na dieta ou exercício (19).

Os níveis de açúcar no sangue no jejum são muito importantes para a saúde, pois níveis elevados são um fator chave na diabetes tipo 2 e muitas outras doenças crônicas (20, 21).

Algumas pesquisas sugerem que uma ingestão aumentada poderia ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina (22, 23).

Curiosamente, os níveis de taurina tendem a ser mais baixos nos diabéticos do que indivíduos saudáveis, outro indicador de que ele pode desempenhar um papel nessa doença (24).

Bottom Line: A taurina pode ter benefícios para pessoas com diabetes. Pode baixar os níveis de açúcar no sangue e melhorar vários fatores de risco para doenças cardíacas.

AnúncioPublicidade

Taurina pode melhorar a saúde cardíaca

A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

A pesquisa mostra um vínculo entre níveis mais altos de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doença cardíaca, bem como redução do colesterol e da pressão arterial (8).

A taurina pode ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Também pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro que provocam aumento da pressão arterial (25, 26, 27).

Em um estudo, 2 semanas de suplementação de taurina em diabéticos tipo 1 reduziram significativamente a rigidez arterial. Isso deve tornar mais fácil para o coração bombear sangue ao redor do corpo (28).

Em um grupo de humanos com sobrepeso, 3 gramas de taurina por dia durante 7 semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco de doença cardíaca (29).

Além disso, a suplementação foi encontrada para reduzir a inflamação e o espessamento arterial. Quando combinados, os fatores mencionados acima podem reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca (8, 26, 27).

Bottom Line: A taurina pode reduzir o risco de doença cardíaca, melhorando vários fatores de risco principais, como colesterol e pressão sanguínea.

Anúncio

O papel da taurina no desempenho do exercício

A taurina também pode ter benefícios para o desempenho atlético.

A pesquisa sugere que pode:

• causar músculos para trabalharem mais e por mais tempo em animais (30).
• Aumenta a capacidade dos músculos de se contrair e produzir força em animais (31, 32, 33).
• Remova os resíduos que levam à fadiga e causam a conhecida "queima muscular" em humanos (4).
• Proteja os músculos contra danos celulares e estresse oxidativo em seres humanos (34, 35).
• Aumenta a queima de gordura durante o exercício em humanos (36).

Nos ratos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante o treino (31).

Em estudos em humanos, os atletas treinados que complementaram a taurina experimentaram um melhor desempenho do exercício. Ciclistas e corredores foram capazes de cobrir longas distâncias com menos fadiga (4, 34).

Outro estudo apóia seu papel na redução do dano muscular. Os participantes colocados em uma rotina de levantamento de peso prejudicial aos músculos descobriram que ajudou a reduzir os marcadores de dano e dor muscular (37, 38).

Além desses benefícios de desempenho, pode ter benefícios para perda de peso, aumentando o uso de gordura para combustível. Em ciclistas, complementando com 1. 66 gramas de taurina aumentou a queima de gordura em 16% (36).

Bottom Line: A taurina desempenha vários papéis importantes em seus músculos e pode ajudar com vários aspectos do desempenho do exercício. Isso inclui fadiga reduzida, aumento da queima de gordura e menor prejuízo muscular.

Anúncio Publicidade

Outros benefícios para a saúde da Taurina

A taurina possui uma gama surpreendentemente ampla de benefícios para a saúde.

Pode melhorar várias outras funções no corpo, como visão e audição em determinadas populações (39, 40).

Em um estudo humano, 12% dos participantes que suplementaram com taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos, o que está associado à perda auditiva (41).

A taurina também é encontrada em grandes quantidades nos olhos, com pesquisas mostrando que podem ocorrer problemas nos olhos quando esses níveis começam a diminuir. Espera-se aumentar as concentrações para otimizar a visão e a saúde dos olhos (42, 43, 44).

Por desempenhar um papel importante na regulação das contrações musculares, a pesquisa em animais mostrou que pode reduzir convulsões e ajudar a tratar condições como a epilepsia (45, 46, 47).

Parece funcionar ligando-se aos receptores GABA do cérebro, que desempenham um papel fundamental no controle e acalmamento do sistema nervoso central (45, 46).

Finalmente, ele pode proteger as células do fígado contra os radicais livres e os danos causados ​​pelas toxinas. Em um estudo, 2 gramas de taurina 3 vezes ao dia reduziram os marcadores de danos no fígado e diminuíram o estresse oxidativo (48, 49).

No entanto, são necessárias mais pesquisas na maioria desses benefícios.

Bottom Line: A taurina possui uma ampla gama de potenciais benefícios para a saúde, que vão desde a redução de convulsões até a melhoria da visão.

Efeitos colaterais e preocupações de segurança

De acordo com a melhor evidência disponível, a taurina não tem efeitos colaterais negativos quando usado nas quantidades recomendadas (11).

Embora não haja problemas diretos com os suplementos de taurina, as mortes de atletas na Europa foram ligadas a bebidas energéticas contendo taurina e cafeína. Isso levou vários países a proibir ou limitar a venda de taurina (50).

No entanto, isso também pode ter sido causado pelas grandes doses de cafeína ou algumas outras substâncias que os atletas estavam tomando.

Tal como acontece com a maioria dos suplementos à base de aminoácidos, problemas poderiam surgir em pessoas com problemas renais (51, 52).

Bottom Line: Quando consumido em quantidades razoáveis ​​por um indivíduo saudável, a taurina não tem efeitos colaterais negativos conhecidos.

AnúncioP publicidadeP publicidade

Como se complementar com Taurina

A dose mais comum é de 500-2, 000 mg por dia.

O limite superior de toxicidade é muito maior, e mesmo doses superiores a 2 000 mg parecem ser bem toleradas.

Pesquisas sobre a segurança da taurina sugeriram que até 3 000 mg por dia durante toda a vida ainda são seguros (53).

Enquanto alguns estudos podem usar uma dose mais alta por períodos curtos, 3 000 mg por dia irão ajudá-lo a maximizar os benefícios, mantendo-se dentro de um intervalo seguro (53, 54).

O método mais fácil e econômico para conseguir isso é através de suplementos em pó ou comprimidos, que podem custar apenas US $ 6 por 50 porções.

Embora você possa obter taurina naturalmente de carne, peixe e produtos lácteos, a maioria das pessoas não consumirá o suficiente para atender às doses utilizadas nos estudos discutidos acima (13).

Bottom Line: Suplementar com 500-3, 000 mg de taurina por dia é conhecido por ser eficaz, barato e seguro.

Take Home Message

Agora você sabe por que alguns pesquisadores chamam a taurina de uma "molécula maravilhosa".

Muito poucos suplementos podem fornecer tantos benefícios de saúde e desempenho por menos de US $ 10 para um suprimento de 2 meses.

Se você quer melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, a taurina pode ser uma adição muito econômica e segura ao seu regime de suplemento.