O que é escrito e é bom para você?

A espelta é um grão integral antigo cultivado em muitas partes do mundo.

Ele declinou em popularidade durante o século 19, mas agora está fazendo um retorno como um alimento saudável.

Os grãos antigos como a espelta são considerados mais nutritivos e saudáveis do que os grãos modernos.

Este artigo leva um olhar detalhado sobre a escrita e seus efeitos para a saúde, bons e ruins.

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O que é escrito?

A espelta é um tipo de grão fortemente relacionado ao trigo. Seu nome científico é Triticum spelta (1).

Na verdade, a espelta é considerada um tipo distinto de trigo. Outros tipos de trigo incluem trigo einkorn, trigo khorasan e trigo semi-anão moderno.

Uma vez que são parentes próximos, espelta e trigo, apresentam perfis nutricionais semelhantes e ambos contêm glúten. O espelho deve, portanto, ser evitado em uma dieta sem glúten (2, 3).

Bottom Line: A espelta é um tipo de trigo. Seu conteúdo de nutrição é muito parecido com o trigo, e é rico em glúten.

Fatos nutricionais espelhados

Aqui está a queda de nutrientes para 1 xícara, ou 194 gramas, de espelta cozida (4):

Calorias: 246.
Carbs: 51 gramas.
Fibra: 7. 6 gramas.
Proteína: 10. 6 gramas.
Gordura: 1. 7 gramas.
Manganês: 106% da RDI.
Fósforo: 29% da RDI.
Vitamina B3 (Niacina): 25% da RDI.
Magnésio: 24% do RDI.
Zinco: 22% da RDI.
Ferro: 18% do RDI.

Além disso, a espelta contém pequenas quantidades de cálcio, selênio e vitaminas B1, B6 e E. Como a maioria dos grãos integrais, também é alta em carboidratos e uma excelente fonte de fibra dietética.

Nutricionalmente, é muito parecido com o trigo. No entanto, as comparações mostraram que ele é um pouco maior em zinco e proteína. Cerca de 80% da proteína na espelta é glúten (1).

Bottom Line: A espelta é alta em carboidratos. É também uma excelente fonte de fibra dietética e contém algumas vitaminas e minerais.

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Toda a espelta é alta em carboidratos e fibra

A espelta é composta principalmente de carboidratos, a maioria dos quais é amido ou grandes cadeias de moléculas de glicose (1).

Whole spelled também é uma boa fonte de fibra. A fibra ajuda a diminuir a digestão e a absorção, reduzindo os picos de açúcar no sangue.

Alta ingestão de fibra também tem sido associada a um risco reduzido de obesidade, doença cardíaca e diabetes tipo 2 (5, 6, 7).

O conteúdo de fibra de toda a espelta é, na verdade, ligeiramente inferior ao do trigo integral, mas tem quantidades similares de fibra solúvel (1, 8).

Tanto o grão de grão inteiro quanto o trigo integral têm um efeito moderado sobre o açúcar no sangue, quando classificados no índice glicêmico (GI).

Por outro lado, a espelta e o trigo refinados são alimentos de alta IG, pois provocam uma pica rápida e alta nos níveis de açúcar no sangue (9, 10).

Bottom Line: Toda a espelta é alta em carboidratos e fibras, e seus efeitos sobre o açúcar no sangue são semelhantes ao trigo. No entanto, a espelta refinada é baixa em fibras e pode causar uma grande espiga no açúcar no sangue.

O Spelled tem algum benefício para a saúde?

Os grãos inteiros, como toda a espelta, são considerados muito saudáveis para a maioria das pessoas.

São uma fonte importante de carboidratos, proteínas, fibras e nutrientes essenciais, como ferro e zinco.

As pessoas que comem a maioria dos grãos integrais apresentam menor risco de acidentes vasculares cerebrais, ataques cardíacos, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Eles também são mais propensos a manter um peso mais saudável e ter melhor saúde digestiva (20, 21, 22).

Um estudo de 247, 487 pessoas descobriu que aqueles que comeram o grão mais inteiro foram 14% menos propensos a ter um AVC (11).

De forma semelhante, uma análise recente de mais de 14 000 pessoas encontrou que a maior ingestão de grãos integrais foi associada a um risco reduzido de doença cardíaca de 21% (12).

Outra revisão mostrou que aqueles que comeram o maior número de grãos integrais tinham um risco 32% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Os grãos refinados não apresentaram o mesmo benefício (23).

Embora a maioria desses estudos seja observacional, os benefícios de grãos integrais também estão sendo apoiados por ensaios clínicos em humanos (24, 25, 26, 27, 28, 29 e 30).

Bottom Line: O consumo regular de espelta ou outros grãos integrais pode ajudar a proteger contra obesidade, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

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Spelled pode ser prejudicial para algumas pessoas

Apesar dos benefícios para a saúde de grãos integrais, a espelta pode ser prejudicial para algumas pessoas. Isso inclui aqueles que são intolerantes ao glúten ou têm síndrome do intestino irritável.

Intolerância ao glúten e alergia ao trigo

O glúten é o nome da mistura de proteínas gliadina e glutenina encontradas em grãos como trigo, espelta, cevada e centeio.

Pode causar problemas para as pessoas que são intolerantes ao glúten, como pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten não celíaco (31, 32, 33).

Para pessoas com doença celíaca, o glúten desencadeia uma reação auto-imune, que causa inflamação no intestino delgado. Esta condição séria só pode ser tratada com uma dieta sem glúten ao longo da vida.

Não tratada, a doença celíaca pode causar deficiências no ferro, cálcio, vitamina B12 e folato. Também foi associado a um risco aumentado de desenvolver câncer de intestino, esquizofrenia e epilepsia (34, 35, 36, 37).

Pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca podem ter um efeito negativo quando comem glúten, geralmente sob a forma de problemas digestivos (38).

Estima-se que cerca de 1 em 141 pessoas nos EUA tem doença celíaca. Considera-se que um número similar de pessoas tem sensibilidade ao glúten não celíaco (39, 40).

Pessoas que têm uma alergia ao trigo também podem ser sensíveis à espelta. A alergia ao trigo ocorre quando há uma resposta imune às proteínas no trigo (41, 42).

Linha inferior: A espelta contém glúten. Não é adequado para pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten ou alergia ao trigo.

Síndrome do intestino irritável

A síndrome do intestino irritável (IBS) é uma doença intestinal que pode causar dor no estômago, gás, inchaço, diarréia e constipação. Cerca de 14% da população dos EUA tem IBS (43).

Um gatilho conhecido de IBS é um grupo de carboidratos de cadeia curta, conhecidos como FODMAPs. Como o trigo, a espelta contém uma quantidade significativa de FODMAPs, que podem desencadear sintomas de IBS em pessoas suscetíveis (44, 45, 46, 47).

A forma como os alimentos são processados também pode afetar a quantidade de FODMAPs presentes.

Por exemplo, a fabricação de pão tradicional com fermentação pode reduzir FODMAPs. Na fabricação moderna de pão, o conteúdo FODMAP permanece o mesmo (48).

No entanto, a farinha de espelta é mais baixa em FODMAPS do que a farinha de trigo moderna (49).

Alguns produtos de espelta, incluindo pão ferroso, foram rotulados como "seguros" pelo sistema Monash Low-FODMAP.

Aqui estão algumas dicas para incluir espelta na sua dieta se você tiver IBS:

Leia o rótulo: Certifique-se de que o rótulo diz farinha 100% soletrada ou pão soletrado.
Escolha sourdough: Escolha um pão sourdough para comer.
Limite do tamanho da porção: Não coma mais de 3 fatias (26 gramas cada) por sessão.

Bottom Line: Spelled contém FODMAPs, que pode causar problemas para pessoas com IBS. Fermentar soletrado para fazer pão ferroso pode diminuir a quantidade de FODMAPs presentes.

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Antinutrientes em espelta

Como a maioria dos alimentos vegetais, os grãos também contêm alguns antinutrientes.

Antinutrientes são substâncias que podem interferir com a digestão e absorção de outros nutrientes (50).

Ácido fítico

O ácido fítico reduz a absorção de minerais, como ferro e zinco (51).

Para a maioria das pessoas com uma dieta bem equilibrada, isso não é um problema. No entanto, pode ser uma preocupação para vegetarianos e veganos, que recebem a maior parte de seus minerais de alimentos vegetais.

Tal como o trigo, a espelta contém uma quantidade significativa de ácido fítico. No entanto, a forma como é processada pode afectar o conteúdo de ácido fítico.

Métodos tradicionais como imersão, brotação e fermentação podem reduzir significativamente o teor de ácido fítico de grãos (52).

Bottom Line: A espelta contém ácido fítico, o que pode reduzir a absorção de minerais. Embeber, germinar e fermentar grãos pode reduzir o teor de ácido fítico.

Lectinas

As lectinas são um grupo de proteínas encontradas em muitos alimentos, incluindo grãos (53).

Algumas pessoas pensam que as lectinas devem ser evitadas, uma vez que uma alta ingestão tem sido associada a danos ao revestimento intestinal, desconforto digestivo e doenças auto-imunes (54).

No entanto, a maioria dos lectins são destruídos durante o cozimento e o processamento (55, 56).

Tal como acontece com o ácido fítico, o processamento tradicional de grãos através da imersão, brotação e fermentação reduz significativamente o conteúdo de lectina (57).

A quantidade de lectinas que você está exposto a uma espelta provavelmente não causará danos.

Bottom Line: Todos os grãos contêm grandes quantidades de lectinas. No entanto, a maioria dessas lectinas são eliminadas durante o cozimento ou o processamento.

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É escrito mais nutritivo do que o trigo?

O trigo completo e integral tem perfis nutricionais muito parecidos.

Ambos os grãos integrais fornecem carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes (1).

No entanto, alguns estudos mostraram diferenças sutis entre eles.

Por exemplo, o conteúdo mineral da espelta é maior do que o trigo. Spelled contém mais manganês, zinco e cobre (58, 59).

Um estudo também descobriu que a espelta continha menos do ácido fítico antinutriente (60).

Bottom Line: O espelta e o trigo possuem perfis nutricionais muito similares. No entanto, a espelta pode conter um pouco mais de minerais e menos ácido fítico.

Como adicionar uma espelta à sua dieta

Você pode adicionar espelta à sua dieta usando grãos integrais ou farinha de espelta. Se você estiver usando grãos integrais, certifique-se de lavá-los completamente e mergulhe-os durante a noite.

Você pode usá-los como um substituto para outros carboidratos, como arroz ou batatas, em vários pratos. Algumas idéias populares são risoto de espelta, ou caldos e espetos soletrados.

Também é fácil substituir a farinha de farinha de trigo na maioria das receitas, pois são muito similares. Se você está cozinhando, você pode substituir cerca de metade da sua farinha habitual por farinha de espelta e obter um resultado semelhante.

Você pode comprar farinha de espelta nas lojas ou online.

Bottom Line: A espelta pode ser usada como substituto de outros carboidratos. Você pode tentar cozinhar os grãos integrais ou usar farinha de espelta em vez de farinha de trigo.

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