O que é quinoa? Um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo

Quinoa é um antigo grão sul-americano que foi largamente ignorado por séculos.

Curiosamente, foi recentemente notado pelo resto do mundo e saudado como um "superalto" devido ao seu alto conteúdo nutricional.

Agora é considerado um alimento de especialidade por gourmandos e consciente da saúde.

Este artigo analisa o quinoa, de onde vem e por que é tão bom para você.

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O que é quinoa?

Quinoa (pronunciada KEEN-wah) é a semente da planta Chenopodium quinoa.

Botanicamente falando, não é um grão. No entanto, muitas vezes é chamado de "pseudograin" porque é semelhante em nutrientes e comido da mesma forma que os grãos de cereais (1).

O quinoa foi cultivado pela primeira vez há mais de 7 mil anos nos Andes. Os incas o chamavam de "grão mãe" e acreditavam que era sagrado (2).

Embora agora tenha crescido em todo o mundo, a maioria ainda é produzida na Bolívia e no Peru. Era bastante desconhecido para o resto do mundo até muito recentemente (1).

Desde então, experimentou uma grande onda de popularidade por causa de seu alto teor de nutrientes e benefícios para a saúde. Também é fácil crescer em uma variedade de condições.

De fato, o ano de 2013 foi nomeado "O Ano Internacional da Quinoa" pelas Nações Unidas por causa de suas valiosas qualidades e potencial para combater a fome no mundo.

Quinoa também é popular porque é um grão sem glúten. Isso significa que pessoas com doença celíaca, alergias ao trigo ou aqueles que evitam o glúten podem consumi-lo.

Bottom Line: Quinoa é uma semente classificada como pseudograin. Nutricionalmente, é considerado um grão inteiro e também é sem glúten.

Tipos de quinoa

Existem mais de 3 000 variedades de quinoa (2).

No entanto, os tipos mais amplamente cultivados são vermelhos, preto e branco. Há também uma variedade tricolor, que é uma mistura de todos os três.

Quinoa também pode ser enrolado em flocos ou moído em farinha, que pode então ser usado para cozinhar e assar.

A quinoa branca é a variedade mais consumida, e é o que você costuma encontrar na loja. Curiosamente, os diferentes tipos também têm vários teores de nutrientes.

Um estudo que examina quinoa vermelha, preta e branca descobriu que, enquanto a quinoa preta tem o menor teor de gordura, possui o conteúdo de ácidos gordos omega-3 e carotenoides mais elevados (3).

Quinoa vermelha e preta também tem quase o dobro do conteúdo de vitamina E da quinoa branca.

O mesmo estudo analisou o conteúdo antioxidante de cada tipo e descobriu que quanto mais escura a cor, maior a capacidade antioxidante.

Bottom Line: Existem muitos tipos de quinoa, mas o vermelho, o preto e o branco são os mais populares. Eles variam em cores e composição de nutrientes.

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Quinoa é carregada com nutrientes

Este grão também é popular porque é muito nutritivo.

É embalado com vitaminas e minerais e contém mais proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​do que outros grãos.

Apenas um copo (185 gramas) de quinoa cozida é uma ótima fonte dos seguintes nutrientes (4):

• Manganês: 58% da RDI.
• Magnésio: 30% do RDI.
• Fósforo: 28% do RDI.
• Folato: 19% do RDI.
• Cobre: ​​ 18% do RDI.
• Ferro: 15% do RDI.
• Zinco: 13% do RDI.
• Tiamina: 13% da RDI.
• Riboflavina: 12% da RDI.
• Vitamina B6: 11% da RDI.

O mesmo copo fornece apenas 220 calorias, além de 8 gramas de proteína, 4 gramas de gordura e pelo menos 5 gramas de fibra.

Adicionando quinoa à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão diária de vitaminas, minerais e fibras importantes.

Bottom Line: Quinoa é carregado com vitaminas e minerais e contém mais fibra e proteína do que a maioria dos outros grãos.

Quinoa contém proteínas completas

As proteínas são feitas de aminoácidos, que podem ser feitas pelo seu corpo ou encontradas em determinados alimentos.

Nove dos aminoácidos são aminoácidos essenciais, o que significa que seu corpo não pode produzi-los e você deve tirá-los da sua dieta.

As proteínas completas contêm todos os nove aminoácidos em quantidades significativas. Embora todas as fontes de proteína animal estejam completas, a maioria das proteínas da planta não são. Como uma proteína vegetal completa, a quinoa é uma das exceções.

Esta é uma das suas qualidades mais exclusivas e torna uma fonte muito valiosa de proteínas, especialmente para alguém cuja dieta é principalmente baseada em plantas.

Embora seja possível obter todos os aminoácidos essenciais a partir de uma dieta à base de plantas, ele precisa comer uma variedade de proteínas baseadas em plantas.

O quinoa é especialmente rico em lisina, metionina e cisteína, que são alguns dos aminoácidos em que os alimentos vegetais são freqüentemente baixos em (5).

Bottom Line: Quinoa é uma das poucas proteínas vegetais que é uma proteína completa. Isso significa que contém todos os aminoácidos essenciais que você precisa.

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Contém compostos de plantas benéficas

Quinoa é muito alta em compostos de plantas benéficas. Alguns exemplos são saponinas, ácidos fenólicos, flavonóides e betacianinas (6).

Muitos desses compostos podem atuar como antioxidantes, o que significa que eles podem neutralizar os radicais livres que danificam seu corpo no nível molecular.

Um estudo examinou 10 tipos de grãos do Peru. Descobriu que a quinoa tinha uma capacidade antioxidante de 86%, que era maior do que todos os outros grãos analisados ​​(7).

Enquanto todas as variedades de quinoa são ricas em antioxidantes, as sementes mais escuras possuem as maiores quantidades. Isso significa que quinoa preta contém mais antioxidantes que o branco (3).

Além disso, germinar as sementes pode aumentar o conteúdo antioxidante ainda mais (8).

No entanto, uma alta capacidade antioxidante no laboratório não se traduz necessariamente em uma maior capacidade antioxidante em seu corpo.

No entanto, um estudo descobriu que consumir 25 gramas (pouco menos de 1 oz) de quinoa diariamente aumentou os níveis de glutationa antioxidante importante em 7% (9).

Isso mostra que realmente pode ajudar seu corpo a combater os danos oxidativos dos radicais livres.

Bottom Line: Quinoa contém compostos de plantas benéficas. Muitos deles atuam como antioxidantes e protegem seu corpo de radicais livres.

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Pode melhorar o controle do açúcar no sangue

O quinoa é considerado um grão inteiro.

Vários estudos ligaram a ingestão de grãos inteiros a um risco reduzido de diabetes tipo 2 e controle de açúcar no sangue melhorado (10).

Uma grande revisão descobriu que o consumo de apenas 16 gramas de fibra a partir de grãos inteiros por dia estava relacionado a um risco 33% menor de desenvolver diabetes tipo 2 (10).

No entanto, não há muitos estudos sobre os efeitos específicos sobre a saúde da quinoa.

No entanto, um estudo de ratos descobriu que poderia reverter alguns efeitos negativos de uma dieta de alta frutose, incluindo açúcar no sangue elevado (11).

Isso pode ser porque contém fitoecdossóteros, que demonstraram baixar o açúcar no sangue em camundongos (12).

Também parece conter compostos que inibem a alfa-glucosidase, uma das enzimas envolvidas na digestão de carboidratos. Isso pode atrasar a degradação dos carboidratos, causando uma liberação mais lenta de glicose na corrente sanguínea (13).

O alto teor de fibras e proteínas da Quinoa também pode contribuir para seus efeitos positivos sobre o açúcar no sangue. No entanto, é um grão e ainda é relativamente alto em carboidratos (7).

Bottom Line: Grãos inteiros como quinoa parecem diminuir o risco de diabetes tipo 2. O quinoa também pode ajudar no controle do açúcar no sangue.

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Outros benefícios para a saúde

Quinoa também pode ter benefícios para a saúde metabólica, inflamação e muito mais.

Pode melhorar a saúde metabólica

Quinoa é uma boa escolha para pessoas com alto teor de lipídios no sangue (colesterol e triglicerídeos).

Um estudo descobriu que comer 50 gramas (1. 7 oz) por dia durante 6 semanas baixou colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL (14).

No entanto, os efeitos foram pequenos, e baixou os níveis do "bom" colesterol HDL também.

Outro estudo comparou quinoa e flocos de milho. Descobriu que apenas quinoa reduziu significativamente os triglicerídeos, o colesterol total e o colesterol LDL (9).

Isto é preliminar, mas sugere quinoa poderia ajudar a melhorar a saúde metabólica.

Pode ajudar a combater a inflamação

A inflamação crônica está envolvida em uma ampla gama de doenças, desde diabetes tipo 2 até câncer e doença cardíaca (15).

Embora os estudos não tenham mostrado resultados consistentes, pensa-se que uma dieta rica em antioxidantes ajuda a combater a inflamação no corpo (15).

Quinoa parece ser muito alto em antioxidantes, mas pode ajudar a combater a inflamação de outras formas também.

As saponinas são um dos compostos vegetais encontrados na quinoa. Eles dão um sabor amargo, e algumas pessoas enxaguam ou mergulham quinoa para tentar remover esse sabor (16).

No entanto, as saponinas também parecem ter alguns efeitos positivos.Além de atuar como antioxidantes, eles parecem ter efeitos anti-inflamatórios.

Um estudo descobriu que as saponinas poderiam inibir a produção de compostos pró-inflamatórios em 25-90% em células isoladas (16).

Leia este artigo para obter mais informações sobre os benefícios para a saúde do quinoa.

Bottom Line: Quinoa parece ajudar a baixar o colesterol no sangue e triglicerídeos. Também pode reduzir a inflamação.

Contém alguns Antinutrientes

Certos alimentos, como grãos e leguminosas, contêm antinutrientes. Saponinas, ácido fítico e oxalatos são os antinutrientes mais comuns encontrados na quinoa (5).

No entanto, a quinoa é muito bem tolerada e os antinutrientes não são uma grande preocupação para pessoas saudáveis ​​com uma dieta bem equilibrada.

Saponins

As saponinas podem ter qualidades tanto positivas como negativas.

Por um lado, eles têm efeitos antioxidantes e antiinflamatórios benéficos. Algumas saponinas foram até mesmo mostradas para ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue (5).

No entanto, as saponinas também têm um sabor amargo e podem impedir a absorção de certos minerais, como o zinco e o ferro.

Algumas variedades são mais baixas em saponinas do que outras. Enxaguar, esfregar com água ou embeber também pode ajudar a reduzir seus níveis se desejado.

Oxalato

O oxalato é um composto encontrado em vários alimentos, incluindo espinafre, ruibarbo e trigo mourisco. Pode diminuir a absorção de alguns minerais e pode se ligar com cálcio para formar cálculos renais (5).

Enquanto o oxalato não causa problemas para a maioria das pessoas, aqueles que são propensos a desenvolver estes tipos de cálculos renais podem querer evitar alimentos que são elevados nisso.

Ácido fítico

O ácido fítico é encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo nozes, sementes e grãos (17).

Também pode ser positivo e negativo. Por um lado, o ácido fítico tem efeitos antioxidantes e pode bloquear a formação de cálculos renais.

Por outro lado, também pode bloquear a absorção mineral. Isso pode aumentar o risco de deficiências em uma dieta desequilibrada.

Bottom Line: Como outros grãos e legumes, a quinoa contém alguns antinutrientes. No entanto, eles não causam problemas para a maioria das pessoas.

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Como comer quinoa

Quinoa é muito versátil e fácil de preparar. Tem um sabor de noz e uma textura macia e esponjosa. Você pode cozinhá-lo apenas como arroz, com duas partes de líquido para uma parte quinoa.

Basta levar a água a ferver, depois reduzir o calor e deixá-lo ferver por cerca de 15 minutos. Fluff e servir.

Tente usar caldo em vez de água ou adicionando temperos diferentes para obter ainda mais sabor.

Veja o vídeo abaixo para uma demonstração de como cozinhar quinoa:

Quinoa pode ser usado como qualquer outro grão. Pode ser servido simples, como prato lateral ou incorporado em outras receitas. A farinha de quinoa também pode ser usada no cozimento.

Aqui está uma lista de algumas maneiras de desfrutar da quinoa:

• Misture com vegetais picados, servido quente ou frio.
• Tempere e sirva como um paralelepípedo.
• Cozinhe em cereais com bananas ou mirtilos.
• Misture com veggies e coisas em pimentões.
• Adicionar ao pimentão.
• Atire em uma salada de espinafre ou couve.

Take Home Message

Quinoa é um delicioso grão inteiro embalado com nutrientes, fibras, proteínas e compostos vegetais. Tem um sabor único e é uma maneira fácil de adicionar variedade à sua dieta.

É particularmente bom para veganos, vegetarianos e pessoas em uma dieta sem glúten.

No entanto, seu perfil nutritivo impressionante e benefícios para a saúde tornam a quinoa uma excelente adição a qualquer dieta.

Mais sobre quinoa:

• 11 Benefícios de saúde comprovados da quinoa
• Quinoa 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde