O que é o jejum intermitente? Explicado em termos humanos
Índice:
Um fenômeno chamado jejum intermitente é atualmente uma das tendências de saúde e fitness mais populares do mundo.
Envolve ciclos alternados de jejum e de comer.
Muitos estudos mostram que isso pode causar perda de peso, melhorar a saúde metabólica, proteger contra a doença e talvez ajudá-lo a viver mais tempo (1, 2).
Este artigo explica o jejum intermitente e o motivo pelo qual você deveria se importar.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é um padrão alimentar onde você faz um ciclo entre períodos de comer e jejum.
Não diz nada sobre que alimentos para comer, mas quando você deve comê-los.
Existem vários métodos de jejum intermitentes diferentes, todos os quais dividem o dia ou a semana em períodos de alimentação e períodos de jejum.
A maioria das pessoas já "rápido" todos os dias, enquanto eles dormem. O jejum intermitente pode ser tão simples como se alargar um pouco mais rápido.
Você pode fazer isso poupando o café da manhã, comendo sua primeira refeição ao meio dia e sua última refeição às 8 da noite.
Então você está tecnicamente jejum por 16 horas todos os dias e restringe sua alimentação a uma janela comendo 8 horas. Esta é a forma mais popular de jejum intermitente, conhecido como o método 16/8.
Apesar do que você pensa, o jejum intermitente é realmente bastante fácil de fazer. Muitas pessoas relatam sentir-se melhor e ter mais energia durante um jejum.
A fome geralmente não é tão grande, embora possa ser um problema no início, enquanto seu corpo está se acostumando a não comer durante longos períodos de tempo.
Nenhum alimento é permitido durante o período de jejum, mas você pode beber água, café, chá e outras bebidas não calóricas.
Algumas formas de jejum intermitente permitem pequenas quantidades de alimentos com baixas calorias durante o período de jejum.
Tomar suplementos geralmente é permitido durante o jejum, desde que não haja calorias neles.
Bottom Line: O jejum intermitente (ou "IF") é um padrão de alimentação onde você faz um ciclo entre períodos de comer e jejum. É uma tendência de saúde e fitness muito popular, com pesquisa para apoiá-la.
Por que rápido?
Os seres humanos realmente estão em jejum há milhares de anos.
Às vezes, foi feito por necessidade, quando simplesmente não havia comida disponível.
Em outros casos, foi feito por razões religiosas. Várias religiões, incluindo o Islã, o Cristianismo e o Budismo, exigem alguma forma de jejum.
Os seres humanos e outros animais também muitas vezes instintivamente rápidos quando estão doentes.
Claramente, não há nada "antinatural" sobre jejum, e nossos corpos estão muito bem equipados para lidar com períodos prolongados de não comer.
Todos os tipos de processos no corpo mudam quando não comemos por um tempo, para permitir que nossos corpos prosperem durante um período de fome.Tem a ver com hormônios, genes e importantes processos de reparo celular (3).
Quando jejuamos, obtemos reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue e insulina, bem como um aumento drástico no hormônio do crescimento humano (4, 5).
Muitas pessoas fazem jejum intermitente para perder peso, pois é uma maneira muito simples e eficaz de restringir calorias e queimar gordura (6, 7, 8).
Outros o fazem para os benefícios da saúde metabólica, pois podem melhorar vários fatores de risco e marcadores de saúde (1).
Há também algumas evidências de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver mais tempo. Estudos em roedores mostram que ele pode prolongar o tempo de vida tão efetivamente quanto a restrição calórica (9, 10).
Algumas pesquisas também sugerem que pode ajudar a proteger contra doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer, doença de Alzheimer e outros (11, 12).
Outras pessoas simplesmente gostam da conveniência do jejum intermitente.
É um "hack de vida" efetivo que torna sua vida mais simples, ao mesmo tempo em que melhora a sua saúde ao mesmo tempo. Quanto menos refeições você precisa planejar, mais simples será sua vida.
Não ter que comer 3-4 + vezes por dia (com a preparação e limpeza envolvidas) também economiza tempo. Muito disso.
Bottom Line: Os seres humanos estão bem adaptados ao jejum de tempos em tempos. Pesquisas modernas mostram que tem benefícios para perda de peso, saúde metabólica, prevenção de doenças e podem mesmo ajudá-lo a viver mais tempo.
Tipos de jejum intermitente
O jejum intermitente tornou-se muito moderno nos últimos anos e vários tipos / métodos diferentes surgiram.
Aqui estão alguns dos mais populares:
- O Método 16/8: Rápido por 16 horas por dia, por exemplo, apenas comendo entre o meio dia e 8h.
- Eat-Stop-Eat: Uma ou duas vezes por semana, não coma nada do jantar um dia, até jantar no dia seguinte (24 horas rápido).
- A dieta 5: 2: Durante 2 dias da semana, coma apenas cerca de 500-600 calorias.
Depois, existem muitas outras variações.
Eu sou pessoalmente um fã do método 16/8 (popularizado por Martin Berkhan da LeanGains), pois considero que é o mais simples e o mais fácil de se manter.
Na verdade, eu costumo comer com naturalidade dessa maneira. Normalmente não estou com muita fome pela manhã e não me sinto obrigado a comer até cerca de 1 da tarde.
Então eu como minha última refeição em algum lugar entre 6 a 9 da noite, então acabo instintivamente jejum por 16 a 19 horas todos os dias.
Bottom Line: Existem muitos métodos de jejum intermitentes diferentes. Os mais populares são o método 16/8, Eat-Stop-Eat e a dieta 5: 2.
Take Home Message
Enquanto você ficar com alimentos saudáveis, restringir sua janela de comer e jejum de vez em quando pode ter benefícios de saúde muito impressionantes.
É uma maneira eficaz de perder gordura e melhorar a saúde metabólica, ao mesmo tempo em que simplifica a sua vida ao mesmo tempo.
Você pode encontrar mais informações sobre o jejum intermitente aqui: jejum intermitente 101 - Guia do novato.
