Qual é a maneira mais saudável de cozinhar peixe?

O peixe é um alimento realmente saudável. Comer regularmente pode diminuir o risco de uma série de condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e depressão (1, 2, 3, 4).

Por isso, os profissionais de saúde geralmente recomendam que as pessoas coma peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana (5).

No entanto, a maneira como você cozinha seus peixes pode mudar sua composição nutricional, então alguns métodos de cozimento podem ser melhores para sua saúde do que outros.

Este artigo explora a forma como diferentes métodos de cozedura podem alterar o valor nutricional do seu peixe e examina quais métodos são mais saudáveis.

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Por que o peixe é tão saudável

Existem muitos tipos de peixes, todos com diferentes perfis nutricionais. Em geral, eles são divididos em duas categorias: magra e gorduroso.

Ambos são considerados nutritivos e uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, mas pensa-se que os peixes gordurosos são especialmente importantes para a saúde. Isso ocorre porque eles contêm alguns nutrientes importantes, incluindo ácidos graxos ômega-3 e vitamina D (6).

Atualmente, cerca de 40% das pessoas têm baixos níveis de vitamina D. Isso tem sido associado a uma doença cardíaca de alto risco, diabetes, câncer, demência e algumas doenças auto-imunes (7).

A melhor maneira de obter vitamina D é através da exposição ao sol. No entanto, os peixes gordurosos são uma das poucas fontes de vitamina D e podem contribuir com uma boa quantidade (8, 9).

Seu corpo e cérebro também precisam de ácidos graxos ômega-3 para funcionar de melhor modo. De fato, ter omega-3 suficiente foi associado a uma série de benefícios para a saúde, incluindo uma diminuição do risco de doença cardíaca e alguns tipos de câncer (10, 11, 12, 13).

Estas gorduras especiais também podem diminuir o declínio na função cerebral que as pessoas geralmente experimentam à medida que envelhecem (14, 15).

Comer peixe magra também pode ter benefícios para a saúde. Alguns estudos o ligaram a um menor risco de síndrome metabólica e fatores de risco reduzidos para doença cardíaca (16, 17, 18, 19).

Estas são algumas das razões pelas quais especialistas em saúde recomendam comer peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana (20, 21).

Resumo: O peixe é uma boa fonte de proteína de alta qualidade, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Especialistas em saúde recomendam comer peixe pelo menos uma ou duas vezes por semana.

Grelhar e assar

Grelhar e grelhar são métodos de cozimento muito semelhantes. Ambos envolvem a aplicação de calor seco ao seu alimento a temperaturas muito altas.

A principal diferença entre os dois métodos é que grelhar aplica calor de baixo e grelhar aplica-lo de cima.

Ambos os métodos são uma forma rápida de cozinhar peixes realmente saborosos sem adicionar gorduras.

Infelizmente, tanto a grelhar quanto a grelhar são conhecidos por causar a formação de alguns compostos prejudiciais chamados aminas heterocíclicas (HAs) e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (HAP) (22, 23).

Estes dois tipos de compostos se formam quando o tecido muscular da carne ou do peixe é aquecido a temperaturas muito altas, particularmente em uma chama aberta (24).

No entanto, os riscos associados a estes compostos só foram ligados a ingestões elevadas de carne vermelha ou processada. Comer pescado não foi associado com os mesmos riscos (25, 26, 27, 28, 29, 30).

O churrasco e a grelha também podem resultar na formação de compostos chamados produtos finais de glicação avançada (AGEs).

Estes compostos formam-se naturalmente no seu corpo à medida que envelhecem, mas também podem formar-se em alimentos que contenham músculos, como carne e peixe, quando cozidos em altas temperaturas (31, 32, 33).

Níveis elevados de AGEs foram associados a uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e doença de Alzheimer (34, 35, 36).

Para reduzir a sua exposição a estes compostos, evite cozinhar com uma chama aberta, tente manter o seu tempo de cozimento o mais curto possível e evite a carbonização de carne (37).

Além disso, a aplicação de uma marinada ao seu peixe antes de grelhar pode ajudar a reduzir a formação de HAS e PAHs (38).

Resumo: O churrasco e o assado de peixe podem produzir alguns compostos nocivos. Para minimizá-los, cozinhe o peixe pelo menor tempo possível, evite a carbonização e adicione uma marinada.

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Pan-Frying e Deep-Frying

Pan-frying e deep frying são métodos de cozimento a alta temperatura que usam gordura quente.

A frigideira profunda envolve a submersão de alimentos em uma grande quantidade de gordura, enquanto que a fritura doméstica usa uma quantidade muito menor de gordura em uma frigideira, wok ou pote.

Durante a fritura, o peixe absorve parte da gordura, aumentando o teor calórico e alterando os tipos de gordura que contém (39, 40).

Cozinhar seu peixe em um óleo, como óleo vegetal, que contém grandes quantidades de ácidos graxos ômega-6, pode aumentar seu conteúdo de omega-6 inflamatórios (41, 42).

Mostra-se que isso ocorre em maior grau em peixes que foram fritos em vez de fritos, devido às maiores quantidades de óleo utilizado. Em geral, o peixe magra também tende a absorver mais óleo do que o peixe gordo (39, 43).

As altas temperaturas durante a fritura também prejudicam os ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​nos peixes mais do que outros métodos de cozimento (39, 44).

Na verdade, um estudo descobriu que o atum de fritura diminuiu a quantidade de ácidos graxos ômega-3 benéficos em 70-85% (45).

No entanto, parece que esses efeitos podem variar de acordo com as espécies de peixes que você cozinha. Outros estudos descobriram que alguns peixes, como o arenque, ainda podem conter quantidades benéficas de omega-3 após serem fritas (40, 46, 47, 48).

Outros nutrientes também podem estar em risco, uma vez que um estudo descobriu que o salmão frito reduziu a quantidade de vitamina D contida pela metade (49).

As altas temperaturas de frigideira também podem causar a formação de mais HAs, HAP e AGEs prejudiciais para formar (24, 38).

Em geral, a fritura é considerada mais saudável do que a fritura devido às menores quantidades de óleo que ele usa. Além disso, é melhor escolher um óleo que seja estável em alta temperatura e adicione gorduras mais saudáveis ​​ao seu peixe.O azeite é uma opção saudável.

Resumo: A fritura pode aumentar a quantidade de gordura em seu peixe e afetar negativamente a proporção de ácidos graxos ômega-3 para omega-6. Se você está fritando, frite em vez de fritar o peixe e use um óleo saudável como o azeite.

Poaching and Steaming

Poaching e vapor são métodos de cozimento que utilizam água ou outros líquidos durante o processo de cozedura.

A caça furtiva envolve a submersão do seu peixe em um líquido como água, leite, estoque ou vinho enquanto cozinha no forno.

O cozimento a vapor é frequentemente realizado em uma panela ou aparelho especialmente concebido e utiliza água quente e vaporizada para cozinhar o seu peixe.

Nem caça furtiva nem vapor adiciona óleo ou gordura ao peixe, então usar esses métodos não irá adicionar calorias ou alterar as gorduras em seu peixe (50).

A caça furtiva e o cozimento a vapor também cozinham peixe a temperaturas ligeiramente mais baixas do que outros métodos, o que ajuda a preservar os nutrientes e é pensado para minimizar a formação de substâncias químicas nocivas como HAs e HAPs.

Um estudo sugeriu que o tempo de cozimento mais longo necessário para peixes a vapor pode aumentar o número de produtos de oxidação do colesterol. Estes são compostos potencialmente prejudiciais formados quando o colesterol é aquecido (51, 52).

No entanto, tanto o cozimento a vapor como a caça furtiva são considerados saudáveis, uma vez que suas temperaturas mais baixas e a falta de gordura culinária ajudam a preservar os ácidos gordos omega-3 benéficos em peixes melhor do que outros métodos de cozimento (45).

Resumo: Poaching e vapor são métodos de cozimento a baixa temperatura que podem preservar os ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​melhores do que outros métodos.

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Assar

O cozimento é um método de calor seco que envolve cozinhar peixe no forno.

Alguns estudos mostraram que o cozimento causa menos perda de ácidos graxos ômega-3 do que a fritura e o microondas (39, 46, 47).

O cozimento também pode ser uma maneira melhor de reter o teor de vitamina D dos peixes.

Um estudo descobriu que o salmão assado manteve toda a sua vitamina D, enquanto que o salmão frito perdeu cerca de 50% dessa importante vitamina (49).

Por estas razões, o forno é considerado uma maneira saudável de cozinhar peixe.

No entanto, como com outros métodos de cozimento, cobrir o seu peixe no óleo durante a cozedura pode alterar seu perfil de ácidos graxos (43).

Se você estiver cozinhando peixe, use quantidades mínimas de um óleo saudável e estável, como o azeite.

Resumo: Ao assar seu peixe, você provavelmente perderá menos gorduras omega-3 saudáveis ​​do que se você fritar ou microondas.

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Microondas

Os fornos de microondas cozinham alimentos usando ondas de energia.

Estas ondas interagem com algumas das moléculas nos alimentos, fazendo com que elas vibrem, o que aquece a comida.

Esta maneira de cozinhar pode ser controversa, já que algumas pessoas acreditam que cozinhar com um microondas podem reduzir os nutrientes nos alimentos (53).

No entanto, o microondas é um método de cozimento rápido e de temperatura relativamente baixa.

Por isso, pode realmente preservar alguns nutrientes melhor do que alguns outros métodos de cozimento. Na verdade, muitos estudos descobriram que os peixes com microondas podem ajudar a prevenir a perda de seus ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​(45, 48, 54).

Além disso, as temperaturas mais baixas significam que os compostos nocivos, como HAP e HAs são menos propensos a formar, em comparação com outros métodos de cozimento, como a fritura.

Resumo: Os peixes em microondas podem ajudar a evitar a perda de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​e também podem causar a formação de compostos prejudiciais.

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Sous Vide

Sous vide é francês para "sob vácuo". Neste método de cozedura, os alimentos são colocados dentro de uma bolsa selada e cozidos em um banho de água com temperatura controlada.

É um método de cozimento a baixa temperatura em que o alimento é cozido muito lentamente durante um longo período de tempo.

Embora sous vide leva muito tempo, é considerado uma maneira muito saudável de cozinhar, porque usa uma temperatura muito baixa e regulada, que pensa bloquear a umidade e reter nutrientes.

Um estudo descobriu que o peixe cozido sous vide manteve mais ácidos graxos ômega-3 do que o peixe cozido no forno (55).

Além disso, como outros métodos de cozimento a baixa temperatura, o sous vide pode resultar em menos formação de HA prejudicial durante o processo de cozedura (56, 57).

Resumo: Sous vide é um método de cozimento a baixa temperatura. Isso pode ajudar a preservar algumas das gorduras ómega-3 saudáveis ​​em peixes, bem como reduzir a quantidade de compostos prejudiciais que podem se formar durante o cozimento.

Qual método você deve escolher?

O peixe é um alimento saudável que é uma excelente adição a qualquer dieta.

No entanto, o tipo de peixe, método de cozimento, duração do tempo de cozimento e óleo de cozinha que você usa pode afetar o perfil nutricional do seu peixe.

Em geral, os métodos de cozimento mais saudáveis ​​limitam a perda de gorduras ómega-3 saudáveis, mantêm a maioria dos nutrientes e minimizam a formação de compostos nocivos.

Em geral, isso significa que sous vide, microondas, assar, cozinhar e caçar seu peixe são suas melhores apostas.

Por outro lado, o peixe frito é o método de cozimento menos saudável.