Qual é a maneira mais saudável de cozinhar e comer ovos?

Os ovos são um alimento barato, mas incrivelmente nutritivo.

Eles contêm relativamente poucas calorias, mas são embalados com proteínas, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e vários nutrientes traços.

Dito isto, a maneira como você prepara seus ovos pode afetar seu perfil de nutrientes.

Este artigo explora as formas mais saudáveis ​​de cozinhar e comer ovos.

Uma revisão dos diferentes métodos de cozimento

Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis.

Eles podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como vegetais.

Cozinhá-los também destrói qualquer bactéria perigosa, tornando-os mais seguros de comer.

Aqui está uma quebra dos métodos de cozimento mais populares:

Fervido

Os ovos cozidos são cozidos em suas cascas em uma panela de água fervente por 6-10 minutos, dependendo de quão bem cozida você quer a gema ser estar.

Quanto mais você cozinhar, mais firme será a gema.

Poached

Os ovos escalfados são cozidos em água ligeiramente mais fria.

Eles são rachados em uma panela de água a fogo baixo entre 160-180 ° F (71-82 ° C) e cozidos durante 2. 5-3 minutos.

Fried

Os ovos fritos são rachados em uma panela quente que contém uma fina camada de gordura cozinhada.

Você pode então cozinhá-los "lado ensolarado para cima", o que significa que o ovo é frito de um lado, ou "mais fácil", o que significa que o ovo é frito em ambos os lados.

Assados ​​

Os ovos cozidos são cozidos em um forno quente em um prato de fundo plano até o ovo ser ajustado.

Scrambled

Os ovos mexidos são batidos em uma tigela, derramados em uma panela quente e agitaram-se a fogo baixo até que se pusessem.

Omelete

Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, derramados em uma panela quente e cozidos lentamente a fogo baixo até serem sólidos.

Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é agitada uma vez que está na panela.

Microwaved

As microondas podem ser usadas para cozinhar ovos de muitas maneiras diferentes. Demora muito menos tempo para cozinhar ovos em um microondas do que em um fogão.

No entanto, geralmente não é uma boa idéia para ovos de microondas que ainda estão dentro de suas conchas. Isso ocorre porque a pressão pode se acumular rapidamente dentro deles, e eles podem explodir (1, 2).

Bottom Line: Os ovos podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes, incluindo ferver, caçar, fritar, assar e mexer.

Cozinhar faz com que alguns nutrientes sejam mais digeríveis

Cozinhar ovos torna-os mais seguros de comer, e também faz com que alguns de seus nutrientes sejam mais fáceis de digerir.

Um exemplo disso é a proteína nos ovos.

Estudos mostraram que se torna mais digerível quando é aquecida (3).

Na verdade, um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus (4).

Esta mudança na digestibilidade é pensada para ocorrer porque o calor causa mudanças estruturais nas proteínas do ovo.

Nos ovos crus, os compostos de proteínas grandes são separados um do outro e enrolados em estruturas complexas e torcidas.

Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra os laços fracos que os mantêm em forma.

As proteínas formam então novas ligações com as outras proteínas ao seu redor. Esses novos títulos no ovo cozido são mais fáceis de digerir.

Você pode ver essas mudanças ocorrendo à medida que a clara de ovo e a gema mudam de um gel espesso para borracha e firme.

A proteína em ovos crus também pode interferir com a disponibilidade da biotina de micronutrientes.

Os ovos são uma boa fonte de biotina, que é um nutriente importante usado no metabolismo da gordura e do açúcar. Também é conhecido como vitamina B7 ou vitamina H.

Nos ovos crus, uma proteína nas claras de ovo chamada avidina se liga à biotina, tornando-a indisponível para o seu corpo usar.

No entanto, quando os ovos são cozidos, o calor causa alterações estruturais à avidina, tornando-o menos efetivo para a ligação à biotina. Isso torna a biotina mais fácil de absorver (5).

Bottom Line: Ovos de cozinha torna a proteína neles mais digerível. Também ajuda a tornar a vitamina biotina mais disponível para o seu corpo usar.

A cozedura com alto calor pode danificar outros nutrientes

Embora o cozimento de ovos faça com que alguns nutrientes sejam mais digeríveis, pode danificar os outros.

Isso não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos resultará em uma redução de alguns nutrientes, especialmente se forem cozidos a altas temperaturas durante um longo período de tempo.

Estudos examinaram esse fenômeno nos ovos.

Um estudo descobriu que cozinhar ovos reduziu o seu teor de vitamina A em cerca de 17 a 20% (6).

A cozedura também pode reduzir significativamente a quantidade de antioxidantes nos ovos (7, 8, 9).

Um estudo descobriu que métodos de cozimento comuns, incluindo microondas, ferver e frigideiras, reduziram a quantidade de certos antioxidantes em 6-18% (10).

Em geral, tempos de cozimento mais curtos (mesmo em altas temperaturas) demonstraram reter mais nutrientes.

A pesquisa mostrou que quando os ovos são cozidos por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com até 18% quando são fritos ou cozidos por um período mais curto (11).

No entanto, mesmo que cozinhar ovos reduz estes nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica de vitaminas e antioxidantes (5).

Bottom Line: Os ovos para cozinhar podem reduzir o seu teor de vitaminas e antioxidantes. No entanto, eles ainda são muito elevados em nutrientes.

Cozimento com alto teor de calor oxida o colesterol nos ovos

As gemas de ovo são elevadas em colesterol.

Na verdade, um grande ovo contém cerca de 212 mg de colesterol, que é de 71% da ingestão previamente recomendada de 300 mg por dia (12).

Atualmente, não há limite superior recomendado na ingestão diária de colesterol nos EUA.

No entanto, quando os ovos são cozidos a altas temperaturas, o colesterol neles pode tornar-se oxidado e produzir compostos conhecidos como oxiesteróis (13, 14).

Esta é uma preocupação para algumas pessoas, uma vez que o colesterol oxidado e os oxiesteróis no sangue foram associados a um risco aumentado de doença cardíaca (15, 16).

Espera-se que os alimentos que contenham colesterol oxidado e oxiesteróis contribuam para os níveis sanguíneos desses compostos (17).

As principais fontes dietéticas de colesterol oxidado podem ser alimentos fritos comercialmente, como frango frito, peixe e batata frita (18).

Também vale a pena notar que o colesterol que é oxidado no corpo é pensado para ser mais nocivo do que o colesterol oxidado que você come (15).

Mais importante ainda, estudos não mostraram uma ligação entre comer ovos e um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas saudáveis ​​(19, 20, 21, 22, 23, 24).

Bottom Line: A cozedura em alta temperatura pode oxidar o colesterol nos ovos. Contudo, comer ovos não foi associado a um risco aumentado de doença cardíaca em pessoas saudáveis.

5 dicas para cozinhar ovos super saudáveis ​​

Os ovos são nutritivos, mas você pode fazer seus ovos ainda mais saudáveis.

Aqui estão cinco dicas para cozinhar ovos super saudáveis:

1. Escolha um método de cozimento com baixa caloria

Se você está tentando reduzir as calorias, escolha ovos cozidos ou cozidos.

Estes métodos de cozimento não adicionam calorias extras, portanto, a refeição será menor em calorias do que frito ou ovos mexidos ou uma omelete.

2. Combine-os com vegetais

Os ovos funcionam muito bem com vegetais.

Isso significa que comer ovos é uma ótima oportunidade para aumentar a ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas adicionais à sua refeição.

Algumas idéias simples incluem adicionar os vegetais de sua escolha a uma omelete ou ovos mexidos, como nesta receita.

Ou simplesmente cozinhe os ovos da maneira que quiser e tenha vegetais ao lado.

3. Fry Them em um óleo que é estável em altas temperaturas

Os melhores óleos para cozinhar em fogo alto, como quando fritar pan, são aqueles que permanecem estáveis ​​a altas temperaturas e não se oxidam facilmente para formar radicais livres nocivos.

Exemplos de boas opções incluem azeite extra virgem e manteiga. O óleo de coco também é uma boa escolha para cozinhar em alta temperatura, mas algumas pessoas podem não gostar do sabor com os ovos.

4. Escolha os ovos mais nutritivos que você pode pagar

A qualidade nutricional dos ovos pode ser influenciada por uma série de fatores, incluindo o método de cultivo e a dieta do frango (25).

Em geral, pensa-se que ovos orgânicos e ovos orgânicos são nutricionalmente superiores aos ovos enjaulados e convencionalmente produzidos.

Este artigo detalha as diferenças nutricionais entre ovos produzidos por diferentes métodos.

5. Não Overcook Them

Quanto mais longo e mais quente você cozinhar seus ovos, mais nutrientes você pode perder.

Usando maior calor por mais tempo também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que eles contêm. Isto é particularmente verdadeiro para pan fritar.

Bottom Line: Para tornar seus ovos tão saudáveis ​​quanto possível, escolha um método de cozimento com baixo teor de calorias, combine com vegetais, frite-os em um óleo estável e não cubra demais.

Take Home Message

Em geral, os métodos de cozedura de calor mais curto e inferior causam menos oxidação do colesterol e ajudam a reter a maioria dos nutrientes nos ovos.

Por este motivo, os ovos cozidos e cozidos (ou rígidos ou macios) podem ser mais saudáveis ​​de comer.Estes métodos de cozimento também não adicionam calorias desnecessárias.

Tudo o que dito, comer ovos geralmente é super saudável, não importa de que maneira você os cozinhe.

Então, você só pode querer cozinhar e comê-los da maneira que você gosta mais e não é obsessivo com os pequenos detalhes.

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