Entendendo o Índice Glicêmico

carboidratos de qualidade

Os carboidratos alimentam o corpo como a gasolina eleva carros. Em vez de limitar todos os carboidratos, concentre-se em comer com alta qualidade. Comer uma dieta equilibrada é essencial para uma boa saúde.

O índice glicêmico (GI) ajuda você a comparar a rapidez com que seu corpo digere vários alimentos contendo carboidratos.

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Índice glicêmico

O índice glicêmico

Dr. David Jenkins criou o GI para classificar os carboidratos para pessoas com diabetes. Em vez de categorizar os carboidratos como simples ou complexos, o GI classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100.

Os alimentos que aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue têm um número maior de GI do que os alimentos que aumentam os níveis de glicose no sangue mais devagar.

Evitando picos

Seu corpo responde aos picos de glicose no sangue, produzindo mais insulina. A insulina é um hormônio que permite que a glicose vá do seu sangue às células. Se você tem resistência à insulina, os picos rápidos de açúcar no sangue ao longo de muitos anos podem fazer com que seu pâncreas se canse. Isso leva a uma redução na produção de insulina, o que pode aumentar seu risco de diabetes.

Quando você consome alimentos com IG inferior, isso ajuda você a evitar picos de glicose no sangue, além de gerenciar seu peso e saúde geral.

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Produtos de pontuação

Como marcar alimentos

De acordo com a Clínica Mayo, os alimentos que obtêm uma pontuação igual a 70 ou superior apresentam IG alta. Esses alimentos incluem pão branco, batatas assadas e rosquinhas.

Os alimentos que têm um GI de 56 para 69 são alimentos glicêmicos médios. Eles incluem bananas, abacaxi e até mesmo certos tipos de sorvete.

Os alimentos com baixo índice de glicemia têm uma pontuação inferior a 55 e incluem leite desnatado, feijão e cenouras cruas.

Legumes

Índice glicêmico de vegetais

Se você já foi ao supermercado ultimamente, talvez tenha notado um índice de glicemia listado ao lado das frutas e vegetais. Uma batata assada tem um IG de 85. Com exceção das batatas, a maioria dos vegetais tem um IG baixo. Os seguintes vegetais têm um IG baixo:

As cenouras têm um IG de 35.
As ervilhas verdes têm um IG de 51.
Os inhame têm um GI de 54.
Os pastinés têm um IG de 52. < 999> AnúncioPorprevista

Frutas

Índice glicêmico de frutos

Embora os frutos geralmente tenham pontuações GI mais altas do que vegetais, muitos têm um IG baixo e energizam você porque eles têm fibra, o que retarda a digestão.

As frutas com baixo teor de carboidratos podem ajudar a controlar o apetite, atrasar as pistas de fome e ajudá-lo a gerenciar seu peso. As seguintes frutas têm um IG baixo:

As maçãs têm um IG de 39.

As ameixas têm uma IG de 29.
As toranjas têm um IG de 25.
As peras têm uma IG de 38. <999 > As laranjas têm um IG de 40.
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Encontrando o equilíbrio

Encontrando o saldo

Se uma fruta ou vegetal tiver uma IG alta, isso não significa que você deve evitar comer.Ao contrário das dietas com baixo teor de carboidratos, o GI não sugere que se abstenha de comer alimentos que tenham um GI elevado. Quando você come uma refeição que tem proteínas, gorduras e alimentos com índice de glicêmico baixo e alto, a digestão dos alimentos com alta GI diminui.

Por exemplo, se você quer uma batata assada para o jantar, certifique-se de equilibrar a refeição com um alimento que tem um IG baixo, como brócolis e alguns peixes, e gordura saudável, como o abacate. Evite porções excessivamente grandes de alimentos com alto IG.

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Alimentos naturalmente saudáveis

Muitos alimentos que fazem parte de uma dieta saudável também têm baixos escores GI, tais como:

pães de grãos inteiros

feijões

legumes
frutas
vegetais
produtos lácteos com baixo teor de gordura
Quando você baseia sua dieta principalmente em alimentos frescos e não processados que são ricos em fibras, você naturalmente estará escolhendo alimentos com baixo teor de gordura GI. O índice pode ajudar a orientá-lo para escolhas saudáveis quando você precisar de orientação dietética extra.
Takeaway

Os benefícios de uma dieta com baixo índice de glicemia

Se você tem diabetes, uma dieta com baixo índice de glicemia pode ajudá-lo a gerenciar sua condição. Seja ou não diabetes, os defensores da dieta com baixo índice de glicemia podem ajudá-lo a gerenciar seu peso e controlar seus níveis de açúcar no sangue.