O que o potássio faz para o seu corpo? Uma revisão detalhada

A importância do potássio é altamente subestimada.

Este mineral é classificado como um eletrólito porque é altamente reativo na água. Quando dissolvido em água, produz íons carregados positivamente.

Esta propriedade especial permite que ele conduza eletricidade, o que é importante para muitos processos em todo o corpo.

Curiosamente, uma dieta rica em potássio está ligada a muitos benefícios de saúde poderosos. Pode ajudar a reduzir a pressão sanguínea e retenção de água, proteger contra acidentes vasculares cerebrais e ajudar a prevenir a osteoporose e cálculos renais (1, 2, 3, 4).

Este artigo fornece uma revisão detalhada do potássio e o que ele faz para sua saúde.

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O que é Potássio?

O potássio é o terceiro mineral mais abundante do corpo (5).

Ajuda o corpo a regular o fluido, envia sinais nervosos e regulam as contrações musculares.

Aproximadamente 98% do potássio em seu corpo é encontrado em suas células. Destes, 80% são encontrados em suas células musculares, enquanto os outros 20% podem ser encontrados em seus ossos, fígado e glóbulos vermelhos (6).

Uma vez dentro do seu corpo, ele funciona como um eletrólito.

Quando na água, um eletrólito se dissolve em íons positivos ou negativos que têm a capacidade de conduzir eletricidade. Os íons de potássio carregam uma carga positiva.

Seu corpo usa essa eletricidade para gerenciar uma variedade de processos, incluindo o equilíbrio de fluidos, sinais nervosos e contrações musculares (7, 8).

Portanto, uma quantidade baixa ou alta de eletrólitos no corpo pode afetar muitas funções cruciais.

Resumo: O potássio é um mineral importante que funciona como um eletrólito. Ele ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, sinais nervosos e contrações musculares.

Ajuda a regular o fluido

O corpo é composto de aproximadamente 60% de água (9).

40% desta água é encontrada dentro de suas células em uma substância chamada fluido intracelular (ICF).

O restante é encontrado fora de suas células em áreas como seu sangue, fluido espinhal e entre células. Este fluido é chamado de fluido extracelular (ECF).

Curiosamente, a quantidade de água no ICF e ECF é afetada pela concentração de eletrólitos, especialmente o potássio e o sódio.

O potássio é o eletrólito principal no ICF, e determina a quantidade de água dentro das células. Por outro lado, o sódio é o eletrólito principal no ECF, e determina a quantidade de água fora das células.

O número de eletrólitos em relação à quantidade de fluido é denominado osmolalidade. Em condições normais, a osmolalidade é a mesma dentro e fora das células.

Simplificando, há um equilíbrio igual de eletrólitos fora e dentro de suas células.

No entanto, quando a osmolalidade é desigual, a água do lado com menos eletrólitos se moverá para o lado com mais eletrólitos para equalizar as concentrações de eletrólitos.

Isso pode fazer com que as células se encolhem quando a água se move para fora delas, ou inchar e explodir à medida que a água se move para dentro delas (10).

É por isso que é importante certificar-se de que você consome os eletrólitos certos, incluindo o potássio.

Manter um bom equilíbrio de fluido é importante para uma saúde ideal. Um mau equilíbrio de fluido pode levar à desidratação, que por sua vez afeta o coração e os rins (11).

Comer uma dieta rica em potássio e ficar hidratado pode ajudar a manter um bom equilíbrio de fluidos.

Resumo: O balanço de fluido é afetado por eletrólitos, principalmente potássio e sódio. Comer uma dieta rica em potássio pode ajudá-lo a manter um bom equilíbrio de fluidos.

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O potássio é importante para o sistema nervoso

O sistema nervoso retransmite mensagens entre seu cérebro e seu corpo.

Estas mensagens são entregues sob a forma de impulsos nervosos e ajudam a regular suas contrações musculares, batimentos cardíacos, reflexos e muitas outras funções do corpo (12).

Curiosamente, os impulsos nervosos são gerados por iões de sódio que se deslocam para células e íons de potássio se movendo para fora das células.

O movimento de íons muda a tensão da célula, o que ativa um impulso nervoso (13).

Infelizmente, uma queda nos níveis sanguíneos de potássio pode afetar a capacidade do corpo de gerar um impulso nervoso (6).

A obtenção de potássio suficiente da sua dieta pode ajudá-lo a manter a função nervosa saudável.

Resumo: Este mineral desempenha um papel essencial na ativação dos impulsos nervosos em todo o sistema nervoso. Os impulsos do nervo ajudam a regular as contrações musculares, batimentos cardíacos, reflexos e muitos outros processos.

O potássio ajuda a regular as contrações musculares e cardíacas

O sistema nervoso ajuda a regular as contrações musculares.

No entanto, os níveis alterados de potássio no sangue podem afetar os sinais nervosos no sistema nervoso, enfraquecendo as contrações musculares.

Ambos os níveis sanguíneos baixos e altos podem afetar os impulsos nervosos alterando a tensão das células nervosas (6, 14).

O mineral também é importante para um coração saudável, pois seu movimento dentro e fora das células ajuda a manter um batimento cardíaco regular.

Quando os níveis sanguíneos do mineral são muito altos, o coração pode ficar dilatado e flácido. Isso pode enfraquecer suas contrações e produzir batimentos cardíacos anormais (8).

Da mesma forma, níveis baixos no sangue também podem alterar os batimentos cardíacos (15).

Quando o coração não bate corretamente, não pode efetivamente bombear sangue para o cérebro, órgãos e músculos.

Em alguns casos, a arritmia cardíaca, ou um batimento cardíaco irregular, pode ser fatal e levar a morte súbita (16).

Resumo: Os níveis de potássio têm um efeito significativo nas contrações musculares. Níveis alterados podem causar fraqueza muscular e, no coração, podem causar batimentos cardíacos irregulares.

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Benefícios para a saúde do potássio

Consumir uma dieta rica em potássio está associada a muitos benefícios de saúde impressionantes.

Pode ajudar a reduzir a pressão arterial

A pressão arterial elevada afeta quase um em cada três americanos (17).

É um fator de risco para doenças cardíacas, a principal causa de morte em todo o mundo (18).

Uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial, ajudando o corpo a remover o excesso de sódio (18).

Os níveis elevados de sódio podem elevar a pressão arterial, especialmente para pessoas cuja pressão arterial já está alta (19).

Uma análise de 33 estudos descobriu que, quando as pessoas com hipertensão arterial aumentaram a sua ingestão de potássio, a pressão arterial sistólica diminuiu 3. 49 mmHg, enquanto a pressão arterial diastólica diminuiu em 1. 96 mmHg (1).

Em outro estudo, incluindo 1, 285 participantes entre 25 e 64 anos, cientistas descobriram que as pessoas que comiam mais potássio reduziram a pressão arterial, em comparação com as pessoas que comiam o mínimo.

Aqueles que mais consumiram pressão arterial sistólica inferior a 6 mmHg e pressão arterial diastólica inferior em 4 mmHg em média (20).

Pode ajudar a proteger contra acidentes vasculares cerebrais

Um acidente vascular cerebral ocorre quando há falta de fluxo sanguíneo para o cérebro. É a causa da morte de mais de 130 mil americanos a cada ano (21).

Vários estudos descobriram que comer uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir acidentes vasculares cerebrais (1, 22).

Em uma análise de 33 estudos, incluindo 128, 644 participantes, cientistas descobriram que as pessoas que comiam mais potássio tinham um risco de AVC de 24% menor do que as pessoas que comiam o mínimo (1).

Além disso, uma análise de 11 estudos com 247, 510 participantes descobriram que as pessoas que comiam mais potássio apresentavam 21% de risco menor de AVC. Eles também descobriram que comer uma dieta rica neste mineral estava ligada a um risco reduzido de doença cardíaca (22).

Pode ajudar a prevenir a osteoporose

A osteoporose é uma condição caracterizada por ossos ocas e porosos.

É frequentemente associado a baixos níveis de cálcio, um mineral importante para a saúde óssea (23).

Curiosamente, os estudos mostram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose reduzindo a quantidade de cálcio que o corpo perde através da urina (24, 25, 26).

Em um estudo realizado em 62 mulheres saudáveis ​​entre 45 e 55 anos, os cientistas descobriram que as pessoas que comiam mais potássio apresentavam maior massa óssea total (2).

Em outro estudo com 994 mulheres pré-menopáusicas saudáveis, cientistas descobriram que aqueles que comiam mais potássio tinham mais massa óssea na parte inferior das costas e ossos do quadril (27).

Pode ajudar a prevenir cálculos renais

As cálculos renais são aglomerados de material que podem formar-se em urina concentrada (28).

O cálcio é um mineral comum em cálculos renais, e vários estudos mostram que o citrato de potássio reduz os níveis de cálcio na urina (29, 30).

Desta forma, o potássio pode ajudar a combater cálculos renais.

Muitas frutas e vegetais contêm citrato de potássio, por isso é fácil adicionar à sua dieta.

Em um estudo de quatro anos em 45, 619 homens, os cientistas descobriram que aqueles que consumiram mais potássio diário tinham um risco 51% menor de cálculos renais (3).

De forma semelhante, em um estudo de 12 anos em 91, 731 mulheres, cientistas descobriram que aqueles que consumiram mais potássio diário tinham um risco 35% menor de cálculos renais (31).

Pode reduzir a retenção de água

A retenção de água ocorre quando o excesso de fluido se acumula no interior do corpo.

Historicamente, o potássio tem sido usado para tratar a retenção de água (32).

Estudos sugerem que uma alta ingestão de potássio pode ajudar a reduzir a retenção de água, aumentando a produção de urina e reduzindo os níveis de sódio (4, 33, 34).

Resumo: Uma dieta rica em potássio pode reduzir a pressão arterial e retenção de água, proteger contra acidentes vasculares cerebrais e ajudar a prevenir a osteoporose e cálculos renais.

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Fontes de potássio

O potássio é abundante em muitos alimentos integrais, especialmente frutas, vegetais e peixes.

A maioria das autoridades de saúde concorda que obter 3, 500-4, 700 mg de potássio diário parece ser a quantidade ideal (35, 36).

Veja a quantidade de potássio que você pode obter com uma dose de 3. 5 onças (100 gramas) de alimentos ricos neste mineral (37).

• Beet greens, cozidos: 909 mg
• Semeados: 670 mg
• Feijão Pinto, cozido: 646 mg
• Batatas brancas, cozidas: 544 mg
• cogumelos Portobello, grelhados: 521 mg
• Abacate: 485 mg
• Batata doce, cozida: 475 mg
• Espinafres cozidos: 466 mg < Kale:
• 447 mg Salmão, cozido:
• 414 mg Bananas:
• 358 mg Ervilhas cozidas:
• 271 mg Por outro lado, os suplementos over-the-counter não são uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de potássio.

Em muitos países, as autoridades alimentares limitam o potássio em suplementos sem receita médica a 99 mg, o que é muito inferior ao valor que você pode obter de apenas uma porção de alimentos inteiros ricos em potássio acima (38).

Este limite de 99 mg é provável porque muitos estudos descobriram que altas doses de potássio de suplementos podem danificar o intestino e até levar a morte por arritmia cardíaca (38, 39, 40).

No entanto, as pessoas que sofrem de uma deficiência de potássio podem receber uma receita de seu médico para um suplemento de dose mais alta.

Resumo:

O potássio é encontrado em uma variedade de frutas, vegetais e peixes como o salmão. A maioria das autoridades de saúde sugere obter 3, 500-4, 700 mg de potássio diariamente. Publicidade Publicidade

Consequências de muito ou pouco potássio

Menos de 2% dos americanos atendem às recomendações dos EUA sobre potássio (41).

No entanto, uma baixa ingestão de potássio raramente causará uma deficiência (42, 43).

Em vez disso, as deficiências ocorrem principalmente quando o corpo de repente perde muito potássio. Isso pode acontecer com vômitos crônicos, diarréia crônica ou em outras situações nas quais você perdeu muita água (44).

Também é incomum obter excesso de potássio. Embora isso aconteça se você tomar muitos suplementos de potássio, não há evidências fortes de que adultos saudáveis ​​possam obter excesso de potássio em alimentos (45).

O excesso de potássio no sangue ocorre principalmente quando o corpo não pode remover o mineral através da urina. Portanto, afeta principalmente pessoas com insuficiência renal ou doença renal crônica (46).

Além disso, determinadas populações podem precisar limitar sua ingestão de potássio, incluindo aqueles com doença renal crônica, aqueles que tomam medicamentos para a pressão arterial e pessoas idosas, uma vez que a função renal normalmente diminui com a idade (47, 48, 49).

No entanto, há algumas evidências de que tomar muitos suplementos de potássio pode ser perigoso. Seu tamanho pequeno facilita a sobredosagem (39, 40).

Consumir demasiados suplementos ao mesmo tempo pode superar a capacidade dos rins de remover excesso de potássio (50).

No entanto, é importante certificar-se de que você obtenha diariamente potássio suficiente para uma saúde ideal.

Isto é especialmente verdadeiro para pessoas mais velhas, uma vez que a pressão arterial elevada, acidentes vasculares cerebrais, cálculos renais e osteoporose são mais comuns entre os idosos.

Resumo:

As deficiências de potássio ou o excesso raramente ocorrem através da dieta. Apesar disso, a manutenção de uma ingestão de potássio adequada é importante para sua saúde geral. A linha inferior

O potássio é um dos minerais mais importantes do corpo.

Ajuda a regular o equilíbrio dos fluidos, as contracções musculares e os sinais nervosos.

Além disso, uma dieta com alto teor de potássio pode ajudar a reduzir a pressão arterial e retenção de água, proteger contra acidentes vasculares cerebrais e prevenir a osteoporose e cálculos renais.

Infelizmente, muito poucas pessoas adquirem bastante potássio. Para obter mais em sua dieta, consome mais alimentos ricos em potássio, como beterraba, espinafre, couve e salmão.