Melancia 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

A melancia é uma fruta grande, conhecida cientificamente como Citrullus lanatus.

Origem do sul da África, e está relacionado com melões cantalouopes, abobrinhas, abóboras e pepinos.

A melancia é embalada com água e nutrientes, contém muito poucas calorias e é excepcionalmente refrescante e suculenta.

É também uma boa fonte dietética tanto de citrulina quanto de licopeno, dois compostos de plantas muito poderosos.

Comer melancia ou beber suco de melancia pode ter vários benefícios para a saúde, incluindo pressão arterial mais baixa, sensibilidade à insulina melhorada e dor muscular reduzida.

Enquanto as melancias são mais comumente comidas frescas, elas também podem ser feitas em suco ou adicionadas a batidos.

Fatos nutricionais

A melancia consiste principalmente de água (91%) e carboidratos (7. 5%). Não contém quase nenhuma proteína ou gordura, e é muito baixo em calorias.

A tabela abaixo contém informações sobre todos os principais nutrientes na melancia (1).

Dados nutricionais: Melancia, em bruto - 100 gramas

Quantidade
Calorias	30
Água	91%
Proteína	0. 6 g
Carbs	7. 6 g
Açúcar	6. 2 g
Fibra	0. 4 g
Gordura	0. 2 g
Saturated	0. 02 g
Monoinsaturados	0. 04 g
Polyunsaturated	0. 05 g
Omega-3	0 g
Omega-6	0. 05 g
Trans gordura	~

Carboidenos

A melancia contém 7. 5 gramas de carboidratos em 100 gramas, ou 12 gramas de carboidratos por xícara.

Os carboidratos são principalmente açúcares simples, como glicose, frutose e sacarose. A melancia também contém uma pequena quantidade de fibra.

O índice glicêmico das melancias varia entre 72-80, que é alto (2). É uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue após as refeições.

No entanto, cada porção de melancia é relativamente baixa em carboidratos, portanto, comer não deve ter um efeito importante nos níveis de açúcar no sangue.

Fibras

A melancia é uma fraca fonte de fibra (0,4 gramas por 100 gramas).

No entanto, é considerado rico em carboidratos ferrosos de cadeia curta, denominados FODMAPs.

FODMAPs podem causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em indivíduos que não podem digerir, como aqueles com síndrome do intestino irritável.

Bottom line: A melancia é baixa em calorias e fibras e consiste principalmente em água e açúcares simples. Ele também contém FODMAPs, o que pode causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Vitaminas e minerais

A melancia é uma boa fonte de vitamina C, e também uma fonte decente de várias outras vitaminas e minerais.

• Vitamina C: Um antioxidante que é essencial para a saúde da pele e função imune (3, 4).
• Potássio: Um mineral que é importante para controle de pressão arterial e saúde cardíaca (5).
• Cobre: ​​ Um mineral que é mais abundante em alimentos vegetais, e muitas vezes falta na dieta ocidental (6).
• Vitamina B5: Também conhecido como ácido pantotênico. Esta vitamina é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto.
• Vitamina A: A melancia contém beta-caroteno, que se transforma em vitamina A no organismo.

Bottom line: A melancia é uma boa fonte de vitamina C e contém quantidades decentes de potássio, cobre, vitamina B5 e vitamina A (a partir de beta-caroteno).

Outros compostos vegetais

A melancia é uma fraca fonte de antioxidantes em comparação com outras frutas (7).

No entanto, é uma boa fonte do aminoácido citrulina e do licopeno antioxidante, que tem inúmeros benefícios para a saúde (8).

Citrulina

A melancia é a fonte dietética mais conhecida do aminoácido citrulina. A maior quantidade é encontrada na casca branca que envolve a carne (7, 9, 10).

No corpo, a citrulina é transformada no aminoácido essencial da arginina.

Tanto a citrulina como a arginina desempenham um papel importante na síntese de óxido nítrico (NO), o que ajuda a diminuir a pressão arterial, dilatando e relaxando nossos vasos sanguíneos (11).

A arginina também é importante para muitos órgãos, como os pulmões, os rins, o fígado e os sistemas imunológico e reprodutivo, e mostrou facilitar a cicatrização de feridas (12, 13, 14).

Estudos mostraram que o suco de melancia é uma boa fonte de citrulina e é capaz de aumentar consideravelmente os níveis sanguíneos de citrulina e arginina (13, 15, 16).

Apesar de ser uma das melhores fontes dietéticas de citrulina, um teria que consumir cerca de 5 libras (2. 3 kg) de melancias para atender a ingestão diária recomendada de arginina (17).

Licopeno

A melancia é a fonte fresca conhecida de licopeno, um poderoso antioxidante responsável por sua cor vermelha (18, 19, 20, 21).

O licopeno é usado até certo ponto para formar betacaroteno no corpo, que é convertido em vitamina A.

O licopeno geralmente está associado com tomates, mas a melancia fresca é realmente uma fonte melhor de licopeno que o tomate fresco (1).

Estudos humanos demonstraram que o suco de melancia fresco é eficaz na elevação dos níveis sanguíneos de licopeno e beta-caroteno (22).

Bottom Line: A melancia é uma boa fonte de dois compostos benéficos da planta, o aminoácido citrulina e o licopeno antioxidante.

Benefícios para a saúde das melancias

As melancias e o suco de melancia foram associados a vários benefícios para a saúde.

Pressão arterial inferior

A pressão arterial elevada é um importante fator de risco para doenças crônicas e morte prematura (23).

A melancia é uma boa fonte de citrulina, que é convertida em arginina no corpo. Ambos os aminoácidos ajudam na produção de óxido nítrico.

O óxido nítrico é uma molécula de gás que faz com que os pequenos músculos ao redor dos vasos sangüíneos relaxem e se dilatem. Isso leva a uma redução da pressão arterial (24).

A suplementação com suco de melancia ou melancia reduziu a pressão arterial e a rigidez arterial em pessoas com pressão alta (25, 26, 27, 28).

Resistência à insulina reduzida

A insulina é um hormônio muito importante no organismo e está fortemente envolvida no controle do açúcar no sangue.

A resistência à insulina é a condição em que o corpo produz insulina, mas as células tornam-se resistentes aos seus efeitos. Isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue e está ligado à síndrome metabólica e ao diabetes tipo 2.

O suco de melancia e a ingestão de arginina têm sido associados à redução da resistência à insulina em alguns estudos (29, 30, 31).

Diminuição da dor muscular após o exercício

A dor muscular é um efeito colateral bem conhecido do exercício extenuante.

Um estudo mostrou que o suco de melancia foi efetivo na diminuição da dor muscular após o exercício (32).

Vários estudos também investigaram o efeito do suco de melancia ou da citrulina no desempenho do exercício.

Um estudo não encontrou efeito (33), e outro estudo encontrou melhor desempenho em indivíduos não treinados, mas não bem treinados (34).

Bottom line: A melancia pode reduzir a pressão arterial e a resistência à insulina em algumas pessoas. Também está ligada à redução da dor muscular após o exercício.

Efeitos adversos

A melancia é bem tolerada pela maioria das pessoas.

No entanto, pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em alguns indivíduos.

Alergia

A alergia à melancia é rara, mas pode causar síndrome de alergia oral em indivíduos sensíveis ao pólen (35, 36).

Os sintomas incluem prurido na boca e garganta, inchaço dos lábios, boca, língua, garganta e às vezes orelhas (37).

FODMAPs

A melancia contém FODMAPs, carboidratos de cadeia curta que algumas pessoas não conseguem digerir.

FODMAPs podem causar sintomas digestivos desagradáveis, tais como inchaço, gás, cãibras no estômago, diarreia ou constipação.

Indivíduos que são sensíveis a FODMAPs, como aqueles com síndrome do intestino irritável, devem considerar evitar as melancias.

Bottom Line: A melancia pode causar síndrome de alergia oral em indivíduos com alergia ao pólen. Ele também contém FODMAPs, o que pode causar sintomas digestivos desagradáveis ​​em algumas pessoas.

Resumo

A melancia é uma fruta excepcionalmente saudável.

É carregado com citrulina e licopeno, dois compostos poderosos de plantas que foram ligados à pressão sanguínea mais baixa, melhora a saúde metabólica e diminuição da dor muscular após o exercício.

Também tem um sabor doce e delicioso, e é embalado com água, tornando-o excelente para manter uma boa hidratação.

Para a grande maioria das pessoas, a melancia é um complemento perfeito para uma dieta saudável.

É particularmente refrescante em um dia quente de verão, e pode ser considerada a fruta final do verão.