Nozes 101: fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Nozes (Juglans regia) são uma porca de árvore pertencente à família de nozes.

Originaram-se na região mediterrânea e na Ásia Central, e faziam parte da dieta humana há milhares de anos.

Estas nozes são ricas em gorduras ômega-3 e contêm maiores quantidades de antioxidantes do que a maioria dos outros alimentos. Comer nozes pode melhorar a saúde cerebral, ao mesmo tempo que ajuda a prevenir doenças cardíacas e câncer (1).

As nozes são mais frequentemente comidas sozinhas como lanche. No entanto, eles também podem ser adicionados a saladas, massas, cereais matinais, sopas e assados.

Eles também são usados ​​para fabricar óleo de noz, um óleo culinário caro, freqüentemente utilizado em molhos para saladas. Às vezes, eles são referidos como nozes comuns, nozes inglesas ou nozes persas.

Outra espécie relacionada de interesse comercial é a noz negra oriental (Juglans nigra), que é nativa da América do Norte.

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Dados nutricionais

As nozes são constituídas por 65% de gordura e pequenas quantidades de proteína (apenas cerca de 15%). Eles são baixos em carboidratos, a maioria dos quais consistem em fibras.

A tabela abaixo contém informações sobre os nutrientes nas nozes (2):

Dados nutricionais: Nozes - 100 gramas

Quantidade
Calorias	654
Água	4% > Proteína
15. 2 g	Carbs
13. 7 g	Açúcar
2. 6 g	Fibra
6. 7 g	Gordura
65. 2 g	Saturated
6. 13 g	Monoinsaturados
8. 93 g	Polyunsaturated
47. 17 g	Omega-3
9. 08 g	Omega-6
38. 09 g	Trans gordura
~

Gorduras

As nozes contêm cerca de 65% de gordura em peso (2).

Como outras nozes, a maior parte da energia (calorias) em nozes provém de gordura. Isso os torna um alimento denso e rico em calorias.

No entanto, mesmo que as nozes sejam ricas em gorduras e calorias, estudos indicam que não aumentam o risco de obesidade ao substituir outros alimentos na dieta (3, 4).

As nozes também são mais ricas do que a maioria das nozes em gorduras poliinsaturadas. O mais abundante é um ácido gordo omega-6 chamado ácido linoleico.

Eles também contêm uma porcentagem relativamente alta de uma gordura omega-3 saudável chamada ácido alfa-linolênico (ALA). Isso representa cerca de 8 a 14% do teor total de gordura (2, 5, 6, 7).

Na verdade, as nozes são as únicas nozes que contêm quantidades significativas de ALA (8).

A ALA é considerada especialmente benéfica para a saúde do coração. Também ajuda a reduzir a inflamação e melhorar a composição das gorduras no sangue (8, 9).

O ALA também é um precursor dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, que foram associados a inúmeros benefícios para a saúde (10).

Bottom Line:

As nozes são constituídas principalmente por gordura poliinsaturada. Eles contêm uma porcentagem relativamente alta de gordura omega-3, que tem sido associada a vários benefícios para a saúde. AnúncioPublicidadePublicidade

Vitaminas e minerais

As nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo:

Cobre: ​​

• Este mineral promove a saúde do coração. Também ajuda a manter a função do sistema ósseo, nervoso e imune (11, 12). Ácido fólico:
• Também conhecido como folato ou vitamina B9, o ácido fólico tem muitas funções biológicas importantes. A deficiência de ácido fólico durante a gravidez pode causar defeitos congênitos (13, 14). Fósforo:
• Cerca de 1% do nosso corpo é composto de fósforo, um mineral que está principalmente presente nos ossos. Possui numerosas funções no corpo (15). Vitamina B6:
• Esta vitamina pode fortalecer o sistema imunológico e apoiar a saúde nervosa. Uma deficiência de vitamina B6 pode causar anemia (16). Manganês:
• Este vestígio é encontrado nas maiores quantidades em nozes, grãos integrais, frutas e vegetais. Vitamina E:
• Em comparação com outras nozes, as nozes contêm níveis elevados de uma forma especial de vitamina E chamada gama-tocoferol (17, 18). Bottom Line:

As nozes são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais. Estes incluem cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganês e vitamina E. Outros compostos vegetais

As nozes contêm uma mistura complexa de compostos de plantas bioativas.

São excepcionalmente ricos em antioxidantes, que se concentram na pele fina e marrom (19).

Na verdade, as nozes ocuparam o segundo lugar em um estudo que investiga o conteúdo antioxidante de 1113 alimentos comumente comidos nos EUA (20).

Alguns compostos de plantas notáveis ​​encontrados em nozes incluem:

Ácido elágico:

• Este antioxidante é encontrado em quantidades elevadas em nozes, juntamente com outros compostos relacionados, como ellagitanins. O ácido ellagico pode reduzir o risco de doença cardíaca e ajudar a reprimir a formação do câncer (21, 22, 23). Catechin:
• A catequina é um antioxidante flavonóide que pode ter vários benefícios para a saúde. Também pode promover a saúde do coração (19, 24, 25). Melatonina:
• Esta neurohormona ajuda a regular o relógio do corpo. É também um poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de doença cardíaca (26, 27, 28). Ácido fítico:
• Também conhecido como fitato, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco, do trato digestivo (29). Bottom Line:

As nozes são uma das fontes dietéticas mais ricas de antioxidantes. Estes incluem ácido ellagic, ellagitanins, catequina e melatonina. Publicidade Publicidade

Benefícios para a saúde das nozes

Comer nozes foi associado a uma série de benefícios para a saúde. Estes incluem um risco reduzido de doença cardíaca, possível prevenção do câncer e função cerebral melhorada.

Saúde do coração

Doença cardíaca ou doença cardiovascular é um termo amplo utilizado para doenças crônicas relacionadas ao coração e aos vasos sanguíneos.

Em muitos casos, a doença cardíaca pode ser prevenida com hábitos de vida saudáveis, como comer nozes (30, 31, 32).

Nozes não são excepção. Na verdade, muitos estudos demonstraram que comer nozes pode combater os fatores de risco para doença cardíaca:

Abaixando LDL, o colesterol "ruim" (33, 34, 35, 36, 37).

• Reduzindo a inflamação (8, 36).
• Melhorando a função dos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de acumulação de placa nas artérias (38, 39, 40).
• Esses efeitos são provavelmente causados ​​pela composição gordurosa benéfica de nozes, bem como pelo seu rico conteúdo antioxidante.

Bottom Line:

As nozes são uma rica fonte de antioxidantes e gorduras saudáveis. Eles também podem reduzir vários dos fatores de risco para doença cardíaca, especialmente quando combinados com outros hábitos de vida saudáveis. Prevenção do câncer

O câncer é um grupo de doenças caracterizadas por crescimento celular anormal.

Muitas formas de câncer podem ser prevenidas comendo alimentos saudáveis, exercitando e evitando hábitos de vida pouco saudáveis.

Uma vez que são uma fonte rica de compostos vegetais benéficos, as nozes podem ser uma parte efetiva de uma dieta preventiva de câncer (41).

As nozes contêm vários componentes bioativos que podem ter propriedades anti-câncer. Estes incluem:

Phytosterols (42, 43).

• Gamma-tocoferol (44).
• ácidos gordos omega-3 (45, 46, 47).
• Ácido elágico e compostos relacionados (23, 48).
• Vários polifenóis antioxidantes (49).
• Estudos observacionais ligaram o consumo regular de nozes com menor risco de câncer de cólon e próstata (50, 51).

Isto é suportado por estudos em animais, indicando que comer nozes pode suprimir o crescimento do câncer nos seios, próstata, cólon e rins (49, 52, 53, 54).

No entanto, antes de qualquer reivindicação mais forte pode ser feita, esses efeitos precisam ser confirmados por estudos clínicos em seres humanos.

Bottom Line:

O consumo de nozes pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. No entanto, estudos adicionais são necessários antes que possam ser alcançadas conclusões sólidas. Brain Health

Vários estudos em humanos indicam que comer nozes pode melhorar a função cerebral. Eles também mostram que as nozes podem ajudar com depressão e declínio relacionado à idade na função cerebral (55, 56).

Um estudo sobre pessoas idosas ligou o consumo regular de nozes com melhora significativa da memória (57).

No entanto, esses estudos foram observacionais e, portanto, não podem provar que as nozes foram a causa de melhorias na função cerebral. Uma evidência mais forte é fornecida por estudos que investigam o efeito de comer nozes diretamente.

Um estudo de 8 semanas de 64 adultos jovens e saudáveis ​​descobriu que comer nozes melhorou a compreensão. No entanto, não foram detectadas melhorias significativas no raciocínio não verbal, na memória e no humor (58).

No entanto, as nozes também demonstraram melhorar a função cerebral em animais.

Em outro estudo, ratos com doença de Alzheimer alimentaram nozes todos os dias durante 10 meses. Suas habilidades de memória e aprendizagem melhoraram significativamente (59).

De forma semelhante, estudos de ratos idosos descobriram que comer nozes por oito semanas reverteu deficiências relacionadas à idade na função cerebral (60, 61).

Estes efeitos são provavelmente devido ao alto teor de antioxidantes das nozes. No entanto, seus ácidos graxos ômega-3 também podem desempenhar um papel (61, 62).

Bottom Line:

Uma dieta rica em nozes pode melhorar a função cerebral e possivelmente retardar a progressão da doença de Alzheimer.No entanto, a evidência é limitada e são necessários mais estudos humanos. Anúncio

Efeitos adversos e preocupações individuais

Em geral, as nozes são muito saudáveis. No entanto, algumas pessoas podem ser alérgicas a elas.

As nozes também podem reduzir a absorção mineral em certos indivíduos.

Alergia a nozes

As nozes estão entre os oito alimentos mais alergênicos (63).

Além disso, os sintomas de uma alergia a nozes são tipicamente severos. As nozes às vezes causam choque alérgico (anafilaxia), que pode ser fatal sem tratamento.

Indivíduos com alergia a nozes precisam evitar essas nozes completamente.

Absorção Mineral Reduzida

Como todas as sementes, as nozes são altas em ácido fítico (64).

O ácido fítico, ou fitato, é uma substância vegetal que prejudica a absorção de minerais, como ferro e zinco, do trato digestivo. Isso aplica-se apenas a refeições que contenham alimentos com alto teor de fitato.

Indivíduos que seguem dietas ricas em ácido fítico, mas com baixo teor de ferro e zinco podem estar em maior risco de desenvolver deficiências minerais.

Bottom Line:

As nozes são excepcionalmente saudáveis. No entanto, algumas pessoas podem ser muito alérgicas a elas. As nozes também podem reduzir a absorção mineral em alguns indivíduos. Anúncio Publicidade

Resumo

As nozes são ricas em gorduras saudáveis ​​para o coração e com alto teor de antioxidantes.

Além disso, o consumo regular de nozes pode melhorar a saúde cerebral e ajudar a prevenir doenças cardíacas e câncer.

Estas nozes são facilmente incorporadas na dieta, pois podem ser comidas por conta própria ou adicionadas a vários alimentos diferentes.

Simplificando, comer nozes pode ser uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para melhorar sua saúde.