Vitamina B-12: Alimentos para vegetarianos

Vitamina B-12

A manutenção de um nível adequado de vitamina B-12 é essencial. Isso afeta sua síntese de DNA, seus nervos e suas células sanguíneas. A falta de vitamina B-12 pode levar a graves consequências para a saúde, como a anemia perniciosa.

Esta vitamina é encontrada em produtos derivados de animais, particularmente carnes, produtos lácteos e ovos. Vegetarianos e veganos precisam garantir que eles obtenham uma quantidade adequada de B-12 por dia para evitar uma deficiência.

A vitamina B-12 é produzida por bactérias ou nos corpos de certos animais. Não há alimentos derivados de plantas que fornecem uma quantidade sustentável de vitamina B-12. Então, vegetarianos e veganos devem buscar diferentes fontes de B-12, incluindo produtos fortificados com a vitamina.

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Lista de alimentos de vitamina B-12

Alimentos de vitamina B-12 superiores para vegetarianos

Os vegetarianos têm várias opções para as fontes do B-12. Estes incluem produtos lácteos, ovos e certos alimentos fortificados. A vitamina B-12 pode até ser encontrada em certos cogumelos e algas. A vitamina é absorvida lentamente no corpo. Consumir isso ao longo do dia é a melhor maneira de garantir que ele quebre devidamente.

Produtos lácteos

Uma das maneiras mais simples de consumir vitamina B-12 adequada quando você é vegetariano é comer produtos lácteos:

Oito onças de iogurte podem fornecer 1. 1 micrograma de B-12.
Um copo de rendimento de leite com baixo teor de gordura 1. 2 microgramas de B-12.
Uma onça de queijo suíço fornece. 9 microgramas de B-12.

Estes alimentos podem ser consumidos a qualquer hora do dia e estão prontamente disponíveis. Você poderia tentar fazer iogurte com o seu café da manhã, leite como bebida no meio-dia ou com seu cereal de café da manhã e algumas fatias de queijo para um lanche.

Ovos

Outra fonte de B-12 para vegetarianos é o ovo. Um ovo grande e cozido tem. 6 microgramas de vitamina B-12. Você precisaria comer vários ovos por dia para atender ao seu requisito B-12 total. Isso pode ser difícil, mas os ovos podem ser uma parte da sua ingestão diária de B-12. Experimente um ovo cozido em saladas ou ovos escaldados para o café da manhã.

Cereais fortificados

Os alimentos enriquecidos com vitamina B-12 podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ingestão. Uma excelente comida fortificada é cereal de café da manhã. Os cereais podem variar na quantidade de vitamina B-12 adicionada. Portanto, você deve ler a embalagem para determinar se o seu cereal de café da manhã saudável favorito fornece vitamina B-12 adequada por porção. Por exemplo, uma dose de 3/4 xícara de Flocos de milho de Kellogg contém 1. 5 microgramas de B-12. Nozes de uva têm a mesma quantidade de vitamina B-12 em uma porção de 1/2 xícara.

Os alimentos fortificados são fáceis para o seu corpo digerir, pois eles têm alta biodisponibilidade. Isso significa que eles não precisam ser quebrados por seu corpo antes que eles possam ser absorvidos. Em vez disso, eles são usados imediatamente. Isso ajudará seu corpo a obter mais vitamina B-12.

Levedura nutricional

Outro alimento fortificado que contém vitamina B-12 é levedura nutricional. Este é um alimento para muitos vegetarianos e veganos. Fornece uma profundidade de sabor para cozinhar. Muitos utilizam leveduras nutricionais para fornecer um sabor de queijo aos alimentos. Uma colher de sopa de fermento nutricional fornece 4 microgramas de vitamina B-12. Polvilhe fermento nutricional em pipoca para um lanche saboroso ou em uma receita vegetariana ou vegetariana.

Nori

Um estudo liga a lava roxa, ou nori, como uma boa fonte de vitamina B-12. Este produto de algas é comumente consumido nos países asiáticos. O estudo recomenda que coma 4 gramas de pirais roxos secos para satisfazer os requisitos diários de ingestão de vitamina B-12. Você pode encontrar este produto nos mercados de alimentos asiáticos. É usado em sushi e pode ser um lanche saudável e simples por conta própria.

Shitake mushroom

Como nori, alguns cogumelos como shitake contêm vitamina B-12, o que é raro em alimentos à base de plantas. É provável que esses fungos não possam fornecer todas as suas necessidades alimentares B-12 a cada dia, mas pode ser uma boa fonte às vezes.

Os cogumelos podem ser incorporados na cozinha para um almoço ou jantar saboroso. Tenha em mente que você precisaria consumir 50 gramas de cogumelos shitake secos para atender às suas necessidades diárias de vitamina B-12.

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Benefícios para a saúde de B-12

Consumir vitamina B-12 é essencial para a sua dieta. A vitamina B-12 contribui para funções vitais em seu corpo, incluindo:

formando e dividindo glóbulos vermelhos
protegendo seu sistema nervoso
sintetizando seu DNA
dando energia ao seu corpo

Você não Precisa de muita vitamina B-12 para manter essas importantes funções corporais. Sua ingestão diária de vitamina B-12 deve ser de cerca de 2. 4 microgramas por dia, se você é um adulto. As crianças exigem menos vitamina B-12. Por exemplo, um bebê entre 7 e 12 meses requer apenas. 5 microgramas por dia. Uma criança entre 4 e 8 anos precisa apenas de 1. 2 microgramas por dia.

Manter um nível adequado de vitamina B-12 é essencial para os vegetarianos garantir que seus corpos funcionem adequadamente. Um estudo examinou as deficiências do B-12 entre populações particulares que incluíram mulheres grávidas (62 por cento apresentavam deficiência), crianças (entre 25 por cento e 86 por cento tinham deficiência), adolescentes (entre 21 por cento e 41 por cento com deficiência) e mais velhos adultos (entre 11% e 90% com deficiência).

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Riscos e complicações

Complicações e condições comuns causadas por uma deficiência de B-12 incluem anemia, distúrbios neurológicos e a incapacidade das células de se dividir.

Se você não tem vitamina B-12 suficiente em seu corpo, você também pode experimentar os seguintes sintomas:

dano do nervo
fadiga
formigamento de mãos e pés
dormência
fraqueza
visão turva
febre
transpiração excessiva
dificuldades de andar
problemas digestivos
língua dolorida

Se sentir estes sintomas, fale com o seu médico.Seu médico pode precisar fazer alguns textos para determinar se seus níveis de B-12 são normais.

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Takeaway

Os vegetarianos e veganos devem sempre estar atentos a sua ingestão de B-12. Esta é uma vitamina que é muito importante para o corpo e pode faltar naqueles que não comem carne. Você pode obter vitamina B-12 de alimentos derivados de animais como lácteos e ovos ou de alimentos fortificados. Cogumelos e algas podem até cobrir seu consumo de B-12 em algumas ocasiões.

Certifique-se de discutir maneiras de adicionar B-12 em sua dieta com seu médico e obter seus níveis monitorados regularmente para manter a saúde ideal. Você pode decidir que um suplemento é necessário para garantir que você obtenha bastante vitamina B-12 em seu sistema.