O guia final de lanches: alimentos antiinflamatórios

A inflamação é geralmente a resposta imune natural do corpo a infecção, lesão ou outra ameaça interna. Os sintomas incluem dor, inchaço, vermelhidão e calor na área afetada. Esse tipo de inflamação aguda ajuda a sinalizar o corpo para curar o problema. Mas nem todos os tipos de inflamação são úteis.

Por exemplo, a inflamação crônica de baixo grau, às vezes chamada de "inflamação silenciosa", não é uma resposta a uma lesão ou doença e, ao longo do tempo, pode danificar as artérias, os órgãos e as articulações. Várias doenças crônicas e condições auto-imunes podem estar relacionadas a esse tipo de inflamação crônica, como:

• diabetes
• artrite
• Doença de Alzheimer
• alguns tipos de câncer
• artrite reumatóide
• lúpus
• doença do intestino irritável
• asma

Embora não haja perfeito Dieta para reduzir a inflamação, comer mais alimentos que combatem a inflamação enquanto comem menos que são pró-inflamatórios podem ajudar. Os alimentos certos também podem ajudar a prevenir doenças crônicas relacionadas à inflamação crônica de baixo grau. Então, na próxima vez que você chegar a um lanche, tente adicionar mais desses grupos de alimentos e sugeriu lanches. Quem disse que você não poderia aproveitar o lanche da sua tarde sem se sentir culpado?

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Grãos inteiros

Fonte da imagem: Kaleigh McMordie

Os grãos integrais são constituídos pelo grão intacto, incluindo o farelo, germe e endosperma. Eles fornecem fibra dietética, vitaminas, minerais e fitoquímicos. Comer grãos integrais está associado a níveis mais baixos de marcadores inflamatórios sistêmicos e pode até influenciar a composição do microbioma intestinal - outro modulador inflamatório. Em resumo, os grãos integrais têm um monte de bens antiinflamatórios neles.

Fonte da imagem: Kaleigh McMordie

Frutas e vegetais

Petiscos de grãos inteiros

• arroz integral
• aveia
• cevada
• pipoca desqualificada

Frutas e vegetais estão cheios de nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e polifenóis, que desempenham um papel fundamental na luta contra a inflamação. Eles fazem isso revogando a expressão dos marcadores pró-inflamatórios. A pesquisa sugere que há uma forte ligação entre comer mais frutas e vegetais e ter níveis mais baixos de marcadores inflamatórios. Então, se você não ouviu sua mãe quando criança, você pode querer reconsiderar agora e comer seus vegetais.

Fonte da imagem: Kaleigh McMordie

Gorduras saudáveis ​​

Petiscos de frutas

• smoothie de frutas congeladas
• mirtilos frescos
• banana madura em aveia
• salada de frutas frescas

Infelizmente, a gordura recebe uma Rap ruim. Isso porque algumas gorduras como gorduras saturadas e trans (os tipos que aumentam o colesterol ruim) não são apenas ruins para sua cintura e saúde cardíaca, eles também podem produzir uma resposta inflamatória em seu corpo.

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Por outro lado, gorduras saudáveis ​​e insaturadas podem realmente reduzir a inflamação. Os dois tipos de gorduras saudáveis ​​que você deve incluir na sua dieta são gorduras não saturadas e ácidos graxos ômega-3. As gorduras insaturadas são encontradas em nozes, sementes e azeite. Omega-3 e são mais facilmente disponíveis a partir de fontes de peixes, mas você também pode encontrá-los em alguns lanches excelentes. Experimente incluir nozes, sementes de chia ou outras nozes em sua rotina diária de lanches. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a suprimir a produção de compostos pró-inflamatórios e ajudar a estimular a produção de compostos anti-inflamatórios.

Fonte da imagem: Kaleigh McMordie

Leia mais: Gorduras boas versus más gorduras »

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Especiarias

Almofadas de gordura saudáveis ​​

• Nozes
• Smoothie de sementes de chia
• Maçãs e manteiga de amendoim
• abacate em torrada de grãos inteiros

A medicina oriental usa várias ervas e especiarias para suas propriedades curativas. Recentemente, a medicina ocidental também reconheceu algumas especiarias para suas potentes composições antioxidantes. Várias especiarias, incluindo açafrão, pimenta e gengibre, demonstraram reduzir a inflamação. Lucky para você, as especiarias não são apenas fáceis de usar todos os dias, mas também melhoram o sabor de seus alimentos saudáveis ​​favoritos!

Fonte da imagem: Kaleigh McMordie

Receitas de lanche antiinflamatório para tentar

Para ajudá-lo a incorporar alimentos antiinflamatórios em seus lanches diários, experimente uma dessas idéias de lanches simples em casa.

Pipoca cozida no fogão com azeite e especiarias

1. Em uma panela de molho pequeno, aqueça 1 colher de sopa. Azeite a médio fogo.
2. Adicione alguns grãos de pipoca à panela.
3. Uma vez que tenham aparecido, adicione 2 a 3 colheres de sopa. de kernels para a panela e tampa. Agite suavemente a panela enquanto mantém a fonte de calor para que os kernels apareçam uniformemente.
4. Uma vez que os grãos pararam principalmente de estourar, retire do fogo.
5. Ligeira com 1 colher de chá. azeite. Para uma versão picante, polvilhe com pimenta em pó e pó de alho. Para uma versão doce e salgada, use pó de canela e açafrão.

Pudim de semente de Chia

1. Misture 2 colheres de sopa. Sementes de chia com & frac12; Copo de amêndoa não açucarada ou leite de coco. Para omega 3s aumentado, tente o leite de linho.
2. Cubra e refrigere pelo menos seis horas ou durante a noite.
3. Top com especiarias, frutas ou nozes de escolha e aproveite.

Smoothie de frutas com açafrão

1. Em um liquidificador, adicione e frac12; banana congelada & frac14; xícara de manga congelada ou outra fruta de escolha, & frac12; colher de chá de gengibre moído, & frac12; tsp ground turmeric, & & frac12; copo de leite de amêndoa, leite de linho ou leite de coco.
2. Misture ou pulso até ficar homogêneo.

Takeaway

Snacking muitas vezes é feito para se sentir como um prazer culpado, mas não precisa ser assim. O alimento pode ser tão curativo e curativo quanto agradável. Você só precisa escolher os mais adequados para adicionar sua dieta. E a boa notícia é que existem infinitas maneiras de misturar e combinar esses alimentos. Quais são os seus lanches favoritos que incluem esses deliciosos alimentos anti-inflamatórios?

Petiscos picantes

• farinha de aveia com canela
• cravo com arroz integral
• pimenta preta
• smoothie de açafrão

Kaleigh é um nutricionista, escritor, blogger de alimentos em Lively Table < 999>, e desenvolvedor de receitas apaixonadas por tornar a vida saudável divertida e acessível a todos.Ela acredita em uma abordagem não-direta para uma alimentação saudável e se esforça para ajudar os clientes a desenvolver uma relação positiva com os alimentos. Quando ela não está na cozinha, Kaleigh pode ser encontrado saindo com seu marido e três espanhóis da Bretanha.