Top 6 Tipos de Creatina Avaliado

A creatina é um dos suplementos dietéticos mais amplamente estudados no mundo.

Seu corpo produz naturalmente esta molécula, que serve uma variedade de funções importantes, incluindo a produção de energia (1).

Além disso, alguns alimentos contêm creatina, particularmente carne.

Apesar da presença dessas duas fontes naturais, consumi-lo como suplemento dietético pode aumentar as lojas do seu corpo (2, 3).

Isso pode melhorar o desempenho do exercício e pode até ajudar a combater a doença (4, 5).

Muitos tipos desses suplementos estão disponíveis, tornando difícil escolher um.

Este artigo analisa a pesquisa sobre os seis formulários mais estudados e faz uma recomendação apoiada pela ciência sobre qual é o melhor.

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O que é a creatina?

A creatina é uma molécula que é semelhante em estrutura aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Como a carne é uma fonte dietética primária de creatina, os vegetarianos geralmente apresentam quantidades mais baixas em seus corpos do que os não vegetarianos (6).

Mas, mesmo para os não vegetarianos, consumi-lo como suplemento dietético pode aumentar o teor de creatina muscular em até 40% (2, 3, 7).

Seu uso como suplemento dietético tem sido amplamente estudado por muitos anos e é consumido em todo o mundo (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Seus efeitos incluem melhor desempenho do exercício e saúde musculoesquelética, bem como potenciais benefícios para a saúde do cérebro (4, 5, 8).

Resumo: A creatina é uma molécula encontrada nas células do seu corpo. Ele desempenha um papel crítico na produção de energia, e complementar com ela pode aumentar seu conteúdo em suas células.

Como funciona?

A creatina, na forma de fosfato de creatina, desempenha um papel crítico na produção de energia celular (14).

Isso ocorre porque está envolvido na formação de trifosfato de adenosina (ATP), que é uma fonte importante de energia celular.

Há evidências fortes de que esses suplementos podem melhorar o desempenho do exercício (8, 15, 16).

Algumas pesquisas descobriram que podem aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 10%, em média (17).

Outros declararam que as melhorias na força são cerca de 5% para exercícios de tórax, como pressões e cerca de 8% para exercícios de pernas como agachamentos (15, 16).

Em geral, os cientistas do exercício concordam amplamente que o complemento com a creatina pode melhorar a força e a produção de energia, ou a quantidade de força que pode ser produzida em uma certa quantidade de tempo, durante o exercício.

Além disso, algumas pesquisas relataram que pode melhorar o desempenho de corrida e natação, mas outras pesquisas não conseguiram demonstrar benefícios consistentes (12, 18, 19, 20).

Além disso, os pesquisadores descobriram que tomar creatina pode reduzir a fadiga mental (21).

Estes benefícios de saúde e desempenho são geralmente experimentados quando o teor de fosfato de creatina em suas células é aumentado após completar com ele.

No entanto, várias formas diferentes do suplemento são vendidas, o que pode tornar a escolha confusa.

O restante deste artigo irá ajudá-lo a aprender qual formulário é o melhor.

Resumo: Consumir suplementos de creatina pode aumentar a quantidade de células em suas células. Isso pode ajudar a produção de energia e melhorar o desempenho do exercício.

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1. Creatina Monoidratada

A forma de suplemento mais comum é a monohidrato de creatina. Esta é a forma que tem sido utilizada na maioria das pesquisas sobre o tema (8).

Isso significa que a maioria dos efeitos benéficos da creatina, como a melhoria do desempenho do exercício corporal superior e inferior, foram observados quase que exclusivamente quando o monohidrato de creatina foi usado (15, 16).

Esta forma é composta por uma molécula de creatina e uma molécula de água, embora possa ser processada de algumas maneiras. Às vezes, a molécula de água é removida, resultando em creatina anidra.

A remoção de água aumenta a quantidade de creatina em cada dose. A creatina anidra é 100% de creatina em peso, enquanto a forma mono-hidratada é de cerca de 90% de creatina em peso.

Outras vezes, a creatina é micronizada ou processada mecanicamente para melhorar a solubilidade em água. Em teoria, uma melhor solubilidade em água poderia melhorar a capacidade do seu corpo de absorvê-lo (22).

Apesar destas pequenas diferenças no processamento, cada uma dessas formas é provavelmente igualmente eficaz quando são dadas doses iguais.

Além de aumentar a força, o mono-hidrato de creatina pode aumentar o teor de água nas células musculares. Isso pode levar a efeitos benéficos sobre o crescimento muscular através do envio de sinais relacionados ao inchaço das células (23).

Felizmente, uma grande quantidade de pesquisa indica que a creatina é segura de consumir e nenhum efeito colateral grave foi relatado com seu uso (24, 25).

Quando ocorrem efeitos secundários menores, eles geralmente envolvem estômago ou cólicas. Estes efeitos colaterais podem ser aliviados ao consumir várias doses menores, em vez de uma dose maior (26).

Como é seguro, eficaz e acessível, o monohidrato de creatina tem sido o padrão-ouro para este suplemento.

Qualquer novo formulário deve ser comparado com ele antes de poderem ser recomendados (27).

Resumo: O monohidrato de creatina é a forma mais estudada e mais comumente utilizada. Uma grande quantidade de pesquisas indica que é seguro e eficaz, e novas formas do suplemento devem ser comparadas com ele.

2. Creatine Ethyl Ester

Alguns fabricantes afirmam que o éster etílico de creatina é superior a outras formas do suplemento, incluindo a forma monohidratada.

Algumas evidências indicam que pode ser melhor absorvida do que a monohidrato de creatina no corpo (28).

Além disso, devido às diferenças nas taxas de absorção muscular, alguns acreditam que poderia superar o mono-hidrato de creatina.

No entanto, um estudo comparando diretamente os dois descobriu que foi pior no aumento do conteúdo de creatina no sangue e nos músculos (29).

Por isso, não é recomendável usar a forma éster etílico.

Resumo: O éster etílico de creatina pode ter diferentes taxas de absorção e absorção do que outras formas. No entanto, não parece ser tão efetivo como a forma monohidratada, e não é recomendado para uso.

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3. Cloridrato de Creatina

O cloridrato de creatina (HCl) ganhou popularidade considerável com alguns fabricantes e usuários de suplementos.

A excitação inicial sobre isso provavelmente deve-se a relatos de sua solubilidade superior.

Devido à sua solubilidade superior na água, especula-se que uma dose mais baixa pode ser usada, reduzindo efeitos colaterais relativamente comuns, como um estômago irritado.

No entanto, esta teoria é apenas especulação até que seja testada.

Um estudo descobriu que a creatina HCl era 38 vezes mais solúvel do que a forma monohidratada (30).

Mas, infelizmente, não há experimentos publicados sobre HCl de creatina em seres humanos.

Dada a grande quantidade de dados que suportam a eficácia do monohidrato de creatina, a forma HCl não pode ser recomendada como superior até que os dois tenham sido comparados em experimentos.

Resumo: Embora a alta solubilidade em água da forma do HCl seja promissora, precisa ser estudada mais antes de recomendar outras formas.

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4. Creatina tampada

Alguns fabricantes de suplementos tentaram melhorar a estabilidade da creatina no estômago, adicionando um pó alcalino, resultando em uma forma tamponada.

Supostamente, isso poderia aumentar sua potência e reduzir os efeitos colaterais, como inchaço e cólicas.

No entanto, um estudo comparando diretamente formas tamponadas e monohidratadas não encontrou diferenças em relação a eficácia ou efeitos colaterais (31).

Os participantes deste estudo tomaram os suplementos enquanto continuavam seu programa de treinamento de peso normal por 28 dias.

A força da prensa de banco e a produção de energia durante o ciclismo aumentaram, independentemente da forma que foi tomada.

No geral, enquanto as formas de buffer não eram pior do que as formas de monohidrato neste estudo, elas também não eram melhores.

Como não há nenhuma boa evidência de que as formas tampão proporcionam vantagens únicas, o monohidrato de creatina é o vencedor.

Resumo: Embora uma quantidade muito limitada de pesquisas indique que formas tamponadas podem ser tão efetivas quanto as formas de monohidrato, não há informações suficientes para recomendá-las.

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5. Creatina líquida

Enquanto a maioria dos suplementos de creatina vêm em forma de pó, algumas versões prontas para beber já dissolveram o suplemento na água.

A pesquisa limitada que examina formas líquidas indica que elas são menos eficazes do que os pós de mono-hidratação (32, 33).

Um estudo descobriu que o trabalho realizado durante o ciclismo foi melhorado em 10% com um pó de monohidrato, mas não com uma forma líquida (32).

Além disso, parece que a creatina pode quebrar quando permanece em líquido durante vários dias (32, 34).

Isso não acontece imediatamente, então não é problema misturar seu pó com água antes de consumi-lo.

A maioria das pesquisas utilizou pós que são misturados logo antes do uso. Com base na pesquisa, esta é a maneira recomendada de consumir suplementos de creatina.

Resumo: As formas líquidas do suplemento parecem quebrar e tornar-se ineficazes. Eles não parecem melhorar o desempenho do exercício ou produzir outros benefícios.

6. Creatina quelato de magnésio

O quelato de creatina e magnésio é uma forma de suplemento que é "chelated" com magnésio.

Isso significa simplesmente que o magnésio está ligado à molécula de creatina.

Um estudo comparou a força e a resistência da pressão do banco entre grupos que consomem monohidrato de creatina, quelato de magnésio de creatina ou um placebo (35).

Tanto os grupos de quelatos de mono-hidrato quanto de magnésio melhoraram seu desempenho mais do que o grupo placebo, mas não houve diferença entre eles.

Por isso, parece que o quelato de magnésio de creatina pode ser uma forma efetiva, mas não é melhor do que as formas padrão de monohidrato.

Resumo: Algumas evidências mostram que o quelato de magnésio de creatina é tão eficaz quanto a forma de monohidrato. No entanto, informações limitadas estão disponíveis e não parece ser superior.

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A linha inferior

Com base na evidência científica, o monohidrato de creatina é a forma recomendada.

É apoiado pela pesquisa mais forte, com estudos que demonstram sua eficácia no aumento das lojas do seu corpo e na melhoria do desempenho do exercício.

Enquanto existem várias outras formas, a maioria delas tem uma pesquisa mínima que examina sua eficácia.

Além disso, a forma de monohidrato é relativamente barata, eficaz e amplamente disponível.

As novas formas podem ser promissoras, mas é necessária mais informação científica antes de poderem competir com monohidrato de creatina.